平坦ロング130km

2017.06.04 Sunday

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    日曜日。

     

    今日は平坦練。

    なんだけど、お昼まで時間があるので、平坦ロングをやる。

    6時集合なのに、起きたら5時半。

    しかもしばらくボーっとしていて「え〜と、今日は何をやるんだっけ?仕事だっけ?」みたいな感じで、1分くらい考えこんでようやく思い出して慌てふためく。

    ダッシュで着替えて、ダッシュして集合場所へ走って、ギリ間に合った。半分寝ていて、あくびが止まらない。。。

     

    今日はK長さん、H野さんと3人。

    H野さんはやや遅れて来たので、K長さんと2人で走り出す。

     

     

    ◆平坦走  6周(24km)  38分58秒  242W

     

     

    8周の予定で走り始めたが、4周目の途中でH野さん合流。

    途中でペースがやや落ちすぎてしまったので、6周で切り上げて、一旦休憩。

    8周ならちょうど52分ペースだけど、意外とパワーが高めなのは、前を引く時間が長めだからかな?

     

    その後はテンポくらいで走る。

    そのうち2周は高ケイデンス(110rpmくらい)で。

    少し回復してきたかな?ってところで、今度は単独の3周走。

     

     

    ◆平坦走  3周(12km)  18分47秒  264W

     

     

     

    18分台後半は着実に出せる頻度が高まっている。

    今日はかなり風が強くて、コース前半が向かい風。

    それでも18分台で走れたのは収穫だ。

     

    その後も今日はひたすら周回を重ねる。

    途中でスプリントを5本やったけれど、MAX864Wと、こちらは全然ダメ。

     

     

    90km少々走ったところで、サンデー周回を離脱。

     

    K長さんをそのうち長尾台の練習に誘おうかと思っていて、今日はそのコースの紹介に行くことにした。

    多摩川を少し遡って内陸へ。

     

    長尾台に来るのは自分もめちゃくちゃ久しぶりだ。

    2分くらい上り続けられる場所としては、自宅から最も近い部類の坂道だろう。

     

    丸子橋付近まで帰ってきてお別れ。

     

    途中で水も無くなった上、120km走ってきて飲み物しか摂取していなかったので、コンビニにピットイン。

    おにぎり1個補給して、スポーツドリンクがぶ飲みして復活!

    って、家までもう10kmだけどね(笑)

     

    めずらしく甘いパンが食べたくなって、駅前のパン屋で買い物して帰宅。

     

    130km

     

     

    家帰ったらすぐ家の掃除等をやります!

    と言っていたけれど、やはり30分くらいボケッとしてしまった。

     

    夕方に子供たちのお迎えに横浜に行って、土日はおしまい。

    そこそこ乗れて良かった。

    土曜日 3部練 / てんぷら

    2017.06.03 Saturday

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      がっつり寝坊の土曜日。

      起きたら5時半。

       

      今日は長女が午前中学校で、体力測定をやるらしいのだけど、そのお手伝いに保護者として嫁さんも8時半登校になっている。

      自分は長男とお留守番なので、8時過ぎまでには帰宅する必要あり。

       

      6時前出発で、近場の周回路へ。

       

      ここは日曜日の周回路ほどクリアに走れるわけではないけれど、近くでそこそこ負荷をかけて走れる点では及第点だと思っている。

      スピードダウンが必要だったり、完全に止まってしまうこともあるので、日曜日よりは負荷に強弱がつく感じ。

       

      これからは面倒なので、日曜日をサンデー周回、今日のコースをスタジアム周回と呼ぶことにしよう。

       

      実質自転車に乗る練習は水曜日の夜以来となるので、しばらくペダリングに集中してウォームアップしていく。

       

      そして5周(約20分)をペース走。

       

       

      ◆平坦走   スタジアム周回/5周   20分08秒   279W

       

       

      めっちゃ肺が痛い。

      ウォームアップが足りなかったか。

      次の1周のアベレージは42Wまで低下(笑)

       

      再びしばらく流して、2本目。

       

       

      ◆平坦走   スタジアム周回/5周   20分51秒   302W

       

       

      こちらは途中ストップを40秒以上含んでいる。

      ストップしたり、脚を止めている時間が長いと、当然平均Wは高くなる。

      2本ともNPはちょうど261W。

       

      後は時間まで流して終了。

       

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      子供たちは2人で午後から横浜の祖父母宅へお泊りに行く予定なので、長女が学校から帰ってきてお昼ご飯食べたらすぐ出発。

       

      ・・・なんだけど、スキマ時間でローラー。

      本日の練習第2部。

       

      エンデュランス系、パワー系という形で、約1ヶ月半に渡って積み重ねてきて、徐々にベースが出来てきたと思うので、そろそろ実戦的な練習を。

      L5もしくはクリスクロスがそれに当たるかな。

       

      これまでの記録を振り返ると、おおよそFTPは255Wくらいと推察される。

      上げる時はFTP110%、インターバル期間はFTP90%を目処に。

      だから約280W−230Wが目安かな?

