ローラー / 運動会 / S埠頭練

2018.10.27 Saturday

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    10月27日(土)

     

    今日はK&Kのお二人と朝練の予定だったけれど、4時半に起きると激しい雨音。

    DNS決め込んで即二度寝。

    K長さんはここで起きてローラーを2時間以上もやっているようだけど、このあたりがモチベーションの差か。

     

    7時過ぎに起きる。

    今日は長男の保育園最後の運動会。

    なので気合いを入れて・・・っと、まずはアップ代わりのローラー20分走をしてから出発。

     

     

    ◆ローラー   20分   260W

     

     

    最初の10分くらいは248W平均。

    このくらいの強度だとSSTって感じで快適なんだけど、ここから後半は上げていく。

    12分の時点で心拍が180bpmを超え、そこから8分かけて191bpmまで。

    朝から追い込んで気持ち悪いわ。

     

     

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    運動会はお昼に終わる。

    朝は雨だったけれど、運動会は始まるころには止んで、秋晴れの中での開催になった。

    小学校の校庭を借りての運動会なので、実は来年も同じ場所で運動会なんだけど、保育園での運動会はこれにて終了。

     

    こうしてみると年少さんの頃との差は大きいなぁ、と改めて思った。

    子供の成長は早い。

    それに比べて自分は???

     

     

    さて、お昼ごはん等が終わってから、夕方の買い物までに少し時間があるので近場で練習。

    S埠頭に行き、朝に引き続きL4レベルでじわーっと負荷をかけ続ける内容で。

    それにしても今日は南風が強くて、場所によっては30km/hちょいくらいしか出ない。

    結構頑張って踏んでいるんだけど、向かい風に押し戻されながら・・・でも気持ちまで押し戻されないように。

     

     

    ◆平坦練   S埠頭(小周回10周)   34分14秒   273W

     

     

     

    見ての通り、折り返しが多かったり、車との合流場面で脚を止める場面はそこそこある。

    けれど、ここの周回も土曜日であればまぁまぁ走れるようだ。

     

     

     

    今日もストレングス走

    2018.10.25 Thursday

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      10月25日(木)

       

      今日も一昨日に続いて、重点テーマであるストレングス走をやる。

      一昨日の筋疲労感が明確に残っているが、つべこべ言わずにスタート。

       

       

      ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

       

       ・1本目   329W

       

       ・2本目   331W

       

       ・3本目   333W

       

       

      ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   191W   111rpm

       

       

      まぁそんなもんでしょう。

      1日おきで続けていたらどんどん疲労が蓄積しそうなので、週2回くらいにとどめておいた方がいいかも。

      ローラー 20分

      2018.10.24 Wednesday

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        10月24日(水)

         

        今日はアップの段階でダメな感じ。

        なのでSSTレベルで20分。

         

         

        ◆ローラー   20分   245W

         

         

        これでギリギリだぁ〜。

        やはりストレングス走のダメージは確実に出るなぁ。

        かなりダンシングを織り交ぜながら、無理やりそこそこの数字を作った感じだ。

        ストレングス走

        2018.10.23 Tuesday

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          10月23日(火)

           

          今日は筋肉ミシミシ系の練習日。

          アップで回し始めると脚が軽い。

           

           

          ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

           

           ・1本目   336W

           

           ・2本目   337W

           

           ・3本目   339W

           

           

          あぁこうして書いているだけで、思い出して息苦しくなるわ〜(笑)

           

           

          ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   197W   113rpm

           

           

          短いながらもエッセンスがギュッと詰まった中身の濃い練習ができた。

          ローラー 流し

          2018.10.22 Monday

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            10月22日(月)

             

            今日は流しのみ。

             

             

            ◆ローラー   20分   145W

             

             

            オフなので?流しも低め。

             

             

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            昨日、メーターがなかった理由はこれ。

             

             

            ブラケットが破断してしまった。

            ステムを変えた都合で、ハンドルの位置をちょこちょこ調整しているのだけど、その時にメーターの位置を変える必要があって、ねじを緩めて動かそうとしたら「バキッ」と。

             

            一応結束バンドで固定はしてみたものの、まあこれでおちることはないけれど、不恰好だしボタンを押すには固定力不足。

            そんなわけで純正品を買おうかと思っているものの・・・。

             

            4000円!!

