ローラー流し / Rフジワラ師匠

2017.09.21 Thursday

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    木曜日。

     

    帰宅後にローラー。

    日曜日は早朝からの移動となるので、負荷をかけた練習は水曜まで。

    後はレースまではコンディションを整える程度。

     

    そんなわけで、今日は流し。

     

     

    ◆ローラー   流し   15分   188W

     

     

    脚はすでに軽い方だ。

    そりゃそうだ、昨日は高負荷といっても5分だけ、一昨日はスキル練習だったのだから。

    レースでは「超軽い」に持っていきたい。

     

     

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    今日はお昼の時間に新宿で、広島時代の自転車の恩師であるRフジワラさんに会った。

    いつもSNS等では拝見してはいるが、実際にお会いするのは広島時代以来だ。

     

    今はフジワラさんは岡山で自転車のお店を経営されているので、自転車雑誌が企画している「最速店長選手権」のために上京してこられたとのこと。

    レースは昨日で、岡山へ帰る前に時間を作っていただいた。

     

    いやぁ、私なんかのことを気にかけていただいて本当に嬉しい。。。

     

    最速店長選手権では、あの強豪メンバーの中でシングルフィニッシュを達成されたようで、現役バリバリのようだ。

    すごいなぁ〜。

    いろんな部分で新しいチャレンジをし続ける師匠の背中を少しは見習いたいものだ。

     

    Cicli Pioniere(チクリ・ピオニエーレ)

     

    ローラー5分

    2017.09.20 Wednesday

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      水曜日。

       

      仕事で遅くなってしまったので、短くローラー。

      レース前なので、極力疲れをためないように、強度が高ければ短く。

       

       

      ◆ローラー   5分   321W

       

       

      5分のマネジメントというより、毎秒が勝負なので、300秒をカウントする感じ。

      意地で先週のパワーを1Wだけ上回った。

      高ケイデンス走

      2017.09.19 Tuesday

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        火曜日。

        レストでもいいかなぁと思ったけれど、時間があったので、回しておく。


        ◆ローラー   高ケイデンス走   15分   194W   116rpm


        とにかく高ケイデンスで120とか130rpm以上を目指すよりも、このくらいのケイデンスを「普通に感じるように鍛錬する」ほうが、現実的だろうと思う。
        やっていくうちにこれが普通になってくればいいなぁと願いつつ。
        平坦で下ハンを持って走るのも最初は意識しないと出来なかったけれど、最近は強度が上がった平坦や下りで下ハンでない方が違和感を感じるくらいになった。
        だから最初は意識して習慣付けることが必要なんだろうな。

        今週末は久しぶりのレース(キングオブヒルクライム富士山)なので、今週は調整週の予定だ。

        脚の調子は(パワーは)そこそこいいんだけど、いかんせん体重が重いので、結果は期待できないだろうな。
        ま、気楽に久しぶりのレースを楽しむことにしよう。

        祝日平坦練、裏ヤビツ

        2017.09.18 Monday

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          台風は来なかったけれど、強風域には入っていて、未明はかなりの強風と雨。

          家が若干揺れていた・・・。

           

          朝起きる頃には雨は止んで、強風だけが残っていた。

          安全に注意して走りましょ!

          昨日のトラ練は中止になってしまったけれど、今日はナベさんは夜勤明けで練習場所へ来られることになったので、2人で平坦練をやる。

           

          私の時間の都合で、いつもより1周短い7周回で。

           

          まず2人ローテの4周。

          だけど、風邪を引いていたというナベさん。

          ちょっとローテを回しながらいくのは難しそうだったので、基本的には自分の1本引きで。

          向かい風区間もあえて上ハンドルで上体を起こして、ややヒルクライムを意識したポジションで走ってみた。

          最後の2kmは単独走になるので、後ろにつかせてもらう。

           

           

          ◆平坦走   4周   28分01秒   233W

           

           

          タイムが遅いのは風の影響が大きい。

          そのまま、ナベさんはランへ、自分は単独で3周。

           

           

          ◆平坦走   3周   19分27秒   255W

           

           

          昨日よりもパワーも低いが、タイムも1分くらい遅い。

          向かい風がコノヤロー級なので、時には30km/hを切る場面もあった。

           

          ナベさんのおかげで、このところの引きこもりを脱した感じがあり。

          今日もありがとうございました!

           

           

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          7時45分に帰り、急いで支度をして、家族で宮ヶ瀬へ。

          自転車ではなく、車で。(自転車は積んでいくけど)

           

          何度も書いているけど、本当に首都高の五反田ICは我が家にとって便利だ。

          インター自体がすぐ近くなので、新宿まで10分くらいじゃなかろうか。

          多少の高速料金を払えば、都会の信号渋滞を回避して、すぐに東名、中央、関越、東北道へ向かうことができる。

           

          というわけで首都高〜中央道〜圏央道を経由し、1時間くらいでオギノパンへ到着。

          自転車なら2時間半はかかるので、やはり車は早い。

           

          いつもなら自転車で来ている場所だけど、今日は車。

          ここに家族がいるのも変な感じがする。

          それにしても自転車乗りが多いなぁ、という印象。

           

          ここではパンを買って食べず、服部牧場へ。

          ピクニック気分で、牧場で食べようということになって。

           