       

       

      ◆ローラー   クリスクロス(2分ー3分)

       

       2分  231W

       3分  281W

       2分  237W

       3分  284W

       2分  241W

       3分  292W

       2分  249W

       

      長女が帰ってきたので終了。

      本来ならもう3分やりたいところなので、今度からは20分のメニューとしてやってみよう。

       

       

       

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      14時半頃に戸塚駅まで子供たちを送っていって、自分はすぐに引き返し。

      大井町まで戻ってきて、急に思い立って、散髪する。

      ナンだか家族の予定を気にせずこうして散髪にいったりするのって、すごく変な気がする。

       

       

      17時前に帰宅して、すぐにジムへ。

      練習第3部は筋トレ。

      そういえば、一昨日にも筋トレしたばかりだった・・・と、全然重いウエイトが上がらないので思い出した。

      でも直前に自転車練習していると、ちゃんと自転車筋を意識してトレーニングできる気がする。

       

       

      18時に帰宅して、すぐに外食のため出発。

      子供たちがお泊りに行く時は、せっかくなので夫婦で外食することにしている。

      前回は確か焼鳥、その前は寿司。

      今回は嫁さんのリクエストで、てんぷら。

       

      旧東海道の品川宿にある「豊樹」さんへ。

      ママチャリで行ったのだけど、「ママチャリでそんなに飛ばして走るヤツがいるか」と怒られながら。

       

       

       

       

      稚鮎。

       

      真田広之氏激似のイケメンご主人のてんぷらは、とてもおいしかった。

      コース+お好み料理を頼んで、満腹で帰宅。

      かなり盛りだくさんの一日だったな。

      ジムで筋トレのみ

      2017.06.01 Thursday

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        木曜日。

         

        今日もローラー・・・にしようかと思っていたけれど、そういえば今週は平日ジムに行っていない。

        土日はいずれかでジムに行くんだけど、「最低週2回は行きます」みたいな約束で嫁さんに契約を許可してもらった(守れてないけど)ので、今日は一応ジムへ。

         

        せっかく行くので、みっちり負荷をかけておく。

        24時間営業だし、いつもは仕事帰りの利用者が多いのだけど、今日は少なめだったので、自分のペースで筋トレできた。

        そしてレッグプレスも久しぶりに通常と同じ負荷を上げられた。

         

         

        帰宅後は高ケイデンス走で、自転車筋への結びつきを意識したトレーニングをしようかと思っていたけれど、

        眠いので無し。

         

        時間があれば120rpm以上で、10分走とかはしたいところ。

        さっさと家事を済ませて寝ないと、「金曜日に眠い」となると、土曜日に早起きできなくなるのは本末転倒。

         

         

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        そういえば、先週土曜日の会社のイベントでは自転車で移動したわけだけど、イベントの間は、愛車は近くの電柱にくくりつけられて置いてあったので、その間はいろんな人の目についた。

        そんな形で「私、自転車やってますよ」アピールをしてみると(したつもりはないけど)、結構声をかけられるんだな、と分かった。

         

        「あのキャノンデール、自分の?盗まれないように注意な」

         

        「社内で自転車同好会やってるんだけどさ、今度三国峠越えて新潟まで走りに行くのよ」

         

        「ふ、アルテグラか。俺もだけどな・・・(デュラじゃなくて安心したぜ、みたいな雰囲気で)」

         

        「okkyさん!俺も自転車買っちゃったよ〜!カミさんに事後報告したらメッチャ怒られた。でも、今週ホームトレーナーとかいうやつも買っちゃったけど♪」

         

        とか(笑)

         

        自分はあまり職場で自転車やってます感をアピールすることは無くて、前職の時も社内誌への掲載を断ったことがある。

        静かにひっそりとやりたいタイプ。

         

