月曜日 ローラー クリスクロス

2016.09.05 Monday

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    さて、1週間の休養週間を経て、再び走り込みの強化を再開したので、レース1週間前までは、できるだけレストの日は無い方向で。

    あ、レースって、実は「キングオブヒルクライム富士山」に出場する予定。

    本当はこの日は赤城に実業団で出場しようと思ってたんだけど、E3クラスが無くてガックリ。
    当初の予定としては乗鞍スカイラインや、三峯山も考えていたのに、ともに開催されず。
    そんなわけで、今年はずっと低調のまま夏場を迎えてしまった。
    さすがにまる一年トレーニングばっかしていてレース無しってのもなんだなぁと思って、KOHに出場する決心をした次第。

    1〜4月は昨年と比べても、いい感じでトレーニングできていた。
    しかし上記の大会のキャンセルが決まってからは、5月くらいから失速。
    7月までは週1〜2回という日が続いた。
    8月以降は徐々にトレーニング量を増やしているが、付け焼刃でどこまで勝負できるか。

    で、今日も帰宅後ローラー。
    回し始めると、とても軽い!
    昨日の超ヘビーな体調と打って変わって、今日は軽い。
     

     

    ◆ローラー  クリスクロス(3分―2分)×3

     

      ・3分  238W

     ・2分  310w

      ・3分  238w

     ・2分  317w

      ・3分  240w

     ・2分  334w

     


    数値としては15分の平均で271W

    時間がないので、先週よりも1セット減らしてやってみた。


    まさか270Wを超えられるとは思わなかったので、過去の数値比較ではかなり進歩していると言えるだろう。
    やはり体調を反映している。

    しかし改めて思うのは、こういう体調の管理って難しいよなぁ、ということ。
    完全に休んでも軽くなるわけではないし、アクティブリカバリーしても逆に疲労が残ったりするし。

    ただ、一つ思ったのは、昨日体調が悪い中でも練習していなければ、今日は更に落ちていただろうということ。
    そういう意味では、今回の体調変化は経験として有効だったと思う。
    今度のレース前もこの手でいってみようかな?

     

    日曜日 ローラー×2 再始動

    2016.09.04 Sunday

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      出張から帰ってきたし、そろそろレースに向けて集中していこう。

       

      と思った矢先の今朝は、4時半に目を覚ましたものの、ひどく疲れがたまっており、なおかつ雨雲が近づいていたので、少し迷ったけど2度寝。

      昨日の帰りの新幹線は、乗り込んだ途端爆睡してしまい、品川であわてて起きて降りた。

      でも、帰宅後もずっと眠くて、今朝も結局8時半まで寝ていた。

       

      という具合の、体調の悪い朝。

      おまけに長女が水疱瘡を発症して、来週の登校は絶望的。

      さらに、自分は水疱瘡にかかったことがないので、大人がかかったらよりヤバいみたい。

       

      う〜む、良くないなぁ。

       

      こんな時にはまずは軽めの内容でローラーでもやって、血をめぐらせようか。

      ということで、ゆるゆると回し始める。

       

      が、

       

      案の定、体が重い、だるい。

      想定はしていたけど、もう「さっさとローラー下りたい」しか考えられないだるさ。

      でも、今下りたら、もう今日はやるチャンスがないかもしれない、と思ってここはガマン。

       

       

      ◆ローラー  20分  190W

       

       

      最初は100Wも出ないくらいだったけれど、15分まで待ったらようやくエンジンがかかり始めた。

      高速道路で自然渋滞が解消していく時の感じによく似ている。

      永遠に続くと思われた状況がある段階から、徐々にではあるが、ふわ〜っと軽くなっていく感じ。

       

      後半はL4まで上がってきたので、そこから2分レストして、気合の5分。

       

       

      ◆ローラー  5分  304W

       

       

      前回のすんなり300Wを超えられたような体調ではなく、今日はギリギリ。

      最後にモガいて、「えい!」と300Wを超えた感じ。

       

       

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      夕方、もう一度だけローラー。

      午前中のローラーでウォーミングアップにはなっているはずなので、午前中ほどの拒否反応はないだろう。

       

      でも回し始めると、やはり重い。

      ただ、AMよりはマシ。

      そんな感じ。

       

      メニューはL4の上限で、10分走を2回。

       

       

      ◆ローラー  10分  267W

       

       

      レスト7分。

       

       

      ◆ローラー  10分  276W

       

       

      2本目は、先日のビルドアップ走の20〜30分の平均W(274W)を超えたいという一心でがんばった。

      ギリギリ達成。

       

      これ、L5じゃないかと思うんだけど、パワーメーター変えてから「Lいくつ」の数字定義を計測していないので、不明。

      ただし、感覚的にはL5。

       

      ローラーだけだけど、頑張れて良かった。

      金曜日〜土曜日 出張で練習無し

      2016.09.03 Saturday

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        金曜日は6時には家を出て、出張。

         

        出張と言っても、静岡(焼津)までの1泊2日。

        なら、自転車で・・・とは思ったが。

        さすがに止めておいた。

         

