ローラー 10分、5分

2017.08.08 Tuesday

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    火曜日。

     

    昨日家族が帰ってきて、賑やかな我が家に戻った。

    帰宅後、ローラー。

     

    今やりたいことはL4の20分走の積み重ねなので、今日も20分。

    ・・・の予定だったのだけど。

     

    室温30℃を上回る中での、市販扇風機のみの冷却能力では、とてもクーリングが追いつかず。。。

    調子は良くて、このまま20分行けそうな感じだったのだけど、頭が朦朧としてきて途中で挫折。

     

     

    ◆ローラー   10分   258W

     

     

    最初から10分のつもりならもっと上げられたのに・・・と思うと、挫折感が大きい。

    そんなわけで、5分休んで、5分走を追加。

     

     

    ◆ローラー   5分   308W

     

     

    最後は呼吸困難に陥って、ローラーから落ちそうになる。

    ま、日々の練習でボリュームを稼げないんだから、強度くらいは稼がないとね。

    20分走

    2017.08.07 Monday

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      週明けの月曜日。

       

      相変わらずローラー20分走。

      今はこのレベルを積み重ねるのみ。

       

       

      ◆ローラー   20分   244W

       

       

      今日は低かった。

      調子が昨日から急降下して、ずっと230W台。

      最後の最後でようやく240Wを上回ることができた。

       

      まぁなんというか、確かに数値は低いんだけど、昨日255Wで実走の40km/hをキープできていると考えると、基準が低いだけで問題はないとは思うんだけど・・・。

      この数字を信じると、昔なら鼻歌レベルだよなぁ。

      3周走のベスト更新

      2017.08.06 Sunday

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        今日は恒例の日曜平坦走。

         

        だけど、朝起きてみると、雨が降ってる・・・

        で、いつもならこの時期の暖かい雨なら行くんだけど、今日は練習仲間との待ち合わせも無いし、家族もいないので時間の制約もない。

         

        おまけに・・・朝起きたらめずらしく肘がかなり痛い・・・。

        羽毛布団の上に腕おいても「イテっ!」と思わず声を上げるほど。

         

        これは完全に昨日のダッシュ練習が原因だと思う。

        腕にはできるだけ負担がかからないように配慮した中途半端なモガき練習だったけれど、それでも良くなかったらしい。

        気をつけよう。

         

         

        そんなわけで、起きて掃除して洗濯してコーヒー飲んで新聞読んで・・・「そろそろ路面も乾いたかな?」って頃に出発。

         

        で、9時くらいに平坦練習の場所に着くと、人の多さにびっくり。

        複数の大学生の集団やら、トライアスリートを中心に、人で溢れている。

        まぁ多少人が多くても、夏祭りの混雑の中をランニングするほどではないので、問題は無いけれど。

         

        自分は自分の練習を。

        今日も先週と全く同じで、3周を2本。

        1本目は全て上ハンドルで、2本目は下ハンドル。

         

         

        ◆平坦走   3周(12km)   18分25秒   272W

         

         

        先々週より先週、先週より今週、と進歩している。

        ちょっと想定以上に2周目で上げすぎて、3周目は失速気味になってしまった。

        というのも、2周目に入る時に「リカンベント」のライダーとたまたま前後するくらいの位置になってしまったのだが、この人が速い速い。

        自分はずっとTTレベルで走っているのに、この人は10秒くらい漕いでは脚を休め、また10秒くらい漕いでは脚を休め・・・とペースをアップダウンさせながら、自分と同じペースで走っている。それでもこの間、平均で40km/hを超えているんだけど(汗)

        追い風区間でこんな感じだったので、向かい風区間になったらあっという間に離れていってしまった。

        リカンベントの空気抵抗の低さを思い知らされた。。。

         

        3周目はギアを上げた我慢走りで、なんとか完遂。

         

        公園の水道で、アタマから水を被って冷却。

        とにかく体を冷やさないと、次の1本は無理だと感じた。

         

        ちょっと呼吸も収まってきたところで、再び走り始めて、1周流して3周走。

        今度は下ハンで上半身を屈めて。

        というか、下ハンでも上ハンでも、右肘が曲がっているので、上半身は屈めざるを得ないんだけど(笑)

         

         

        ◆平坦走   3周(12km)   17分59秒   255W

         

         

        パワーは落ちても効率的に走って、1本目をタイムで上回ることが目標だったので、目標達成。

        しかも、初めての17分台!