             

            こんなプラスチックのブラケット一つに。

            ボッタクリもいいところだろ、と思うのだけど。

             

            う〜む。

             

            日曜平坦練、加瀬塾帰路練、長尾台

            2018.10.21 Sunday

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              10月21日(日)

               

              タイトルを見るとたくさん練習したようだけど、いつもと大差は無い。

              5時10分発の11時過ぎ帰宅だから。

               

              まずは日曜平坦練。

              今日は本当は西方面へサイクリングレベルで行こうかと思っていたのだけど、土曜日の走りが不甲斐なかったのと、タケイさんが平坦練へ来てくれるとのことで、急きょ予定を変更して平坦練をすることにした。

              5時半集合で、ケンタロウさん、タケイさんと3人。

               

               

              タケイさんは昨日、サチヨ練の後に大垂水峠にも行き、150km走っているようで、疲れがにじんでいる。

              今日は北風なので、コースの半分は向かい風が強く、もう半分は追い風。

              この風向きになると、いよいよ冬に向かってきたなぁと感じる。

               

              自分は前に出るときの方針として、これまではじわっと上がって、先頭で引く時間の後半に向かって上げていくような走り方をしていたが、今日は趣向を変えて最初が速め、後半抑え目で。

              いわゆるレースの時の先頭交代の仕方だ。

               

              5周目に入るところの折り返しで、タケイさんが白線に乗って盛大にスリップ。

              しかしうまく立て直し、落車は免れる。

              このコントロールはさすがだなぁ。自分ならそのまま落車だろうな、と肝を冷やす。

               

              そのまま復帰してきたので、問題ないかと思ったのだけど、5周目の途中でタケイさんがいないことに気づく。

              ここでスローダウンしてタケイさんを探す。

              ここまでのデータはこんな感じ。

               

               

              ◆平坦練   18kmくらい   29分08秒   233W

               

               

              ゆっくり流しながら6周目に入ると、パンク修理をしているタケイさんを発見。

              無事修理が終わり、仕切りなおして残りを3周半として再スタート。

              ここでI藤さんも合流する。

               

              1周を無難にローテした後、残り2周に入って1kmほどでアタックしてみる。

              自分としてはタケイさんが反応するだろうなぁと思っていたのだけど、予想外に離れた。

              ケンタロウさんとは同じ「加瀬塾ジャージ」なので、チームメイト感があるし、わざわざ追ってこないかな?

               

              そんなわけでここから独走することに。

              仮に追いつかれても対応できるよう(前回の反省を活かして)、すぐに巡航レベルに落として呼吸を落ち着かせる。

              空気抵抗を減らす、スピードを上げる、心拍を下げる。

              こればかり意識しつつ。

               

              最終周の折り返しで思いのほか近かったので、このまま追いつかれるかなと思ったけれど、その後の向かい風区間で離れていった。

              これは逃げ切りが問題なさそうだと確信でき、そのまま最後まで。

               

               

              ◆逃げ区間   7kmくらい   10分06秒   292W

               

               

              アタックをしたときの最高パワーは910W、そこからの平均は上記のとおり。

               

              早朝からありがとうございました!

               

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              その後はケンタロウさんはI藤さんと?時間まで周回を継続し、タケイさんと自分は離脱。

              タケイさんは時間都合で帰宅なのだけど、自分はまだ時間があるので、小山田方面へ行っている加瀬塾練を追いかけることにする。

              R15から多摩川側道に入り、ガス橋手前でタケイさんと別れる。

              ここからはミドル走の低めで一人巡航。

               

              もうすぐ小山田の入り口である南野セブンというところで、道路の反対側を逆方向に向かう加瀬塾メンバー一行とすれ違う。

              あれ?

