平坦練100km

2018.12.23 Sunday

0

    12月23日(日)

     

    今朝の気温は11℃。

    この時期の朝の気温としてはとても高い。

    ロング練習の翌日は風邪でもひいたようなダルさがあるけれど、昨日は高負荷とはいえローラーのみなので、それはない。

    純粋に脚の重さのみがある感じだ。

     

    そんなことを感じつつ、6時に平坦練の集合場所へ。

    集まったのは、K長さん、I藤さん。

    I藤さんがレギュラーメンバー化してきた。

     

     

    I藤さんは復活した赤いエモンダで来ていた。

    修理した後をじっくり観察しても、全然わからないほどのキレイさ。

     

    例によって先頭交代はK長さんと自分の2人で、I藤さんには後ろについていただく形でスタート。

     

    暖かくて、風があまりなくて、K長さんも自分も比較的脚に余裕があるので、久しぶりに50分切れるかなぁ?

    なんて算段しながらも、いきなりオーバーペースにならないように、最初の2周はあえてギアを一つ落としてスピードが上がり過ぎないように留意する。

     

    じわじわと後半に向けて残る力を振り絞っていき・・・

    最後はK長さんの発射台を務めて終了。

     

     

    ◆平坦練   8周(32km)   49分36秒   249W

     

     

    うん、やはり暖かかったから速かった。

    平均出力も2人ローテにしては高めで、いい具合にパワーが出ていたかな。

     

    ひと休憩したあと、I藤さん、K長さんと大周回を回る。

    体がそこそこ温まるかな?くらいのペースを維持して、限界まで上げないように。

     

    するとマサさん御一行様に遭遇したので、ここで便乗。

    人数が増えたので、ここでだいぶ楽になった。

    楽になって余裕ができたので、最後は少し刺激を入れてバトルを申し込む。

    が、K長さんとマサさんがダッシュしていって、自分は張り付くこともできず。。。

     

    楽しく走れたし、100km以上走れたし、平坦練の内容と量としては十分。

    今日もありがとうございました〜。

    ローラーのみの土曜日

    2018.12.22 Saturday

    0

      12月22日(土)

       

      結果的にだけど、水曜〜金曜まで3日続けて練習無し。

      やはり「火曜日と木曜日に練習しよう」と思っていても、火曜と木曜に何かあってできなかったら、前日練習しなかったことを悔やむことになる。

      でもまぁ、この時期だからまだモチベーションが低いのも事実だけど。

       

      今日から三連休なので、「しっかり練習するぞ〜」と意気込んでいたものの、雨予報。

      念のため4時半には起きて天気予報や雨レーダーなどを確認し、「もうすぐ降ってくるだろう」と判断して二度寝。

       

      ・・・結果としては、10時頃まで降らず。。。

      うまく雨雲が東京から外れ続けた感じだ。

      ま、仕方ないか。

      長男も40℃の熱を出していることだし、病院に連れていったりしながら、家ローラーに徹することにしよう。

       

      というわけで、病院の予約時間まで、ローラー朝の部。

       

      今日は久しぶりにL5領域を試してみたい。

      三連休あったって、しっかり負荷がかけられるのは、初日の前半だけなんだから、できる時にできるメニューを。

       

       

      ◆ローラー   3分インターバル(レスト3分)×7本

       

       ・1本目   292W

       

       ・2本目   294W

       

       ・3本目   297W

       

       ・4本目   293W

       

       ・5本目   295W

       

       ・6本目   297W

       

       ・7本目   293W

       

       

      いや〜、、、

      3分のL5は結構長く、3分のレストは回数を重ねるに従ってどんどん短くなる感じがする。

      最初から7本と決めたわけではなく、290W以上を維持できなくなったらおしまいと思っていた。

      7本目はずっと280W台で推移して、最後の30秒でモガいて290W以上を何とか死守した。

       

       

      *****************************************************************

       

      午後になったら午前練の疲労も回復するでしょう、と思ってはいたものの、子供の風邪をややもらってしまっているのか体が重い。

      自分の咳はもう2週間以上続いている。

       

      夕方になって重い腰を上げて、今度はL4走をやってみる。

       

       

      ◆ローラー   20分   260W

       

       

      最初の5分くらいは辛いのなんの、もうやめてしまおうかとも思うが、自分の体の叫びを無視して黙々とローラー作業をし続けていると、意外と粘れてしまった。

       

