やけくそスプリント練

2017.09.09 Saturday

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    土曜日。

     

    今日は天気良さそうだし、走りに行くぞ〜!って思っていたけれど、夜中に寝ている時に子供にガンガン蹴られて、とても目覚めが悪い。

    4時40分の目覚しをソッコー止めて、二度寝というか不貞寝。

    それでも体調が良かったり、練習アポがあれば何とか起きられるんだけどなぁ。

     

    8時前まで寝て、K長さんからの「間もなく富士チャレ始まります!」というメールで目覚める。

     

    おー・・・そういえば・・・。

     

    今日みたいな天気のいい日に、レースがある人も無い人も、もちろん走ってるだろうなぁとは思いつつ、自分は起きてからもダルダル。

    嫁さんから「午前中は用事無いから、行って来れば?」との声に背中を押してもらい、とりあえず近所の周回コースBへ。

     

    しっかしまぁ早朝と違って交通量は多いし、長時間のペース走はかかる気がしないし・・・

    ウダウダ考えてる自分にもだんだん腹が立ってきて、「もうどうでもいいからとにかくモガけ!」と自分にカツを入れてモガキ倒す。

     

    毎周それをひたすら繰り返す。

    最初は1分400W以上出ていたけれど、どんどん低下して、10本目くらいでは300Wも出ない。

    まさに脚パン。

     

    ドリンク休憩してもう1度。

    とにかくやれるだけモガく。

     

    で、何本やったかわからないけど、信号待ちで足首がガクガク震え、休憩中にはふくらはぎがピクンピクン痙攣するくらいまでモガいて撤収。

     

    気持ち悪いけど、気分はすっきり!?

    練習になってないかもしれないけど、走れて良かった。

     

     

     

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    午後は子供たちとしながわ区民公園まで。

    長女は自分の自転車で、長男は後ろに乗せて。

    短い坂で、自分が結構頑張って漕いで駆け上がって、後ろを振り返ると長女がぴったり!!!

    「坂道は足がナンだか嫌な感じになるんだよ・・・ハァハァ・・」

    とか言いながらついて来てる。

     

    ついこないだまで、うまく漕ぐこともまならずに、電柱にぶつかって泣いていたのに。

    子供の成長は早い。

    帰りに大井町のスーパーに寄って、約7kmくらい走った。

     

     

    長男も、公園で借りた補助輪付きの自転車なんだけど、乗るのは2回目。

    前回、「ペダルを回す」という動作を初めて体験したばかりなのに、いきなりスイスイ漕いでいってビックリ。

     

    2人とも良く頑張った。

    モガテン

    2017.09.07 Thursday

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      木曜日。

       

      某有名ヒルクライマーがよくやるメニューを見習って、10分走。

      なんて、見習えるのは名称だけ(笑)

       

       

      ◆ローラー   10分    293W

       

       

      PTでやっていた頃は300Wが目標だったんだけど、PMだと290Wで精一杯。

      5分の時点では292Wで、ここから上げていけば290W台後半・・・あわよくば300Wも??

      なんて思っていたけれど、実際には甘くなくてその後ずるずる下がり、8分時点で290W。

      何とか最後の2分で持ち直して(というかモガき倒して)、293Wに。

       

      メニュー終了後、2分ほど呼吸困難で悶絶。

       

      5分でも調子が悪ければこのくらいの数値なので、10分にしては頑張れた方なんだろうな。

      高ケイデンス走

      2017.09.06 Wednesday

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        水曜日。

         

        今日はスキル系、ということで、先週に引き続き高ケイデンス走。

         

         

        ◆ローラー   15分   188W   109rpm

         

         

        完全にレストにするよりも、このくらいで回したほうがいいかもしれない。

        以前はあまり感じなかったけれど、歳のせいか1日完全にレストにすると、むしろ脚が固まってしまう気がする。

        ローラー インターバル

        2017.09.05 Tuesday

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          火曜日。

          先週完遂出来なかったインターバルをやる。

           

           

          ◆ローラー   インターバル(2分ー1分)

           

          ・1本目   309W  (レスト214W)

