ローラー10分走×2

2017.06.08 Thursday

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    木曜日。

     

    帰宅後、ローラー。

    体調は普通。可も無く不可も無く。

    20分走にしようかなぁなんて思っていたけれど、強度をしっかりかけたかったので、10分ずつで区切ってやや高めを狙う。

    20分なら260Wでそこそこ好調なので、10分で270W以上を目標に2本。

     

     

    ◆ローラー   10分   276W

     

     

    あちー。

    きちー。

    んで、5分レストで2本目。

     

     

    ◆ローラー   10分   283W

     

     

    前半の5分はとにかくリラックスして、息が上がるのをできるだけ抑えながら269W。

    後半5分は徐々に上げていって、最後の2分は意識朦朧。

     

    頑張れて良かった。。。

     

     

    そろそろ暑い季節になってくると、キツくても短いメニューが中心になってくるかな。

    20分のメニューの間に窓を開けていても室温が6℃も上がる。

    以前マンションの最上階に住んでいた時と比べると、部屋の暑さは圧倒的にマシではあるけれど。

    リベンジ5分走

    2017.06.07 Wednesday

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      水曜日。

       

      帰宅後、ローラー。

      今日はちょうど子供たちがお風呂に入っている時間に帰宅できたので、出てくるまでの間で短時間高強度。

       

      てなわけで、月曜日に300Wに届かなかった5分走のリベンジ。

       

      3分ほどウォームアップし、1分休んで、計測開始。

      最初の入りで高すぎると後半持たないし、緩すぎると不完全燃焼に終わる。

      そこのバランスを見極めるのが難しい。

       

      1分毎に現時点でのキツさと、残りの時間ギリギリ維持できるレベルの見比べをしながら進めていく。

       

      残り1分は通常のL5よりも更にギアをひとつ上げて、ほぼ全力。

      ローラーの場合、自転車を振り回すわけにはいかないので、そこの一線は越えないレベルで。

       

       

      ◆ローラー   5分   318W

       

       

      月曜よりも20Wアップで、ペダリングモニター(左側のみ)での5分走最高値を更新。

      ここ最近の中では。

      計測機器の違いはもちろん、ペダリングモニターを使い始めてからも数値の印象が変化しているので、この数値そのものはあまり意味を持たない。

      けれど、高い領域でしっかりと負荷をかけられたということは事実なので、これからの自信につなげていきたい。

       

      このあたりの強度を繰り返していくと、強くなれるんだろうな。

      けれど、繰り返す余裕は無し。

      ローラー クリスクロス

      2017.06.06 Tuesday

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        火曜日。

         

        夜ローラー。

        自転車跨るまでは「今日もダルいなぁ〜」と思っていたけれど、ウォームアップを開始するといい感じで回る。

        なので、しっかり負荷をかけて練習することに。

         

        先週土曜と同じ、FTPの90%−110%を行き来するクリスクロス。

         

         

        ◆ローラー   クリスクロス(2分ー3分)

         

        231Wー283Wー234Wー287Wー244W―286W―247Wー301W

         

         

        計20分。

        平均を計算すると269Wなので、かなり頑張れた。

        しかし2分のレストを頑張りすぎるとメリハリがつかなくなってしまうので、しっかり230W台まで落として、逆に上げる3分を290W平均くらいに持って行けるといいな。

         

        ローラー5分走

        2017.06.05 Monday

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          月曜日。

           

          週末の疲れがどよ〜んと圧し掛かってる感じがあり、まともな練習できそうにないけど・・・

          とりあえずローラー。

           

          10分くらい流すも、自然と出るのはせいぜい160Wくらい。

           

          でもせっかくだから5分だけ集中する。

           

           

          ◆ローラー   5分   298W

           

           

          まぁ300W超えないだろうなぁと思ってやったから、そんな心構えでは、やはり超えない。

          夕方に雨が降って湿度が高いからか、ローラーの負荷部分がキュルキュル音をたてて、たまに滑るのが気になった。

          平坦ロング130km

          2017.06.04 Sunday

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            日曜日。

             

            今日は平坦練。

            なんだけど、お昼まで時間があるので、平坦ロングをやる。

            6時集合なのに、起きたら5時半。

            しかもしばらくボーっとしていて「え〜と、今日は何をやるんだっけ?仕事だっけ?」みたいな感じで、1分くらい考えこんでようやく思い出して慌てふためく。

            ダッシュで着替えて、ダッシュして集合場所へ走って、ギリ間に合った。半分寝ていて、あくびが止まらない。。。

             

            今日はK長さん、H野さんと3人。

            H野さんはやや遅れて来たので、K長さんと2人で走り出す。

             

             

            ◆平坦走  6周(24km)  38分58秒  242W

             

             

            8周の予定で走り始めたが、4周目の途中でH野さん合流。

            途中でペースがやや落ちすぎてしまったので、6周で切り上げて、一旦休憩。

            8周ならちょうど52分ペースだけど、意外とパワーが高めなのは、前を引く時間が長めだからかな?