         

        金曜日の仕事が終了後は、そのまま先輩陣と飲み。

        今日は一番下っ端なので・・・素直に(笑)

        案の定、終わったら0時前で、この後ホテルに帰って、明日も6時過ぎには出発という・・・。

        出張って、唯一長く寝るチャンスなのに・・・。

         

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        で、翌日も何とか無事終了。

         

        帰りの新幹線では、PC取り出して仕事を続ける先輩のそばで爆睡。

         

        仕事先のホテルのロケーションは良かった。

        木曜日 ローラー ビルドアップ走

        2016.09.01 Thursday

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          昨日よりちょっと脚が重いが、ヤル気はあるのでローラー。

           

          内容としては5分とかの強度重視よりも、自分としてはやや長めでボリュームを稼ぐ。

          ということで、30分のビルドアップ走。

           

          約2週間前に30分のビルドアップ走をやったときは、ロング練習の間にやったこともあり、無理しない強度で始めたが、今日は一応目標数字を決めて開始。

           

          最初の10分:220W

          次の10分:240W

          最後の10分:260W

           

          と、全体での平均がL4くらいまでくればいいなぁ、という目標。

           

           

          ◆ローラー  ビルドアップ走  30分  248W

           

          最初の10分:227W

          次の10分:246W

          最後の10分:274W

           

           

          内訳としても全体の強度目標としても、目標達成。

          もう少し難なくこなせるメニューかなぁと思ったけれど、そうではなかった。

          最後の10分は途中で何度も挫折しそうになった。

           

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          今日から9月。

          長女の初めての夏休みも終わり。

           

          ナンだか、今年の夏は当初は猛暑だ猛暑だと言われていたけれど、蓋を開けてみれば危険を感じる暑さの日がなかったな。

          暑い日が好きな自分としては、夏が中途半端に終わってしまった感じだ。

          昼間に走る機会が少なかったからか?

          いや、お盆以降は結構昼間も走っていたけれど。

           

           

          水曜日 ローラー クリスクロス

          2016.08.31 Wednesday

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            今日も昨日同様、様子を見ながらローラーを開始。

             

            すると・・・

             

            軽っ!

            脚、軽っ!

             

            2週間以上に及んだ走りこみDAYSから、中2日を経た水曜日。

            前回、日曜日に走ったのは早朝で、今日は夜。

            実質80時間くらいの練習無しなので、回復を通り越して不調かと思ったけれど、なかなかいい模様。

             

            こんな日は高負荷の練習をするに限る。

             

            というわけで、3分(低負荷)―2分(高負荷)のクリスクロス。

            低負荷の3分の目安は220W、高負荷2分は300Wを目標としてみる。

            5分単位なので、4ターンで20分。

             

             

            ◆ローラー  クリスクロス(3分―2分)×4

             

              ・3分  230W

             ・2分  305w

              ・3分  229w

             ・2分  305w

              ・3分  235w

             ・2分  311w

              ・3分  234w

             ・2分  331w

             

             

            最後の2分は全力。

            平均としては20分で264W。

            やはり平均でも高かった。

            260W超えるなんて、余程調子がいい証拠だ。

             

            ・・・って、パワータップ使ってた昨年は、ローラー20分のMAXが294Wだったので、洒落にならないくらい低いんだけど・・・。

            パワータップを使っていた頃は実走で、45分なら278Wくらい、30分なら290W超えていた。

             

            ペダリングモニターにしてから計測を「左側だけ」にしたので、左脚だけかなり低いとか?

            確かに以前に記載したとおり、左が低いという指摘はこれまでも貰っていたが、左だけそんなに低いということもないのではないかと思う。

            ただ、パワータップとの比較はできなくても、今使ってるパワーメーターの数値(これまでの実績値)での比較ならできる。

            単位が違うと思えばいいということかな。

             

            260W出れば、「かなりフレッシュな状態」と言えるんだろうな。

             

            日曜日 平坦練

            2016.08.28 Sunday

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              さて本日は、走りこみの中締め。

              次週は回復週に充てて、その後に再び走りこんでいく予定。

              (予定通りできるかはもちろん未定)

               

              定番の平坦コースで。

               

              最近いつもだけど疲労感が大きくて、走り始めは「もうどうでもいいや」って感じ。

              タイムやワットを出すことが練習ではなくて、苦しむことが練習なんだから、数字なんて気にしなければいいのに。

               

              気にしない気にしない・・・と言い聞かせてる自分。

              やっぱ気にしてるじゃん。。。

              数字と対話するより、自分の体と対話しろ、俺。

               

              で、3周走。

               

               

              ◆平坦走  3周(12km)  19分00秒  274W

               

               

              今日は風が強め。

              感覚的には余裕で18分台でしょ、と思ったけれど、やはり向かい風区間のスピードロスは大きいようだ。

               

              脚が燃えてる感じがなかなか収まらないので、レストはいつもより長めで、もう1本。

               

               

              ◆平坦走  3周(12km)  18分55秒  273W

               

               

              だぁぁぁぁ!やりきったぁ。

               

              苦しんでる自分を感じないことが大切。

              非認知。

              ある意味、座禅してる感覚に近い?

