インターバルとは

2012.03.23 Friday

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     今日はローラー。
    もう0時を過ぎているが、忘れないように書く。

    インターバルをしようと思って、300Wインターバルをやろうかと考えた。
    が、インターバルとは本来、高強度での練習の後に、回復すべき時間を短くとって、回復力をつけることに意味がある練習だと思ったので、ちょっとやり方を変える。
    300W3分(レスト3分)×5本は、最後の3分は限界ギリギリだが、1本目の3分は正直300Wはギリギリではない。
    1本目からギリギリやって、3分後に2本目に入ったらどれだけキツいか。
    インターバルは「最後までギリギリ持つ」ではなくて、「どんどん出力が下がる」のが普通だろう。

    というわけで1本目から「決められた時間の限界走」を意識して頑張る。


    ローラー3分  323W


    ローラー3分  308W


    ローラー3分  306W


    もう3本目はガムシャラ踏み状態で、ただの数字作り。
    毎日こんな練習をしていてはダメなのだろうが、たまにはいい。

    最後に1分だけモガく。


    ローラー1分  419W



    う・・・こういう練習は危険だ。

    実走は楽しい

    2012.03.22 Thursday

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       久しぶりに長文書こうと思ったら、1時間かけて書いた文章が消えた。

      せっかく寝る時間削って書いたのに・・・。


      もういい。


      昨日は練習なし。

      今日は90km。
      要所要所で強度を上げて。
      途中、徳島から来たローディーと出会って、ゆっくり話しながら走ったけど、最終アベレージが205W。

      久しぶり五色台

      2012.03.20 Tuesday

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         丸4日、練習なし。
        宿泊出張だったが、プレッシャーに体力を使いきり、昨日は少し熱を出して練習できる状態ではなく、即就寝。

        今日も祝日で休みだったが、出張のダメージで、気分的には走れる状態ではない。
        けれど、このまま悪い方向へ堕ちて行きそうだったので、ムチ打ってとりあえず自転車に跨る。


        行き先は走りなれた五色台。


        五色台(鬼無)  22分31秒   271W  


        しかしやはりしんどい。
        本当はベストを更新していてもいいくらいしんどいのに。


        まぁ今日はそんな日だったと思って諦める。

        午後に嫁が整体のエクササイズに行っている間に、子供と一緒に昼寝してから少し回復。
        夕方筋トレで体育館へ。

        ここでみっちり筋肉だけ追い込んでから少し気分がラクになった。
        今シーズンに向けて、もう一段階気合を入れていかなければいけないな、と思う今日この頃。

        300Wインターバル

        2012.03.15 Thursday

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           出張前の高強度。

          どうにも仕事疲れが激しくて、まったくヤル気が起こらない。
          帰って飲んで寝たい気分。

          が、「今日やらなかったら出張中は不幸になる!」と思い込んでとりあえずローラー台へ。

          やる内容は300Wインターバル。

          10分アップ。


          1本目  3分  301W

          2本目  3分  307W

          3本目  3分  306W

          4本目  3分  304W

          5本目  3分  308W


          平均的には前回と変わらず、体調の良し悪しはデータには反映されないのか、それとも実はたいして悪くないのか。
          頑張ってしまえば頑張れるものだ。
          でも明日も練習できるなら、今日はメディオくらいまでで留めておきたいコンディションだった。

          この週末はリフレッシュしながら、これからの練習について考えよう。

          回す

          2012.03.14 Wednesday

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            16−18日でまた宿泊出張なので、15日はしっかり夜練したい。
            13日は一応外で練習できたので、間に挟まれた今日は回復日の位置づけ。


            ローラー25分。
            130Wくらいで始めて、180〜200Wくらいで25分まで、ここはケイデンス100以上でクルクル。


            基本的に回転スキルが無い自分。
            平坦でスピードが上がると、回さないと話にならないのだが、回すことそのものが乳酸発生要因になってしまい、結局他の人より平坦で脚を削がれてしまっている。

            こんなことで回転スキルが上がるとは思えないが、ま、ダラダラローラーでも目標を持った方が、気分も持つので。

            五色台

            2012.03.13 Tuesday

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               昨日はお休み。
              何も無し。


              今日は代休とって、外で実走。
              まぁ休みとは言うものの、朝の電話仕事が終わってから出発なので10時半。
              五色台を3本、と思ったのだが、結果的に2本だけ。
              たまたま不調なのか、久しぶりにインターバルなんかして体が回復していないのか、とにかく走りたくない感じだったので、1本だけ頑張ることに。


              五色台(鬼無)  21分30秒  276W


              疲労感があるものの、最近順調にパワーが上がってきているので、タイム更新は狙っていた。
              集中していけば1本ならある程度のタイムは出るだろう、と。
              その割りにギリギリ更新したくらいで、ある意味期待はずれ。
              ま、仕方ないか。

