日曜日

2016.12.04 Sunday

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    さて、そろそろ頑張りますかね、来シーズンに向けて。

    という感覚が芽生えつつある。12月に入ったしね。

     

    4時起床で、平坦練。

     

    走り始めると、がっつり筋肉痛。

    脚が痛いのはもちろん、腹も痛いし、肩や腕もガチガチ。

     

    ついでに先週くらいから、この時期恒例の膝の違和感を感じ始めている。

    もうこれは強度がどうだからとか云々ではなくて、毎年寒くなってくると出現するものだと思っておいたほうがいいのかもしれない。

    8年前に激しく落車して負傷してからは、毎年のように発症している。

    どんなに軽くペダリングしても出てしまうんだから、どうしようもない。

     

    というわけで、ギリギリ限界のペース走は控えて、やや強度は落としてメディオ下限くらいで。

     

     

    ◆平坦走   3周(12km)  20分55秒  245W

     

     

    1周流して、やや高回転走。

     

     

    ◆平坦走   2周(8km)   102rpm

     

     

    そして1周流して、再度3周走。

     

     

    ◆平坦走   3周(12km)  20分10秒  252W

     

     

    夏場からは2分遅い・・・。

    このくらいだったら気持ちよく走れるかと思ったけれど、筋肉痛が酷くて、十分キツかった。

    逆に言えば、ちゃんと狙った部位を鍛えられているんだろうということかな。

    あと2ヶ月後には、筋肉痛でもこれまでと同じレベルで走れるようになっていることが目標だな。

    そうすれば、筋トレによる疲労抜きなら、もっと速く走れるようになるだろう。

     

     

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    昼は、嫁さんの家族で昼食会。

    お義父さん、お義母さん、お義兄さんと奥さん、お義姉さんと旦那さんと長女、そしてうちの家族の4人。

     

    ビール・・・飲まないつもりだったけれど、やはり周りが飲むと飲みたくなる。。。

    というわけで、ジョッキ2杯。

    飲んで話す時間は楽しい。

    ここでセーブできたことが幸い(笑)

     

     

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    嫁さんと長女は買い物をしてくるようなので、長男と先に帰宅。

    長男がテレビを見る間、20分程昼寝。

     

     

    夕方、ジムへ。

    昨日は上半身だったので、今日は下半身メイン。

     

    フリーウエイトコーナーは、30分くらいKEIOのジャージ着た人が占拠していたので、やや不完全燃焼。

    レッグプレスとランジでギリギリまで負荷をかける。

    ショルダープレスと腹筋は控えめ。

    ・・・てか、これらは昨日の負荷もあるので、全然上がらない。

     

    いい負荷がかけられた。

    土曜日

    2016.12.03 Saturday

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      土曜日。

      久しぶりに早朝に起きて走り出す。
      今日は脚を回すことが目的なので、不定期開催の「練習場所を探しに」

      土曜日の練習場所の定番といえば昨年までなら「長尾台」だったのだけど、最近はずっと行っていない。
      体重が重くて上りのタイム比較ではモチベーション低下にしかならないだろうというのと、2分少々の高強度よりも20分以上のL4レベルを強化したいため
      だけど上りで20分も走るためには、移動の時間を含めて6時間近い時間が必要。

      というわけで、平坦で周回コースを探す。
      いつもの日曜練は日曜日限定なので、土曜日にできる場所は無いかなぁと。

      主に埠頭とかを巡りながら、大井埠頭から山下公園まで行ったけど、結局適当な場所は見つからず。
      それだったら、多少信号に止まりながらでも、川崎・府中街道を走ったほうが練習になりそうだ。

      ま、たまにペース走もどきをしたので、ちょうどいいサイクリングだったかな。


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      9時には帰宅して、施設にいる嫁さんの祖母@たまプラーザを訪問。
      おばあさんからしてみたらひ孫にあたる子供たちを連れて。

      お昼は回転寿司で。

      おばあさん、食欲は旺盛。
      自宅にいた頃よりも食欲も増えて、元気になったような気がする。
      自分のことも覚えていてくれたかな?


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      夕方に帰宅して、ジムへ。
      明朝も走るので、上半身を中心に。

      しかし2日前に来たばかりなので、まだまだ筋肉痛が残る・・・というか、むしろピーク近い。

      上半身のみと思っていたけど、ついでに軽めにランジ。
      ランジって、自重でやっていたころは特になんとも思わなかったけれど、10kgずつ、両手で20kgのウエイト持ってやると、最初の踏み出しの時に、内転筋と大臀筋にガツンと負荷がかかる。
      あまり軽くなかった・・・。

      ただ、これでジムも4回目。
      一番最初だけは強烈過ぎる筋肉痛で、駅の階段から落ちそうで、普通に歩くのも困難だったけど、2回目以降はそこまで強烈なやつは襲ってこない。
      そしてウエイトも初回よりは重めのやつが上がるようになってきた

      このペース(週2〜3回)で頑張っていこう。

      ジム

      2016.12.01 Thursday

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        週2回は行く、と嫁さんに約束したので、今日は夜にジム。

