調整週に入る

2017.10.23 Monday

0

    月曜日。

     

    一旦レストで疲れを抜く。

     

    今週は調整週なので、火曜と水曜に高強度で上げて、木曜と金曜は流す程度。

    土曜はコンディション調整くらいに刺激を入れるかもしれない。

     

    昔は調整といっても木曜日(の夜練)まで高強度で走っていたんだけど、ここ数年は水曜までにしている。

    だいたい土曜日は移動や睡眠不足で、あまりレストにならないので、土曜日の朝の時点で「フレッシュだ〜!」と感じられるくらいにしておきたい。

    すると木曜の夜まで頑張ってしまうと中1日では厳しいことが多いと感じるので。

     

    年とっただけかな・・・

    今週末もローラーのみ

    2017.10.22 Sunday

    0

      日曜日。

       

      予報通り、朝から大雨。

      そして土曜日とは違って、朝から体が重い。

       

      ヤル気が出ないので、朝のローラーはメニューを決めずにとりあえず回す。

      ちょっと長めに回して、体のスイッチがオンになればと期待して、ビルドアップ的に30分。

       

       

      ◆ローラー   30分   233W

       

       

      このくらいの強度って苦手なんだよなぁ。

       

      FTP100%以上まで上がってしまえば、設定した時間は「修行だ」と思って、ある意味割り切れるんだけど、FTP90%以下くらいの強度でちょっと長めにっていうのは地味にしんどい。

      あ〜早く終わらないかなぁとか、余計なことを考える頭の余裕があるからかもしれない。

       

       

      ***********************************************************************

       

      夕方に、今日も〆の5分。

       

       

      ◆ローラー   5分   315W

       

       

      朝の重さはとれて、しっかり負荷をかけて走れたと思う。

      休日の練習としては絶対的に量が足りてないんだけど・・・実走して風邪引いちゃったらもっと練習に穴をあけることになるし、仕方ないか。

      ローラー×2

      2017.10.21 Saturday

      0

        土曜日。

         

        2週連続の週末雨。

        前回外を走ったのは10月8日か。

        今週末はジャパンカップや登録レースがあったりして、頑張って走っている人もいるけれど、それでもレースでもないとさすがにこの雨の中走る気になれないよなぁ。

         

        ローラー朝の部は20分走。

        できれば高い数値を狙いたいところだけど、より実戦的な走り方とすべく、「最初の3分は300W以上、途中14分は250W以上、最後の3分は再び300W以上」を目指す。

        レースでもスタートしてすぐは高負荷で、その後マイペースに落ち着き・・・最後はタレまくってゴール・・・じゃなくて最後に再び上げられるように。

         

         

        ◆ローラー   3分(FTP120%)⇒14分(100%)⇒3分(120%) 計20分

          

         ・3分  304W

         ・14分 256W

         ・3分  320W

         

         

        平均して272Wと、PMの20分走としては初めて270Wを上回った。

        ラスト3分の320Wは正直墜落寸前だったけれど、ずっと目を閉じて、ゴール前1kmくらいのラストスパートをやっているつもりで走った。

        頭の中では架空の映像でコースやライバルが浮かんでいる。

         

        **************************************************************

         

        その後、長女の小学校で開催されている毎年恒例のふれあい祭りへ。

        各クラスで出し物をしたり、食べ物を出したり・・・

        とはいえ、PTA主催のため、ほぼ保護者が企画し、輪番で店番を担当する。

         

        お昼過ぎには撤収。

         

        で、午後は昼寝したり・・・

         

        晩御飯前にローラーをする気になれず、結局20時頃からローラー。

        L5で5分やろうと思ったけれど、始めて1分とたたないうちに腹痛でトイレ休憩。

        仕切りなおして、再チャレンジ。

         

         

        ◆ローラー   5分   311W

         

         

