ストレングス走について

2018.12.04 Tuesday

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    12月4日(火)

     

    今日もストレングス走。

    短時間の全力レベルだ。

     

     

    ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

     

     ・1本目   333W

     

     ・2本目   343W

     

     ・3本目   341W

     

     

    3本目に最高値を更新できないあたりが、ギリギリ感を物語っている。

     

     

    ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   208W   112rpm

     

     

    テーマを持った練習は、ある程度の期間でやっていく必要があるんじゃないかと思っているので、これまで続けてきた。

     

     

     

    色んなおすすめトレーニングに関する情報は世の中に出回っているけれど、それが自分に向いているのかどうかはわからない。

    練習メニューを考えるとき、まず、物理的に(家族的に)NGなやつは候補に入らない。

    主に時間的な制約がそれにあたる。

     

    そして残った候補の中から、次の点を考える。

    フィジカルの問題とメンタルの問題に分けた時、フィジカル的に可能かどうか、それが効果的か、メンタル面で継続可能か、自分のメンタルの問題として家族との生活の中でバランスがとれるか。

    これはやってみないとわからない。

    ただし、初めから敬遠するのではなくて、まずやってみる。

     

    どちらかと言うと、生活の面やメンタルでNGなら、1〜2回で打ち切り。

    それをクリアしたら、次はフィジカル的な好影響があるかどうかを考える。

    その効果はすぐには出ないので、しばらく「期間を設けて」でやってみる。

    主観的もしくはパワーメータなどで客観的に効果が出れば、継続する。

     

    ここまでクリアしてきたのが、上記のストレングス走。

     

    これまではそこそこ効果的なんじゃないかと思ってはいるが、いつまでも同じ練習ばかり続けていては更なる向上は見込めないので、そろそろ強化期間を終えることにしよう。

    そしたら次は鉄板のL4走や、L5以上の強化になってくるのかな。

     

    平坦練×2

    2018.12.02 Sunday

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      12月2日(日)

       

      日曜日なので、定番の平坦走。

      朝5時半に集合したのは、K田さん、K長さん、自分。

       

      前後ライトを点灯させて出発。

      今日はやや北風が強い。

       

      港湾部の夜景を眺めながらクルーズしようとしていたら、すぐにK長さんが前に上がってくる。

      K長さんは昨日(しかも午後に)130kmくらい走っているので、疲れているはず(という自分の願望だけど)。

      しかし早めに上がってくるのは調子がいいのか??

       

      K田さんはいい感じでローテしてくる。

      K田さんの後ろは空気抵抗が大きく減るので、とても走りやすい。

       

      K長さんが3周目にいきなりいなくなる?

      それまでいつも通りローテしていたのだけど、昨日の疲れがきているみたい。

      少し長めに引きつつ。

      自分も後半スピードを上げようと思っていたけれど、前引く時間が長いので、徐々に余裕が無くなり予定が崩れていく。

      しかしまぁ練習なんだからそれでいいのだ。

       

      ラスト3周に入ったところで、K田さんが次の練習の集合時間のために離脱。

       

      K長さんと2人でローテしつつ、残りをひたすら耐える。

      すると、なぜか最終周回に入るところで、K田さんが戻ってきた。

      どうやら集合時間を早めに勘違いしていたようで。

       

      3人になったことで、一瞬余裕が生まれて、最後に向けてスピードを上げる。

      ラスト半周でK長さんが離脱し、K田さんを引いて。

      残り数百メートルでダッシュしてきたK田さんにギリギリ張り付いて、ラスト100mでまくって終了。

       

       

      ◆平坦走   8周(32km)   50分27秒   254W

       

       

      前を引く時間が長いと、パワーがやや高くなる。

       

      今日も早朝からありがとうございました!

