朝・夜ローラー

2018.10.15 Monday

0

    10月15日(月)

     

    今シーズンのレースはもう出ないことにしたので、次のレースは早くても4月。

    とすると、約半年あるわけで、その間はじっくり練習に取り組むことができる。

     

    のだけど、一方でまだまだレースが遠いと思うとモチベーションが。。。

    こういう時は自転車関係の買い物をしたりして少し気分を入れ替えてみるか。

     

     

    さて、今日は出勤時間が少し遅めなので、朝ローラー。

    何はなくともまずはベースの強化ということで、SSTレベルで20分。

     

     

    ◆ローラー   20分   248W

     

     

    最後も上げずに。

     

     

    夜に再びローラー。

    やることは朝と一緒。

     

     

    ◆ローラー   20分   245W

     

     

    まぁこのくらいの感覚であれば毎日でも続けられる。

    260Wを超えるくらいまで上げると精神力がいるので、毎日は厳しい。

    練習復帰は平坦練から

    2018.10.14 Sunday

    0

      10月14日(日)

       

      今日はナベさんとの練習会の日。

      なんだけど、朝から冷たい雨なので、練習会は中止。

      生まれかわった自転車で練習デビューできると思っていたのに残念だ。

       

      ゆっくり起きてローラーでもやるか、と二度寝。

       

      7時に起きて、子供と一緒にご飯食べて、勉強に付き合いながらコーヒータイム。

      もうすぐ雨が止みそうなので、午前中のうちに家事とローラーを終わらせて、午後は少し平坦練をやろうか、と思って一応仲間にラインしたら、「今から午前中なら走れる」という返信あり。

       

      そんなわけで急遽着替えていつもの平坦練へ。

      長女も新しい自転車になってサイクリングが楽しいようで、「行きたい!」ということでついてきた。

      もちろん練習会は一緒に走れないので、周回の起点となる公園で待っててもらうことになるのだけど。

       

      集まったのは、K田さん、K長さん、そして先に周回を開始していたI藤さん。

      4人で走り出す。

       

      自分の脚は当然軽い。

      自転車乗るのが1週間ぶり、練習らしいことをやるのは10日ぶりだから当然なんだけど、こういう時って最初は軽いと感じても粘りがなくなるのが普通なので、最初の軽さを信じないように。

      練習を積み重ねる中でうまく調整できて「軽い」と感じられる時が本物の軽さだ。

       

      一方で、他の方々はこの1週間も練習を積み重ねており、特に今日は日曜日なので、土曜日も乗り込んでいるわけで。

      ここは今日のコンディションの差は大きい。

       

      最初のフレッシュな感覚は独特。

      どこまでも突き抜けられそうで、遅れたI藤さんをピックアップしに下がった時も、「前の2人にはどうとでも追いつける」という自信があった。

      結局I藤さんにはショートカットをお願いして、自分は単独復帰。

       

      3周目か。

      K田さんがいい感じで回ってくる。

      ローラーこそしていないかもしれないけれど、前の冬場とは別人のようにパワーアップしている。

      途中I藤さんを引き上げにK長さんが下がり(?)、その間K田さんと2人でローテしたけれど、とてもいいペースで、これ以上上がると自分もキツいと思った。

       

      K長さんが再度合流して3人で終盤へ。

      ラスト2周。

      自分はどこまで持つか不安だったので、やや抑えながら走っていたけれど、ここでアタック。

      様子見で、そのまま行くつもりはないし、脚もない。

       

      K田さんがいなくなり、K長さんと2人に。

      もう一回仕掛ける。

      が、これもついてくる。

       

      昨日40分走しているのに、さすがの耐久力だ・・・。

       

      ラスト1周。

      自分が前に出ても、後ろでできるだけ休めないように、最大限の努力をしつつローテする。

      最後の1kmくらいで全力アタック。

      今度は全力しかない。

      もう次にK長さんに追いつかれたら、短い距離のダッシュ力のあるK長さんに勝てないので。

      最初で少し離れたので、そのまま踏み切る。

      K長さんも粘るので、こちらの心が折れそうだったけれど、終盤でようやく離れてくれて何とか先着。

       

       

      ◆平坦練   8周(32km)   48分50秒   263W

       

       

       

      疲労が抜けてもこの接戦では、かなりコンディションは下がっていると言えるのかな?

      疲労が抜けたから、調子が良かったということなのかな?

