3分インターバル

2018.04.18 Wednesday

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    4月18日(水)

     

    今日はL5で負荷をかけたかったので、定番の3分インターバル。

    できれば290W以上で5本揃えたいなぁと思いながら開始。

     

     

    ◆ローラー   3分(レスト3分)   5本

     

     ・1本目   295W

     

     ・2本目   297W

     

     ・3本目   301W

     

     ・4本目   296W

     

     ・5本目   305W

     

     

    結果的に目標を達成することができた。

    3月に入ってからなぜか急にパワーメーターの数値が低下したんだけど、3月以降の数値としては最高だ。

    かかっているギアやケイデンスから推測しても、着実に冬場よりも調子が上がってきている感がある。

     

    あとは・・・体重か(汗)

     

    定番の20分

    2018.04.17 Tuesday

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      4月17日(火)

       

      本日も帰宅後にローラー。

      ローラーは天候に左右されずに練習できるのがいい。

       

      回し始めると脚は軽い。

       

      ・・・と感じたのだけど、L4まで上げたら途端に重くなって、ケイデンスが上がらない。

       

       

      ◆ローラー   20分   248W

       

       

      うーん。

      週末の疲れがまだ抜けてないか?

      L3で30分

      2018.04.16 Monday

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        4月16日(月)

         

        今日も帰宅後にローラー。

        土日は高強度で頑張ったので、今日は一旦回復日という位置づけ。

        しかし完全なアクティブリカバリーでもなく、L3くらいでじわーっと汗をかくイメージで、少し長めの30分回す。

         

         

        ◆ローラー   30分   226W

         

         

        結果、じわっと汗かくどころか、ダラダラ洪水状態。

        練習を積み重ねながらも、疲労は積み重ねないように、うまいことバランスを取れるといいな。

        ローラー / 平坦練

        2018.04.15 Sunday

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          4月15日(日)

           

          日曜日なので、通常であれば平坦朝練なのだが、今朝は暴風雨なので外出はできず。

          そんなわけで睡眠デーを決め込み、10時間くらい寝た。

           

          9時前にくらいに起きてきて、外出する嫁さんと長女を見送って、長男と2人でお留守番。

          長女はPCのプログラミングの体験教室に行くらしい。

          いつもやってるプールやらそろばんやらは昔からあった習い事だけど、PCプログラミングの習い事って昨今ならではなんだろうなぁ。

           

          で、2人が外出すると早速晴れてきたんだけど、帰ってくるまでは外出できないので、とりあえずローラー。

           

          SSTくらいでかかればいいかなって気分で20分走。

           

           

          ◆ローラー   20分   243W

           

           

          うん、まぁまぁ。

          普段の練習強度もこのくらいでもいい気もする。

           

          長男と昼飯食べたら、また眠くなってお昼寝。

          長く寝た日って、むしろいくら寝ても眠いんだよね。

          体がお休みモードに入るんだろうか。

           

           

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          女2人、表参道での体験教室のあと、昼飯食って、原宿で買い物して帰宅したのは15時50分。

           

          それから自分は夕練へ出発。

          朝行けなかった平坦練へ。

           

          朝よりは体の疲れも取れている(はず)なので、3周ずつに区切って、2回ペース走をやる。

          風は止んで、路面も乾いて暖かく、絶好の練習日和だ。

           

          まず1本目は上ハンドル固定で。

          エアロポジションはとくには意識せず、とにかく自分がパワーを掛けやすいフォームで。

           

           

          ◆平坦走   3周(12km)   18分28秒   281W

           

           

          18分半とはこれまでからするといいタイム。

          暖かくなると速くなるなぁ。

           

          けれど、負荷もかなりかかったので、脚へのダメージも大きかった。

           

          10分ほど休憩して、2本目。

          今度は、下ハン固定で腕を曲げて頭を下げて。

           

           

          ◆平坦走   3周(12km)   18分00秒   281W

           

           

          たまたまだけど、パワーは全く同じ。

          そしてタイム差は見ての通りの違い。

          平均スピードにすると、約1km/hの違いだけど、これは大きいと思う。

           

          ヘアピンの折り返しとかある中で、一人でアベレージ40km/h達成できて満足。

           

          サチヨ練(途中まで)

          2018.04.14 Saturday

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            4月14日(土)

             

            本日はサチヨ練。

            だけど、子供のプール教室のお迎えがあるので、いつもよりも早く離脱する予定。

             

            K長さんと5時40分に丸子橋で待ち合わせして、ウォームアップを兼ねて約1時間。

            一人の時よりも少しペースが速いので、いいアップになる。

             

            ちょうどいいくらいのタイミングで、あかね台で本隊と合流。

             

            早めに離脱するので、少しでも前の方で・・・とは思うものの、今日もメンツが濃くてほとんど前には出られない。

            余裕のあるメンバーが次々と前に出るし。

            でも集団が分断した時に、今日は前の集団に入れるように、少し意識して頑張る。

             

            連光寺は先頭で入って、最初から個人的には全開。

            まぁ全開で行っても次々被せるように後ろから上がってくるわけだが。

            最後はフェンス手前のペースアップでついていけないくなり、5名くらいを見送るが、頂上の信号で再び合流。

            でも天国坂ではやはり離されて、再び下りで追いつく。

             

            そんな繰り返しだ。

             

            後方待ちのガソリンスタンド前で、今日は離脱。

            ありがとうございました〜。

             

             

            尾根幹下ってコンビニでおにぎり食べて、多摩川沿い走って帰宅。

             

            77kmで、9時ちょうどに帰宅。

            時間をメモっておくと、練習コースのプランを立てやすくなるので、備忘のため。

             