       

       

      少し休んだあと、親分練に行くK田さんと別れて、K長さんと2人で流す。

      親分練に合流する手もあるのだけど、今日はもう少し自分と向き合いたかったので、ここから一定のミドル走をする。

       

      2周ほど流したあと、K長さんに張り付いていただき、ミドル走を開始。

      引き続き小周回を走る。

      K長さんは2周で離脱して帰路につく。

       

      上げ過ぎないように、休まないように、ひたすら耐える。

      ローテがない分、自分のペースに集中して。

       

      6周目くらいから明確にきつくなってきたので、せめて早朝と同じ8周までと思って粘る。

       

       

      ◆平坦走   8周(32km)   54分32秒   241W

       

       

      かなり脚が痛くなった。

      やはり1人だと長い。

       

       

      その後は2周ほどゆっくり・・・というかフラフラと流す。

      すると、マサさんたちの大集団がやってきたので、これに便乗。

       

      マサさんは本日もTTハンドルに後輪ディスクという仕様。

      というよりもその恰好!!

       

       

      12月だというのに。

      「すぐ発熱するんで」

      とは、羨ましい限り。

      やはり筋肉量多いと発熱量も増えるんだなぁ。

       

      大周回を2周ほどお邪魔して本日の練習終了。

      9時20分帰宅で110km。

      朝ローラー / 東扇島試走

      2018.12.01 Saturday

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        12月1日(土)

         

        今日は朝練は回避して、計画的に寝坊。

        寝坊といっても7時には起きる。

         

        今日は、長女は学校なので見送ってから、朝のローラー。

        昨日は金曜日で練習無しなので、やや固まった脚をほぐすところから。

         

         

        ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   203W   111rpm

         

         

        5分ほどゆっくり回してから、メインメニューの20分走。

        今日は脚が軽い気がするので、少し数字を意識して回してみる。

         

         

        ◆ローラー   20分   268W

         

         

        う〜、調子がいいと心拍上がってキツい。

        例によって191bpmまで。

         

         

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        長男と公園行ったりしつつ、平和に午前中を過ごし、12時待ち合わせで練習午後の部。

        今度は実走で、K長さんと2人。

         

        当初の予定ではS埠頭で練習しようと思っていたけれど、S埠頭へ行くと今週もトレーラーだらけ。

        単に交通量が多いという話ではなく、停車して道がふさがっているので、とても練習ができる状況じゃない。

        2週間前もそうだったので、これって当面続くのだろうか。

         

        仕切り直して、K長さんの提案で東扇島へ。

        東扇島は一度サイクリングで行ったことはあるが、それっきり。

        練習場所の選択肢は一つでも大いに越したことは無いので、試しに行ってみることにした。

         

        東扇島までの道は街中なので、決して走りやすくはないけれど、信号と信号の間をできるだけいいペースで走って、それなりに練習になるように工夫して走る。

        K長さんは脚が軽いということなので、例によってローテの際にビューンとスピードが上がる。

        しかし今日は自分も比較的フレッシュなので、これに対応しながら走る。

        うん、パワーがかかるとサイクリングも楽しい。

         

        そして東扇島に到着。

        練習できそうなルートを探しつつ、ぐるぐると。

        結局高速道路沿いの直線路に落ち着いて、ここを2人で高速ローテ。

        途中に信号少しあるけれど、その分インターバル的に走れるかな。

         

        K長さんは確かに調子が良く、自分も調子良い。

        ので、お互い調子乗って上げまくって肺が痛い。。。

         

        自分はあまり時間がなかったので、早々に東扇島を後にする。

         

        本土との間の海底トンネル「人道」を通って帰る。

         

        多摩川の手前でK長さんと別れ、

         

        「このあとV坂10本ですか」

         

        などと冗談で聞いた・・・つもりだったのだけど、後でストラバ確認したら本当にV坂10本行ってた。

        すごい。

        調子がいいと、どこまででも行ってしまう熱血漢だなぁ〜。

        ストレングス走でPB更新

        2018.11.29 Thursday

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          11月29日(木)

           

          昨日も練習無し。

          オフシーズンだから、最低限の練習で繋いでいく。

          平日は火曜と木曜の2日間乗れればいいやという心づもりで、その代わりに流しローラーはしない。

          今日も積み重ねのストレングス走。

           

           

          ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

           

           ・1本目   347W

           

           ・2本目   353W

           

           ・3本目   354W

           

           

          きたきた〜!