             

            その後はテンポくらいで走る。

            そのうち2周は高ケイデンス(110rpmくらい)で。

            少し回復してきたかな?ってところで、今度は単独の3周走。

             

             

            ◆平坦走  3周(12km)  18分47秒  264W

             

             

             

            18分台後半は着実に出せる頻度が高まっている。

            今日はかなり風が強くて、コース前半が向かい風。

            それでも18分台で走れたのは収穫だ。

             

            その後も今日はひたすら周回を重ねる。

            途中でスプリントを5本やったけれど、MAX864Wと、こちらは全然ダメ。

             

             

            90km少々走ったところで、サンデー周回を離脱。

             

            K長さんをそのうち長尾台の練習に誘おうかと思っていて、今日はそのコースの紹介に行くことにした。

            多摩川を少し遡って内陸へ。

             

            長尾台に来るのは自分もめちゃくちゃ久しぶりだ。

            2分くらい上り続けられる場所としては、自宅から最も近い部類の坂道だろう。

             

            丸子橋付近まで帰ってきてお別れ。

             

            途中で水も無くなった上、120km走ってきて飲み物しか摂取していなかったので、コンビニにピットイン。

            おにぎり1個補給して、スポーツドリンクがぶ飲みして復活!

            って、家までもう10kmだけどね(笑)

             

            めずらしく甘いパンが食べたくなって、駅前のパン屋で買い物して帰宅。

             

            130km

             

             

            家帰ったらすぐ家の掃除等をやります!

            と言っていたけれど、やはり30分くらいボケッとしてしまった。

             

            夕方に子供たちのお迎えに横浜に行って、土日はおしまい。

            そこそこ乗れて良かった。

            土曜日 3部練 / てんぷら

            2017.06.03 Saturday

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              がっつり寝坊の土曜日。

              起きたら5時半。

               

              今日は長女が午前中学校で、体力測定をやるらしいのだけど、そのお手伝いに保護者として嫁さんも8時半登校になっている。

              自分は長男とお留守番なので、8時過ぎまでには帰宅する必要あり。

               

              6時前出発で、近場の周回路へ。

               

              ここは日曜日の周回路ほどクリアに走れるわけではないけれど、近くでそこそこ負荷をかけて走れる点では及第点だと思っている。

              スピードダウンが必要だったり、完全に止まってしまうこともあるので、日曜日よりは負荷に強弱がつく感じ。

               

              これからは面倒なので、日曜日をサンデー周回、今日のコースをスタジアム周回と呼ぶことにしよう。

               

              実質自転車に乗る練習は水曜日の夜以来となるので、しばらくペダリングに集中してウォームアップしていく。

               

              そして5周(約20分)をペース走。

               

               

              ◆平坦走   スタジアム周回/5周   20分08秒   279W

               

               

              めっちゃ肺が痛い。

              ウォームアップが足りなかったか。

              次の1周のアベレージは42Wまで低下(笑)

               

              再びしばらく流して、2本目。

               

               

              ◆平坦走   スタジアム周回/5周   20分51秒   302W

               

               

              こちらは途中ストップを40秒以上含んでいる。

              ストップしたり、脚を止めている時間が長いと、当然平均Wは高くなる。

              2本ともNPはちょうど261W。

               

              後は時間まで流して終了。

               

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              子供たちは2人で午後から横浜の祖父母宅へお泊りに行く予定なので、長女が学校から帰ってきてお昼ご飯食べたらすぐ出発。

               

              ・・・なんだけど、スキマ時間でローラー。

              本日の練習第2部。

               

              エンデュランス系、パワー系という形で、約1ヶ月半に渡って積み重ねてきて、徐々にベースが出来てきたと思うので、そろそろ実戦的な練習を。

              L5もしくはクリスクロスがそれに当たるかな。

               

              これまでの記録を振り返ると、おおよそFTPは255Wくらいと推察される。

              上げる時はFTP110%、インターバル期間はFTP90%を目処に。

              だから約280W−230Wが目安かな?

               

               

              ◆ローラー   クリスクロス(2分ー3分)

               

               2分  231W

               3分  281W

               2分  237W

               3分  284W

               2分  241W

               3分  292W

               2分  249W

               

              長女が帰ってきたので終了。

              本来ならもう3分やりたいところなので、今度からは20分のメニューとしてやってみよう。

               

               

               

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              14時半頃に戸塚駅まで子供たちを送っていって、自分はすぐに引き返し。

              大井町まで戻ってきて、急に思い立って、散髪する。

              ナンだか家族の予定を気にせずこうして散髪にいったりするのって、すごく変な気がする。

               

               

              17時前に帰宅して、すぐにジムへ。

              練習第3部は筋トレ。

              そういえば、一昨日にも筋トレしたばかりだった・・・と、全然重いウエイトが上がらないので思い出した。

              でも直前に自転車練習していると、ちゃんと自転車筋を意識してトレーニングできる気がする。

               