        入院前を含めての3周走のベストで、アベレージ40km/hだったということか。

        空気が軽い暑い日にしか達成できないだろうけれど、嬉しいな。

         

         

        満足して、少し休憩した後に、モガ・・・こうと思って、昨日のことを思い出して止めた。

        ここで壊れたら元も子もない。

        まだまだ慎重にいかなければ。

        1分ダッシュ10本

        2017.08.05 Saturday

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          いつも通り6時には起きたが、土曜日にしては遅い朝。

           

          「長い距離はまだ不安だしなぁ」

           

          ということで、いつもの土曜日周回コースへ。

           

          信号や交通量が多いので、周回コースながら連続した負荷をかけ続けられないので、今日は思いきって短いダッシュを繰り返しやることにした。

          たまには体にそんな刺激もいいかもしれない、という完全な思いつき練習。

           

          20秒くらいのスプリントではなくて、「20秒くらいのつもりでダッシュして始めて、1分くらい回せるところまでやりきる」を10本という内容。

          トラック練習みたいだな。

          これは最後の20秒くらいがキモで、当然脚が急激に動かなくなるんだけど、それをどうにかこうにかギアに頼らずに回しきるということ。

           

          10本やるつもりで開始したんだけど、3本で「ちょっとギブ!」で1周パス。

          そこからも3本と4本に分けてやる。

           

          といっても、これはかなりキツかった。

          慣れないことをやるもんじゃない・・・

          正直、5本目以降は、最初から回っていなかったも同然。

           

          でも、入院で鈍った体には、いい喝になったかもしれない。と思っておこう。

           

          L5 5分

          2017.08.04 Friday

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            金曜日。

             

            明日と明後日は走れるけれど、どうせ長い時間走ることはできなくて、ローラーでやってることの実走版みたいになっちゃうだろうから・・・とりあえず今日も負荷をかけておく。

             

             

            ◆ローラー   5分   301W

             

             

            ちょっと疲れてるのでこんなものか。

             

             

            ところで、屋久島に行っている家族が帰ってくるのが日曜日の予定なんだけど、台風の予報進路を見るととても無理な感じになってきた。

            みんな夏休みだから、1〜2日伸びても問題はないと思うけれど。

            練習無し

            2017.08.03 Thursday

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              木曜日。

               

              今日は帰宅が23時を過ぎてしまったので、練習無し。

              無理しない。

              今日も20分

              2017.08.02 Wednesday

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                水曜日。

                 

                本日も帰宅後にローラー20分。

                 

                 

                ◆ローラー   20分   251W

                 

                 

                相変わらずのL4の積み重ねだけど、今はひたすらこの領域をやって、徐々に入院前の状態を取り戻していけるのを期待するだけ。

                時間がなければL5もやる。

                L4だろうがL5だろうが、最後は「もうダメ」ってとこまで行き着くように。

                 

                ただし、時間があってもL3以下は脚にかけられる負荷に対して、上半身の疲労が見合わないのでやっていない。

                ローラー 20分

                2017.08.01 Tuesday

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                  火曜日。

                   

                  帰宅後にローラー。

                  体は重いが、地道にいつもの20分走。

                   

                   

                  ◆ローラー   20分   250W

                   

                   

                  前回260Wまでいったけれど、今日は何とか最後に250W台に乗せるので精一杯。

                  牛歩の歩みだけど、それでも一歩一歩。

                   