              2本目は主にダンシングをメインに、上半身をできるだけ活用しながら上る。


              五色台(鬼無・2本目)  25分56秒  231W


              27分くらいの心積もりで上っていたので、意外といい感じ。

              広域農道を通って、東側まで行き、浜街道で帰る。
              途中20%を越える激坂が何本か広域農道から山に向かって伸びていたので試してみたが、あまりにも多くて途中でリタイア。
              みかん畑か何か?の農道のよう。
              やはり39×25のギア比を変えなければ。

              3分インターバル

              2012.03.11 Sunday

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                震災から1年。
                今日は仕事でイベントだったが、会場で地震発生時間には皆で黙祷した。

                3月ももうすぐ半ば。
                自転車のシーズンが近づいてきたので、インターバル系の練習も取り入れていって、耐乳酸性と回復力を上げる。
                それに30分で250Wの練習ばかりでは、300W出したら体がびっくりしてしまうし。

                というわけで、300W目標で3分ー3分インターバル。
                高強度の時間とレストの時間が同じなので、後半に向かってどんどんしんどくなる設定。


                1本目  3分  306W


                2本目  3分  306W


                3本目  3分  308W


                4本目  3分  306W


                5本目  3分  302W


                狙ったように全てが接近しているが、最後の302Wはほとんど無理やり。
                固定ローラーなのに転げ落ちそうになった。
                5本ギリギリ出せる出力としてはちょうどこのくらいなんだろうな。

                 

                ローラー30分走

                2012.03.10 Saturday

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                   この土日は仕事だが、宿泊出張ではないので、帰ってきてローラー。
                  木曜日にしっかり実走できて、金曜日に筋トレで筋破壊したので、今日はベース走。

                  いつものようにローラー30分走をやるが、よく考えてみれば自分がやる30分走って、「ビルドアップ走」だ。
                  最初の入りが低くて、徐々に上げていって上がりきったところで終わり。
                  そのピークが30分に来るように設定する。(実際には27分くらいからがしんどいが)

                  今日は230Wくらいで入ると脚が痛い。
                  昨日の筋トレのせいだろうが、不思議と3分で消えていった。
                  240W台くらいで、ケイデンス高めで15分まで。
                  そこからギア1段上げて25分まで、250W台くらいで。
                  さらにもう1段上げて270Wくらいで。
                  最後の1分は300W以上で。


                  ローラー30分走  254W


                  でもいつもよりも無理することなく終了。

                  筋トレ

                  2012.03.09 Friday

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                     今日は筋トレだけ。
                    週1回からせいぜい2回だが、確実に効果はある気がする。

                    ケツ痛い。

                    中讃南部広域農道

                    2012.03.08 Thursday

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                       昨夜、つらつらとネットを眺めていたら、410GのBBSで本日練習会をやるとの情報を入手!
                      ドタ参OKとのことなので、アポ無し突撃。

                      超久しぶりに人と走るので、不安もありつつ、楽しみ95%。



                      滝宮の道の駅集合。AC110Vさん、くまぽんさん、Bishopさん、自分。
                      行き先は中讃南部広域農道。
                      片道11kmのアップダウンコースを2往復。

                      すでにここに着くまでに微妙な峠のバトルがあり、そこから2往復はかなりしんどい。
                      どこからどこまでが高強度区間なのかよく分からないので、今日は出力の区間計測はなし。

                      AC110Vさんはどちらかというとオールラウンダーで、くまぽんさんはスプリンター系で平坦と下り、そして短い上りが得意な感じ。
                      自分は上りだけ淡々と上るのみで、スピードの変化に全然対応できず。
                      インターバル系の練習を全くやってないし、当然といえば当然の状態。
                      普段からやってないものは出来ない。

                      くまぽんさんは西チャレのA−Mに出場予定とのことだが、三段坂で後続を引き離すことができれば、あの下りの速さはかなり武器になるのではないか、と思う。
                      正直500Wくらいで「おしりかじり虫」状態で、なんとかツキイチで離れないくらい。
                      凄いわ。

                      3つのピークがある農道も、2往復なので4回同じコースを走るとなると、だいぶヘタってきて、最初は280Wくらいでこなしていたピークも、最後は250Wくらいに。
                      最後の方がキツイ気がするのだが、wメーターは悲惨な数字を告げている。
                      ちなみに数字上好調なのは、広域農道に入る前の峠で、5分、平均310Wくらいで上っている。


                      うどん休憩挟んでからはAC110Vさんが1本引き。
                      番手だったので、どこで前に出ようか考えたけど、出られる気にならないペースで引いてもらったのでおとなしく後ろで客車連結。

                      最後、道の駅まで帰り着く頃にひさびさに心がモゲていたが、そこから22kmを150Wくらいで流して帰った割りに、最終123km、平均207W。
                      やはりみんなで走るのは楽しかった!