日曜日 平坦練

2016.09.18 Sunday

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    日曜恒例の平坦練。

    今日はとらトラ練がある予定だったけれど、ナベさんが体調不良のため来られないとのことで、実施無し。

     

    ・・・というか、ハーフマラソンの翌日に、はるばる千葉から自走でバイク練習に来ようなんて、常人では考えられない話。

    ハーフマラソンは総合で準優勝(年代別優勝)してるし、本当にすごい人だわ・・・。

     

    ということで、先に走ってたS木さんの背中を追いかける形で、一人ペース走。

    通常のトラ練ではナベさんとローテしながら5周しているので、今日はそれを一人でやる。

    今日の体調は可も無く不可も無く。

    だけど自転車で実走するのがまだ9月に入ってから2回目なので、走り方が分からない感じ。

    とりあえず様子を見ながら徐々に上げていく。

     

     

    ◆平坦走  5周(20km)  31分40秒  272W

     

     

    2人ローテのベストからは48秒落ち。

    ちょっと警戒し過ぎて、序盤の入りペースをセーブし過ぎたかな。

     

    まぁ、それは今度の楽しみにとっておくことにしよう。

     

     

    で、練習を終えたS木さんと談笑後、〆の1周走。

     

     

    ◆平坦走  1周(4km)  5分56秒  293W

     

     

    無理矢理モガいているだけで、全然前に進んでないのが明らかだった。

    ローラーでも5分320W出るのに。

    もう少し走ろうとは思っていたが、ちょうど雨もポツポツ降ってきたし、早々に退散。

     

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    帰宅後は、地域のお祭りDAY2

    子供たちはお菓子がもらえるので、モチベーションが高いが、自分は昨日に引き続きなので低め。

     

    14時頃に終わって帰ってきて、子供たちはそのまますぐに祖父母宅へ。

    今日から1泊2日でお泊りに出かける。

     

     

    子供たちが居なくなって、静かな家。

    あれやこれやと子供たちの対応に追いかけられることがない。

     

    「じゃあ、散髪でも行ってくるわ」

    と、ぶらっと出かける。

     

    ナンだか不思議な自由さがある。

     

    散髪終わって、嫁さんに電話して「来る?」みたいな感じで、夕飯は久しぶりに夫婦で近所で外食。

     

    たまにだからこの気ままな感じが素晴らしく感じるけど、毎日なら退屈かもなぁ。

    と、老後を想像してみたり。

     

    土曜日 ローラー×2 /  地域のお祭り

    2016.09.17 Saturday

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      今日から3連休なのだが、晴れるのは土曜だけっぽい。

      そして、「今日はお昼前までいいよ」というありがたい日。

       

      ・・・なのに!

       

      昨日の飲み過ぎたせいで、今朝の練習を棒に振る。

      とりあえず5時に目は覚めたものの、起き上がるととても走りにいける状態じゃない。

       

      ・・・というわけで。

      やっぱりローラー。

       

      11時くらいまでウダウダしてしまい、ようやく常人に戻ってきたところでローラーにまたがる。

       

      回し始めると、やはり脚は重い。

      昨日はレストにはなってないな。

      とりあえずまともに回せるようになるまで15分くらいかけてアップする。

      そして20分。

       

       

      ◆ローラー  L4  20分  252W

       

       

      最初は200W? え、何それ? いつか出るの?

      みたいな体調だったけれど、結果的にそこそこの数字にまとまった。

      前半10分232W、後半10分272W

       

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      午後から子供たちと地域のお祭りへ。

       

      お祭りその1・・・町会のお祭り1日目。子供たちは山車を引く係。パパは2人の同行者。

       

      お祭りその2・・・しろへびサミットinしながわのスネークパレード。ここの子供たちは担ぐ係。ここもパパは同行者。

       

      お祭りその3・・・夜の屋台

       

      という具合に3回に分けて出陣。

      その1とその2の間で少々ローラーできるかなぁと思っていたけれど、1時間しかなくて、あれやこれやしてる間にもう次の出発時間になってしまい、DNS。

      その2が終わってから今度こそ、と夕方にローラー。

       

