ここ最近の練習

2017.02.05 Sunday

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    最近、まったく乗っていないわけではないんだけど、またしても土日ライダーになってしまっている。

    仕事の関係だったり(1月22日以来2週間ぶりの仕事が休み)、家族が風邪をひいたり。

    最終的には「じゃあ、今日はいいや。」という自分自身の理由で、練習放棄に進んでしまっている。

    結局はモチベーションに起因するのかもしれない。

    これを言い訳にしているといつまでたっても勝てないことだけは、アタマでは分かっているけれど・・・・。

     

    週末だけは少し走っている。

    土曜日は完全になまけた体なので、軽くL4の実走(軽くないか)

    日曜日は昨年末からの練習パートナーK長さんのおかげで、なんとか灯火を消さずに済んでいる状態。

     

    日曜日の朝は、日の出前に2人ローテで50分少々。

     

     

    ▼1月22日のデータ。

    51分39秒  242W

    テーマは全て下ハン。

    この日は疲れがかなりあったので、とにかく低燃費で・・・を意識した。

    タイムは過去最速で、出力は平均的。

    2人ローテだが、下ハン固定での違いが興味深い。

     

     

     

    ▼1月29日のデータ。

    51分35秒  241W

    今日も全て下ハン。

    先週よりもキツかったのに、パワー数値もタイムも先週とほぼ同じ。

     

     

     

    ▼2月5日のデータ。

    52分10秒  252W

     

     

    最後までK長さんと一緒だったけれど、途中でK長さんが疲れてしまったので、後半は自分の引きが長くなってしまい、かなり苦しい展開となった。心拍のデータは取ってないけれど、残り2周(8km)の平均心拍は過去最高だったんじゃないだろうか。

     

    そして今日もほぼ下ハン。

    ただ、前に出る時に、上ハンで上体を低くするエアロポジションを試したりしてみた。

    上ハンエアロは、自分が長年使ってきたポジションだ。

    だから馴染みもあるし、パワーも出る。

     

    しかし、、、

    個人的には、下ハンのみの方が良い印象だということに気づいた。

    下ハンだけで慣れてしまえば、「下ハンリラックス」「下ハンエアロ」とか使い分けられるし、10分もすればそれで窮屈感も無くなってくる。下ハンエアロで更にアタマを下げれば、明らかに空気抵抗が減る感じがする。

     

    もしも下ハンと上ハンで出せる出力差が大きければ、上ハンの方がいいのかもしれないし、この辺りは明確にはつかめていないけれど。

     

     

    土曜日 110km

    2017.01.21 Saturday

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      土曜日。
      今日は走る時間がある。
      けれど、寝坊して5時起床。5時40分頃出発。

      寝ぼけたまま、多摩サイを走る。
      朝日が差してくるころ、だんだん体も目覚めてくる。

      多摩川を離脱して、尾根幹に入る。
      足首から下が寒さでカチンコチンなので、こんな時に上げすぎたら体に悪い、とか言い訳しつつ。
      でもまぁミトコンドリア増やすためには、こんな寒さも有効なんだろう。
      せめてミドル走で・・・

      だいたい230〜240Wくらいで、上りも下りも一定走を心がける。

      しかし、途中で外国人のサイクリスト2人組に抜かされた。
      黒尽くめの格好で、見るからに走れそうなサイクリストだったので、少し頑張って着かず離れずくらいでついていく。
      自転車もお揃いのマットブラックの同一機材だったので、チームなのかな?

      上りは300Wくらい、平坦はもっと速い。
      できればドラフティングが効く距離まで近づきたいところだけど、挨拶もしていないので遠慮する。

      最後の部分は踏んでも踏んでも離れていく2人組。


      はぇぇ・・・


      がむしゃらに踏んでいたら、橋の上の凍結箇所で滑る。
      あぶねぇあぶねぇ。


      ◆尾根幹(最初の坂〜トンネル入口)  27分12秒(信号含む)  274W


      最初の個人走を含めてなので、後半はだいぶ上がったな。

      その後は単独走に戻って、津久井湖あたりで折返し。
      これ以上行っても凍結エリア増えるだけで、練習にはならないや、と思って。

      帰りはミドル以下で。
      現時点では走ることが重要。自転車にいる時間が大切。

      多摩サイは追い風だったので、側道でカーペ・・・じゃなくてトラック。
      50km/hで遅いなと感じる。

      110km走って帰宅。

       

      お天道様の下を走れる幸せ。

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      夕方にジムで筋トレ。
      上半身中心。
      デッドリフトで背筋。そしてセットで腹筋。
      チェストプレスなど。

      下半身もついでに。
      レッグプレス。108kg。
      終わってみたら脚パンパン。
      明日も朝練あるので、ちょっとやり過ぎ。

      水曜〜金曜は練習無し

      2017.01.20 Friday

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        水曜〜金曜は練習無し。
        例年は1月からは基本的に毎日乗っているのに、今年はモチベーションの面で出遅れている。
        おそらく昨年度結果的に1レースしか出られなかったために、やる気スイッチが入りきっていないと感じる。

        頑張れYDK!

