サチヨ練(14回目)からのクロスコーヒー

2018.11.10 Saturday

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    11月10日(土)

     

    今日は14回目となるサチヨ練。

    サチヨ練が開催されるのも、今シーズンはあと2回で、次は3月となるのが通例みたい。

    今年もお世話になりました。

     

    K田さんと2人で出発。

    集合までは、夏場より少し抑えめで。

     

    今日はツールドおきなわの日なので、遠征しているメンバーもいるみたい。

    あとは、オフシーズンで走らない人もいるだろうし、人数は少なめ。

    基本的にBeeさんと自分で回していくのだけど、私レベルではBeeさんの練習にならないため申し訳ないなぁと思いながら。

     

    Beeさんは有名な強豪選手でありながら、とてもフランクで、新入りも暖かく迎えてくれる雰囲気がある。

    ここは胸を借りて。。。

     

    ところでBeeさん、7年前のツールドおきなわ市民210kmでも10位ゴールしてるんですね。

    すごい。

     

     

    で、連光寺からイガラシさんとアツシさんが合流。

    なんとなく緊張感がほぐれて、ここで後退。

     

    今日は人数も少なかったので、K田さんもキツかったはず。

    人数が多いと、集団が伸びるし、たとえば信号で切り離されてもその後の「後方待ち」ポイントで合流できる。

    けれど、人数が数名しかいないと、「何とかついていかなければ」という気持ちが働くので、とても大変だと思う。

     

    そんなK田さんの状況と自分の思いが重なって、今日はGS前で離脱。

     

    帰りにクロスコーヒーに寄る。

    ここは朝7時から開いているし、子供のプールのお迎え(10時20分)くらいまでに戻ればよいので、少し余裕がある。

    やっぱり、早起きは三文の得だなぁ。

    三文かどうかは、人それぞれなのかもしれないけれど。

     

     

    ここは、ナベさんと立ち寄って以来、2回目。

    自転車ウエアのチャンピオンシステムが運営しているカフェなので、他のカフェみたいにPC広げて作業している人が一人もいない。

    ストレングス走 / iPhoneにスイッチ

    2018.11.08 Thursday

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      11月8日(木)

       

      ここのところ定番となっている2分の筋トレ走から。

       

       

      ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

       

       ・1本目   329W

       

       ・2本目   337W

       

       ・3本目   333W

       

       

      今日はレストの5分がやたらと短く感じられた。

      こういう日は脚パン度も高めで、最後は全身使って無理やりやった感がある。

       

       

      ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   191W   112rpm

       

       

      高ケイデンス走をしている間も、心拍が上がりっぱなし。

       

       

       

      ローラーしていたら、iPhoneが着荷。

      楽天モバイルからワイモバイルへと、格安スマホを渡り歩く。

      今どきはケータイショップへなど行かなくても、ポチっとするだけですぐ切り替えられるのね。

       

      安かったので、今更ながらiPhone SEに。

      この片手で操作できるサイズ感が良い。

       

      まだ本体が着荷しただけで、明日、急に切り替わるらしい。

      めずらしくL5

      2018.11.07 Wednesday

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        11月7日(水)

         

        帰宅後にローラー。

        久しぶりにL5レベルで5分走を。

        5分走を2本やる。

         

        このメニューにした理由は、L5を久しくしていなかった(とはいえ、ストレングス走はL5以上だけど)のと、練習に割ける時間がなかったから。

         

        ストレングス走⇒アップ3分、メニュー2分×3、インターバル5分×2、高ケイデンス走への移行インターバル3分、高ケイデンス走10分、ダウン2分

        以上で34分。

         

        20分走⇒アップ3分、メニュー20分、ダウン3分

        以上で26分。

         

        5分走×2⇒アップ3分、メニュー5分×2、インターバル5分、ダウン3分

        以上で21分。

         

        5分走を2本が最も所要時間が短い。

        ただそれだけの理由。

        本当は3本やりたいのだけど・・・。

         

         

        ◆ローラー   5分   298W

         

        5分レストで、

         

        ◆ローラー   5分   295W

         

         

        もっと300Wとかで揃えられるかと期待したのだけど、全然届かず残念。

         

        ストレングス走

        2018.11.06 Tuesday

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          11月6日(火)

           

          あまり乗らないながらも、練習するときはしっかりやる。

           

           

          ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

           

           ・1本目   329W

           

           ・2本目   325W

           

           ・3本目   342W

           

           

          1〜2本目をやる中で、今日はダメだぁと思ったのだけど、3本目で復活した。

          1,2本目は最初からダンシング。

          負荷がとても重いので、ダンシングでないと対応できない(という気になっている)

           

          けれど、3本目は1分までシッティング固定。

          1分がシッティングで耐えられる限界点。

          その後30秒ダンシングし、残りは10秒ずつくらいでシッティングとダンシングを繰り返してなんとかごまかす。

          というのが最もパワー値は高いらしい。

           

          つまり、最初はシッティングで行けるとこまで行って、残りはダンシングを織り交ぜながらキープするというのが良い策なのかもしれない。

           

          で、高ケイデンス走。

           

           

          ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   195W   112rpm

           

           

          ローラー終わった後で、ミドル走レベルではあまり筋肉痛みたいな疲労感は感じなかったけれど、これは明確に階段上るのがつらくなる。

          やはりトルクを上げた練習は自分にとっては有効なのかもしれない。

          日曜平坦練

          2018.11.04 Sunday

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            11月4日(日)

             

            昨日頑張ったので、今日は短くいつもの平坦練。

             

            朝、5時半に集合するとケンタロウさんと2人。

            8周のペース走をやる前に、最初の1周はコース確認のため流し。

            暗いので、どこにどんな障害物があるか、確認しながら走る。

            でI藤さんが合流し、3人で走る。

             

            ここから8周。

             

            今日は苦しい時間をできるだけ長く持続させたかったので、最初の2周くらいを鬼上げ。

            当然このままでは持たないという負荷で走る。

            そして通常のレベルに戻して、残りの6周を耐える感じで。

             

            ケンタロウさんはいつものように普通にローテしてくるし、I藤さんはショートカットして合流してくるので、いいプレッシャーの中練習することができた。

             

             

            ◆平坦走   8周(32km)   48分41秒   250W

             

             

            2人なのでパワーは高めに出るんだけど、その中でも高めで粘れた。

             

            その後はI藤さんたちと大周回を2周して終了。

            もう少し走れそうだったけれど、この時期は無理しない。

            そんなわけで夕方のローラーの追加練も無し。

             

            この時期にモチベーションを燃焼し切ってしまったら、来シーズンが始まる頃に着火できなくなってしまう。

            モチベーションや動機付けは限りある資源ということらしいし。

            三増周回試走

            2018.11.03 Saturday

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              11月3日(土)

               

              今日は祝日。

              毎年3連休となる文化の日だけど、今年は通常の土日と同じだなぁ。

               

              さて、今日はK田さんと二人で西方面の試走へ。

              いわゆる「三増峠の周回」に久しぶりに行ってみる。

               

              前回来たのは3年半くらい前。

              もう駐日火星大使が速すぎてローテできなかった記憶がある。

               

              K田さんと5時半に丸子橋で待ち合わせ。

              ここから多摩川側道でペースで回す。

               

              順当に2人でローテしつつ、矢野口まで。

              ここから尾根幹もミドル下くらい。

              もちろんギリギリにはならないように心掛けつつ、上りは抑えて、平坦と下りは効率的にスピードを上げて。

               

              橋本を抜けて、新小倉橋を渡って、旧道へ入ったところから2周。

              1周目は一緒に行くことが前提で、コースを確認しつつ。

              r510の旧道に入ったところから、アップメインのアップダウンが続く。

              新道ができてから滅多に旧道には来なかったので、こんな感じだったなぁと懐かしく思い出しつつ。

               

              三増峠方面へ左折して少し下ったら、いきなり11%↑の表示。

              ただしそれは序盤だけで、あとはなだらかな三増峠。

              ちょっとした「丘くらいのイメージ」だったけれど、意外と長かったな。

               

              ズバーンと下って、無くなったファミマ前を過ぎて、高田橋方面へ。

              川沿いに出てここから小倉橋までK田さんとローテしていく。

              この川沿いがなかなか厄介で、上流にい向かう「やや上り基調」でありながら、所々にポコポコ丘がある。

              フラットとは言い難い「川沿い」なのだ。

              信号ないのでチギれたらしばらく追いつけないし、逆に言えばチギるポイントはそこそこある。

              で、小倉橋へ。

              これで1周なので、かなり長くて、17〜18kmくらい。

               

              もう1周だけやっておく。

               

              序盤のアップダウンはK田さんと一緒にこなし、三増峠は入り口から自分のTTペースで。

              トンネルまでほぼ全力で走る。

               

              下って少し待って、K田さんと合流。

              川沿いはK田さんについてもらって、個人TT。

              小倉橋前まで徹底的に追い込んだ。

               

              ここまで朝家を出てからの平均パワーが240W.

