火曜日〜金曜日

2016.10.14 Friday

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    平日のメモだけ。

     

    木曜日の夜にローラー5分だけ。

    319W。

     

    今週は長男が風邪で、週1日しか登園できず。

    昨日に引き続き平坦練

    2016.10.10 Monday

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      本日は月曜日で祝日。

       

      昨日同様、早起きして朝練。

       

      あれ?

      予報と違って小雨?

       

      気にしない気にしない。

      昨日の強烈な南風とは打って変わって、今日は北風。

      昨日ほどは強くない。

       

       

      まずはいつもの3周走。

      今日は一人なので、3周でギリギリのペース配分になるように。

       

       

      ◆平坦走  3周(12km)  19分16秒  282W

       

       

      タイムは悪いが、出力は高い。

      良くない漕ぎ方をしているのか、単に風による影響か。

       

      少し休んで2本目。

       

       

      ◆平坦走  3周(12km)  19分00秒  290W

       

       

      がんばった。

      けれど、絶対的なタイムが悪いなぁ。

       

      今日は追い風区間と向かい風区間で2段ギアが違った。

      昨日は3段。

       

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      その後は、スマホの変更を考えているので、数時間一人旅。

       

      自分が求める機能は、「小さいこと(iphoneくらいが理想だけど)」「防水性」「カメラ機能が優れていること」くらい。

      これらを格安スマホで考えている。

       

      今のスマホは3年経過し、過去に2回修理に出したものの、一日も電池持たない(夜寝ている間に30%電池減る)、ネットもつながらない(自宅がほぼ圏外)、なのに大手キャリアなので、格安スマホの2倍以上毎月かかる。

      小遣いの中から精算している状況では、もう成り行かないので、乗り換えることにした。

       

      さぁ、どうしようかな。

       

       

      トラ練 / 33歳の誕生日

      2016.10.09 Sunday

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        今日は、およそ1ヵ月半ぶりとなるトラ練。

        この場所そのものは先週も来たけれど、ナベさんと練習するのは久しぶりだ。

         

        自宅を出るとすぐに雨。

        もうちょっと走って体が温まってから降り出して欲しかったなぁ・・・と思っていたら、練習場所に着く頃には止んだ。

         

        今日は爆風・南風。

        八木監督に見送られて、ナベさんと2人で走り出す。

         

        先月末のレース後に1週間休んでから、自分の調子は上がり気味。(体重と共に、だけど)

        練習後にナベさんに「ダンシングしている時間が増えた」と指摘されたんだけど、きっと調子を反映しているんだろう。

         

        ほぼ直線的なコースを往復する感じなので、片道はめっちゃ追い風で、もう片方は向かい風。

        30km/hを下回る・・・。

        どこからか砂が飛んできてバシバシ当たるが、暗いのでサングラスかけるのも嫌だし。

         

        千葉から2時間も自走してきたナベさんは、やや疲れているみたいなので、何度か待ちつつの展開となる。

        5周回目に入って少し行ったところで、思い切って一人で先行する。

         

        というのも、5周が終わったところからナベさんはトランジションを経て5kmのランに入る。そして自分はそのまま12kmの自転車を続け、異種競技でゴールを競うこととなる。

         

        仮に18分でゴールすれば、ランなら3分36秒/kmペース。

        自転車なら40km/hペース。

         

        いつもは5周終了時点のタイミングを合わせているのだけど、今日くらいの爆風だと、自転車のタイム下落率が大きいので、先行してスタートを切りたいから。

         

        残り15kmのTT走のつもりで、後はひたすら耐えるのみ。

        向かい風がどんどんキツくなっている気がして、「コノヤロー!」と叫びたくなる。

         

        途中ですれ違うナベさん、ぐんぐん差を挽回してきて・・・

         

        最後は逆転負け!

         

         

        ◆平坦走  32km(8周)  54分38秒  256W(Ave)

         

         

        練習後に走りを見ていた八木監督から、左右のバランスの差について指摘された。

        上半身は左に傾き気味、だけどタイヤが磨り減っているのは右側・・・

         

        これには、とても覚えがある。まさに指摘の通り、自分でも感じている。やはり指摘されると改めて意識する。

         

        おそらく八木監督の前を通過して、自分のフォームを観察できるのは数秒間。

        数秒間見るだけで、よく問題を指摘できるよなぁ

        ・・・そして自分の実感に照らし合わせて、まったくそのとおりの問題を感じている。

        本当にすごい。

         

         

        練習後にナベさんのバイク見てびっくり!

        ブレーキ・・・効かない前提!!??