              そこそこ急いできたつもりなんだけど、もう大周回3周を終えて帰路だという。

              彼らが速かったか、自分が遅かったか。

              R15経由で来たので遠回りしてしまったのもあるけれど。

               

              とにかく、帰路もそこそこ練習するだろうから、ここに合流させてもらう。

              尾根幹はそこそこで。

              多摩川側道では、親分の格別の計らいを持って、自分の先頭固定。

              35km/hから40数キロまで上げていくのも、一人でやるととてもキツい。

               

              もうひとつキツい要素が、メーターがなくて速度が分からないこと。

              わけあって、メーターは背中のポケットの中なのだ。

              (この理由はまた今度)

              後ろからオタベさんが「ちょっと速い」「このままでOKでーす」とずっと声をかけてくれて助かった。

              感覚がいかに頼りにならないかを思い知った。

               

              丸子橋前は皆が前に出て行ったが、それに付き切れ。

              ここまで頑張れたということで前向きに受け止めておこう。

               

              駐日火星大使とは久しぶりの再会。

              17年前に自分をスポーツバイクの世界に引き込んだ先輩との話は、書いたら長くなるので割愛。

               

               

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              丸子橋で別れて、自分は長尾台へ引き返す。

              ここまでくると少し疲れていて、あまり高い心拍で追い込むことはできなので、SFRを。

              自分としては「いわゆるSFR」だと思っていて、ケイデンスを40rpmくらいに固定して、シッティングのみでハンドルは握らず乗せるのみ。

              これで体の動きを確認しつつ、ミドル走くらいの心拍で登坂する。

               

              これを3本。

               

              完了してここでようやく本当の帰路につく。

              今日の動きを地図上で追えば、行ったり来たりなんだけど、峠に1本行くには自宅からは時間がかかるので、こうしてしっかり練習できる場所をこまめに調整しながら走るのがもっとも効果的なんじゃないかと思った。

              長尾台〜サチヨ練(13回目)

              2018.10.20 Saturday

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                10月20日(土)

                 

                昨日は練習休み。

                自転車復活してからの1週間は良い感じで練習できた。

                しかしこの良い感じを続ける必要があるのかどうかが難しいところ。

                次のレースは早くて4月とすると、半年間の長きに渡って高いモチベーションを維持できるとは思えない。

                とはいえ、ここ2年間くらいの反省として、冬の間に落とし過ぎると年明けから上げていくのがかなり大変ということも学んだ。

                そんなわけで、次のシーズンに向けては7〜8割のコンディションを維持して、いつでも「オン」にできる準備状態をキープし、一方で少し気持ちは休められればベスト。

                 

                さて、今日は長女の小学校のイベントのため、10時半帰宅がマスト。

                サチヨ練では鑓水まで行ってもギリギリ帰ってこられる時間だけど、万が一ということもあるので、途中のGS前までにする。

                とすると集合場所までの移動時間がもったいないので、長尾台経由で個人練習後、途中合流することにした。

                 

                K田さんと2人の予定だったけれど、朝起きると想定外の雨。

                K田さんの引きの強さはすごいな、と思ったところで止みそうになったので、着替えて出発。

                走り始めると、K田さんからDNSの連絡が・・・。

                なぜだか妙に予想できた(笑)

                 

                さて、今日は脚が固い。

                固い消しゴムのような感覚で、全然血液の巡りが良くないので、今日はミドルレベルで。

                なので、タイム計測は無しにして、気負わず5本。

                 

                感覚としては2分30秒前後、300W弱くらいか。

                 

                 

                その後、下って矢野口から尾根幹方面に向かい、左折して若葉台でサチヨ練待ち伏せ。

                5分と待たずにやってきた。うまく時間計算できた。

                 

                最初にやってきたのは数名で、おそらく先行グループ。

                ここに飛びつく。

                メンバーは、、、アツシさん、タケイさん、ミブロの方。

                 