       

      時間が無い時や、外に走りに行く体力も無い時は、ローラーがいい。

      けれどずっとこればっかりやっていたら、自転車の楽しさを忘れてしまいそうだ。

      10日ぶりにストレングス走

      2018.12.18 Tuesday

      0

        12月18日(火)

         

        今日は短く。

        今日も、か。

         

         

        ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

         

         ・1本目   329W

         

         ・2本目   337W

         

         ・3本目   335W

         

         

        久しぶりのストレングス走。

        特に腰には問題なものの、咳が止まらず体調悪し。

        これだから冬は困るんだよなぁ。

         

        追加の高ケイデンス走は今日は無し。

        平坦練

        2018.12.16 Sunday

        0

          12月16日(日)

           

          日曜なので、やはり平坦練。

          寒くなってきたので、より一層遠方の山へ出かける気にはならない。

          昨日は120kmくらいは走れたので、今日はその疲れを引きずりつつも、どこまで粘れるかを試す日。

           

          6時に集合したのはI藤さん、K長さん。

          3人で走り出すが、先頭交代するのはK長さんと私の2人。

           

          練習というものは、他のメンバーからチギれてしまうと強度が下がるため、せっかく3人で練習する以上はできるだけ長く一緒に走りたいので、序盤はペースを合わせつつ。

           

          しかし・・・合わせたつもりだったけど、すでに辛い。

          1周目から上げられない感覚が続く。

          まさに最初からレース終盤で耐えているような感覚。

          でもこれをやるために、日曜の練習があるのだ。

          狙い通り・・・だけど、やはりキツい。

           

          K長さんからチギれそうになりつつ、「あと1周粘ろう」を繰り返して、なんとか最終周までやってきた。

          7周目くらいでK長さんが上げた時には、本当に前に出られない危機を感じた。

          I藤さんも、以前なら早々に切れていたのに、最後までついてきた!

          むしろ終盤は余裕さえ感じたほど。

          (つまりそれだけ自分がタレてたか)

           

          最後は発射するK長さんを見送り終了。

           

           

          ◆平坦走   8周(32km)   51分28秒   229W

           

           

          早朝からお疲れさまでした!

           

           

          その後は少し休憩後、大周回へ。

          1周半ほど流したあと、K長さんとミドルレベルでペース走を続ける。

          このミドル走の意味も大きくて、「皆、脚が無い中でのレースの終盤の牽制状態」に近い。

          ここでいかに脚を使わずに走れるか。

          そんなイメージを持ちながら走っている。

           

           

          ◆平坦走   36分22秒   211W

           

           

          そしてその後にカセ塾合流。

          親分からは先頭交代に加わらなくてもいいという指令ではあったものの、どのくらい対応可能かを試したくて、少しローテに加わる。

          すでにかなりペースが上がっているので、長くは引けない。

          やはり後ろに下がってきた時に、次のローテの入るのが厳しいなぁと思ったところで、練習終了。

           

          今日も・・・というか、今週末も2日間でいい練習ができた。

          一緒に走ってくれた仲間に感謝!

          連光寺、V坂、小山田周回

          2018.12.15 Saturday

          0

            12月15日(土)

             

            本日は気合をいれて。

            実質的に練習をするのが、前の週末以来になってしまった。

             

            例によって5時半集合で、K長さん。

            冬用ジャケットの下にインナー3枚、ウィンドブレーカーまで着て、もはやほぼ完全に冬装備。

            唯一失敗だったのが、秋用の軍手グローブ。

            連光寺方面は0℃近くまで下がり、かなり指が痛かった。

             

             

            さて、まずは先週と同じように、多摩川側道を暗闇ローテ。

            途中登戸付近だけ、少し多摩サイに入ったが、早朝なので比較的順調に。

             

             

            ◆多摩川側道(丸子橋〜矢野口)   30分26秒   247W

             

             

            矢野口から連光寺までは流す。

            で、連光寺は自分の先頭固定でペース走。

             

             

            ◆連光寺(1回目)   4分50秒   311W

             

             

            やはりローテするよりも15〜20秒くらいは遅くなる。

            夏場のサチヨ練なら早ければ3分台だけど。

             

            その後の天国への階段は、K長さんにまったくついていけず。

             

            腹痛で「トイレトイレ〜!」と心の中で唱えながら走った。

            コンビニへピットインして事なきを得る(笑)

