3分インターバル

2012.03.11 Sunday

0
    震災から1年。
    今日は仕事でイベントだったが、会場で地震発生時間には皆で黙祷した。

    3月ももうすぐ半ば。
    自転車のシーズンが近づいてきたので、インターバル系の練習も取り入れていって、耐乳酸性と回復力を上げる。
    それに30分で250Wの練習ばかりでは、300W出したら体がびっくりしてしまうし。

    というわけで、300W目標で3分ー3分インターバル。
    高強度の時間とレストの時間が同じなので、後半に向かってどんどんしんどくなる設定。


    1本目  3分  306W


    2本目  3分  306W


    3本目  3分  308W


    4本目  3分  306W


    5本目  3分  302W


    狙ったように全てが接近しているが、最後の302Wはほとんど無理やり。
    固定ローラーなのに転げ落ちそうになった。
    5本ギリギリ出せる出力としてはちょうどこのくらいなんだろうな。

     

    ローラー30分走

    2012.03.10 Saturday

    0
       この土日は仕事だが、宿泊出張ではないので、帰ってきてローラー。
      木曜日にしっかり実走できて、金曜日に筋トレで筋破壊したので、今日はベース走。

      いつものようにローラー30分走をやるが、よく考えてみれば自分がやる30分走って、「ビルドアップ走」だ。
      最初の入りが低くて、徐々に上げていって上がりきったところで終わり。
      そのピークが30分に来るように設定する。(実際には27分くらいからがしんどいが)

      今日は230Wくらいで入ると脚が痛い。
      昨日の筋トレのせいだろうが、不思議と3分で消えていった。
      240W台くらいで、ケイデンス高めで15分まで。
      そこからギア1段上げて25分まで、250W台くらいで。
      さらにもう1段上げて270Wくらいで。
      最後の1分は300W以上で。


      ローラー30分走  254W


      でもいつもよりも無理することなく終了。

      筋トレ

      2012.03.09 Friday

      0
         今日は筋トレだけ。
        週1回からせいぜい2回だが、確実に効果はある気がする。

        ケツ痛い。

        中讃南部広域農道

        2012.03.08 Thursday

        0
           昨夜、つらつらとネットを眺めていたら、410GのBBSで本日練習会をやるとの情報を入手!
          ドタ参OKとのことなので、アポ無し突撃。

          超久しぶりに人と走るので、不安もありつつ、楽しみ95%。



          滝宮の道の駅集合。AC110Vさん、くまぽんさん、Bishopさん、自分。
          行き先は中讃南部広域農道。
          片道11kmのアップダウンコースを2往復。

          すでにここに着くまでに微妙な峠のバトルがあり、そこから2往復はかなりしんどい。
          どこからどこまでが高強度区間なのかよく分からないので、今日は出力の区間計測はなし。

          AC110Vさんはどちらかというとオールラウンダーで、くまぽんさんはスプリンター系で平坦と下り、そして短い上りが得意な感じ。
          自分は上りだけ淡々と上るのみで、スピードの変化に全然対応できず。
          インターバル系の練習を全くやってないし、当然といえば当然の状態。
          普段からやってないものは出来ない。

          くまぽんさんは西チャレのA−Mに出場予定とのことだが、三段坂で後続を引き離すことができれば、あの下りの速さはかなり武器になるのではないか、と思う。
          正直500Wくらいで「おしりかじり虫」状態で、なんとかツキイチで離れないくらい。
          凄いわ。

          3つのピークがある農道も、2往復なので4回同じコースを走るとなると、だいぶヘタってきて、最初は280Wくらいでこなしていたピークも、最後は250Wくらいに。
          最後の方がキツイ気がするのだが、wメーターは悲惨な数字を告げている。
          ちなみに数字上好調なのは、広域農道に入る前の峠で、5分、平均310Wくらいで上っている。


          うどん休憩挟んでからはAC110Vさんが1本引き。
          番手だったので、どこで前に出ようか考えたけど、出られる気にならないペースで引いてもらったのでおとなしく後ろで客車連結。

          最後、道の駅まで帰り着く頃にひさびさに心がモゲていたが、そこから22kmを150Wくらいで流して帰った割りに、最終123km、平均207W。
          やはりみんなで走るのは楽しかった!