        ダイエットは明日から。
        練習も明日から。
         

        ローラー少々

        2017.01.17 Tuesday

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          本日もローラーをちょっとだけ。

           

          300W以上で3分⇒250Wで5分⇒300W以上で3分という目標で。

           

           

          ◆ローラー  L5(3分) ⇒ L4(5分) ⇒ L5(3分)

           

           ・3分  308W

           ・5分  254W

           ・3分  314W

           

           

          時間があればもう1回繰り返したいところ。

          250Wくらいで回復していければいいのだけど、今のところこのレベルは回復には当たらない。

          240Wまで落としたらだいぶ違うとは思うな〜。

          回数重ねるなら、インターバルは240Wを目安にしようかな。

          10分走

          2017.01.16 Monday

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            帰宅後、短くローラー。

            10分間だけなので、その間はいつもの20分走よりは高めの負荷で。

             

             

            ◆ローラー  L4  10分  290W

             

             

            5分までで280W。

            なので、後半5分は300W。

             

            「L5ギア」にかかったのは、最後の2分だけ。

            10分走で300Wを超えようと思ったら、最初からL5ギアで行かないとダメ。

             

            けれど、いい感じで回すことができたとは思う。

            朝練平坦、筋トレ

            2017.01.15 Sunday

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              本日は4時前起床で平坦朝練。

              眠い〜!

               

              昨日雪国から帰ってきたので暖かいかと思いきや、メーターではマイナス3度。

              走り出してすぐ手の指が痛くなる。

               

              でも今日は脚が軽い。

              こういうのは走り出してすぐ分かる。

              昨年のクリスマス頃から調子がいいと感じる日が皆無だったので、この1週間あまり練習できなかったことで、逆にしっかり回復できたんだろうなぁ。

              などと考えながら、集合場所へ。

               

              今日はナベさん、K長さんと。

               

              ナベさんは用意する荷物を間違えてしまったようで、今日はランは無しで、バイクのみ。

              このため、今日は3名で8周の予定で出発。

               

              最初は3人でほぼ均等に回して行く。

              自分のイメージでは、5周目まではできるだけ先頭のペースを変えず、アベレージスピードを上げながら効率的に速く走れるように意識してローテする。

              残り3周はキッチリ最後に出しきれるように、ローテの綺麗さよりも自分の100%に近い強度で走ることを意識する。

               

              5周目でナベさんが離脱してからは、K長さんと2人。

               

              少しペースに緩急をつけてみたりするけれど、K長さんもなかなかの巧者。

              最後までいい緊張感と強度で練習することができた。

               

               

              ◆平坦走  8周(32km)  52分51秒  251W

               

               

              2〜3人のローテで250Wを超えるとはなかなか。

               

               

               

              8周のデータ。

              前を引くときは確かに300Wを越えているので、これまでの練習会より高めになっている。

              しかしこうしてみると、ほとんど強度って変わっていないんだよなぁ。

              もっと後半にかけて上げて行けるような走りができるといいな。

               

               

              その後は、千葉まで電車で帰るナベさんに自分の輪行袋を貸すため、一旦自宅へ。

              ナベさんを駅で見送って、再び平坦練習。

               

              K長さん、K長さんの友人と合流して3人で。

              ほとんどK長さんと並走しながらテンポで走る。

              徐々に上げていって、最後の1周は250Wくらいまで。

               

              8時半頃帰宅。

               

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              昨日は実質丸1日外出して、何も家事が出来ていないので、あれやこれやと。

              掃除中心。

               

              自転車の調子は良かったけれど、体調そのものはあまり良くないと感じる。

               

              夕方にジムへ。

              ランジ、レッグプレス、チェストプレス、デッドリフト、腹筋など。

              いい具合に筋破壊できて終了。

              越後湯沢へ

              2017.01.14 Saturday

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                日帰りで越後湯沢へ、雪遊びをしにいく。

                 

                直前まで行くかどうかは未定で、雪の状況や天気をみて決めよう、ということにしていた。

                懸念された降雪の少なさは、最強寒波の到来で払拭されたが、逆に吹雪になっていないだろうかと不安が出てきた。

                 

                ま、とりあえず行ってみるかという感じで出発。

                 

                 

                新幹線で行けば、越後湯沢まで東京から90分。

                時間距離はかなり近い。

                 

                トンネルを抜けると・・・の言葉通り、まさに高崎の先のトンネルを過ぎると一面の銀世界。

                子供たちは滅多に見られない大雪に大はしゃぎ。

                 