       

      ◆ローラー  L4  15分  257W

       

       

      午前中と同じように20分やろうと思ったけれど、お祭りで2時間半も歩いていた(歩いただけだが)ので、意外と疲れていて、午前中よりもキツい。

      結果的に15分で「もうダメ」ってなっちゃった。

       

      全体的に低調だった1日。

      木曜日 ローラー 5分走

      2016.09.15 Thursday

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        帰宅後、ローラー。

         

        10分かけてアップし、5分間の全力走。

        昨日はレストとしたので、300Wは超えたいところ。

         

         

        ◆ローラー  L5  5分  321W

         

         

        PBを1Wだけ更新。

        誤差の範囲だけど、結果が出てよかった。

        火曜日 ローラー×2

        2016.09.13 Tuesday

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          今度は長男が発熱。

          先週、長女の水疱瘡がようやく治まったばかりなのに。

          やれやれ。

          しかし、幸い長男は水疱瘡ではない模様。

           

          そんなわけで今日は急遽午前休み。

          午後からは嫁さんが帰ってくる予定なので、出勤する。

           

          仕事のメールや電話が一通り終わった後、せっかくなのでローラー。

          昨日よりは脚が軽そうなので、L4とL5の境目くらいで10分ギリギリ維持できる強度をキープする練習。

           

           

          ◆ローラー  L4  10分  285W

           

           

          最初の1分はL4ギアで回し始めたが、すぐにL5相当のギアにアップ。

          あとは残り9分間ギリギリの強度を保つのみ。

          8分でも10分でもなく、9分。

          感覚としては、8分ですでに意識が遠のくくらいだと、残り1分でオールアウトに持って行ける。

           

          キツかった。。。

          けれど、10分走としてはペダリングモニターでの最高値。

          きっとパワータップなら300W以上が表示されているはず。

           

           

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          午後から出勤して、帰宅後、ローラー。

          L4やL5ばかり繰り返していると、そこそこ疲れるので、たまにはL3

          というか今夜は今朝と違って、かなり体が重かったので。

           

           

          ◆ローラー  L3  20分  228W

           

           

          いつものL4をやる時と同じギアで、ケイデンス70rpmくらい。

          自分が20〜30分のペース走(限界に近い)をやるときは、平均ケイデンス80rpmくらいに落ち着くので、かなり低めでリラックスした状態。

          流しているレベルでもないけれど、インターバル練習の「インターバル時間」くらい。

          これが回復レベルになったらいいのになぁ。

           

          月曜日 ローラー クリスクロス

          2016.09.12 Monday

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            帰宅後、ローラー。

            朝までは脚が重かったけれど、夕方になって回復してきた。

            なので、メニューは1週間前と同様、クリスクロス。

            今日は4セットやる予定で開始。

             

             

            ◆ローラー  クリスクロス(3分―2分)×3

             

              ・3分  234W

             ・2分  305w

              ・3分  235w

             ・2分  303w

              ・3分  236w

             ・2分  320w

             

             

            結果的に3セットで終了。

            そして数値も全体的に先週の月曜よりも10Wくらいずつ低め。

             

            4セットやるつもりだったけれど、3セット目でオールアウトしてしまった。

            思ったほど体調が良くなかった模様。

             

            疲れているのはスタンダードとして、今は耐える時期かな。

            日曜日 ローラー×2 世界鉄道博

            2016.09.11 Sunday

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              基本的には平坦練としている日曜日。

              しかし本日は雨につき、DNS。
              これで2週連続で平坦練DNSだなぁ。

              パシフィコ横浜で開催されている「世界鉄道博」の招待チケットが手に入ったので、今日は子供たちを連れて行く予定。
              嫁さんが用事でいけないので、父子3人でのお出かけ。