      もう少し長いバトルだったらどうだろう?

       

      とか色々考える部分はある。

      でもまずは1週間休んでもそこそこ走れたことで安心できた。

       

       

      ところで、機材について。

      今日から久しぶりにWH-7850(Dura Aceグレード)を使っている。

       

      しばらくエアロネロを使っていたので、すごく久しぶりなんだけど、現在のところ、とてもいい。

      それぞれを比較するとこんな感じ。

       

      WH-7850のメリット

      ・剛性が高い

       →これは進みだした瞬間にわかる。ホイールの「輪っか」としての一体感が強く、スピードを上げなくてもコツコツくる。コーナーでは確かに安心感につながると感じた。しかし、絶対的コーナリングスピードが上がるわけではないと思うので、あくまで感覚的なもの。

       

      ・ブレーキが効く

       →特に後輪の効きの差が大きい。むしろエアロネロがアルミリムなのに驚くほど効かない。

       

      ・低速でのハブの回転性が良い

       →スピード10km/hから下が、なかなか止まらない。

       

      エアロネロのメリット

      ・空力効果は高い

       →最近のワイドリムのトレンドの真逆を行くホイールなので、リムはもちろん、ハブのスポークが入線する部分の左右の幅も狭い。

      つまり、空力的に相当良いとは言える。単純に前面投影面積が狭いことが要因だろうか。

       

      重量的な部分では、双方同じか。

      カタログ上ではWH-7850が軽いが、後輪の重さはほぼ同じなので、重量的な差は今のところ感じない。

      エアロネロはナロー中のナローリムなので、剛性を確保するのは難しいだろう。

       

       

      さて、練習後は。

      長女と城南島までサイクリング。

       

      長女とこうして走れるようになったのは嬉しいけれど、あと何年かな。

      もうすぐ他にやりたいことが増えたり、パパが嫌いになったりで、こういう時期はあっという間に過ぎ去っていくんだろな。

       

       

       

      クリスクロスで最高値

      2018.10.03 Wednesday

      0

        10月3日(水)

         

        今日は予定通りレース前の高強度の日。

        自分のローラー練習の中で最も効果的だと思うクリスクロスをやる。

        自分のクリスクロスは一般的なものと少し違って、2分のFTP95%と1分の120%を繰り返す。

         

         

        ◆ローラー   クリスクロス(2分ー1分)×7本   279W

         

         ・254W−307W

         ・257W−311W

         ・260W−314W

         ・262W−324W

         ・260W−321W

         ・268W−322W

         ・269W−334W

         

         

        やりきった。

        終わった瞬間ローラーから転げ落ちるように降りて、酸素が足りず悶絶する。

         

        ここまで追い込めるのも、疲労がそこそこ抜けている証拠なんだろうな。

        一日30分しか練習しないんだから、追い込む時は徹底的にやらないと。

        SST20分

        2018.10.02 Tuesday

        0

          10月2日(火)

           

          予定としては月→火→水と徐々に強度を上げていくつもり。

          今日の時点でそこそこ疲労感は抜けていい感じだけど、レース前なので無理しない。

          SSTレベルで20分走をやる。

           

           

          ◆ローラー   20分   253W

           

           

          最後も特に意識して上げないでやったのだけど、250Wを超えた。

          これはいい傾向だ。

          明日はクリスクロスかなぁ。

          回復ローラー

          2018.10.01 Monday

          0

            10月1日(月)

             

            今日からレース前の調整週。

            日曜にレースなので、今日は流して、火曜・水曜は徐々に上げて、木曜からは回復優先かな。

             

            今日は流し。

             

             

            ◆ローラー   30分   180W

             

             

            平均ケイデンス86なので、2500回転くらいペダルを回した感じ。

            まぁ今日は回復走ということで。

            ローラーのみの日曜日

            2018.09.30 Sunday

            0

              9月30日(日)

               

              この1週間は金曜日を除いてほぼ雨だったけれど、今日も台風が近づいており、朝から雨。

               

              実は9月、当初の計画では「富士チャレンジ」と「キングオブヒルクライム富士山」にエントリー予定で、ダブル富士の月になる予定だった。

              しかし、KOHの方はいつも一緒に参加していたナベさんが不参加ということもあり、期限ギリギリまで考えた結果、今年はエントリーしなかった。

              ちょうど翌週に「東京ヒルクライム Hinoharaステージ」があり、こちらはK長さんの都合が合うとのことで、エントリー大会を切り替えた。

               