               

              ともあれ、よく頑張れた。

              土曜日 街道練

              2016.08.27 Saturday

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                さぁて、たったの2日出勤して、再び週末。

                 

                雨予報だけど、AM5時現在は降っていないみたい。

                途中で雨に降られることも予想をしながら準備はするけれど、「できれば降られない方が・・・」という欲も出る。

                 

                西へ向かおうと思っていたけれど、西から天気が崩れそうなので、南へ。

                 

                ルートは、中原街道〜R246〜境川CR〜R134を西へ行って湘南大橋折り返し。鎌倉から内陸へ折れてR1で戻ってくる予定で。

                 

                走り出すと体が重い。

                って、毎日書いている気がする(汗)

                当然なんだから、もう前提と思わなきゃ。

                 

                R246に入ったところから、強制的に街道練開始。

                いきなり高負荷に上げてしまうと体が拒絶してしまうので、徐々に上げていく。

                R246で街道練をやるのは初めてだけど、R1よりは信号ストップ回数が少ないので、比較的やりやすいかな。

                 

                 

                ◆街道練(野尻〜境川CR入口まで)  31分14秒  284W

                 

                 

                境川CRに入って、湘南まで流し。

                藤沢からr30へ折れて、浜須賀からR134で湘南大橋。

                折り返しで、海岸線沿いでペース走。

                 

                 

                ◆街道練(湘南大橋〜鎌倉高校前駅付近まで)  22分21秒  271W

                 

                 

                本当は由比ガ浜まで行こうと思っていたけれど、江ノ島過ぎたあたりから渋滞で、さすがに全開で走り続けるわけにはいかなくなったので、途中で終了。

                 

                鎌倉で内陸に入ると明らかに重たい雲が。

                まぁ、今日の雨レーダーを見れば、ここまで雨に降られなかっただけでも奇跡ではある。

                どんなルートを辿っても、雨雲を避けて帰ることは難しそうなので、ここは一気に突っ込む。

                 

                 

                あ〜シャワーが気持ちいい。

                 

                けど、交通量の多い道では、ひたすら車のシャァァァって音でほとんど聴覚を塞がれるので、それがかなり不快だ。

                側溝も危ないし。

                 

                で、無事帰宅。

                 

                120km

                ローラー  L5 5分

                2016.08.26 Friday

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                  金曜日なので、通常なら練習ナシなんだけど、毎日練習する感覚を継続したいので、短く。

                   

                  昨日よりは少し良くなった体調。

                  5分なら集中してできるかな、ということで。

                   

                   

                  ◆ローラー  L5  5分  312W

                   

                   

                  おー、久しぶりに300W超えた。

                  ローラー  L4  20分

                  2016.08.25 Thursday

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                    休暇明け初日の仕事。

                    想像したほどの波乱は無く終了。

                    八ヶ岳からも電話したりメールしたりして、ちょこちょこ手を打っておいたのが良かった。

                     

                    おかげで帰宅が深夜にならずに済んだので、ローラー少々。

                     

                     

                    ◆ローラー  L4  20分  246W

                     

                     

                    脚は最近の中でも更に重め。

                    「えいやっ!」っていきなりL4で走ると、急な高負荷に体が拒絶反応を示しそうなので、L3くらいから徐々に上げていく作戦で。

                     

                    結果的にそこそこの数値にまとめることができた。

                    本当は30分やりたかったのだけど、やっぱりこの時期のローラーは暑くて、20分でアタマが沸騰しそう。

                     

                    これで十分。

                    DAY10 街道練 100km

                    2016.08.24 Wednesday

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                      今日が夏休み最終日。

                       

                      八ヶ岳から帰ってきて、もう一日余裕があるのが嬉しい。

                      けれど、明日からスムースに仕事を開始するために、少しフライングしてメールチェックとかしておきたいので、今日は短めに練習する。

                       

                      8時に子供たちが出発し、9時過ぎまで仕事。

                      その後13時まで走って、13時〜15時仕事で、長女帰宅後は体操教室に連れて行くというスケジュール。

                       

                      正味4時間弱なので、ギリギリ100km走れるかどうかというラインだな。

                       

                      というわけで、DAY5と同じルートで街道練。

                       

                      走り出すと、当然と言えば当然だが、体が重い。

                      昨日よりはマシな体調だけど、この疲れの要因は明らかに一昨日のランだな。。。

                       

                       

                      ◆ペース走   小杉十字路〜天国坂上   47分55秒   273W

                       

                       

                      そこそこのペースをキープすることができた。

                       

                      この後、尾根幹往復したが、負荷をかけて走ることができず。

                       

                      一本杉公園で水分補給して一休憩。

                      もえるもの、もえないもの、燃え尽きた者。

                       

                      DAYいくつシリーズはこれで終了。

                      ただし、今週末まではこの勢いをキープして負荷をかけていき、来週は一旦ボリュームを落とす。

                      そしてその後、再び高負荷の週を持ってきて、効率的に調子を上げていく作戦。