               

              18時に帰宅して、すぐに外食のため出発。

              子供たちがお泊りに行く時は、せっかくなので夫婦で外食することにしている。

              前回は確か焼鳥、その前は寿司。

              今回は嫁さんのリクエストで、てんぷら。

               

              旧東海道の品川宿にある「豊樹」さんへ。

              ママチャリで行ったのだけど、「ママチャリでそんなに飛ばして走るヤツがいるか」と怒られながら。

               

               

               

               

              稚鮎。

               

              真田広之氏激似のイケメンご主人のてんぷらは、とてもおいしかった。

              コース+お好み料理を頼んで、満腹で帰宅。

              かなり盛りだくさんの一日だったな。

              レスト

              2017.06.02 Friday

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                金曜日。

                 

                帰宅すると家族がめずらしく遅めの晩御飯中だった。

                 

                目の前に自分の分も。

                 

                う〜ん、ローラーを取るか、ご飯を取るか。。。

                 

                昨日の筋トレによるものなのか、意外とローラーよりも翌日のダメージが大きい。

                今ご飯食べたら、もうヤル気は無くなるだろう。

                そして今日は金曜日・・・

                 

                5秒悩んで・・・晩御飯!

                 

                んで、子供と風呂入って、一緒に就寝。

                ジムで筋トレのみ

                2017.06.01 Thursday

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                  木曜日。

                   

                  今日もローラー・・・にしようかと思っていたけれど、そういえば今週は平日ジムに行っていない。

                  土日はいずれかでジムに行くんだけど、「最低週2回は行きます」みたいな約束で嫁さんに契約を許可してもらった(守れてないけど)ので、今日は一応ジムへ。

                   

                  せっかく行くので、みっちり負荷をかけておく。

                  24時間営業だし、いつもは仕事帰りの利用者が多いのだけど、今日は少なめだったので、自分のペースで筋トレできた。

                  そしてレッグプレスも久しぶりに通常と同じ負荷を上げられた。

                   

                   

                  帰宅後は高ケイデンス走で、自転車筋への結びつきを意識したトレーニングをしようかと思っていたけれど、

                  眠いので無し。

                   

                  時間があれば120rpm以上で、10分走とかはしたいところ。

                  さっさと家事を済ませて寝ないと、「金曜日に眠い」となると、土曜日に早起きできなくなるのは本末転倒。

                   

                   

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                  そういえば、先週土曜日の会社のイベントでは自転車で移動したわけだけど、イベントの間は、愛車は近くの電柱にくくりつけられて置いてあったので、その間はいろんな人の目についた。

                  そんな形で「私、自転車やってますよ」アピールをしてみると(したつもりはないけど)、結構声をかけられるんだな、と分かった。

                   

                  「あのキャノンデール、自分の?盗まれないように注意な」

                   

                  「社内で自転車同好会やってるんだけどさ、今度三国峠越えて新潟まで走りに行くのよ」

                   

                  「ふ、アルテグラか。俺もだけどな・・・(デュラじゃなくて安心したぜ、みたいな雰囲気で)」

                   

                  「okkyさん!俺も自転車買っちゃったよ〜!カミさんに事後報告したらメッチャ怒られた。でも、今週ホームトレーナーとかいうやつも買っちゃったけど♪」

                   

                  とか(笑)

                   

                  自分はあまり職場で自転車やってます感をアピールすることは無くて、前職の時も社内誌への掲載を断ったことがある。

                  静かにひっそりとやりたいタイプ。

                   

                  でも、こうした意見を聞けるのは面白い、と改めて思った。

                  これからもアピールして行くかは迷っているけれど、そこそこ話すと、意外と仲間はいるんだなということは分かった。

                  ローラー20分走

                  2017.05.31 Wednesday

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                    水曜日。

                     

                    夜ローラー。

                    ウォームアップしながらやるメニューを決めよう、とゆるゆると回し始める。

                     

                    すると意外と体調は良さそうなので、L4で20分やることに。

                     

                    体調が悪いと240Wも出ないけれど、今日は5分で250Wを越えてきた。

                    なので、そのままペースをキープして、最後3分くらいで上げていく。

                     

                     

                    ◆ローラー   20分   265W

                     

                     

                    よしよし、最近の数値の基準で考えると、かなりいい。

                    頑張ったぜ〜。

                    ストレングス走

                    2017.05.30 Tuesday

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                      火曜日。

                       

                      夜ローラー。

                      今日はストレングス走でミシミシ系。

                       

                       

                      ◆ローラー   ストレングス走   2分×3本(レスト5分)

                      ・1本目   335W

                      ・2本目   337W

                      ・3本目   347W

                       

                       

                      この手の練習をする時にいつも気になるのが、3本の平均パワーが過去と比べてどうかということ。

                      今日は2位タイだな。