              ・・・の前に、6時に起きてローラー。

              何も考えずに今日も回し始めるが、昨日のロングの疲れがあり、脚が痛い。

              しかし、今日もしも晴れていて予定通り平坦練習に出かけていたら、3周走×2本はこなせていたはず。
              3周で20分弱なので、同じ強度はムリでも、同じ時間だけはローラーでやってみようと思い、若干のウォームアップの後に開始。


              ◆ローラー  SST  20分  240W


              まぁ、そんなもんでしょう。
              L4で維持するのはなんとも厳しい体調だった。


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              子供たちと横浜の鉄道博へ。
              Nゲージの巨大レールは、きっと男の子ならヨダレもの。
              そういえば自分が子供の頃にたくさん買ってもらったNゲージのレールや車両はどこに行ったんだろう?
               


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              夕飯は買って帰宅。
              自分はいつも通り、崎陽軒のシウマイ。
              特段うまい!というほどではないのに、横浜に行くとつい買ってしまう。

              で、夕飯前にローラー2回目。
              メニューは今朝と同じ。
              今朝の出力を超えることを目標に開始。


              ◆ローラー  L4  20分  255W


              250W行ければ上々と思っていたので、まさに上出来。
              休日の練習としては量が足りないけれど、一日中立ちっぱなしで外出した疲れの中で、2回目のローラーができたことには満足。
               

              土曜日 尾根幹〜宮ヶ瀬 125km

              2016.09.10 Saturday

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                今日は11時までの帰宅予定で、ロング。

                5時過ぎに出発したのだけど、もう暗いなぁ。

                日中はそれなりに気温が上がるけれど、朝はかなりひんやり。

                 

                当日まで行き先を決めていなかったが、尾根幹を経由して、久しぶりに宮ヶ瀬へ行くことにした。

                自宅からの所要時間の目安では、途中休憩を含んで、

                 

                ・大垂水峠往復:5時間強

                ・大垂水峠〜和田峠:6時間

                ・宮ヶ瀬往復:6時間

                ・ヤビツ峠往復:6時間

                ・ヤビツ峠〜宮ヶ瀬:7時間

                 

                とか。

                最近風張峠とか行けてないけれど、基本的に12時まで走れる日があまりないことを考えると、7時間はすでに厳しい。

                高松に居たころは、20分弱の峠を2回登って出発から帰宅まで2時間。

                恵まれていたなぁ。

                 

                と、過去をうらやましがっても仕方ないので、できることをやるのみ。

                 

                中原街道〜多摩サイはいつものようにウォームアップ。

                脚は・・・最近の中では軽い方だ。

                やはり昨日休んだ効果はあるんだろうな。

                 

                登戸から川崎街道に入って、尾根幹へ折れる。

                最初の上りに入るところからペース走開始。

                 

                 

                ◆街道練(尾根幹)  26分56秒  290W

                 

                 

                街道練のときは、タイムは信号含んでいるので参考。

                平均出力は、ペダリングしている間の平均値。

                 

                最後はもう「脚攣る攣る〜!」と叫びながら(実際に叫んではいないが)走るくらいに追い込んだ。

                街道練同士で比較してもなかなかいい数値だった。

                 

                しばらく放心状態で町田街道〜橋本へ抜け、新小倉橋。

                宮ヶ瀬方面へ抜ける道からミドル走で、土山峠まで。

                ラップボタン押し忘れたため、計測は無しだけど、だいたい230Wくらい。

                 

                 

                土山峠で折り返して、R412へ。

                半原の上りが意外と(記憶違いで)キツい。

                こんなにキツいのか。

                 

                富士山、フロント36Tで大丈夫か? と思った。

                 

                途中で定番のオギノパンにも寄ってみたが、開店が9時半とのこと。

                ドリンク休憩だけ、失礼させていただいた。

                 

                 

                その後は、再び橋本へ戻り、尾根幹を経由して帰宅。

                それにしても、晴れた休日の尾根幹、サイクリストの数が半端無い。

                コンビニ休憩している間に観察したら、信号が青になった1スパンの間に自転車乗りが通らない時は無かった。

                 