          筋トレとローラー

          2012.03.06 Tuesday

          0

            今日はしょーもないトラブル対応で、会社でオールか、と覚悟していたけれど、別の打開策が見つかり、結局いつも通り21時くらいには帰宅。

            かなり疲れきっていたが、せっかく天から降ってきた時間を無駄にすまいと練習。

            筋トレガッツリメニューと、ローラー。
            ローラーは10分走×2


            10分走(1本目)  275W


            10分走(2本目)  280W


            2本目はなんとか280W平均まで持っていきたいと思って、少し無理して。
            ちょうど280Wだった。
            うん、ここ数日しっかり進歩を感じられるようになってきたな。


            いつか20分300Wとかできたらいいなぁと思っているのだが。

            今日も五色台

            2012.03.04 Sunday

            0
               今日は午後から雨の予報。
              でも朝起きて雨レーダー見たら、だいぶ近くまで雨雲が迫っている模様。
              明るくなってから7時前の出発になってしまったので、とりあえず五色台に急ぐ。

              少し疲労感もあり、色々言い訳が頭の中を駆け巡るが、メディオで何本も出来そうな雰囲気ではないため、1本は全開で。
              麓からポツポツ降ってきたが、ここまで来てしまったのでとりあえずやってしまおう。


              五色台(鬼無)  22分09秒  270W


              結構頑張ったつもりだけど、昨日のタイムより遅い。
              まぁ明らかに後半の粘りが足りなかったので、仕方ないか。

              しかし今日は途中でローディー二人組みに出会う。
              上っているときは脳に酸素が回っていないので誰か分からず挨拶だけしたが、下ってきてみたら、石鎚ヒルクライムでお会いしたサイクルプラスのお二人。
              Kさんはこれまで五色台で何度か出会っているが、石鎚HCの最上位クラスでシングルフィニッシュの強者だ。
              初めて会った時は、通勤前に五色台に「Tシャツと短パン」という出で立ち(しかも絞れるくらい汗だく)で、かなり重そうな自転車で上っているのに驚いたが、冬になると、それにいかにも風を受けそうなパーカーがプラスされただけの格好で走っていて、更に驚いた。
              しかしレースではビシッと決めたサイクルジャージに、軽いフレームにコスミックカーボンアルチメイトというスペシャルホイールで来ていて、これまたギャップにビックリした。
              色んな意味で変な人だ。

              彼等二人はひたすら中腹までを往復しているようで、それに1回だけ同行させてもらったが、Kさんが300Wオーバーで上る自分の後ろからカッ飛んでいって終了。

              やっぱり変態だ。。。



              しかし今日もそれなりに追い込めて良かった。

              11時には高松に来ている大学サークルの後輩に会う予定があったので、これにておしまい。

              ひこ星 ならず

              2012.03.03 Saturday

              0
                 今日はやっぱり五色台。
                もう少し暖かくなったら、他の山も行きたいな。
                でもいつも同じ場所というのは進歩が確認できていい。


                五色台(鬼無・1本目) 21分55秒  272W


                五色台(2本目)  25分13秒  235W


                五色台(3本目)  26分23秒  220W


                3本目は出力は意識せずに、とにかくダンシングのみで上る。
                腰モゲ、腕パン。


                3本目を終えて頂上の売店「みち草」まで上っていってコーヒータイムしていたら、AC110Vさんが。
                「しまった!年1回しか登場してはいけないはずなのに!」
                と隠れる間無く、ミート(笑)
                来週末の410G練習会の「ブリックラン」の現地視察に来ていたようだ。
                視察と言う割には、タイム計測しながらのハードな視察(笑)

