ローラー 5分走

2017.09.14 Thursday

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    木曜日。

     

    時間が無いので、短く5分だけモガく。

     

     

    ◆ローラー   5分   320W

     

     

    昨日と今日は調子が良い。

    せっかくいい感じなので、最後まで墜落しないように・・・・ギリギリを見極めるのが難しい。

    最初から320Wで始めると、きっと最後までキープできないんだよね。

    ローラー 20分

    2017.09.13 Wednesday

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       水曜日。

       

      帰宅後にローラー。

       

      昨日は高強度のインターバルだったので、今日はじわーっと系。

      ここしばらく実施していなかった20分走をやろうと思い立つ。

      夏場の最盛期は、暑くてなかなか実施できなかったということもあるので、やるのは久しぶりだ。

       

      最初の3分は244W。

      このくらいで入ることができれば、結構調子がいいほうだ。

      調子が悪いと、240Wは確実に下回る。

       

      10分で平均250W、15分で255W。

      なので、残り3分で徐々に上げていって、260Wを目指す。

       

       

      ◆ローラー    20分    261W

       

       

      よしよし。

      ここまで上げてくることができた。

       

      20分走の調子として、230W台は不調、240W台であまりよくないけど許容範囲、250W台なら平均的、260W以上だと好調という印象だ。

      260W台に乗せられたのはとても良い状態ということ。

       

      今日はよかったけど、明日は分からないのがいつものことなので、これをコントロールできるようになればなぁと思う今日この頃。 

      定番インターバル

      2017.09.12 Tuesday

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        火曜日。
         

        帰宅後にローラー。

        やることは、このところの火曜日定番となりつつあるインターバル。

         

         

        ◆ローラー   インターバル(2分ー1分)

         

        ・1本目   294W  (レスト222W)

        ・2本目   306W  (レスト208W)

        ・3本目   302W  (レスト211W)

        ・4本目   305W  (レスト215W)

        ・5本目   312W

         

         

        1本目が300Wに届かなかったのは、ウォームアップの時間が足りなかったので、体が高強度に慣れるのに時間がかかったことが原因。

         

        先々週は3本、先週は4本、今週は5本できた。

        徐々にではあるが繰り返す回数が増えているけれど、当初の予定は6本なので、もう1歩。

         

         

        思いつきで始めたメニューなんだけど、1分のレストが予想以上に短い。

        そして1分間のレストで200W以上をキープするのは、かなり厳しい(ほとんど休めない)

        普段走っていてだいたい「時速30km」くらいなのが、180〜190W程度。

        結局それを上回るペースをレストで維持する形になるので、こんなのをたった60秒挟んだところで、ほとんど回復しないのは明らかではある。

        まぁただ、そこがこのメニューの目的でもあるので、狙いそのものは外れていない。

         

        2分(レスト)ー30秒(ダッシュ)インターバルとかと違って、「オン」の時間が長いインターバルなので、ヒルクライムの場面で多少の上げ下げがある場面や、ちょっとオーバーペースに陥ってしまった場面で、早く回復することを想定した内容だと思っている。

         

         

        最初から完遂できて、その後に設定パワーを上げていくのも達成感があるけれど、毎週こうして回数を伸ばしていけるのはそれはそれで成長実感があって面白いな。

         

         

        日曜平坦練

        2017.09.10 Sunday

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          日曜日。

          昨夜は早めに寝床に入ったものの、やはり眠れない。
          このところの不調はこの睡眠障害があると感じる。

          脚がむずむずしたりという、いわゆる「むずむず症候群」があって、全速力で走り出したくなる衝動に駆られ続ける。

          とても寝られたものではない。
          実際に動かないとどうしようもないというわけでもなくて、たぶん気持ち次第だとも思うんだけど。
          一旦起きて、他のことをしていると、それに気をとられているうちに自然と眠くなって寝られる準備が整う・・・そんな感じ。
          だけど、ここ数日は実際には寝床に入ってから起床するまでの予定睡眠時間の半分も寝られないと思う。