          PB更新。

          一昨日とは打って変わって、今日は調子がいいのが明らかだった。

          調子がいいと、お尻のあたりからぐっと押し出すようにペダリングできるので、自然と上半身が動く。

          こういう動きが出る日はパワーが高いことに気づいた。

           

           

          ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   208W   112rpm

           

           

          こちらはいつも通り。

          以前は120rpm以上でやっていたけれど、そこまでは必要ないと思っているので、無理しない程度で高ケイデンスを目指す。

          継続は力になるかな

          2018.11.27 Tuesday

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            11月27日(火)

             

            昨日はレストにしたので、今日はいつものストレングス走。

            ・・・なんだけど、3連休の疲れが残っており、全然かからない。

             

             

            ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

             

             ・1本目   328W

             

             ・2本目   324W

             

             ・3本目   321W

             

             

            だぁ〜、、、キツい。

            こういう日もあるでしょう。

             

             

            ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   205W   112rpm

             

             

            しかしこの練習が効果的だとは感じるので、続けていこう。

            平坦練 / ローラー20分走

            2018.11.25 Sunday

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              11月25日(日)

               

              3連休の最終日。

              4時半に起きると、まだ嫁さんは勉強中。

              お疲れ様です・・・。

               

              さて、今日はK田さんはMMDさんたちと富士山方面へサイクリングへ、親分・ケンタロウさん・駐日火星大使は小山田練へ、K島さんは湘南平へ、ということで皆それぞれがそれぞれの練習をしているようだ。

               

              で、K長さんと自分は日曜なので定例の平坦練へ。

              この平坦練の目的は筋疲労に対する耐久性を上げること。

              だからあえて強度の高い土曜の練習を経て、日曜の早朝に1時間弱のレースペースをやるのだ。

              K長さんとはここの目的意識が共通しているので、とても走りやすい。

               

              もうほとんど冬なので、北風が強め。

              だけどこれからの季節はこのくらいの風はスタンダードレベルだ。

              たまに20km/hくらいしか出ない暴風日がやってくるから。

               

              向かい風区間で引く時に不利にならないよう、距離ではなく前を引く時間ベースでローテを調整し、かつ追い風区間ではパワーが下がらないように注意して走る。

               

              K長さんは序盤が速かった!

              後ろにいてもそこそこ負荷がかかり、自分が前だったらこのスピードは維持できないと思った。

              3周目で落ち着いてきて助かった。

               

              自分はとにかく脚が痛いので、もう爆発しないように、墜落しないように、ギリギリのラインを探りながらペースを刻む。

              こういう日は痛みに対する苦痛はあるけれど、呼吸は全然苦しくならない。

              そこまで心拍を上げる力が残っていないということだろう。

               

              最後の1周だけ残る力を振り絞っていき、終了。

               

               

              ◆平坦走   8周(32km)   52分08秒   220W

               

               

              まぁ、自分の踏めてなさをパワーが物語っている。

              それにタイムも52分台まで冷え込んできた(笑)

               

              終わったところで、I藤さんが来られて、少し談笑しつつ休憩。

               

              その後K長さんと2周ほど流して、更に2周ほどミドルレベルで走って、今日は終了。

              このコンディションでこれ以上練習しても負荷をかけられる気がしないので、8時には帰宅する。

               

               

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              今日は長女の9歳の誕生日なので、家族でご飯を食べに行ったり、買い物行ったり。

              もう9歳か。

               

              9年前は・・・

               

              自分より先に長女に会ったのは、駐日火星大使だったな(笑)

               

               

               