        でも、こうした意見を聞けるのは面白い、と改めて思った。

        これからもアピールして行くかは迷っているけれど、そこそこ話すと、意外と仲間はいるんだなということは分かった。

        ローラー20分走

        2017.05.31 Wednesday

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          水曜日。

           

          夜ローラー。

          ウォームアップしながらやるメニューを決めよう、とゆるゆると回し始める。

           

          すると意外と体調は良さそうなので、L4で20分やることに。

           

          体調が悪いと240Wも出ないけれど、今日は5分で250Wを越えてきた。

          なので、そのままペースをキープして、最後3分くらいで上げていく。

           

           

          ◆ローラー   20分   265W

           

           

          よしよし、最近の数値の基準で考えると、かなりいい。

          頑張ったぜ〜。

          ストレングス走

          2017.05.30 Tuesday

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            火曜日。

             

            夜ローラー。

            今日はストレングス走でミシミシ系。

             

             

            ◆ローラー   ストレングス走   2分×3本(レスト5分)

            ・1本目   335W

            ・2本目   337W

            ・3本目   347W

             

             

            この手の練習をする時にいつも気になるのが、3本の平均パワーが過去と比べてどうかということ。

            今日は2位タイだな。

            ローラー15分

            2017.05.29 Monday

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              月曜日。

               

              朝起きた時から、かなり大きな疲労感を感じた日。

              帰宅後にローラーをするけれど、特にメニューを決めずに回し始める。

               

              しんどいながらも徐々に動いてきたので、ラップボタンを押して、15分だけそこそこのペースで走ろう、と。

               

              最初は210Wくらいでスロースタート。

              6分時点で平均220W。

              12分時点で230Wまで来たので、あと3分はギアを上げていく。

               

               

              ◆ローラー   15分   245W

               

               

              ということはラスト3分は305Wか。

              ビルドアップ的な感じで終わると最後は達成感があるし、最初は気楽に始められるのでいいな。

              平坦練、ジム

              2017.05.28 Sunday

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                日曜日の平坦練。

                ただし、今日はTOJ東京ステージがあり、なおかつ前座レースとして実業団のレースもあるので、様子を見ながら走ることに。

                 

                実業団の受付開始は6時半なので、それまでには練習終了を目標に、5時半スタートで練習開始。

                 

                 

                新車で登場のK田さん。

                メーターやボトルケージ無しというのが逆に新鮮。

                 

                S木さんもちょうど合流できたので、3人で走り出す。

                 

                序盤は3人で回して行く。

                8周のうち、半分の4周までは上げないで、きれいにローテーションができるように走る。

                ギアを軽めにして、ケイデンスを上げる走り方。

                4周までの平均出力は202W。

                 

                K田さんもまだまだ余裕がありそうなので、5周目でズイズイっとスピードを上げてみる。

                 

                で、盛り上がってきたところで信号ストップ。

                5周で33分台。

                 

                ここからの後半3周は上げていく。

                 

                も、またしてもストップ。

                 

                最後の1周はダッシュして一人旅。

                 

                 

                ◆平坦走  8周(32km)  55分台(3分以上の停止含む)  225W

                 

                 

                今日は大会の関係者やら人が多くて、思い通りに練習ができなかったけれど、結構疲れていたのでちょうど良かったかな。

                 

                 

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                帰宅後、出直して子供たちとTOJでも見に行こうと思っていたけれど、長女の宿題がレースまでに終わらなかったので観戦は無し。

                午後から近場の公園へ遊びに行った。

                 

                夕方にジムへ。

                レッグプレスはいつもより軽めのウエイトで、回数をこなした。

                なんだか以前よりも、重いのがむしろ上げられなくなってしまっている気がする。

                街道115km

                2017.05.27 Saturday

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                  今週色んな人と話していて、思ったんだけど、

                  自分は野球やその他スポーツを観戦することには全くと言っていいほど興味が無い。

                   

                  「どこファンですか」

                  「okkyは横浜出身だからベイスターズだよね」

                   

                  と飲み会で聞かれると、いつも困る。

                  選手なんて、一人も知らない。

                  野球界で知っているのは大リーガーの「イチロー」くらいだし、彼がどんな出身なのかもよく知らない。

                   

                  「じゃあ何が好きなの?」

                   

                  と言われると困る。

                  比較的持久系のスポーツについては理解があるようで、マラソンとか、箱根駅伝とかはよく見る。

                  体力系のスポーツはまだ見る理由がある気がしている。

                   