             

            で、尾根幹出て、連光寺戻って、2本目。

             

             

            ◆連光寺(2回目)   4分37秒   317W

             

             

            天国への階段までK長さんと一緒に行くとついていけないので、できれば連光寺で切りたいと思って頑張ったけれど、最後まで憑かれた〜。

            そんなわけで、やはり天国への階段はK長さんがダッシュしていき先着。

             

             

            尾根幹へ出て、お次はV坂へ。

             

             

            ◆V坂(1回目)   3分38秒   307W

             

            ◆V坂(2回目)   3分44秒   308W

             

             

            う〜ん、きつ。

            今日はさすがにストレングス走は回避して、普通のペース走で。

             

            ここでK長さんはタイムアップで帰路につき、自分は再び尾根幹に戻って奥へ。

            一旦回復のため、テンポくらいで、小山田周回を目指す。

             

            小山田に入ってからもなんだか上がらないなぁと1周半したところで、K田さんもちょうど小山田に来ていることを知り、合流のため、日大三高入口の交差点で小休止。

            するとK田さんとMMDさんが通過したので、ダッシュで追う。

            この周含めて2周とのことなので、30分くらいかなぁと思いつつ、もうひと踏ん張り!

             

             

            ◆小山田周回   30分29秒   253W

             

             

            病院坂は、やっぱりアプローチが向かい風でキツい。

            本格的に上る前に力尽きそうになる。

            ここからどこまで粘れるかがポイントなので、最後はフェードアウトしそうなくらい追い込んだ。

            (2分16秒で356W、急坂区間のみなら59秒で404W)

             

            帰り道は・・・快適にローテして??、クロスコーヒーで休憩。

            少しこういう休憩時間があると、キツいだけの練習じゃなくなるので、いいね!

             

            今日もありがとうございました〜!

             

            流しだけ

            2018.12.13 Thursday

            0

              12月13日(木)

               

              今日もローラーで流すだけ。

               

               

              ◆ローラー   20分   165W

               

               

              未だに腰が完治していないんだよなぁ。

              ストレッチにかけた時間の方が長い。

              早く良くなれ!

              ローラー 流し

              2018.12.11 Tuesday

              0

                12月11日(火)

                 

                今日は恐る恐るローラーをしてみる。

                 

                 

                ◆ローラー   20分   170W

                 

                 

                未だ腰痛はあるけれど、ゆっくり回すくらいなら耐えられた。

                ちょっと今週は様子見で、しっかり完治してから本格的に練習を再開するかな。

                経過状況

                2018.12.10 Monday

                0

                  12月10日(月)

                   

                  今日は練習無し。

                   

                  朝起きると、腰痛は続いていて、かなり辛かったが。。。

                  お昼過ぎくらいから重症な状況ではなくなってきた。

                  腰周辺の一時的な筋疲労だったら数日ではとれるはずなので、そうであると思いたいところだ。

                  このまま順調な回復を願うばかり。

                   

                   

                   

                  さて、このブログで、四国に住んでいたころ(2010年8月〜2013年2月)にかけてよく登場するDMK氏。

                  四国(香川県)では自転車人口が限られているので、本当にお世話になったし、同じ「早朝ライダー」として尊敬していた。

                   

                  そんな彼がシクロクロスのマスターズで、日本チャンピオンになったとの報に触れた。

                  ナショナルチャンピオンジャージをFBでアップしていて、冗談かと思ったらその後のネットニュースでも掲載されていて、本当らしい。

                   

                  DMKさん(香川県 ドM組合・組合長)

                  ドM組合の組合長とはヤバいネーミングだけど、まさにそれにふさわしい人だった。

                  一例を挙げれば、

                   

                  ・早起きの自分が峠に向かっていると、すでに登坂練習を終えたDMKさんとすれ違う。

                  ・レース前日もヒルクライムの反復練習。

                  ・口に入った虫はエネルギーに変える。

                  ・ウワサによるとかなりの恐妻家。

                   

                  実は彼は、スノーボードの全日本選手権(スノーボードクロス)の優勝経験者。

                  何事にも没頭し、それを追求していくのがスタイルなのかもしれない。

                   

                  本当にすごい。

                  スノボ、自転車と来て、次は何に向かうのだろうか。

                   

                  平坦練で腰爆発

                  2018.12.09 Sunday

                  0

                    12月9日(日)

                     

                    日曜日なので定番平坦練の日。

                    今日はチームとらトラからY監督とナベさん。

                    そして伊藤さん、K長さんと私。

                     

                    なんだけど。。。

                     

                    自分が大幅寝坊。

                    いつもスマホで目覚ましをかけているのだけど、操作ミスで1時間遅くセットされてしまったようで、5時集合なのに目覚ましが4時56分!