          さて、本日は日曜平坦練習の日。
          昨日の富士チャレに参加していたK長さんも来られるとのことで、本日も2人練習となった。
          どうも昨日のレースで想定していたリザルトを下回ったようで、悔しいので今日も練習します!と。

          自分としてはおかげで、起きて走り出すことができた。

          体はとても重い。
          ロング翌日の重さとは違って、神経系の重さ。

          6時前に到着すると、すでにK長さんは来ていた。
          いつもはピナレロとは違ってルックの自転車で。


          2人でローテしながら、いつもの8周。
          最近、最初からぐいぐい行って、5周くらいしか持たないことが多いので、何とか8周を完遂するということを目的に開始。

          自分が先頭で走り出すと、やはり脚が痛い。
          ギアはいつもより1段軽めで、抑え気味のはずなのに・・・。

          ここはしばらくはこの軽めのギアで回していこう。
          ギアを上げるのは5周完了後(残り3周回)だな、と決める。
          今日は風もほとんどないので、周回を通して同じギアで行ける。

          ケイデンスを上げる。
          呼吸は上がる。
          ギアを上げたくなる。
          我慢。

          これを繰り返す。

          最初の印象では3周くらいで脚が終わってしまうかと思ったけれど、意外と5周まで維持できた。
          昨日レースで燃え尽きてきたはずのK長さんが普通にローテしているのがいい刺激になったかもしれない。


          ラスト3周でギアアップを許容し、ペースアップ。
          2ローテ目でK長さんがいなくなり、ここから2周少々は単独走。

          このギアを維持したまま、ケイデンスも維持・・・・

          キツい。。。

          最終周回はちょっとタレて、ケイデンスが落ちる。


          ◆平坦走   8周(32km)   48分36秒   244W


          終わってみれば、これまでの8周回のベスト。
          48分まで持っていければ、アベ40km/hになる。
          これまで50分切りを目標に、49分台⇒48分台と推移してきたので、着実に進化しているけれど、10月以降は空気も冷えてくるのでタイムは狙えなくなるのよね。
           

           

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          帰宅後は五反田でやっている「恐竜展」へ。

          アロサウルスの模型が実際に動き回るのは迫力があって、子供たちは楽しかった様子。

           

          やけくそスプリント練

          2017.09.09 Saturday

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            土曜日。

             

            今日は天気良さそうだし、走りに行くぞ〜!って思っていたけれど、夜中に寝ている時に子供にガンガン蹴られて、とても目覚めが悪い。

            4時40分の目覚しをソッコー止めて、二度寝というか不貞寝。

            それでも体調が良かったり、練習アポがあれば何とか起きられるんだけどなぁ。

             

            8時前まで寝て、K長さんからの「間もなく富士チャレ始まります!」というメールで目覚める。

             

            おー・・・そういえば・・・。

             

            今日みたいな天気のいい日に、レースがある人も無い人も、もちろん走ってるだろうなぁとは思いつつ、自分は起きてからもダルダル。

            嫁さんから「午前中は用事無いから、行って来れば?」との声に背中を押してもらい、とりあえず近所の周回コースBへ。

             

            しっかしまぁ早朝と違って交通量は多いし、長時間のペース走はかかる気がしないし・・・

            ウダウダ考えてる自分にもだんだん腹が立ってきて、「もうどうでもいいからとにかくモガけ!」と自分にカツを入れてモガキ倒す。

             

            毎周それをひたすら繰り返す。

            最初は1分400W以上出ていたけれど、どんどん低下して、10本目くらいでは300Wも出ない。

            まさに脚パン。

             

            ドリンク休憩してもう1度。

            とにかくやれるだけモガく。

             

            で、何本やったかわからないけど、信号待ちで足首がガクガク震え、休憩中にはふくらはぎがピクンピクン痙攣するくらいまでモガいて撤収。

             

            気持ち悪いけど、気分はすっきり!?