              すると。。。

               

              この台風の影響で、結果的に大会キャンセルとなったようだ。

              全国各地で予定されていた週末のイベントが軒並みキャンセルになってしまったようで、エントリーしていなくて良かった・・・と思った。

              もしエントリーしていたら、上旬の富士チャレも途中で中止になってしまったし、富士山に祟られているように感じたはずだ。

               

               

              さて、今朝の練習はいつもの平坦練に行こうかと思っていたが、雨だし一人になりそうだったので、止めておいた。

              するとローラーなのだが、休日ローラーの場合には2回が基本。

              まずは朝。

              何をするか迷ったけれど、家の階段の上るだけでよっこらせって感じで重いので、L4を目指して20分走をすることにした。

               

               

              開始すると、脚痛い・・・・

              昨日のストレングス走か、縄跳びの影響かわからないけれど、とにかく脚が痛い。

               

              5分時点で240W。

              ここからがんばって上げていって。

               

               

              ◆ローラー   20分   254W

               

               

              ここで限界だわ。

               

               

              *********************************************************************

               

              午後の練習の目標は、「午前のパフォーマンスを上回ること」

              同じ20分走をやる。

               

              さらに痛みが増して、5分で238Wと、目標達成が厳しいかと思ったが。

              その後粘ってくれて、最終的には。

               

               

              ◆ローラー   20分   257W

               

               

              上回ることができた。

              午前と午後に分けてやる理由は、「そこそこ回復時間をとって、もう一度しっかりパワーを発揮できるような状態で臨むこと」(と、家事の都合)なので、この点では良い傾向だと思いたい。

               

              正直、20分走を2回では週末の練習量として全然足りていないけれど、感覚から考えればこれ以上のパフォーマンス発揮は難しい状態にはなった。

               

               

              さぁ、次の週末は東京ヒルクライムだ。

              土曜日は仲間が秋の筑波耐久と、イベントが詰まった週末。

               

              気合いを入れていこう。

              品川埠頭ペース走 / ローラー

              2018.09.29 Saturday

              0

                9月29日(土)

                 

                昨日は金曜日につき練習無し。

                今日は、昨夜寝る時まではサチヨ練に行こうと思っていたけれど、朝起きて雨レーダー確認すると、予想よりも早く降り出しそう。

                なんだか最近雨の中で走ることが多いので、「もう今日は遠慮したいな」という気分。

                なので、近場で練習をすることにした。

                 

                西の方からもう降ってきている状態だったので、V坂や長尾台もパス。

                今日は土曜だからいつもの平坦練も行けないし・・・

                と思っていたところ、そういえばケンタロウさんが仕事帰りによく品川埠頭で練習していたな、と思い出す。

                 

                自宅からは片道20分くらいなので、とても近い。

                行ってみると、工事はしていてそこそこ交通量はあるものの、走れないことはない。

                1周は3分少々といったところで、いつもの日曜平坦練の半分くらいかな。

                 

                そこで10周をペース走することにした。

                 

                 

                ◆平坦練   品川埠頭周回 10周   33分05秒   269W

                 

                 

                平均パワーがやや高いのは、折り返しの回数が多いから。

                 

                 

                **************************************************************

                 

                当然、朝練だけでは休日練習としては量が足りないので、夕方に追加のローラー。

                 

                 

                ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

                 

                 ・1本目  331W

                 

                 ・2本目  328W

                 

                 ・3本目  338W

                 

                 

                レスト3分で高ケイデンス走。

                 

                 

                ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   186W   112rpm

                 

                 

                ストレングス走のインパクトはやはりでかい。

                脚がガクプル。

                高ケイデンス走とセットでやらないと、翌日脚がパンパンで大変なことになりそうだ。

                 

                 

                で、ついでになぜか縄跳び。

                子供たちが縄跳びを頑張るというので、自分もついでに買ってみた。

                 

                昔と同じ感覚で跳ぼうとすると、感覚と実態とのズレが大きい。

                二重跳びやハヤブサなんかはかろうじてできるけれど、365日跳んでいた「なわとび少年」だった頃の面影はないなぁ(汗)

                 

                ローラー クリスクロス

                2018.09.27 Thursday

                0

                  9月27日(木)

                   