            ローラー 5分×2

            2018.04.12 Thursday

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              4月12日(木)

               

              本日も帰宅後にローラー。

               

              できれば1分インターバルをやりたいな、と思っていたけれど、脚が重くてとても350W以上の負荷には耐えられそうにない。

              FTP100%で20分やるだけだったら、毎日でも疲れはたまらないギリギリのラインだと思っているんだけど、実際には体調の波はある。

               

              1分は無理でも、5分の強度なら何とかいけるかな?と感じたので、今日は5分走。

               

              ◆ローラー   5分×2本

               

               ・1本目  290W

               

               ・2本目  300W

               

               

              んが〜キツい。。。

              しかし今日も負荷はしっかりかけることができた。

              明日はしっかり休んで、週末の練習に備えよう。

              今日も基本の20分

              2018.04.11 Wednesday

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                4月11日(水)

                 

                今日はK瀬塾夜練があったので、もし早く帰れれば合流も?と思っていたけれど、やはり職場を出たのは21時になってしまったので断念。

                 

                帰宅後にローラー。

                どんなメニューをやるかは回し始めてから脚の様子を見て考えようと思っていたけれど、まぁ可もなく不可もなく、と中途半端。

                L5は「今日はやるぞ!」と気合いが必要なので、結局今日もベースを積み重ねることに。

                ベースといっても、自分の20分走はFTP100%以上を目指すという、かなりハードなベースだが。。。

                 

                 

                ◆ローラー   20分   261W

                 

                 

                昨日よりも3W高かった。

                 

                ふと思ったんだけど、FTPを255Wくらい?とすると、120%だと306Wだ。

                一昨日の5分走で、1本に集中して全力で走って302Wだったので、5分間でさえFTP120%がキープできないということになる。

                 

                この冬場から20分走を積み重ねているので、20分くらいの時間が得意になったのか、単に高強度側が弱いだけなのか。

                ローラー 20分

                2018.04.10 Tuesday

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                  4月10日(火)

                   

                  ローラー練習の良いところは、一切の外的要因に左右されること無く、安全に、ただひたすら数字と向き合うことができる点。

                  良くないところは、トレーニング以外の要素が全くない点。

                  ズイフトでも導入すれば、多少は楽しくなるのかもしれないけれど。

                   

                  そんなわけで、現状では創意工夫のしようもないので、今日も定番の20分走。

                   

                   

                  ◆ローラー   20分   258W

                   

                   

                  ちょっと脚が重めだったかな。

                  5分全力

                  2018.04.09 Monday

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                    4月9日(月)

                     

                    週末の疲れが大きく、今日は流しくらいかな、と思っていた。

                    が、ローラーを回し始めると体の動きは良い。

                     

                    だらだら長く乗る方が疲れそうだったので、5分だけ集中して、さっさとローラーを終了することにした。

                     

                    ラップボタンを押して、L5ギアで。

                    1分で呼吸はほぼ全開。

                    5分走の場合、残り2分が勝負どころ。

                    何とか耐えきって・・・

                     

                     

                    ◆ローラー   5分   302W

                     

                     

                    おぉ、、、記録を1Wだけ更新した。

                    パワータップなら330Wは超えていると思われるのだが。

                    平坦練 / あざみ野往復

                    2018.04.08 Sunday

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                      4月8日(日)

                       

                      4時起床、5時集合でいつもの平坦練。

                      今日はナベさん、K長さんと3人。

                      ナベさんと走るのはすごく久しぶりだ。

                       

                      ナベさんは5周+ラン5km、K長さんと自分は8周という予定でスタート。

                       

                      しかし、走り始めて2周半というところで、ナベさんが落車してしまう。

                      いつもと違う自転車だったので、コーナーでの挙動に不安があったとのこと。

                      ここで練習は一旦中断し、手当てのためコンビニで消毒液やら絆創膏やらを購入して・・・

                      幸い骨折はしていないようなので、良かった。

                       

                      ちなみにここまでのデータはこんな感じ。

                       

                       

                      ◆平坦走   2周半(10km)   16分21秒   218W

                       

                       

                      ナベさんを見送ったところで、6時くらいになったので、I藤さんと合流して再び走り始める。

                      1周ウォームアップで走り、ここから5周をペース走。

                       

                      あまり脚が残っていないけれど、できるだけ脚を使わずに、空気抵抗を減らして走る。

                       

                       

                      ◆平坦走   5周(20km)   31分01秒   259W

                       

                       

                      基本的にはK長さんと2人でのローテだけど、ちょっと後ろを待ったりしたので、先頭を走る時間が長めだった。

                      そんなわけで、パワーはやや高め。

                       

                      少し休憩して、K長さんと大周回を流す。

                      流していても徐々にペースが上がるんですが、、、

                      最後の方はついていくので精一杯。

                       

                      72km走って帰宅。

                       

                      **********************************************************************

                       

                      お昼ごはんを、親戚のいるあざみ野で食べよう、ということになり、一旦朝練から帰宅したあとに、再び出発。

                      家族は車で、自分は自転車で、といういつものパターン。

                       

                      往復で40km。

                       

                      もはやパワーなんて出るはずもないけれど、多少のカロリー消費にはなったかな。

                      帰りは疲れと満腹感で眠くて眠くて・・・信号で止まるたびに最低2回はあくびをしていた。

                       

                      今週末も仲間と時間に恵まれて、しっかり走ることができた。

                      平日の夜練習は最低限の量しかこなせないので、週末に少しでも量を稼いで、自転車に慣れたいところだ。