                  とはいえ大相撲は見たいとは思わないし。

                   

                  なんだろうな。

                   

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                  土曜日。

                   

                  今日は長女の運動会。

                   

                  ・・・・なのだが。

                   

                  自分は会社の仕事に近いイベントがあり、見に行くことが出来なかった。

                  会社がサッカーの「湘南ベルマーレ」のスポンサーになっていて、その関係で今日は山形モンテディオ戦に無料招待される日。

                  しかしこちらもこちらで、この試合日に向けてこちらのメンバーを集めて盛り上げる必要があり、自分はその推進メンバーでもある。

                   

                  そんなわけで今日の運営委員として役割を外すわけにもいかず、長女の運動会をパスして平塚へ。

                   

                   

                  せっかく平塚まで行くなら自転車で行こう、ってことで。

                  運動会に行く長女を見送って、8時30分過ぎに自転車で出発。

                   

                  自宅から中原街道に出るまで流し。

                  脚は軽く、昨日休んだ効果が出ている。

                   

                  洗足池を過ぎたあたりから徐々に火を入れていく。

                   

                  中原街道からR246に移り、さらにペースアップ。

                  車の流れに合わせて、巡航中は40km/hを目処に走る。

                   

                  厚木まで来たところで一休憩。

                   

                   

                  ◆街道練   約1時間半   232W(ペダリング中のave)

                   

                   

                  11時過ぎに平塚へ到着。

                   

                  企画やら社員向けの受付業務などはあるものの、基本的には余裕あり。

                  嫁さんからは、長女の花笠音頭とかの動画がラインで届くのを鑑賞しつつ。

                   

                  お昼休憩にたまたま、湘南台高校の吹奏楽部のイベントをやっていた。

                   

                   

                  これはすごい。

                  600円の配布された無料券で買ったケバブを食べていたのだが、お昼ごはんを切り上げて聴きに行ってしまった。

                  こういうのには興味があるんだろうな、と我ながら思う。

                   

                   

                  16時キックオフなんだけど、サッカーの試合にほとんど興味の無いワタシ。

                  無料でも特に見たいとは思わず、エスコートキッズの担当者を見送り、委員として業務を終えた後、帰路につく。

                   

                  日が暮れる前に帰りたい。。。

                   

                  そんな思いで、流すはずの帰路もそこそこ。

                  丸子橋までで2時間、215W

                  なんだか、途中でがっつり上げた時間はあまり無いものの、中強度長時間の練習で、結構疲れて帰宅。

                  なおかつリュック背負っていたのもあるかな。

                   

                  帰ったら19時過ぎ。

                   

                   

                  長女は、練習ではいつも3番だったかけっこが、本番では1位と僅差の2番だったとのこと。

                  見たかった。。。

                  ローラー5分走

                  2017.05.25 Thursday

                  0

                    木曜日。

                     

                    寝起きの体調としては、月曜から徐々に疲れが溜まっていっているのが分かる。

                    というか単に眠いだけかな。

                    夜のローラーは、先週の金曜日に5分走をした時に300Wいかなかったのが不満だったので、今日は再チャレンジ。

                     

                    10分ほどウォームアップした後、最初から気合いを入れて、L5のギアで開始。

                    チカラを入れつつも、ギリギリの一線を越えてしまわないくらいのラインを探っていく。

                    胸を開いて呼吸を楽にし、小さなペダリングにならないように腿上げを意識する。

                     

                    最後の90秒はやや一線を越えてしまっても大丈夫なので、リミッターを解除してもう1段ギアを上げる。

                    「あと1分半」と思うようりも「あと90秒」の方が、気持ちが楽だ。

                     

                     

                    ◆ローラー  5分走  312W

                     

                     

                    よし、目標達成。

                    ローラー20分走

                    2017.05.24 Wednesday

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                      水曜日。

                       

                      夜ローラー。

                      月曜は筋トレ、火曜はストレングス走と、筋肉に負担をかけるメニューを続けてやったので、今日は持久レベル(L4)

                       

                       

                      ◆ローラー  20分  258W

                       

                       

                      そこそこいい具合に回していけて、最後の5分はL5相当のギアで回す。

                      日曜に実走した時の数字とほとんど同じ。

                       

                      しかしなぁ・・・この絶対値は何とかならないものか。

                      多分、感覚では40km/hで走っても、275Wくらいだろうな。

                       

                       

                      寝る前にコアトレ。

                      今日はメニューを完遂できた。