                   

                  今日から8月。

                  退院してからちょうど1ヶ月になった。

                  そろそろ骨も、徐々にくっつき始める時期らしいけれど、重量物持つのはまだまだNG。

                  自分の一番好きな季節を、不完全な状態で過ごすのは残念だけれど、少しずつ走れるようにはなってきている。

                  8月は休みもあるし、他の月よりも距離を稼げる月。

                   

                  「強度が高いのはOK」だけど「時間が長いのはNG」ということが分かってきたので、8月の前半は高強度短時間のみで、中盤以降にロングとかも取り入れていければいいなと思っている。

                  筋トレ

                  2017.07.31 Monday

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                    月曜日。

                    帰宅後に、久しぶりにジムへ。

                     

                    やるのはレッグプレスだけ。

                    これだけはみっちりやり切る。

                    だけど、腕を使う器具はもちろん、フリーウエイトでのスクワットとかもできない。

                    動作自体に腕への負荷が無くても、準備する過程で重いものを持たないといけないから・・・

                     

                     

                    思えば昨年の11月に「体づくりの補助になれば」と思って契約して通い始めたんだけど、あまり効果が出せていない。

                    自分のやり方が悪いんだろうけれど(汗)

                     

                    毎月8000円くらいかかるので、最近では行かないともったいないという義務感が先行してしまっている。

                    なので、8月末までで解約をすることにした。

                    どうしても筋トレがしたいときは、ちょっと遠いけれど品川区立の施設にいくことにしよう。

                     

                    あと1ヶ月は契約があるので、それまでにできる器具が増えて、多少なりとも怪我のリハビリに役立つといいな。

                    平坦走でエアロの検証

                    2017.07.30 Sunday

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                      日曜日なので、定番の平坦練習。

                       

                      なんだけど、その前に。

                       

                      今日から1週間の予定で、屋久島の親戚宅へ家族が旅行する。

                      長女の小学校は当然夏休みだし、嫁さんも今は学生なので、夏休み。

                      なので、自分以外の皆は旅行に行くことになった。

                       

                      朝一の便で鹿児島空港を経由して屋久島に行くので、それに合わせて見送り。

                       

                      4時起床で、羽田空港まで送っていって、6時に帰宅。

                      6時半には練習を開始する。

                       

                      今日は一人なので、いつもの平坦走で3周走を2本やる。

                       

                      まずは1本目。

                      体調は昨日に引き続き良くなくて、1周目で止めようかというレベル。

                      でも、とりあえず3周はできた。

                      1本目は全てブラケットポジションで走ってみた。

                      あえて下ハンを持たず、ヒルクライムのパワーの掛け方を意識した形で。

                       

                       

                      ◆平坦走   3周(12km)   19分06秒   261W

                       

                       

                      先週の記録と比較すると、パワーもタイムも上回ることができた。

                      良かった。

                       

                      この後1周流す。

                      7時を過ぎているので、他のロード乗りも多い。

                       

                      そして、もう一度3周走をするが、今度はドロップハンドルのポジションで固定。

                      1本目と違って、エアロを意識したフォームで。

                       

                       

                      ◆平坦走   3周(12km)   18分32秒   255W

                       

                       

                      タイムは短く、出力は減った。

                      これはレース場面で言えば有効なんだろう。

                      ただ、自分の印象で言えば、ドロップハンドルのポジションでパワーを出すのは、アップハンドルよりも負荷が大きいと感じた。

                      感覚では、心拍はほとんど同じ(=同じくらいキツい)だけど、パワーは下がるという感じ。

                      そういう意味では筋力の温存具合は高いかもしれない。

                      自分のベストの出力の発揮の仕方を模索していきたいな。

                       

                       

                      2本目の途中で雨が降ってきたので退散。

                      この時期は雨でも走ってもいいだろうけれど、自宅が近いので戻ってきちゃった。