                 

                越後湯沢から在来線に乗り換える予定だったけれど、雪により運転見合わせとのこと。

                振替輸送というものも無いので、1時間近く待ってスキー場のシャトルバスで移動することにした。

                 

                 

                在来線。

                確かにこれじゃ動けないわな。

                 

                越後中里のスキー場で、今日はスキーではなく、ソリで遊んだり、雪だるま作ったり・・・が目的だったのだが、雪だるまは新雪がパウダースノー過ぎて、全く固まらず。

                でもソリや雪の中で遊ぶだけで十分楽しかった。

                 

                ふかふかの雪だと、子供は歩けても大人はハマる。

                この長女が立っている足の下に、更に1メートル近くの積雪がある。

                一日居る中で、更に積雪が増してきた。

                 

                 

                夕方の新幹線で帰京。

                もちろん新幹線の中で子供たちは爆睡。

                 

                雪国の人達にとっては大雪は害以外の何者でもないのかもしれない。

                こうして雪遊びをしに行けることに感謝しないとなぁ。

                水〜金曜日

                2017.01.13 Friday

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                  水曜日。

                   

                  やや体調が低空飛行なこともあって、大事をとって練習ナシ。

                   

                   

                  木曜日。

                   

                  少し長めに練習しようと思っていたけれど、帰宅後の家の空気を察し、ごく短く。

                   

                  ◆ローラー  L5  5分  314W

                   

                   

                  金曜日。

                   

                  急遽飲み会につき練習ナシ。

                   

                   

                  というわけで、今週の平日はほとんど練習をしなかった。

                  回復

                  2017.01.10 Tuesday

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                    朝37.3℃。

                    吐き気もおさまったので予定とおり出勤。

                     

                    帰宅はやや遅めの21時で練習なし。

                     

                    夜には再び37℃以上の微熱だったので、ちょうどよかったかな。

                     

                    買い物と練習と自滅

                    2017.01.09 Monday

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                      月曜日。
                      3連休も今日が最終日。
                      今朝は雨が夜中まで降っていたので、安定の寝坊。
                      7時半頃起床。

                      朝ローラーやろうかと思っていたけれど、9時頃には出かける予定なので、子供たちの朝ごはんとか考えると間に合わない。

                      9時過ぎ出発で、今日は親2人でお買い物。
                      子供たちは2人でお留守番。

                      「2時間くらいで帰ってくるから〜」

                      と言って出かけたのだけど、結局帰ってきたのは14時半。
                      スーツ2着にワイシャツやベルト、革靴など仕事に必要なものと、雪遊びでも行きたいね〜ってことでスノーシューズを購入。
                      5時間以上に渡って子供たちだけでお留守番ができることが判明。
                      (長男のお漏らしがあったものの、長女が電話かけてきてリカバリーしてくれた!)

                      今日は朝からは雨が降らない予報だったのにダラダラ降り続け、帰宅する頃にようやく晴れ間が見えてきた。

                      16時頃から今日も長女のランニングに付き合う予定なので、それまで自転車練習。
                      ローラーにしようかギリギリまで迷ったけれど、緻密な計算の結果、1時間あれば平坦練習に行ける!とのことで、いつもの場所へ。


                      ◆平坦走  5周(20km)  32分36秒  262W


                      昨日の朝練は気温1℃で、今日は夕方とはいえ8℃。
                      この差はスピードに大いに影響して、昨日の2人ローテよりも速め。

                      16時15分に公園集合だったので、練習が終わり次第ゼーハー言いながら帰路に着く。
                      が、2分遅刻。
                      朝よりも交通量が多い。

                      長女と公園の周回路を走るのだけど、脇腹が痛い。
                      買い物が長引いて昼食が遅くなってしまったので、消化されていないようだ。
                      自転車はいいけれど、ランは上下にゆれるのでキツい。
                      そして長女のペースに合わせていると、体が冷える。

                      帰宅後、着替えて今度はジムへ。

                      3日続けてジムへ行くのは初めてで、予想通り負荷がかからない。
                      いつもよりやや軽めの負荷で・・・・

                      と思ってやっているのだけど、途中でヤル気がみるみる減退。
                      上げる気力が足りないなんてめずらしいなぁ・・・と思っていたら。

                      帰路につく頃から、急速に体調が悪化。
                      わずか30分くらいの間に発熱してかなりの吐き気が襲ってきて、すぐに動けなくなる。
                      あくびでもしようものなら、すぐ嘔吐しそうで・・・。

                      全く動けないので、寝室から居間へ電話かけて、
                      「ごめん、晩御飯に食べるつもりだった俺のお寿司食べておいて・・・」
                      と言い残して就寝。

                      やりたい放題やって、今日は自分で勝手に潰れてしまった。反省。