        短時間の練習ばかりだと時間がかからなくていいけれど、疲労感の割にダイエットには役立たないのが難点だなぁ。

        金曜は脚回し

        2017.10.20 Friday

        0

          金曜日。

           

          昨日は不意に休んでしまったので、土日に備えて少しでも、ってことで脚を回しておく。

           

           

          ◆ローラー   高ケイデンス走   15分   202W   117rpm

           

           

          このくらいの回転数には慣れてきた。

          以前から10分だけであれば124rpmくらいでは回せていたし、120以下でれば無理がない範囲なんだろうな。

           

          でも130以上で1時間とかできる人の感覚が全然分からない。

           

          レスト

          2017.10.19 Thursday

          0

            木曜日。

             

            帰宅後すぐに、子供たちと風呂に入る流れとなり、風呂に2回入るのは面倒なのでローラー練習は無し。

            風呂上がってからストレッチだけしておく。

             

            なんとしてもやらなければ!という日であれば、風呂に2回入ってでもやるんだけど。

            例えば土曜日に高強度の練習アポがあって、金曜日は絶対練習できない、けれど2日連続で乗らないと調子が下がるって時とか。

             

            でも今週末も雨予報だし、ローラーであれば所詮マイペースで、しかも比較的好きな時間にやることができる。

            「アイアムチャンピオン」だから、気負いすることもないし。

             

            いいのか悪いのか・・・

            今日も5分走

            2017.10.18 Wednesday

            0

              水曜日。

               

              帰宅後のローラーは相変わらず短時間。

              次のレースが短めだからいいかなぁなんて考えているけれど、5分1発では短すぎか。

               

              ◆ローラー   5分   310W

              10分走

              2017.10.17 Tuesday

              0

                火曜日。

                 

                え?たったの10分?

                 

                 

                と思うけれど、

                されど10分。

                されど600秒。

                 

                の10分モガき。

                 

                 

                ◆ローラー   10分   288W

                 

                 

                290を上回れれば上出来と思っていたけれど、上回れなかった。

                ただ、日々「今自分できる最高値」を模索して頑張れている実感はある。

                 

                継続は力なり。

                 

                頑張ろう。

                ローラー 5分走

                2017.10.16 Monday

                0

                  月曜日。

                   

                  帰宅後にローラー。

                  ちょっと疲れが溜まっている感じなので、5分だけモガく。

                   

                   

                  ◆ローラー   5分   311W

                   

                   

                  5分なら何とか墜落せずに維持できる。

                   

                  レースが10月最後の日曜日なので、来週は調整週としたい。

                  だから、ガツガツもがけるのは今週末まで。

                  しかしどうもまた天気が良くないようで、しばらくローラーデイズが続きそうな予感。

                   

                  結局ローラーな週末

                  2017.10.15 Sunday

                  0

                    日曜日。

                     

                    5時に起きると、雨は降ってない。

                    のだが、雨レーダーでは20〜30分もすれば降り出しそうだし、その後も一日中雨予報なので、今日もローラー活動を決め込んで二度寝。

                     

                    起床後は明日に向けての仕事や、家事(お掃除)が優先。

                    これらをウォームアップ代わりに体を目覚めさせる。

                    一通り終わる頃には、起床から3時間以上経過してしまった。

                     

                    んで、ローラー。

                    今日は再び重点領域の20分走。

                     

                     

                    ◆ローラー   20分   265W

                     

                    今日は心拍計をつけてみた。

                     

                    開始時は80bpm

                    1分で142bpm

                    2分で155bpm

                     

                    上がるのって一気に上がるんだな。

                    始めて数分間のパワーはちょうどFTP100%くらいなんだけど、心拍数はこのくらいのペースで上がるのか。

                    最初の1分間は1秒に1拍以上のペースで上がる。

                    でもすぐに上昇カーブは緩やかになって、最終的に184bpmまで。

                     

                    今度はそこから60Wくらいをキープしてどのくらいで心拍が落ちていくのかも見てみる。

                    60Wといえばほとんど負荷がかかっていない状態で、実走しても、ご近所のランナーより遅いくらいだ。

                     