                    ダッシュで着替えて、ダッシュして現地入りし、5時17分着。

                    準備に時間がかかる冬場ながら、21分は最短記録だ。

                     

                    そんなわけで3周目から合流。

                     

                    昨日よりはマシになったものの、相変わらず腰痛い。

                    上半身を利用してペダリングすることができな感じで、遅れて合流したにも関わらずやや早めにローテを代わってもらいつつ進む。

                     

                    合流した時点でI藤さんは離れてしまっていて、K長さん、ナベさんと3人。

                    今日は北風がかなり強く、コースの半分は向かい風、半分は追い風。

                    北風に押し戻されそうになるのを耐えつつ、自分の足腰にも耐えつつ。。。

                     

                    4周半が終わったところで単独走で走るナベさんの後ろで休息しつつ、6周目へ。

                    ここからK長さんと2人。

                     

                    最後までなんとかローテしていき、最後のストレートだけペースアップして終了。

                     

                     

                    ◆平坦走   6周(24km)   38分59秒   240W

                     

                     

                    お疲れさまでした。

                     

                     

                    さて1部練を終えてからはしばらく、皆さんで談笑する。

                    冬になると寒いけれど、この時間が楽しくて、わざわざ朝早い時間からここに集ったメンバーの憩いの場になっている。

                    自分は好き。

                     

                    で、その後は少し流したあと、K長さん、I藤さんと3人でミドル走で練習を継続する。

                    ミドルでありながら、時間を重ねれば徐々に脚が削られていく。

                    ちょうど先週の追加練とおなじような感じだ。

                     

                    後半はI藤さんもローテに加わっていただいて、予想以上に長くミドル走をすることができた。

                    もう脚モゲ腰モゲで、クタクタになって終了。

                     

                     

                    ◆平坦走   9周(36km)   61分56秒   218W

                     

                     

                     

                     

                    今日くらい風が強いと、追い風と向かい風の差が大きい。

                     

                    一般的に追い風=楽、向かい風=苦しい、みたいな構図を想像しがちだけど、実際には逆だ。

                    同じパワーで走り続けた場合、追い風になると3〜4段くらいギアがあがり、スピードが出る。

                    追い風が楽になるということは、それだけ追い風ゆえに楽をしてしまっているということの裏返しだ。

                     

                    けれど、複数名で走る時に、先頭を行くライダーが向かい風も追い風も同じパワーで走ったからといって、後続のライダーの選手が同じ負荷とは限らない。

                    追い風ではドラフティングの効果も減り、もちろんスピードが上がれば車間を詰めにくくなるため、更に効果は減る。

                    だから追い風の方が、後続のライダーの負荷は高くなる。

                     

                    今日は、自分のパワーとしてはほぼ同じ強度で走っていたのだけど、一緒に走る場合にこの点の配慮が足りなかった。

                    もうちょっと次からは意識してみよう。

                     

                     

                     

                    さて、その後はK長さん、I藤さんと別れ、少し休憩したあとにK田さん、ケンタロウさん、MMDさんに合流。

                    もう脚残っていないので、ローテしてるふりしてごまかすのみ。。。

                     

                    さらにこのあと、マサさん率いるTTバイク軍団と合流してペースアップ。

                    人数が10名以上になったので、ローテが当面回ってこないけれど、ペースも速い。

                    時間の関係で大周回2周で離脱したのだけど、最後のストレートはRXチームのキクさんの強烈な引きにより、後ろにいてもとてもキツかった。

                     

                    ここでタイムアップで帰宅。

                    とてもいい練習になった。

                    みなさま、ありがとうございました!

