月曜日

2016.12.26 Monday

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    5分だけ。

     

     

    ◆ローラー  L5  5分  305W

     

     

    320Wを超えていた数週間前と比べると、かなり低い。

    ま、不調だろうという見込みなので、特に落胆も無し。

    23〜25日 風邪気味

    2016.12.25 Sunday

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      23日から3連休。

      なのだけど、23日は37℃台をうろうろして微熱が続く。

      そんなわけで全くのノートレ。

       

      24日は60kmくらい走ったものの、調子は全く上がらず。

       

      25日も早朝練に出かけたものの、絶不調。

      平坦練習で負荷をかけようと思ったものの・・・

      「よし」と思ってラップボタンを押すけれど、数分で「あ〜ダメだ」と諦める。

      それを2回繰り返して、「不調なら不調のデータを取っておこう」と思って、20分は頑張る。

       

      3周で20分45秒もかけて、270Wアベ。

       

      そして夕方にもう一回ローラーして、20分走で253W

       

       

      せっかくの3連休も、風邪気味のせいなのか、とても不調に終わった。

      月曜日

      2016.12.19 Monday

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        昨日は出勤で早朝しか練習できなかったので、今日はやり残しの筋トレ。

         

        週2回くらいしか筋トレに行かないと、1回あたり1000円近い。

         

        もう少し通う回数を増やさないともったいないかな。

        日曜日 トラ練

        2016.12.18 Sunday

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          今日は約1ヶ月ぶりのトラ練。

          まぁ、自分もほぼ週末ライダーと化しているので、実走で言えば4〜5回ぶりくらいなのかな。

           

          今日もいつもと同じ5周ローテ+3周走だけど、いつもと違うのはK長さんがいること。

          5周ローテは3人ローテ、3周走は単独ではなくて2人ローテ。

          H先輩が居た頃以来のパートナーだ!

           

          走り出すとK長さんの引きが強い。

          自分は寒さと昨晩の飲みの脱水で、いきなり脚が攣りそう・・・。

          こんな感じで8周も持つかなぁ・・・と不安になる。

           

          3人ローテなので、いつもより引く時間を短く先頭交代する。

          その分先頭での強度は上がり、ロードレース的になる。

          しかし、幸いにも脚は攣るところまでは至らず。

           

           

          コレ見ると。

          3人で走っているのに、不必要に先頭で力使い過ぎだな。

          そして先頭での出力は、2人練習の時よりも10〜20Wくらいは高そうだ。

           

          このままペースを保って・・・と思っていたら、途中でメーターの電池切れ。

          5周目の後半でナベさんの単独走に入ってしばらくしてプッツン。

          ここまでで31分41秒。

          GPSデータだと、残り800m程度のところでデータ消滅しているので、5周で約33分か。

           

          そのままK長さんと2人ローテで3周。

          ナベさんはランへ。

           

          結構頑張って踏んでいるつもりだが、ギアを見ると、軽い。

          このギア、このケイデンスで、この苦しさかぁ・・・。

          冬場だから遅いのか、単に自分が弱っているのか。

           

          結局自分がゴールした頃にはナベさんはとっくに(?)ゴール。

          ナベさんは18分50秒。

          トランジションを含めると、自分には19分以上の時間があったはずだけど、もっと遅いということだ。

           

          週末ライダーを抜け出して、春になって暖かくなれば、数分単位で縮められるはず!

           

           

           

          まだ暗いうちに解散して、帰って着替えて、ソッコー仕事。

          出勤しようがしまいが、日曜日にやる練習は変わらないな。

          ローラー  20分

          2016.12.17 Saturday

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            久しぶりにローラー。

            ちょうど1週間ぶりか。

             

             

            ◆ローラー  L4  20分  268W

             

             

            先週の土曜日とほとんど同じ。

            でも先週は最初から後半に向けて徐々にパワーが上がっていったのに対して、今日はずっと260Wちょいで推移し、苦しい時間が長かった。

             

            夕方から嫁さんは会社の忘年会へ。

            自分も家に学生時代の友人2名を招待して忘年会。

            いや〜楽しかった。

            子供たちもいるので、健康的な時間に解散。

            木曜日

            2016.12.15 Thursday

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              今週は木曜の筋トレだけ。
              上半身、下半身ともに追い込む。
              以前よりウエイトは重いが、翌日に歩けないほどの筋肉痛になることは無くなった。