            練習になってないかもしれないけど、走れて良かった。

             

             

             

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            午後は子供たちとしながわ区民公園まで。

            長女は自分の自転車で、長男は後ろに乗せて。

            短い坂で、自分が結構頑張って漕いで駆け上がって、後ろを振り返ると長女がぴったり!!!

            「坂道は足がナンだか嫌な感じになるんだよ・・・ハァハァ・・」

            とか言いながらついて来てる。

             

            ついこないだまで、うまく漕ぐこともまならずに、電柱にぶつかって泣いていたのに。

            子供の成長は早い。

            帰りに大井町のスーパーに寄って、約7kmくらい走った。

             

             

            長男も、公園で借りた補助輪付きの自転車なんだけど、乗るのは2回目。

            前回、「ペダルを回す」という動作を初めて体験したばかりなのに、いきなりスイスイ漕いでいってビックリ。

             

            2人とも良く頑張った。

            モガテン

            2017.09.07 Thursday

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              木曜日。

               

              某有名ヒルクライマーがよくやるメニューを見習って、10分走。

              なんて、見習えるのは名称だけ(笑)

               

               

              ◆ローラー   10分    293W

               

               

              PTでやっていた頃は300Wが目標だったんだけど、PMだと290Wで精一杯。

              5分の時点では292Wで、ここから上げていけば290W台後半・・・あわよくば300Wも??

              なんて思っていたけれど、実際には甘くなくてその後ずるずる下がり、8分時点で290W。

              何とか最後の2分で持ち直して(というかモガき倒して)、293Wに。

               

              メニュー終了後、2分ほど呼吸困難で悶絶。

               

              5分でも調子が悪ければこのくらいの数値なので、10分にしては頑張れた方なんだろうな。

              高ケイデンス走

              2017.09.06 Wednesday

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                水曜日。

                 

                今日はスキル系、ということで、先週に引き続き高ケイデンス走。

                 

                 

                ◆ローラー   15分   188W   109rpm

                 

                 

                完全にレストにするよりも、このくらいで回したほうがいいかもしれない。

                以前はあまり感じなかったけれど、歳のせいか1日完全にレストにすると、むしろ脚が固まってしまう気がする。

                ローラー インターバル

                2017.09.05 Tuesday

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                  火曜日。

                  先週完遂出来なかったインターバルをやる。

                   

                   

                  ◆ローラー   インターバル(2分ー1分)

                   

                  ・1本目   309W  (レスト214W)

                  ・2本目   303W  (レスト206W)

                  ・3本目   310W  (レスト212W)

                  ・4本目   307W

                   


                  しかし。
                  今回も完遂出来ず。

                  先週は3本目で断念したので、1本伸びたけど(笑)


                  2分の300Wに対して、1分の200W。
                  平均すると266Wで、20分以内であれば十分完遂の範囲内だと思っていたけど、なかなか厳しい。

                   

                  もっと300W、200Wギリギリを狙ってもいいので、次回は達成をしたいところだ。

                  攻略のし甲斐があると、前向きに捉えておこう。

                  日曜平坦走

                  2017.09.03 Sunday

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                    日曜日。

                     

                    日曜なので、定番の平坦練。

                    6時に集合すると、K長さんはすでに4時から2時間周回しているとのこと。

                    次週の富士チャレに向けて、模擬的に長時間止まらずに負荷をかけたかったという。

                     

                    すごい・・・。

                     

                    S木さんもかなり走っているようだし、自分だけかなり出遅れた感あり。

                     

                    そんなわけで、代わりに長めに引かせていただきつつ、8周。

                     

                     

                    ◆平坦走   5周(20km)   32分03秒   254W

                     

                     