                そこそこのペースで回していたのだけど、連光寺の麓で竹芝のイガラシさんが後方から合流。

                「もう少し早く追いつくと思ってたけど」

                とおっしゃっている(汗)

                 

                連光寺はイガラシさんの後ろから全力。

                連光寺の頂上はローテの関係でそのまま先頭で。

                特にバトルはなく、皆を引き連れてという感じ。

                Beeさんやハルトさんあたりもいつも間にか合流している。

                速い人たちはここに単独で追いついてくるんだなぁ・・・。

                 

                天国坂はスプリントバトルになって後方で見送るばかり。

                タケイさんもいいところで粘っている。

                 

                繋ぎ区間は強度を維持するために前引いて、バーミヤン坂上って下ったGSで終了。

                 

                一人で帰路につく。

                 

                タケイさんは気合の入った蛍光色のTT用スキンスーツ。

                 

                 

                家までの帰り道、今日の練習を振り返ってみる。

                しかし今日は変更したハンドルポジションの影響で、かなり筋疲労の場所が異なる。

                肩や腰が痛いのは想定内だけど、最小挟角が小さくなったことで、脚が上がらなくなり、少しケイデンスが落ちた?

                そして今日固有の問題ではないけれど、左脚の筋疲労が大きい。

                この点は少し修正した方がいいかもしれないなぁ〜と、ちゃんと練習をしてみて思った。

                ダラダラ乗る分には許容範囲がでかいから、よく分からないんだよなぁ。

                ローラー20分 ステム交換

                2018.10.18 Thursday

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                  10月18日(木)

                   

                  今日は20分走。

                  全力よりも一歩控えめに。

                   

                   

                  ◆ローラー   20分   246W

                   

                   

                  ローラー終了後、ステムを交換。

                  以前にも書いた通り、肘の埋設物が抜けたら、腕が伸びるようになって、ハンドルが近く感じられるようになっていたため。

                   

                   

                   

                  左から「17°の100mm」「6°の100mm」「17°の110mm」

                  今回は高さも下げて、ステム長も伸ばすため、そこそこ変わるだろう。

                   

                  ついでに、送り気味だったハンドルもノーマルポジションに戻して、ライトも邪魔だったのでハンドルの下側へ移す。

                  脱落しないか不安だけど(汗)

                   

                   

                  うん、結構戦闘的なポジションになったな。

                  これからオフシーズンになるタイミングでやることではない気もするけど。

                  アウタートップ&インナーロー

                  2018.10.17 Wednesday

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                    10月17日(水)

                     

                    高いトルクを出すことを目的として、このオフシーズンはストレングス走?SFR?筋トレ走?・・・ま、呼び方は何でもいいけれど、アウタートップで2分モガってやつを定期的に取り入れていこう。

                     

                    今日からアウタートップは52×11Tとなる。

                    同じパワーを出そうと思ったら、ケイデンスが下がるので、より大きなトルクが必要になる。

                     

                     

                    ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

                     

                     ・1本目   330W

                     

                     ・2本目   329W

                     

                     ・3本目   336W

                     

                     

                    ずはー、やはり3本で十分。脚ガクガク。

                    いつか5本とかできるようになるんだろうか。

                     

                    リカバリーの意味を込めて、高ケイデンス走で血液循環。

                    こちらはインナーロー(36×23T)で。

                     

                     

                    ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   194W   114rpm

                     

                     

                    このストレングス走のダメージってだいたい翌々日くらいに出てくるのよね〜。

                    筋負荷系のメニューはダメージが表面化するのに時間がかかる気がする。

                    今日も20分

                    2018.10.16 Tuesday

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                      10月16日(火)

                       

                      今日もベース強化の20分。

                       

                       

                      ◆ローラー   20分   256W

                       

                       

                      このオフシーズンはどんな練習に取り組もうか。

                      20分のベースは継続するとして、あとはストレングス走と高ケイデンス走あたりが効果的かな?

                      ローラーで使う車輪に11Tをつけたので、ストレングス走はもっとトルクをかけられるようになる。

                      楽しみだ。