              仕事で毎日遅い日が続く。
              まぁ今週は仕方ないかな。

               

              いや、“今週も”かも・・・
               

              日曜日

              2016.12.11 Sunday

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                練習は2部。

                1部、いつもの早朝平坦練。
                まずはL4で3周。

                 


                ◆平坦走  3周(12km)  20分29秒  262W

                 


                ムリしない程度に。
                関節を壊したら元も子もない。

                で、そんな走りをして一休みしながらS木さんと談笑していたら、K長さん登場し、周回を開始。

                K長さんとは11月にこの場所で知り合って(というか、私が一方的に声かけて)以来だ。

                11月の時は一人で黙々と平坦走(2時間走!)をしていたので、これはタダ者じゃないと。

                途中で合流して、2人でローテ。


                ◆平坦走  19分00秒  255W


                感覚的な話だけど、2人ローテで平均250Wを超えるのはかなりキツい。
                前で300W、後ろで200Wはあるのだけど、200Wレベルでの回復(心拍・呼吸の回復)ができないと、ローテの回数を重ねるごとにどんどん辛くなる。
                それを実感した日。


                練習後は長女のプール。
                帰宅して家事して、あっという間に一日が過ぎていく。


                夕方に今日も筋トレ。
                今日は下半身中心。

                フリーウエイトのスクワットでは、通い始めて9回目にして、初めて60kgで出来た。
                四国の頃は70kgでやっていたので、もう少し。
                ランジでは20kgが普通に感じられるようになってきたので、次は24kgだな。
                でもランジでは心拍がかなり上がるので、筋肉の総動員量という点では、他の筋肉も有効に使えているんじゃないかと思う。
                 

                土曜日

                2016.12.10 Saturday

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                  土曜日

                  練習は2部。

                  1部、ローラー。

                   


                  ◆ローラー  L4  20分  266W

                   


                  ◆ローラー  高回転走  5分  121rpm  201W


                  ローラー後は家族で碑文谷公園へ。
                  子供乗せたママチャリで20分少々。
                  6段変速なんだけど、最重ギアでもケイデンス100rpmなど。


                  夕方に2部、筋トレへ。

                  上半身を中心に。
                  エンジンのマウントを強化していく。
                  小さなジムで、背筋を強化する器具が無いので、デッドリフトとかのフリーウエイトで強化していくしかないかな。


                   

                  木曜日

                  2016.12.08 Thursday

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                    仕事後にジムへ。

                     

                    平日、22時。

                    それでもそこそこ人が入ってくる。

                    けれど、大抵はトレッドミルでもランニングやウォーキング目的なので、平日の筋トレ利用者は少ない。

                     

                    フリーウェイト、各種マシーンで、できるだけ追い込む。

                     

                    初めて筋トレに来た時だけ、階段から落ちそうになるとか、がんばっても周囲から見ておかしな歩き方しかできないとか、怪我に近いくらいの筋肉痛になったが、それ以降はそうでもない。

                    逆に上げられるウェイトは増えてきている。

                     

                    これは効果が無いんじゃなくて、自転車の「出力低下」に確実に現れている。

                    やはり自転車ライドで発動すべき筋肉が傷ついていると、出力が下がるのは当然だろう。

                    そういう意味では、使うべき筋肉を鍛えられているのかな?と前向きに捉えることにしている。

                     

                    2〜3ヵ月後には「損益分岐点」みたいなところを過ぎて、徐々に向上してくるのを待とう。

                    火曜日

                    2016.12.06 Tuesday

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                      平日のローラーもそろそろ始めないとなぁなんて思いつつ、短く。

                       

                       

                      ◆ローラー  高回転走  10分  121rpm  200W

                       

                       

                      出力を上げる練習と違って、これで十分アップアップ。

                      120を超えられたから、当初の目標は達成できた。

                       

                       

                      ◆ローラー  L5  3分  311W

                       

                       

                      本当は5分走をやる予定で始めたが、3分でギブアップ。

                      出力落ちても5分はやるべきだったかな。

                       

                       

                      でも当面は、平日ローラー練習の中心は筋トレの補完的な位置づけとして、高回転走を中心にやっていきたいと思っている。

                      ハイパワー走でのチカラが出ないのは、筋トレのせいだと思っておこう。