                    途中で遅れたK長さんを待ったりしつつ走ったので、タイムは遅め。

                    しかも、自分も疲れてしまって、ペースを維持できなくなり、5周で区切る。

                    まいったなぁ。。。。朝の走り出しの感覚としては、調子は悪くないと感じたんだけどなぁ。

                     

                    少し休んで1周流し、残りの3周。

                     

                     

                    ◆平坦走   3周(12km)   ―分―秒   ―W

                     

                     

                    途中でメーターの電源落ちのため計測できず。

                    この3周走も、想定よりもキツくて途中からペースダウンしてしまった。

                    最後の1周がキツくてキツくて、もう無理・・・と思いかけたところに「お助け列車」が。

                    後方から10数名くらいの高速トレインが抜いてきたので、迷わず乗車。

                    (いつもならペース走している時はたとえ抜かされても乗らないけど)

                     

                    一応最後は先頭でモガいて終了。

                    もちろん脚も終了。

                     

                     

                    K長さんと別れて、一人で今日の走りを反省しながら流す。

                    すると、再び例の高速トレインがやってきたので、今度は声をかけて一緒に走らせてもらう。

                    某REチームのジャージも見える。

                    いつもと違って長いコースで、どこをどう走っているのかよくわからないけれど、何十分かかけてもとの場所に戻ってきた。

                    (メーターの電池があれば、後から確認することができたのに・・・)

                    久しぶりにレース中の集団の気分を味わえた。

                     

                    それにしても昨日の好調さとは違って、今日は感覚とのズレが大きかったな〜。

                    こういう日がレース当日に当たらないように気をつけないと。

                    土曜日2部練

                    2017.09.02 Saturday

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                      土曜日。

                       

                      K長さんと2人で朝練の予定で、5時起床。

                      しかしあいにくの土砂降りのため、DNS。

                      この時期であれば本来は、「雨でも走りにいくぞ」って気温のはずなんだけど、今朝は寒い。

                       

                      2度寝して、7時くらいに再起動して、学校に行く長女を見送るなどしてから、午前ローラー。

                       

                      2日休んだので、こういう時はL5クラスの負荷に挑戦してみる。

                       

                      回し始めると、やはり疲労が抜けて調子がいいようだ。

                      こういう時はいきなりの高負荷に体がびっくりするケースもあるので、慎重にウォームアップをする。

                       

                      そして、3分インターバル。

                       

                       

                      ◆ローラー   3分(レスト3分)  5本

                      ・1本目   299W

                      ・2本目   310W

                      ・3本目   311W

                      ・4本目   310W


                      ・5本目   316W

                       

                       

                      よしよし。

                      1本目はL5領域に慣れる目的も兼ねているが、2本目以降で310W以上で揃えられたのは上出来だ。

                      パワータップならばおそらく320W以上で揃えられているはず。

                       

                      パワータップでの練習は、5年くらい前が最も数値が高かったかな。

                       

                      この時とか。

                       

                       

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                      長女は午後、友達と遊びに行ってしまった。

                      付きっきりだったこれまでと違って、こういうケースも増えてきた。

                      親が四六時中関わらないといけない時期を、徐々に脱しつつあるようだ。

                       

                       

                      夕方に、実走で追加練習。

                      近場の周回コースBに行き、5周走・・・・を目論むけれど、結果的に3周でギブアップ。

                       

                       

                      ◆平坦走   12分12秒   305W

                       

                       

                      いつものように、信号、減速ありで、脚を止めつつのインターバル走。

                      NPは低くなるけれど、無負荷をカウントしないAVは高くなる。

                      それでも300W超えは上々。

                      しかしここでギブアップしたということは、想定している出力コントロールが効いていないということだ。

                      このくらいだったら、このくらい持つ、というコントロールが、その時の体調に合わせて適切にできるようになりたい。

                       

                      追加で2周。

                       

                       

                      ◆平坦走   8分03秒   324W

                       

                       

                      ゲロゲロ。

                      吐くかと思った。

                       

                      オールアウトでおしまい。