        心のブレーキが効かないのはわかっていたけれど、機材のブレーキも効かないとは・・・恐るべし。

         

         

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        午後は雨が上がり、子供たちと図書館行ったり、公園で遊んだり。

        嫁さんが2次試験対策で忙しいので、できるだけ子供たちを外に連れ出す。

         

        長女は自分の自転車で。

        長男はママチャリの後ろに乗せて。

         

        ゆっくり走れば、長女と自転車で外出できるようになった。

        17時の鐘を聞いて、出来合いの晩御飯買って帰宅。

         

        セレモニー的なものはないけれど、皆でハッピーバースデーの歌を歌ってもらって、今日で33歳になりました。

        なんか、若いのかおっさんなのか分からない年だけど、これからも気持ちは若く!がんばりたいな。

        土曜日 ローラー×2

        2016.10.08 Saturday

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          朝から走りに行こう!

           

          と思っていたが、やや天気が微妙。(もうすぐ降り出しそう)

          そして体調も微妙。

           

          なのでローラー練を決め込んで、二度寝。

           

           

          9時くらいにようやく起きる。

           

          「いかん、ゴミを出さなければ!」

           

          土曜日のゴミ収集は本当に良くない。

          自転車で早朝から走りに行くとしたら、金曜の夜に事前準備するか、未明に暗い家のゴミを回収して回る必要がある。

          走らなくても10時まで寝坊を決め込むことはできないし、特に月に1回の資源回収の日は7時半には新聞を出さないといけない。

          何とか平日にならないものかねぇ。

           

          などとぶータレつつ。

           

          で、午前中にローラー。

           

           

          ◆ローラー  L5  3分(レスト3分) 5本

          ・1本目   303W

          ・2本目   311W

          ・3本目   310W

          ・4本目   309W

           

          ・5本目   317W

           

           

          1本目と5本目が最も辛い。

          5本目は半分以上ダンシング。

           

           

          午後は2時間くらい長女の将棋の相手をする。

          負けそうになると、「陣地交代」という特別ルールが適用されるので、いつまで経っても終わらない(笑)

           

           

          夕方、再びローラー。

          午前中にもローラーしているので、あまりアップは必要ないけれど、5分間で200Wくらいまで脚を回していく。

          そそてメニューの5分。

           

           

          ◆ローラー  L5  5分  311W

           

           

          その後はケイデンス100rpm以上、210W以上で10分。

          ダウンしておしまい。

           

          今日はL5領域だけでトータル20分できたので、頑張った。

          ローラー 新メニュー

          2016.10.06 Thursday

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            帰宅後、ローラー。

             

            今日は試しに、新しいメニューを。

             

            基本的には15分間のL4なんだけど、最初と最後の強度を高くする。

            実際のヒルクライムレースでは、スタート直後と、ゴール前の強度が高いことが多い。

            そんな状況を想定してみる。

             

            ま、本当に実際の場面を想定するなら40〜50分くらいでメニューを組んだほうがいいんだろうけど。

             

            最初と最後の3分はL5、中間の9分はSST。

            L5は300W以上、SSTは240Wを目処に走ってみる。

             

             

            ◆ローラー  L4  15分  270W(3分:304W、9分:242W、3分:322W)

             

             

            もう少し時間があれば、中間のゾーンを長くとってもいいかな。

            3分―20分―3分くらいだと、有意義な練習になりそう。

            ローラー クリスクロス

            2016.10.04 Tuesday

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              帰宅後、ローラー。

              レースもないのに、微妙にヤル気が続いているのは、まもなく新しいパーツたちが届くからかな。

               

              今日は20分のクリスクロス。

              いつものアレンジした我流ではなくて、標準版

              我流よりはラクな感じかな。

               

              現在のFTPを考えるにあたって、富士の出力は低すぎるにしても、平坦練習での66分254Wとか、19分280Wとかから考えると、おおよそ265Wくらいと思われる。

              とすると、2分間の95%は252W。30秒間の120%は318W。

               

              FTP目安は実走の値なので、ローラーで95%をキープするのは、それだけでなかなか辛いが。

               

               

              ◆ローラー  クリスクロス  20分  267W

               

               

              2分―30秒を繰り返す。

              252W―318Wになっていたかどうかは分からないけれど、感覚的には「ちゃんと」最後にキツい状態になるように。

              平均値から見ればほぼ推定通り。

              ローラー  L5  5分

              2016.10.03 Monday

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                帰宅後、ローラー。

                短く5分だけ強度を上げる。

                 

                 

                ◆ローラー  L5  5分  311W

                 

                 

                特に目標とする直近のレースはないので、L5領域は不要なのかもしれないけれど。

                時間が無いから、せめて強度を上げているだけ。

                平坦練・ローラー / 今後に向けて

                2016.10.02 Sunday

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                  試験に向かう嫁さんを見送る・・・・・前に、1週間ぶりの自転車。

                  日曜なので、いつもの平坦練習。

                   

                  走り始めると、脚の感触は当然軽くてスカスカで、全く推し量れない感じ。

                  1週間乗らなかったんだから、フレッシュを通り越して、緩みきってしまっているのだろう。

                  このあたりは昨年の秋にも感じたので、よくわかる。

                   

                  比較的長めにアップ。

                  1周をゆっくり走って、2周目は高回転で、3周目は再び流して。

                   

                  で、3周のペース走。

                   

                   

                  ◆平坦走  3周(12km)  19分11秒  280W

                   

                   

                  序盤、抑えて入った割にはまぁまぁ。

                  タイムは早い時から約30秒落ち。

                   

                  しばらく休んで、次のペース走。

                  ここは機材やポジションとの対話がメイン。

                   

                  このポジションでいいのか。

                  どこの筋肉を使っているのか。

                  このポジションはどうだ?・・・こっちは・・・?