                自分はみち草まで来ることはあまりないのだが、「誰かいるかなぁ〜」なんて思いながら来たら、久しぶりにローディーに(トライアスイートに)出会うことができた。
                やはりここは自転車乗りの集合場所なのか。

                しかしAC110Vさん、一段と絞れている感じで、自分も少しはダイエット考えなきゃなぁ〜と思った次第。
                ダイエットは最後の砦に残しておきたい気もするけど。

                また稽古をつけていただきたいです。


                その後、庵治を回る時間は無かったので、屋島を回って帰宅。
                屋島の途中からダウンに入り、計測終了。
                平均で223W。

                五色台〜庵治

                2012.03.01 Thursday

                0
                   今日から3月。
                  週末出勤している代休を月末に取ろうものなら、実際には「休めない」ことが多いので、あえて3月の1日にしてみた。
                  午前は会社に行ったものの、昼には帰ってきて、練習できた。

                  2005年から記録し始めた自分のトレーニング日誌(ノートに記録)で、「2005年3月9日、最高気温16℃」と書いてあった。
                  3月って暖かいんだなぁ。
                  3月に入るとだいぶ暖かい日が増えるし、春を感じることが出来る日が増える。
                  ちなみにこの日は、実業団登録者メインの「なるしま水曜練」で朝から日暮れまで260km走った記録になっている(笑)今とは全然違うな。


                  今日は比較的暖かくて走りやすい。
                  いつものように五色台。

                  とはいえ、昨日休んだのになぜかしんどい。
                  自転車に乗ることそのものが。

                  あ〜だめだだめだぁ〜でもとりあえず1本上ろう。
                  と、走るがとにかく脚が動かない。
                  ぐぐっと脚に力を込めて400Wくらいで、じわーっと乳酸が広まる。
                  その感覚がいつもより早いし、多い印象だ。

                  でもとりあえず1本。
                  上り始めてもあっという間に乳酸が溜まり、とにかくキツイ。
                  途中でチラッとメーター見たら250Wくらい。
                  ありゃー、こりゃ話にならんな。

                  と、思っていたら最終的に、、、


                  五色台(鬼無) 21分36秒  274W


                  あれ?
                  後でデータ見てみたら、勾配がきつくなるとだいたい300W以上出てる。
                  そりゃキツイわけだ。


                  その後庵治を回って、相変わらずしんどいなぁ〜なんて思いながら帰ってきたら、全部の平均が70km、211W。
                  なかなかいい数字。

                  ちょっとよく分からない日だった。

                  2日続けて30分走

                  2012.02.28 Tuesday

                  0
                    22時からローラー。
                    出場するレースを決めたら、それに向けて適当な時期からインターバル練習もしたいが、今はひたすら土台練習。


                     ローラー30分走  246W


                    まぁキツイ。
                    昨日より圧倒的に。
                    サラ脚かどうかの違いってでかいなぁと感じた。

                    今日もベース

                    2012.02.27 Monday

                    0
                       金土日と2泊3日で出張で高知へ。

                      四国に来て1年目は高知県の担当だったので、ちょっと懐かしかった。
                      ちなみに今は徳島県。

                      日曜日は帰ってきたものの疲れ果てて、ローラーをやる気になれず。
                      この週末の運動といえば、宿泊先のホテルでスクワットを辛うじて300回やっただけ。

                      なので今日はなんとか回しておきたいと思い、遅い時間から頑張る。

                      30分走だけど、メディオからだんだんプログレッシオーネ的に上げていって、最終的に240W台で終わればいいなぁ、と思って始める。


                      ローラー30分走  250W


                      前回251Wだった時はそれなりに頑張った気がしたのだが、今日はそれに比べればダメージは少ない。
                      まぁ3日も乗らなかったのだから、疲労が抜けていただけだろう。

                      しかし不思議だ。

                      2日間立ちっぱなしで足はパンパン、月末の仕事で頭もパンパンのはずなのに、自転車に乗ったら、明らかにラクなのだ。
                      自転車筋は自転車でないと使わないということなのだろうか。



                      「ふう、疲れたわ」