                  加瀬塾の夜練に行ける時間に帰宅できたのだけど、悩んだ結果、今夜もいつものローラー活動。

                  結局のところ、時間あたりの効果という点では、実走よりもローラーの方が目的の強度・時間の負荷をかけやすい。

                  短い時間でしっかり練習したいときはやはりローラーになるんだよなぁ。

                  この大都会東京で、20分休まずに270Wの負荷をかけ続けられる場所なんてないから。

                   

                  昨日は筋トレ走やったので、今日はL4とL5を行ったり来たりする練習。

                   

                   

                  ◆ローラー   クリスクロス(2分ー1分)×7本   272W

                   

                   ・242W−302W

                   ・240W−309W

                   ・246W−309W

                   ・254W−308W

                   ・256W−321W

                   ・259W−319W

                   ・261W−317W

                   

                   

                  7本というのが絶妙で、8本なら無理、といったところ。

                  ストレングス走&高ケイ走

                  2018.09.26 Wednesday

                  0

                    9月26日(水)

                     

                    今日はローラーで負荷をかける日。

                    定番の・・・と、いつもの通りやろうかとも思ったけれど、少し行き詰っている時にはやり方をかえてみるのも大切だと思い、久しぶりのストレングス走と高ケイデンス走を。

                     

                    まずはストレングス走。

                    ローラーは負荷最大、ギアはアウタートップ(52×12)で2分全力。

                     

                     

                    ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

                     

                     ・1本目   329W

                     

                     ・2本目   331W

                     

                     ・3本目   332W

                     

                     

                    ストレングス走のキツさは独特で、たった2分で喉と気管支が焼け付くように痛い。

                    レストの間は脚がガクガク震える。

                     

                    思いっきり筋負荷をかけた後は筋肉に血液を回すイメージで高ケイデンス走を。

                     

                     

                    ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   183W   113rpm

                     

                     

                    何だかいつもと違う運動をした気分だ。

                     

                     

                    これは持論だけど。。。

                    例えばL4とかL5とかで練習していても、だいたいは限界の95%くらいでの練習になっていて、それを上回ることはない。

                    もちろんレースではその領域でどれだけ耐え続けられるかが最も重要だし、当然練習のメインもその領域で間違いはないんだと思う。

                    けれど、ケイデンスもパワー(トルク)も、結局自分のいつもの95%での練習しかしていないと、自分のキャパを超えていくような練習にはならない。

                    だからあえて、トルクはトルク、ケイデンスはケイデンスで分けて、それぞれの「いつもの100%」を超えるような負荷のかけ方も大切じゃないかと思っている。

                     

                    練習に対する考え方は人それぞれだ。

                     

                    ある人は速くなるにはFTP前後での練習が最も大切だと言うし、SFRが有効とか、筋トレやったら劇的に速くなったとか、高ケイデンス走でスピード変化に対応できるようになったとか、色々なその人なりの「真実」がある。

                    もちろん実際その練習が有効だったのだから、その人にとっての正解なんだろう。

                    ただ、あらゆる人に共通する絶対的な練習方法なんてないと思う。

                     

                    自分にとって唯一確からしいと思える練習方法は、”常に同じ練習ばかりしない” ことくらいだ。

                    人が環境に順応するスピードは速い。

                    最初はキツいと思った練習も、いつかそれが「過負荷」ではなくなってしまい、十分に対応できる負荷になってしまう。

                    L4やL5でかかる負荷を徐々に上げていくというのは過負荷をかけ続ける常套手段だけど、たまには視点や切り口を変えて練習してみるのも大切なんだろうなぁ、と。

                     

                    とはいえ実際に苦手な練習に自ら飛び込んでいくのは難しいもので、そこまで己を律することはできていないという現状があるんだけど。

                    ローラー 流し

                    2018.09.25 Tuesday

                    0

                      9月25日(火)

                       

                      今日から普通のウィークデー。

                      三連休が二回続いたので、この感覚に慣れてしまいそうでアブナイアブナイ(汗)

                       

                      ここしばらく体調が低下気味だったけれど、トレーニングの疲労感はあっても、体調が悪いのは無くなったようだ。

                      良かった。

                       

                      今日は流し。

                       

                       

                      ◆ローラー   20分   191W

                       

                       

                      流している日はだいたい同じような感覚で流すんだけど、150Wの時もあれば200Wの時もある。

                      今日は比較的高いほう。