                     

                    ***************************************************************

                     

                    昨日もそうだったのだけど、帰宅してから腰痛がひどくなってくる。

                    それも昨日よりも更に。

                    座ってても寝てても痛くて、ストレッチとかできるレベルではなくて、もはや怪我なんじゃないかと。

                    深呼吸すると、横隔膜が下がるからか、それだけでかなり痛みが出る。

                     

                    しばらく様子を見ながら練習していかないといけないかな。

                    V坂ストレングス走で腰モゲ

                    2018.12.08 Saturday

                    0

                       

                      12月8日(土)

                       

                      今日は5時半集合で、10時半帰宅予定。

                      K長さんと2人で出発。

                       

                      まずは多摩川側道を西へ。

                      暗い中での一般街道の高速ローテは久しぶりで、いつもの平坦練に比べるとかなり集中力が必要だ。

                      そんな状況を慮ってか、K長さんもビューンと上げる先頭交代ではなく、普通のローテに徹している。

                      感覚としては80%くらいでローテしつつ、矢野口の手前のところだけ95%くらいに上げていく。

                       

                       

                      ◆多摩川側道(丸子橋〜矢野口)   25分58秒   249W

                       

                       

                      その後はV坂へ。

                      とりあえず5本やりましょうか、ということになり、それぞれのペースで上る。

                       

                      1本目はK長さんの後ろを追いかける感じで、上りの感覚を思い出すため、普通に上る。

                       

                      2本目以降はストレングス走をやろうと思い、アウターの真ん中より少し上(52×15くらい?)でゴリゴリ踏む。

                      3本目も同様にやったが、終盤お尻が攣りそうになったので、4本目は普通に上る。

                       

                      5本目はK長さんを誘って、再びストレングス走。

                       

                       

                      ◆V坂   5本

                       

                       ・1本目   3分55秒   267W

                       

                       ・2本目(ストレングス走)   5分08秒   207W(平均トルク:72Nm)

                       

                       ・3本目(ストレングス走)   5分51秒   181W(平均トルク:71.2Nm)

                       

                       ・4本目(普通のペース走)   3分36秒   298W(平均トルク:37.2Nm)

                       

                       ・5本目(ストレングス走)   5分51秒   ???W(平均トルク:??Nm)

                        

                        ※5本目はなぜかタイムデータ記録されず。

                       

                       

                      このストレングス走はキツかった。

                      いつもローラーでやるのとは違って、もっとケイデンスが低いので、パワーは流しているくらいしか出ない。

                       

                      純粋に上り区間だけでデータ抽出すると、平均ケイデンスは約22rpm、平均トルクは約82Nm。

                       

                      トルクは、ローラーでストレングス走やる時が60Nmくらいだから、今日の方が踏んでる力は強いということ。

                      心拍はそれほど上がらないけれど、脚からお尻にかけての筋肉パーツが分解して落ちるかと思うほど負荷がかかった。

                      データによると、約300Wで上っている時(平均ケイデンスは78rpm)の倍の力がかかっているわけだから当然かもしれないな。

                       

                       

                      朝になった街を見下ろしつつ、少しドリンク休憩。

                       

                      その後は連光寺でも行きましょうということになって、ミドルでローテしつつ、連光寺へ。

                       

                       

                      ◆連光寺   4分41秒   305W

                       

                       

                      K長さんとローテしながら、撃沈しないように気を付けて追い込む。

                       

                      帰宅時間が迫っているK長さんとは、ここでお別れ。

                      その後は一人で小山田を目指す。

                       

                      尾根幹は移動区間として流して、小山田は大周回×2。

                      時間的に9時までに帰路につかないといけないので、ちょっとギリギリかな?

                       

                      1周目は無難に。

                      上りは心拍が上がるけれど、平坦は一定で巡航する。

                      効率的に、トータルとしてできるだけ早く回れるように。

                      しかし2周目の途中から急に力が入らなくなってきた。

                      ちょっとハンガーノック気味なのだろうか。

                      病院坂のアプローチの直線部分で撃沈。

                      ここ、何気にアプローチ部分がキツいよね。

                       

                      補給を取りつつ、帰路につく。

                      しかし力が入らない感じは継続して、どんどん腰が痛くなってくる。

                      あまり走れていないうちは長距離乗るとすぐに腰痛が出ていたが、このところはロング走っても150kmくらいでは出なかった。

                       

                      う〜ん、これは。。。

                      やはりストレングス走のせいだろう・・・としか思えない。

                       

                      帰宅後もあまり良くはならず、その後の買い物ではショッピングカートを歩行器のようにして歩く始末。

                      これはキツいなぁ。