                   

                  そんなことを考える。

                   

                  レース強度のベースレベルを維持しながら約20分。

                  コースは信号のタイミングによってフレキシブルに変えて、20分を目安に。

                   

                   

                  ◆平坦走  20分32秒  268W

                   

                   

                  先ほどの3周走よりもアタマで考える必要があるので、ややリラックスしながら走った。

                  その割にはなかなか良い。

                   

                   

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                  その後は家事やらなんやら。

                  子供と公園行って、長女の自転車に乗る能力の上達に驚く。

                  ついて回るには、ひたすらランニングしなくてはならないくらいになった。

                   

                  暗くなってから帰宅し、子供たちがサザエさんを見ている間、再びローラーに跨る。

                   

                   

                  ◆ローラー  L4  20分  267W

                   

                   

                  ウォームアップの段階からそこそこ回る気がしたので、L4で20分頑張ることにした。

                  ローラーの数値で、実走とほぼ同等とは、なかなか良い。

                  ただし、実走で走ったのと違って、こちらは結構苦しんだ。

                   

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                  9月のレースが終わって、10月ももう1つレースを入れようかと思っていたけれど、やめた。

                  体調が万全でない中で、無駄にお小遣いをすり減らすわけにはいかないというのが本音(笑)

                  出るならそれ以上の賞品も貰って帰ってくるか、家族を巻き込んで遠征費を浮かせるしかない。

                   

                  とすると次年度はシーズンの初めに万全のコンディションに持って行けるように、今から調整したほうがいい。

                  というわけで、4月〜5月にいい調子で臨めるように、これから調整をする。

                  時間は十分あるので、数ヶ月単位で計画を立てていこう。

                   

                   

                  これに伴って、見直し中なのが、機材面。

                  2012年の9月から使用している現在の自転車。

                  パワーメーターを変更したことに伴ってホイールも変えたものの、それ以外のパーツは徐々に経年劣化しつつある。

                   

                  一部を入れ替えてリフレッシュしよう。

                  こういう交換も、今の時期ならやりやすい。

                  しかも一時期よりは円高だから、海外通販で割引率の高いものを選べば、国内で普通に買うのと比べて半額くらいで入手できるし。

                   

                   

                    

                  土曜日 ローラー15分

                  2016.09.24 Saturday

                  0

                    ついにレース前日まで来てしまった。

                    多少なりともローラーをしておくかなぁ・・・と強度を決めずに、回せる範囲で。

                     

                     

                    ◆ローラー  SST  15分  241W

                     

                     

                    通常の練習日としてならいいけれど、レース前に自然と出せるレベルがこの程とは・・・。

                    明日になったら多少は変わることを期待しつつ。

                     

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                    今日は子供たちと公園行ったり、小学校で開催されているさんま祭りに行ったり。

                    長女の自転車はだいぶうまくなったが、長男のストライダーはこれから。

                    今は歩く方が速い(笑)

                     

                     

                    今夜は子供たちを祖父母が見てくれることになったので、見送ってから、明日の準備。

                    まぁ、なるようにしかならないので、気楽に行きますかね。

                     

                    木曜日 ローラー少々

                    2016.09.22 Thursday

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                      祝日の木曜日。

                       

                      外へ走りに行こうかとも思ったが、生憎の雨。

                      ってか、雨ばっかり。

                      今日は富士チャレンジ200が開催されており、多くのチームメイトがエントリーしているはずだが、冷たい雨なので大変だろうなぁ。

                       

                      自分はローラーでぬくぬくと。

                      昨日はレストだし、一昨日はL3だし、今日はそれなりに回るはず・・・。

                       

                      と思ったら想定外の激重。

                      全く体が言うことを聞かず、10分でやめてしまった。

                       

                       

                      ◆ローラー  SST  10分  238W

                       

                       

                      レース前だし、無理はやめておこう。

                      なんだろうなぁ、走り続けていた時のほうが体調が良かった気がする。

                      レース前でここまで調整が想定通り進まないのは珍しい。

                       

                       

                      一方富士チャレンジ200の方は、エースのオバタさんが優勝。

                      女子100kmもイマイさんが優勝し、なるしま勢が大活躍だった模様。

                       

                      刺激を受けたが、今週は無理をしない方針で。