                125km

                木曜日 ローラー×2

                2016.09.08 Thursday

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                  本来、今日は出勤する予定だったのだけど、長女が水疱瘡のため登校ができないので、念のため先日の土曜出勤の振替休日を入れておいた。

                  そしたら前日の夕方になって、明日(つまり今日)からの登校が可能になり、今日は一日宙に浮いた感じに。

                  外に走りにいきたいけれど、タイミング悪く台風も重なったため、天候的にNG。

                   

                  そんな事情もあり、一人で自宅でローラーすることに。

                   

                  まずは朝の部。

                  ゆるゆると回し始め、10分くらいでようやく体が動き始めたので、ここから15分のビルドアップ走。

                   

                   

                  ◆ローラー  ビルドアップ走  15分  251W

                   

                   

                  最初は210Wくらいで回し始め、徐々に上げていく。

                  最後はキッチリL5に突入するように。

                  全体平均はL4で落ち着いた。

                   

                   

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                  お昼は一人黙々とお仕事を片付ける。

                   

                  夕方、晩御飯の材料の買い物をして、まだ子供たちが帰ってきていなかったので、ローラーその2。

                   

                  やるメニューを決めずに開始。

                  またも10分ほどで脚がようやく動いてきたので、ここでメニューを考える。

                  1分ずつで短く刺激を入れたいと思い、久しぶりに1分―1分のインターバル。

                   

                   

                  ◆ローラー   1分ー1分インターバル   5本

                  ・1本目  375W

                  ・2本目  366W

                  ・3本目  376W

                  ・4本目  377W

                  ・5本目  390W

                   

                   

                  どれもだいたい30秒くらいはダンシングで、30秒はシッティング。

                  1本目はなんてことは無いが、回数を重ねる毎にキツくなっていく。

                   

                  短いながらも、強度は確保できて良かった。

                  水曜日 ローラー 5分×2

                  2016.09.07 Wednesday

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                    本日もローラー。

                    そういえば外を実際に走ったのって、8月28日が最後だな。

                    もう10日も経つのか。

                     

                    最近の調子の上昇傾向に気を良くして、できれば今日もいい流れをつかめれば・・・・と回し始める。

                    L5に入るような練習を続けているものの、練習時間そのものが短いので、仕事量としては小さい。

                    だから回復時間は十分あり、毎日でも続けられる・・・はず。

                    8月の走りこみの目的と違うのは、量より質。

                     

                     

                    今日はまず、自然体で5分間のペース走をしてみようと、メニューを開始。

                    一応2本やる予定で。

                     

                     

                    ◆ローラー  L5  5分  297W

                     

                     

                    むむ??

                    最後にモガかなくても、297W出るなんて、いいんじゃないの?

                     

                    ということで、5分レストで2本目。

                    こちらは1本目よりも更に頑張って、後先考えずに追い込む。

                     

                     

                    ◆ローラー  L5  5分  320W

                     

                     

                    おぉ。

                    ペダリングモニター使い始めてからのローラー5分走の最高値を更新。

                     

                    ただしやりきった感が半端無くて、この後は1時間くらい気持ち悪い&頭痛が続いた。

                    体には良くないかな。

                    火曜日 ローラー 3分インターバル

                    2016.09.06 Tuesday

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                      帰宅後にいつものようにローラー。

                       

                      昨日のL5領域を切り取ったような形で練習する。

                      レストの時間を完全レストにする一方で、L5の領域でしっかり負荷をかけられるように集中して。

                       

                       

                      ◆ローラー  L5  3分(レスト3分) 4本

                      ・1本目   310W

                      ・2本目   306W

                      ・3本目   311W

                      ・4本目   327W

                       

                       

                      本来なら5セットが「自分的標準セット数」なのだけど、今日も時間の関係で。

                      3分は長いなぁ〜という印象だけど、数字としてはかなり満足な結果。

                      調子が上がってきていることを示す数字だ。
                       

                      この調子で、後は体重を落とせればいいのだけど・・・・

                      月末のヒルクライムには間に合わないかも。