                    1分で147bpm

                    2分で125bpm

                    3分で115bpm

                    4分で113bpm

                    5分で109bpm

                     

                    ここでほとんど変わらなくなったので、5分の時点で完全にペダリングを停止。

                    すると、

                     

                    6分で85bpm

                    7分で83bpm

                     

                    といった具合で、もう1段ガクンと下がった。

                     

                    へぇ〜。

                     

                    無負荷に近い状態でも、ペダルを回すという動作をするだけで、20bpm以上の心拍数の差が生まれるんだな。

                    高強度の練習の後に、低負荷でもペダルを回し続けて、乳酸を除去しないといけないとは聞くけれど、完全停止とはこれだけの差があるんだ。

                     

                     

                    ****************************************************************

                     

                    晩御飯は天ぷらにしよう!

                    ってことで。

                     

                    実は我が家では揚げ物は買うことはあっても、自宅で作ったことはこれまで無かった。

                    特に家で揚げてまで食べたいと思わなかったのだけど、嫁さんのリクエストにより、自分が揚げ物担当を任されることとなった。

                     

                    そんなわけで、パパの初めての天ぷらチャレンジ。

                     

                    食材の買出しに行って・・・・

                     

                     

                    夕方から下処理して揚げたりなんやらしていたら、2時間以上かかってしまったが、なんとか形にはなったかな?

                    反省点を振り返りつつ、次回も頑張ろう。

                    ・・・しかし掃除も結構メンドイな。

                     

                    で、ふぅ〜腹いっぱい。

                    後は風呂入って寝るだけ〜・・・ってところで思い出した!!

                     

                    ローラーの第2部をすっかり忘れてた!

                     

                    ってことで、重〜い腹を抱えてローラーへ。

                    高負荷だと吐きそうなので、高ケイデンス(でも十分気持ち悪いけど)

                     

                     

                    ◆ローラー   高ケイデンス走   15分   206W   117rpm

                     

                     

                    ちょっと腹痛くなった。。。

                     

                    でも結局3日間を通して、ローラー2回ずつできて良かった。

                     

                    今日もローラー×2

                    2017.10.14 Saturday

                    0

                      土曜日。

                       

                      朝起きて長らくウダウダしてから、重い腰を上げてローラー活動。

                      脚は重いけれど、本来は長尾台でインターバルをしているのではないかと考えると、しっかり負荷をかけたい。

                       

                      なので、2分間のFTP120%〜1分間のFTP80%を行き来するインターバル。

                      やるのはこないだのレース前以来か。

                       

                       

                      ◆ローラー   インターバル(2分ー1分)

                       

                      ・1本目   304W  (レスト213W)

                      ・2本目   303W  (レスト209W)

                      ・3本目   305W  (レスト208W)

                      ・4本目   304W  (レスト212W)

                      ・5本目   310W  (レスト213W)

                      ・6本目   330W

                       

                       

                      どうにかこうにか6本達成!

                      これはもう・・・数あるローラーメニューの中でも最強クラスだわ。

                      とにかくレストがFTP80%で1分では全然心拍下がらなくて、ほとんど「さっきの続き」に近い苦しさのままで次の高負荷に入ってしまうのだ。

                       

                      最後の2分はガムシャラで、FTP130%

                      終わったらダウンをする余裕はなく、自転車から落ちるように終了。

                       

                       

                      *************************************************************

                       

                       

                      長男は相変わらず39度で今日も通院。

                      雨だし、どこに出かけるでもなく一日が過ぎていく。

                       

                      晩御飯終わって、お風呂前に「もう1本やっとくか」ってことで。

                       

                       

                      ◆ローラー   5分   308W

                       

                       

                      昨日より低いながらも、300W以上は確保できた。

                       

                      予報では明日も雨だなぁ・・・。

                      またローラーかな。