              さて、諸々の外出や家事が終わってから、ローラー。

              朝踏めなかった分、この時間になれば少しは回復しているといいなと思いつつ。

               

               

              ◆ローラー   20分   254W

               

               

              最初の5分くらいは全然踏めなかったけれど、徐々に回りだした。

              L3レベルで230W以上、できれば240W以上、という心づもりで始めたので、平均250W以上は上出来だ。

               

              今シーズン最後のサチヨ練(15回目)

              2018.11.24 Saturday

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                11月24日(土)

                 

                本日は11月最後の週末ということで、今シーズン最後のサチヨ練へ。

                10時半の帰宅予定なので、ちょうど練習部分の最後まで行けるはず。

                 

                昨日に引き続きのK田さん、そしてとても久しぶりにK長さんと3人で出発。

                少し集合までの時間がおしていることもあり、すでにK長さんが速い。。。

                そして集合までにかなり疲れてしまった。

                昨日のロングからまだ十分回復できていないので、ぐぐっと耐える走りはできても、ビューンとスピードを上げる走りはできないと感じる。

                 

                サチヨ練は最後ということもあって、今日はそこそこ人数多め。

                その中には米谷選手の姿も。

                 

                やはり最初のあかね台の上りから耐えないといけないくらいの強度がかかる。

                いい目覚ましになるわぁ。

                そしてすでにK田さんががが、、、

                 

                緑山の上り。

                ハルトさんが先頭引いて、数番目にK長さん、その後ろに米谷選手、そして自分の順番で1列棒状。

                K長さんが中切れしそうになると、米谷選手がK長さんのお尻をポンと押して左側から前に上がる。

                おお・・・あまり公道練習時に左から上がるのは見ないけれど、米谷選手にとってはあまり関係ないんだろうな。

                そういう距離感に慣れているから、特に危なくもないんだろう。

                 

                自分はなんとか前のグループについていけそうな脚は確認できたが、ついていくだけでいっぱいいっぱいな感じ。

                あまりスピードが上がらないような場所だけ先頭を引いておく(笑)

                 

                連光寺はBeeさんの強烈な引きにより、番手であったにも関わらず前に出られず、中切れゴメンナサイ。。。

                 

                GS前でK田さんは離脱。

                ここからK長さんと2人で最後まで。

                 

                鑓水は序盤のアタックにより形成された集団に食らいついたものの、Beeさん、ハルトさん、米谷選手、もう1名と自分という構成のため、ローテに入れず。

                ゾンビで最後まで連れて行っていただいて終了。

                 

                 

                ハルトさんのドグマ???に試乗する米谷選手。

                 

                ここでK長さんと離脱して帰路につく。

                尾根幹では復活したK長さんが速い。

                特に前に出る瞬間のスピード差がすごくて、ズバーンと行ってしまうのだけど、自分もここを合わせていく余力が残っていない。

                 

                多摩川側道はK長さんの先頭固定で引いてくれるとのことなので、ここはありがたく乗車。

                完全な客車になるのは少し落ち着かないけれど、客車固定はとても快適な高速サイクリングだった(笑)

                 

                ありがとうございました!

                6h 先頭固定サイクリング

                2018.11.23 Friday

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                  11月23日(金)

                   

                  今日は勤労感謝の日ということで祝日。

                  勤労に感謝しつつ、休日を謳歌する日。

                   

                  そんなわけで今日は南の海方面へサイクリング。

                  同行していただけるのはK田さん。

                  基本的にロングに行くのは自分の場合は土曜日なので、レギュラーコース以外の思い出にはかなりの確率でK田さんがいる気がする。

                   

                  朝5時半に環七とR1の交差部分で待ち合わせする。

                  先週よりもかなり寒くなって、今シーズン初めての冬用ジャケットを着こんで出発。

                  今日は近所の公園に移動式動物園が来るので、11時半戻りの予定。

                   

                  R1を順調に南下する。

                  特に先頭交代はしないものの、自分も疲れ切らないようにミドル走の下くらいでのペーシングを心がける。

                  自分の実家の前を通り、鎌倉を経由して七里ヶ浜へ。

                  ここから海沿いを逗子方面へ走り、出発から2時間ほどで朝食休憩。

                  ここまでのアベレージは228Wとそこそこのペース。

                   

                  コンビニで休憩していると、突然後ろから声をかけられた。

                  なんとTaroさん@トレイルランニング中ではないですか!