         

        都会のジムに通うのは初めてなんだけど、平日の夜って人が多いのね。

        普通にスーツ姿のサラリーマンやOLがバンバンやってくる。

         

        たいていの人はランニングマシンが目的らしく、ここはいつも人がいっぱい。

        一方でフリーウエイトコーナーは大抵空いている。

        自分にとってはありがたい。

         

        四国に居た頃は、一回150円で利用できる市民体育館だった。

        設備は古いものの充実していたし、毎日来ている「本気系」の人が多かった。

        そういう人は上げてるウエイトの重さが半端無くて、自分の貧弱さが恥ずかしくなる。

         

        それに比べると、ここはまさにフィットネス。

        ウエイト持ってランジとかしてる方が浮いている気がする。

         

         

        ともあれ、孤独なローラー練習に比べると、仲間?がいるこの空間はとても気が楽だ。

        いっそローラーもここで出来ないかなぁ・・・。

        近況

        2016.11.27 Sunday

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          面倒で更新していないだけで、たまに練習している。

          モチベーションは落ちているわけではなくて、来シーズンに向けて一皮向けるために、新しいことをやらないと、と考えている。

          ただし、引き続きレースはヒルクライム中心の予定。

           

           

          このところの練習は高回転のスキル系を中心に、土日くらいはちょこっと負荷をかけてみる練習形式。

          そして先週から筋トレのためにジムに通い始めた。

           

          これから当面は回転練習と筋トレが中心。

          ローラーでは10分で120rpmを維持するのが現状では精一杯。

          平日は120rpmで10分200Wくらいや、95rpmで30分230Wくらいなど。

          TTみたいに走っているときの自分のケイデンスって80rpmくらいなので、これでもだいぶ高め。

           

          土曜に5分走339W、日曜に平坦走で19分10秒283Wなど、L4〜L5の刺激を忘れない程度にやってみている。

           

          それにしても水曜日の筋肉痛が、金曜日がピークで、日曜日になっても引きずってるって・・・

          そして今日もロード練後、ジムでそのまま直行。

          タイツで街を歩くのはずかしい。

           

          きっと火曜日あたり、駅の階段から落ちそうになるんだろうな。

          平坦練

          2016.10.30 Sunday

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          日曜恒例、平坦練。

          3周走を2セット。

           

          向かい風がキツい。

          1周目の入りでかなり上げていったら、そこから悶絶するのみ。

           

           

          ◆平坦走  3周(12km)  19分21秒  295W

           

           

          タイムの遅さに比較して、出力が高過ぎる。

          少し休んで2セット目。

           

           

          ◆平坦走  3周(12km)  19分26秒  293W

           

           

          こちらは最初は抑えて行って、後半上げていく形。

          1本目とほとんど同じなんだな。。

          ローラー 土曜日

          2016.10.29 Saturday

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            まぁ、当然ながら朝から走りに行くモチベーションも無く。

            嫁さんには「明日こそ行くぞ〜」と言いながらも、毎週早起きに心が折れている状態が続いている。

            寒くなってきたし朝は暗いし、レースも無いし、体も重いし・・・ローラーをAMPMで2回やれば、そこそこ体力を維持できるとすれば、それでいいじゃないか。

            ・・・言い訳を考えればキリが無い。

             

            重い布団を跳ね除ける勇気はなく、二度寝。

             

            嫁さんと長女が出かける前に、短くローラー。

            まずは5分走をやって、その後15分くらいのペース走かなぁと思って開始。

             

             

            ◆ローラー  L5  5分  325W

             

             

            最近練習していないこともあって、「よしよし心拍上がるわぁ〜」と成り行きに任せていたら、数値はいいものの、終わってから咳が止まらない。そして、肺が痛い。

            2本目のペース走を開始して1分で止め。

             

            嫁さんと長女を見送って、夕方まで長男とお留守番。

            一緒に公園出かけたり、お昼寝したり。

            ゆっくり休日を満喫することができた。

             

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            夕方、長男がアンパンマンを見てる隙に、再度ローラー。

             

             

            ◆ローラー  18分(L5―3分、L4―12分、L5―3分)

             

            ・L5  3分  306W

             

            ・L4  12分  255W

             

            ・L5  3分  345W

             

             

            これは少し前に始めた、「最初キツくて、その後はマイペース。そして最後は頑張りきる」練習。

            前回よりも全体的にハイペースでこなすことができたかな?

             

             

            夜は、ちょっと機材のパーツ交換。

             

            まずはペダル。

            長いこと使っていた、金属製のアルテグラのペダル。

            広島に居たころから使っていて、高松に居たころはspeedplayに換装していて、その後再びシマノに戻して使っていた。

            耐久性に関しては文句無し。

             

             

            そして同じグレードの新しいペダル。

            まぁ、FC6650からFC6800に変わるのだから、軽くなって当然だが、この差は大きい。

             

             

            片方31グラムの差が大きいと感じてしまうのは、もはやロードバイク乗りの性なんだろう。

             

            そしてついでに、シートピラーも変えてみた。

            これまで手持ちのものをサイズが合うから、とそのまま流用していたが、色も合わないし、軽くもないので。

             

            USEのエイリアン・アルミニウム。

            ブラックで統一したかったものの、カーボンピラーは嫌だったので。

             

            同様に計量すると、

             

            203g → 149g

             

            これまた50g以上の軽量化。

             

            いやいや、てか、体重の方はkg単位で増えてますから。

            何やってんだか。

            全てはダイエット後の来シーズンのために。

            月曜日〜金曜日

            2016.10.28 Friday

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              むむ、この書き方が3週続いて、スタンダードになりつつある?