          ・2本目   303W  (レスト206W)

          ・3本目   310W  (レスト212W)

          ・4本目   307W

           


          しかし。
          今回も完遂出来ず。

          先週は3本目で断念したので、1本伸びたけど(笑)


          2分の300Wに対して、1分の200W。
          平均すると266Wで、20分以内であれば十分完遂の範囲内だと思っていたけど、なかなか厳しい。

           

          もっと300W、200Wギリギリを狙ってもいいので、次回は達成をしたいところだ。

          攻略のし甲斐があると、前向きに捉えておこう。

          日曜平坦走

          2017.09.03 Sunday

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            日曜日。

             

            日曜なので、定番の平坦練。

            6時に集合すると、K長さんはすでに4時から2時間周回しているとのこと。

            次週の富士チャレに向けて、模擬的に長時間止まらずに負荷をかけたかったという。

             

            すごい・・・。

             

            S木さんもかなり走っているようだし、自分だけかなり出遅れた感あり。

             

            そんなわけで、代わりに長めに引かせていただきつつ、8周。

             

             

            ◆平坦走   5周(20km)   32分03秒   254W

             

             

            途中で遅れたK長さんを待ったりしつつ走ったので、タイムは遅め。

            しかも、自分も疲れてしまって、ペースを維持できなくなり、5周で区切る。

            まいったなぁ。。。。朝の走り出しの感覚としては、調子は悪くないと感じたんだけどなぁ。

             

            少し休んで1周流し、残りの3周。

             

             

            ◆平坦走   3周(12km)   ―分―秒   ―W

             

             

            途中でメーターの電源落ちのため計測できず。

            この3周走も、想定よりもキツくて途中からペースダウンしてしまった。

            最後の1周がキツくてキツくて、もう無理・・・と思いかけたところに「お助け列車」が。

            後方から10数名くらいの高速トレインが抜いてきたので、迷わず乗車。

            (いつもならペース走している時はたとえ抜かされても乗らないけど)

             

            一応最後は先頭でモガいて終了。

            もちろん脚も終了。

             

             

            K長さんと別れて、一人で今日の走りを反省しながら流す。

            すると、再び例の高速トレインがやってきたので、今度は声をかけて一緒に走らせてもらう。

            某REチームのジャージも見える。

            いつもと違って長いコースで、どこをどう走っているのかよくわからないけれど、何十分かかけてもとの場所に戻ってきた。

            (メーターの電池があれば、後から確認することができたのに・・・)

            久しぶりにレース中の集団の気分を味わえた。

             

            それにしても昨日の好調さとは違って、今日は感覚とのズレが大きかったな〜。

            こういう日がレース当日に当たらないように気をつけないと。

            土曜日2部練

            2017.09.02 Saturday

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              土曜日。

               

              K長さんと2人で朝練の予定で、5時起床。

              しかしあいにくの土砂降りのため、DNS。

              この時期であれば本来は、「雨でも走りにいくぞ」って気温のはずなんだけど、今朝は寒い。

               

              2度寝して、7時くらいに再起動して、学校に行く長女を見送るなどしてから、午前ローラー。

               

              2日休んだので、こういう時はL5クラスの負荷に挑戦してみる。

               

              回し始めると、やはり疲労が抜けて調子がいいようだ。

              こういう時はいきなりの高負荷に体がびっくりするケースもあるので、慎重にウォームアップをする。

               

              そして、3分インターバル。

               

               

              ◆ローラー   3分(レスト3分)  5本

              ・1本目   299W

              ・2本目   310W

              ・3本目   311W

              ・4本目   310W


              ・5本目   316W

               

               

              よしよし。

              1本目はL5領域に慣れる目的も兼ねているが、2本目以降で310W以上で揃えられたのは上出来だ。

              パワータップならばおそらく320W以上で揃えられているはず。

               

              パワータップでの練習は、5年くらい前が最も数値が高かったかな。

               

              この時とか。

               

               

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              長女は午後、友達と遊びに行ってしまった。