               

              帰りははほぼ先頭固定だけど、ミドル以下に抑えて。

              橋本〜尾根幹経由で走る。

               

              多摩川沿いでは最初にK田さんが前に出てきたので復活?と思ったけれど、どうも脚が痙攣気味の様子。

              明日の親分練習はもっと厳しいはずなので、頑張って回復してください・・・と自分が前を引く。

               

              長めにダウン時間をとって、11時半頃帰宅。

              サチヨ練よりも1時間長くかかってしまい、三増をもう1周したらお昼は過ぎてしまうことが分かった。

              三増を3周したければ、4時50分出発なら午前中に帰って来られるということか。

              4周なら4時・・・3時半に起きないといけないので、これは帰宅後の予定に悪影響が出そうだなぁ。

              ジグソー台

              2018.11.01 Thursday

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                11月1日(木)

                 

                昨日サボったので、今日はしっかりと。

                回し始めると、やはり脚が軽い。

                 

                まずはストレングス走でガツンと。

                 

                 

                ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

                 

                 ・1本目   332W

                 

                 ・2本目   347W

                 

                 ・3本目   340W

                 

                 

                ほらやっぱり数値高かった。

                サドルの前の方に座って、ヘソに力を入れて、上半身を少し上下させるような感じで。

                全身運動でないと回しきれない。

                 

                レスト5分を挟んで、L4で20分。

                 

                 

                ◆ローラー   20分   261W

                 

                 

                んもう恐怖の殺人鬼「ジグソー」とゲームをしているつもりで。

                後半は280Wを切ったらゲームオーバーと自分に言い聞かせて回しきる。

                 

                平日はどうせちょこっとのローラーしかしないんだから、ここで実走よりも高負荷をかけられないようなら成長は無い。

                ストレングス走で脚パン

                2018.10.30 Tuesday

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                  10月30日(火)

                   

                  なんだか今日は脚が重いけれど、しっかり筋トレ走をやりたい日なのでつべこべ言わずにやってみる。

                   

                   

                  ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

                   

                   ・1本目   334W

                   

                   ・2本目   329W

                   

                   ・3本目   340W

                   

                   

                  今日はとりわけ脚がパンパンになってしまい、次までのレストが短く感じられた。

                  呼吸がおさまらない。。。

                   

                   

                  ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   188W   109rpm

                   

                   

                  パンパンなので、やはり脚が回らなかったなぁ〜。

                  流し

                  2018.10.29 Monday

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                    10月29日(月)

                     

                    今日は流しのみ。

                    L3くらいで走ってもいいのだけど、オフシーズンにそこまで頑張らなくてもいいか、ということで。

                     

                     

                    ◆ローラー   20分   155W

                     

                     

                    この冬、例年ほど落とすつもりはないのだけど、レースを見据えて頑張るのは1月になってからかなぁ。

                    日曜平坦練 / あざみの往復

                    2018.10.28 Sunday

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                      10月28日(日)

                       

                      今日は練習は9時まで。

                      なので、いつもの平坦練へ。

                       

                      5時半に集まったのはケンタロウさん、K長さん、自分の3人。

                      基本的に連絡のつかないタケイさんが来るかどうかは毎回運しだいなんだけど、今日は現れず。

                       

                      この時間はもう暗くなってしまったなぁ。

                      昨日の夕方は強烈な南風だったけれど、今朝は北風。

                       

                      3人で走り始める。

                      自分の調子は中の上くらいか?

                      最近は距離を乗らずに、強度をしっかり上げる練習なので、さほど疲労が溜まらずに済んでいるのかもしれない。

                       

                      1周目の半分くらいで、猫が数匹、道路の真ん中でお食事タイム。

                      ちょうどコーナーの出口で、暗闇の中だったので、あやうく轢いてしまうところだった(汗)

                      危ない危ない。

                      暗くなる時期は1周はコースクリア確認のために様子見ライドした方がいいかな。

                       

                      その後は順調に3人でローテ。

                      K長さんが前に出る時に、ぐんとスピードを上げて出る。

                      ちょうど自分が引き終わったタイミングなので、後ろにつくのがとてもキツい。

                      わざとかな?