                  Taroさんはもう自転車は乗ってないのかなぁ・・・私の自転車黎明期の頃からお世話になっているなるしまの先輩だ。

                  今は葉山のあたりに住んでいるらしい。うらやましい。。。

                   

                  さて、あまり長居すると冷えるので、K田さんとコンビニを出て、目的地でもある湘南国際村へ。

                  ここは神奈川県南部では、湘南平とともにメジャーな丘になっている。

                   

                  1本目はK田さんを案内しつつ、ミドルくらいで上る。

                  頂上まで8分半くらい。

                   

                  2本目はほぼ全力。

                   

                   

                  ◆湘南国際村   6分58秒   307W

                   

                   

                  意外と長いんだよなぁ。

                  前半が追い風、後半景色が開けると向かい風。

                  モンバントゥーを上っているパンターニのつもりで、下ハンでダンシングする。

                   

                   

                  天気も良く、海は真っ青で富士山もキレイ。

                  秋月に下って、折り返し。

                   

                  葉山御用邸を過ぎたところで、親分たちと偶然すれ違う。

                  彼らは13時戻りなので少し遅めの出発だったようだ。

                   

                  海沿いを江の島まで。

                  帰りは向かい風基調なので、先頭固定がちょっと辛くなってきた。

                  更に境川CRに入ると、真北に向かって川沿いを進む格好になるので、全然進まない。

                  少し休憩したいと思うが、11時半がかなりギリギリなのでここは色んな意味で耐えるところ。

                   

                  町田からR246に入って車の流れができると少し風がマシになって、余力を振り絞ってペース走。

                  K田さんが後ろについてくれているおかげで、タレずに済んだけれど、朝の時点ではまさかこんなに疲れて帰宅することになるとは考えていなかった。

                  湘南国際村をもう2〜3本上りたかったら、できればあと1時間くらいの時間的な余裕が欲しいところだ。

                   

                  K田さん、最後までお付き合いいただいてありがとうございました〜!

                  ローラー軽めに

                  2018.11.22 Thursday

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                    11月22日(木)

                     

                    昨日は練習する予定だったけれど、結果的に練習無し。

                    今日は短く、軽く。

                    明日から3連休もあるし。

                     

                     

                    ◆ローラー   20分   228W

                     

                     

                    自分が帰宅すると、慢性的な睡眠不足の嫁さんから家事をバトンタッチして、嫁さん就寝。

                    自分が寝る時に嫁さんを起こして、嫁さんはそのまま朝まで課題や勉強に没頭する。

                    みたなことが頻繁にあるので、うまく調整しないと。

                     

                    それにしてもいつか寝不足で倒れるんじゃないかと心配になるわ。。。

                     

                     

                    今週もストレングス走

                    2018.11.20 Tuesday

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                      11月20日(火)

                       

                      さて、今週も地道に基礎力強化を。

                      とはいえオフシーズンなので、月曜日はお休み。

                      練習は火曜日から。

                       

                       

                      ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

                       

                       ・1本目   332W

                       

                       ・2本目   341W

                       

                       ・3本目   336W

                       

                       

                      だいたいいつも通りの数値。

                      ちなみにこれ、パワータップでやってた時は360〜370Wくらいだったんだけど、ペダリングモニターにしてからはブレずに330Wくらいに落ち着いている。

                       

                       

                      ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   212W   114rpm

                       

                       

                      お、今日は比較的よく回ったなぁ。