              付きっきりだったこれまでと違って、こういうケースも増えてきた。

              親が四六時中関わらないといけない時期を、徐々に脱しつつあるようだ。

               

               

              夕方に、実走で追加練習。

              近場の周回コースBに行き、5周走・・・・を目論むけれど、結果的に3周でギブアップ。

               

               

              ◆平坦走   12分12秒   305W

               

               

              いつものように、信号、減速ありで、脚を止めつつのインターバル走。

              NPは低くなるけれど、無負荷をカウントしないAVは高くなる。

              それでも300W超えは上々。

              しかしここでギブアップしたということは、想定している出力コントロールが効いていないということだ。

              このくらいだったら、このくらい持つ、というコントロールが、その時の体調に合わせて適切にできるようになりたい。

               

              追加で2周。

               

               

              ◆平坦走   8分03秒   324W

               

               

              ゲロゲロ。

              吐くかと思った。

               

              オールアウトでおしまい。

              高ケイデンス走

              2017.08.30 Wednesday

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                水曜日。

                 

                去年、ヒルクライムレースに出たときに、ナベさんが後方から動画を撮影してくれたのだけど、改めてそれを見ていて「ケイデンス低いなぁ」と感じる。

                周りの選手がシャカシャカ回しているのに、自分はノッシノッシと踏み込みペダリングになっている。

                そりゃ1時間半も持たないわ・・・と思う。

                 

                 

                もともと高ケイデンスが得意なほうではなく、自分が高ケイデンスになるのは「今にもチギれそうなくらい頑張っている時」か「楽チン過ぎて、脚でも温存しておくかと冷静に考えられる時」のいずれか。

                普段高ケイデンスで走ることに慣れていないのに、こういうときだけ高ケイデンスで走っても、体力の温存にはならない気がする。(当たり前だ)

                 

                それでも以前広島で走っていた頃は、もう少し回して走ることに慣れていたように思う。

                子供が生まれてからは固定ローラーの練習が大半を占めるようになって、低ケイデンス・高トルク型の走り一辺倒になってきた。

                 

                得意な部分(=20分以下の“耐える系”トレーニング)を伸ばす練習もいいけれど、これまで目をつぶってきたスキル系トレーニングもやっていかないと、レースでの伸びしろがどんどん小さくなってしまうんだろうな。

                 

                なんて思ったりしたので、今日くらいはケイデンス走。

                 

                 

                ◆ローラー   15分   190W   112rpm

                 

                 

                120rpm超えると考える余裕がなくなっちゃうので、100rpm以上を目標に。

                 

                 

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                骨折した腕が、日曜日の練習でちょっと痛みが出ていたのだけど、今日になってようやく治まった。

                どこか悪くなってしまったのではないかと焦ったが、一安心。

                まだまだ無理は禁物ってことなんだなぁ。。。

                 

                とはいえ、着実にL4からL5領域のパワーは戻ってきているので、短時間の練習ならこれまでと遜色ないくらいにはなっている。

                これからが成長するための勝負どころだな。

                ローラー  インターバル(未遂)

                2017.08.29 Tuesday

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                  火曜日。

                   

                  昨日の状態から少し回復していることを願いつつ、ローラー。

                   

                  メニューは帰りの電車の中で急遽思い立ったインターバル。

                  2分をFTPの120%で、1分のFTP80%を繰り返すもの。

                  FTPを250Wとすると、120%は300W、80%は200W。

                   

                  今までやったことがないのでできるかどうかわからないけれど、とにかくやってみる。

                   

                  とりあえず6ターン(インターバルは5ターン)で開始。

                   

                   

                  ◆ローラー   インターバル(2分ー1分)

                   

                  ・1本目   302W  (レスト207W)

                  ・2本目   300W  (レスト201W)

                  ・3本目   301W   レスト・・・・

                   

                   

                  3本目以降が持たなかった。

                  6本やるには中間地点なので、5分休憩して、残りをやればいいかと思った。

                   

                  休憩後、残りの2セット目を開始。

                   

                   

                  ・4本目   298W

                   

                   