                      ケンタロウさんはいつも通りなんだけど、ここ最近持久力があがってきている?

                      ダッシュ力があるし、自己コントロールして力を溜められるので、いざアタック合戦になった時には大抵ついてくる。

                       

                      例えるなら、K長さんはカンチェラーラ型で、シッティングで何気なくギューンと上げていく時が強烈に速い。

                      ダンシングでモガいている時より、シッティングで加速していく時の方が、後ろにいる自分としてはインパクトが強い。

                      ケンタロウさんはバルベルデ系。体幹があり、戦略を立てて、なおかつスプリント力がある。

                      レースの最後まで行ければまさにバルベルデ系だと思うので、もう少し巡行時の持久力をつければ無敵じゃないかと思える脚質だ。

                      ちなみにタケイさんは自分の大好きなマキュアン系(少し古いか)。

                      スプリントが得意ではあるけれど、トップスピードよりは加速力の勝負が強くて、短い時間でいきなり加速するのが得意だと思っている。比較的小柄でバイクコントロールがうまいあたりも似ていると思う。

                       

                      さて、たとえ話の観察はさておき、残り2周。

                      先週はここで逃げたけれど、今日はそこまでの余力がない。

                       

                      まずはK長さんにキツくなってもらうため、K長さんが引き終わって、ケンタロウさんが前に出たタイミングで様子見アタック。

                      様子見なのはついてきてもらわないと、自分が持たないから。

                      K長さん反応で、ケンタロウさんも続く。

                      少し前で引いて、後ろへ下がる。

                      そしてK長さんが前に出たタイミングで再度アタック。

                      ここは間をおかずにアタックすることで、キツさの上乗せができるはず。

                      (ちなみに自分もキツいけど)

                       

                      K長さんが離れて、ケンタロウさんがついてきたので、ここから2人ローテ。

                       

                      しかし最終週に入るところで、トラフィック減速もあり、K長さんが追い付いてきた。

                      さすがだ。

                      たぶん自分なら心折れて流しモードに入っていたと思うのだけど・・・。

                       

                      最終周はアタックせず、順番によってはそのままゴールまで高速一定で行こうかと思っていたが。

                      ラスト1.5kmくらいでK長さんアタック。

                      この精神力!

                      自分は直前まで前引いていたこともあってギリギリで、ケンタロウさんに反応してもらう。

                      後ろに食らいついて。

                       

                      K長さんが失速したところで、ケンタロウさんが発射し、その後に自分が発射。

                      3段ロケットのような形で終了。

                       

                       

                      ◆平坦練   8周(32km)   48分06秒   240W

                       

                       

                      お疲れさまでした。

                       

                      その後は3人で大周回を流す。

                      後半はミドルまで上げていき・・・途中で離脱するケンタロウさんのため、予想通りK長さんの忖度が働いて鬼上げする。

                       

                      ケンタロウさん離脱後、I藤さんたちとしばらく流してお別れとなる。

                      何気に85km走って帰宅。

                       

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                      一旦帰宅後、ジャージのままで朝ご飯を食べて、1時間後に再出発。

                      親戚とあざみのでの用事があり、家族は車で、自分は自転車で。

                       

                      目的地まで20kmちょいで、自転車だと信号等含めたトータル移動時間が約1時間。

                      車でも1時間。

                      自転車での移動を考える時、見積もりには20km/h換算がいいところ。

                      (さらに都心だと巡行30km/hを上回っていても、16km/hくらいになる)

                      しかし車はもっと地方との差が大きい。

                       

                      お昼ご飯食べて、家族での用事が終わって。

                      自転車的には往復41kmくらいを追加し、120km以上走ることができた。

                      帰りは平均220W。

                      それでもTSSで言えば、サチヨ練よりは小さかっただろうけれど、普段は距離乗ることができないので良かった。

                       

                       

                      以降は夕方に長女の歯医者、週末の家掃除、買い物、晩御飯の準備、ふるさと納税の手配・・・。

                      慌ただしいながらも平和な休日。