               

              今週は月曜日に、5分走のみ。

              ローラー、5分、309W。

              値も平凡。

              まぁ、300Wを切らなかっただけ良しとすべきか。

               

              火曜、水曜、木曜、金曜はなぁ〜んの練習も無し。

              モチベーションががが。

              トラ練 日曜日

              2016.10.23 Sunday

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                本日はトラ練に合流しての、いつもの平坦練。

                月に2回やるのは久しぶりかな?

                 

                4時45分くらいに集合すると、もう八木監督もナベさんも来ている。

                みんな早い。

                 

                S木さんが合流して、3人で走り始める。

                メニューはいつもと同じく4kmのコースを、5周のローテ+3周の単独走。

                 

                先頭交代はナベさんと2人。

                最初はウォームアップがてら、ややゆっくり目に入る。

                 

                そして、2周目の後半から体にカツを入れるべく、上げていく。

                 

                 

                ◆平坦走  5周(20km 2人ローテ)  32分18秒  243W

                 

                 

                全体のデータを見るとこんな感じ。

                前に出ると300W前後、後ろだと200Wも出てない!?

                 

                自分は続けてそのまま3周の単独走。

                かなり脚を使った後での3周のペース走は、かなりいいトレーニングになる。

                 

                 

                ◆平坦走  3周(12km)  19分17秒  279W

                 

                 

                 

                こちらのデータはこんな感じ。

                1人だと分かりやすい。

                パワーが落ちているところが、周回の変わり目。

                そして、パワーはあまり変わっていないけれど、追い風区間では速度が上がっている。

                 

                 

                練習終了後は、八木監督、ナベさん、S木さんと談笑。

                初めてナベさんのTTバイクに試乗させてもらったのだけど、TTバー、いいね。

                「このポジションで、このペダリング」と限定されてしまうけれど、ハマると確実にロードより速い気がする。

                 

                ちょっとTTバイクが欲しくなったけれど、ロードの場合は競技数が少ないし、出番があまりないのでガマンガマン。

                 

                 

                談笑後は、一人で黙々とペダリング研究。

                高回転で回したり、効率を考えたり。

                 

                ゆっくり走りすぎてもいいのか悪いのか分からないので、ミドルペースで30分程度走り続ける。

                 

                楽しかった。

                ローラー土曜日

                2016.10.22 Saturday

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                  定番となりつつある、ローラーのみの土曜日。

                  朝起きられたら走りに行こうと思っていたけれど、そんな心積もりでは、当然起きられるわけがない。

                   

                  ダラダラと7時過ぎに起床。

                   

                  今日午前中は長男の運動会なので、朝のローラーは無し。

                  保育園にはほぼ園庭が無いので、長女が通っている小学校の校庭で行われた。

                   

                   

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                  帰宅後、ローラー。

                  何をやるかなぁ〜なんて考えながら、ゆるゆると回し始める。

                   

                  インナーギアで回しながら、脚慣らしのために徐々にケイデンスを上げていく。

                  20分かけて、100rpmで、230Wくらいまで上がってきた。

                   

                   

                  ◆ローラー  ウォームアップ  20分  210W

                   

                   

                  自分としては、ウォームアップに20分もかけてやるなんてめずらしい。

                  時間があるときのみ。

                   

                  そしてその後は「少しモガいておくか」ということで、3分―3分。

                  L5の3分ダッシュ3本を、SSTで3分のインターバルでやる。

                  大切なのは、インターバルの時間に落としすぎないこと。

                  レースで巡航しているくらいの負荷はかけて、その間にちゃんと呼吸を整えることができるかがポイントだ。

                   

                   

                  ◆ローラー  L5  3分×3

                   

                  ・1本目  314W

                   

                   レスト  234W

                   

                  ・2本目  316W

                   

                   レスト  233W

                   

                  ・3本目  334W

                   

                   

                  おし!頑張った。

                  それにしても300W超えると、ペダリング効率が70%を超えるんだなぁ。

                  普段は50%台なのに、やはりパワーかけて走るとそれだけ効率も良くならざるを得ない、ということなんだろうか。

                  実走でも向かい風区間の方が、効率は高くなるし。

                  月曜日〜金曜日

                  2016.10.21 Friday

                  0

                    今週も平日のメモだけ。

                     

                    木曜日の夜にローラー10分だけ。

                    281W。

                     

                    平日に1回しか練習しないオフはそろそろ終わりにして、オフならではのトレーニングをしていきたいところ。