                  もう無理。この後が続かない。

                  これからレストを挟んで次の高強度に移れればいいのだけど、気持ちも体調も果てた。

                  がんばっても300Wに届かない。

                   

                  なのでここで終了。

                  かなりインパクトが強烈だった。

                  ただ、体調が良かったらできるメニューだとも感じたので、いつかリベンジしたい。

                  ローラー5分

                  2017.08.28 Monday

                  0

                    月曜日。

                     

                    帰りが遅くなってしまったことと、週末の疲れのため、短くローラー。

                    定番の5分走。

                     

                     

                    ◆ローラー   5分   300W

                     

                     

                    ラップボタンを押してスタートするも、1度目は45秒で挫折。

                    脚が重くて、負荷に跳ね返される。

                     

                    気をとりなおして2度目の挑戦で何とか完遂。

                     

                    日曜2部練

                    2017.08.27 Sunday

                    0

                      日曜日。

                      今日も昨日に引き続きK長さんと平坦練。

                      6時に練習場所に到着すると、すでにS木さんが5周を完了したとのこと。

                       

                      基本的にはK長さんと2人で回して8周の予定でスタート。

                       


                      K長さんは先日購入したというボーラを履いていた。
                      いいなぁ。
                      このくらいのリムハイトはオールマイティよね〜。

                       


                      走り出すと昨日の疲れが・・・・
                      昨日の練習は濃かったからなぁ。

                      ただし、平坦練はこういう疲れがある中で搾り出すことが目的で始めたので、予定通りとも言える。


                      ◆平坦走   5周(20km)   30分32秒   242W

                       


                      8周はローテが持たなそうなので、一旦5周で区切る。
                      脚がパンクしない範囲のギリギリを狙って走り続ける。
                      30分台は、このコンディションではなかなかいいタイムだと思う。

                      少し休憩して、残りの3周。
                      気合を入れてGO!
                      だけど、1周目で信号で完全停止で10秒くらいロス。
                      K長さんにローテで前に出てもらうが、脚が売り切れているようなので、すぐ交代し、先頭固定宣言。
                      後は自分との戦い。

                       

                       

                      ◆平坦走   3周(12km)   18分15秒   273W

                       

                       

                      結果的にほぼ単独走となったが、18分は切れなかった。
                      けれど18分台で行ければ上々と思っていたので、うまくまとめられたかな。
                      最後はかなり左腕と左脚が痺れた。


                      今日は子供たちが義父母宅で1日過ごすことになっていて、送っていく予定がある
                      ので、ここで一旦撤収。

                       

                       

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                      9時前に子供たちを送っていって、帰宅後、着替えて練習第二部。

                      嫁さんはここ数日寝込んでいたので、それを挽回するべく学業に専念するようなので、子供たちが帰ってくるまではフリーだ。

                      朝練ですでに脚パンなので、脚を回しながら距離を稼ぐことを目的に。

                      湘南へ行こうかと思っていたけれど、国道1号の交通量に辟易して、多摩サイへ逃げる。
                      一回帰宅して休んでしまうと全然かからなくなるし、もう自転車乗ってるのもしんどい感じになってしまっている。

                      なんて思いながら、登戸から川崎街道に入り、今日も尾根幹へ。

                       

                      上り、下り、平坦。

                      全て同じペース(出力)で行けるように走る。

                      上りを頑張り過ぎない代わりに、上りきった頂上で休まず、そのままの感覚で下りも回していく。

                       

                      尾根幹エンドから少し橋本の先へ足を延ばし、折り返し。

                       

                      ちょっと骨折した右腕の状態が良くない。

                      ダンシングで左足を踏み込む時、つまり右腕を内側から外へ押し出す動作をする時、かなりの痛みを感じる。

                      ひねる感じが良くないのだろうか。

                       

                       

                      昨日と同じ、一本杉公園で休憩。

                      セミの鳴き声を聞きながら、木の根っこに座って休んでいると、もう走りたくなくなってしまう。

                       

                      帰り道はヘロヘロになって、多摩サイ経由で帰宅。

                       

                       

                      朝練と合計して、トータル150km走ることができた。