          いつも自転車では近くを通っているのだけど、立ち寄ったことはなかった。

          子供たちはとにかく動物が好きなので、ちょっとここで子供たちも放し飼い(?)にして嫁さんに同行してもらい、自分は輪行解除で少々サイクリング。

           

           

          久しぶりに裏ヤビツへ向かう。

           

          一旦R412へ出て、半原日向からの上りから、ウォームアップ的に、20分220Wで宮ヶ瀬湖到着。

          今日もプロチームがペース走やってたなぁ。

           

           

          実はお気に入りエリアの裏ヤビツ。

          ここは大して練習にはならないけれど、雰囲気がいいので好きなエリアだ。

          今日は台風の影響で大きめの枝や落石が多かったので尚更なんだけど、四国で細い山道を走っていた頃を思い出す舗装の悪さ(笑)

          それでも交通量が多かったり、次々と自転車乗りとすれ違うのは、ここが大都会の近郊なんだということを意識する。

           

           

          川沿いを上がっていく。

          そんな感じが剣山の穴吹川沿いの道を思い出す。

          まぁスケールは穴吹川の方が大きくて、上りもそうだけど下りの感覚距離が長い。

          見ノ越から吉野川まで降りてくるまでの絶望的な距離感といったらなくって、「1時間半も下っているのに、まだ麓に着かないの?」って思う。

           

          まぁそれは置いておいて。

           

          札掛橋からはペースアップして、頂上へ向かう。

          体の動きと、キツくなってきてからの粘り感はあるかな。

          次の週末のヒルクライムに備えて、目的は上りでの感覚を確認することだったので、達成できたかな。

           

           

          ここは次々自転車乗りが上ってくるスポットなので、写真を撮ったらすぐに次の人に譲る感じ。

          やっぱり四国とは両方の意味で違うわ。

          人が多いのは孤独感がないので、いい面も多いんだけどね。

           

           

          下って家族と合流したら、未だに牧場に滞在中。

          予定していたあいかわ公園はパスして、結局牧場だけで3時間以上いた。

           

          その後は鳥居原園地へ行き、ちょっと買い物して、帰路へ。

          鳥居原園地って、いつもドリンク休憩くらいだったので、建物(鳥居原ふれあいの館)の中で何が売られているかとか見て回ったことが無く、ある意味新鮮な体験だった。

          先日ナベさんとのロングでも宮ヶ瀬休憩に利用したスポットだ。

           

           

          帰り道は子供たちは当然爆睡して・・・多少の渋滞はあったものの、あっという間に自宅到着。

          普段自転車で行く景色を一人で堪能しているのはもったいないし、こうして家族で行くのもいいなぁと思った一日だった。

          「くねくね道」は長女が車酔いするので、ヤビツは見せられていないけれど。

           

          吹っ切れた日曜練

          2017.09.17 Sunday

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            予報通り朝から雨の日曜日。

            予定していたトラ練は中止になり、更に自分自身も「中止でよかった」と思える倦怠感に包まれた朝。

             

            9時まで寝て、朝ご飯食べて、食べたら眠くなって昼寝して・・・起きたら13時過ぎ。。。

             

            ダメだこりゃ〜

             

            一日中雨の予報だし、低気圧で体調も悪い。

             

            急遽長女が祖父母宅へ遊びに行くことになって、それを見送って。

            はぁ〜もう15時かぁ・・・ローラーでもやってみるかなぁ、なんてぼけーっと考える。

             

            しかしローラーに跨っても、どうせパワーをかけた練習なんてできないだろうなぁと思い、思い切って雨の中走ってみることにした。

             

            で、いつもの平坦練へ。

             

             

            日曜の夕方。

            台風が近づいていて雨なので、当然ながら誰もいない。

            体が冷えないように、さっさと走って帰ろうと、3周走を開始する。

             

             

            ◆平坦走   1周   6分13秒   294W

             

             

            1周で挫折。

            う〜ん、結構風が強い中で、頑張りすぎたか。

             

            仕切り直しで2回目。

             

             

            ◆平坦走   3周   18分43秒   290W

             

             

            タイムは平凡だが、パワーは高い。

            雨でスリッピーなので、コーナーではやや脚を止める場面が多いのも理由かな。

            しかし向かい風区間ではシャワーを顔面に浴びてるみたいで、呼吸がしにくい。

             

            そういえば1本目は1周で挫折してしまったので、計6周分の負荷をかけたいという当初の予定を完遂しておこうと、2周分を追加。

             

             

            ◆平坦走   2周   12分18秒   288W

             

             

            よしよし。

            なんとか目的は達成。

            止まるとすぐに寒くなるので、さっさと撤収。

            やってみれば出来るものだ。

            やはり気持ちの問題なのだろうか。

             

            かからない土曜日

            2017.09.16 Saturday

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              朝練はパス。

              睡眠時間を削ってまで乗っていいことはない。

               

              で、諸々の用事があるので、8時くらいに起床。

               

              乗らなくてもまずは腹ごしらえってことで朝ご飯をモリモリ食べて・・・眠く、、、いやいや!

              ローラーだ。

               

              今日は午後から雨予報なので、走りに行くならまさに朝しかなかったのだけど、それに行かないという選択をした以上は、しっかりローラーで負荷をかけるぞ!

              と決心して、まずは3分のインターバルをやろうと回しだす。

               

              が、、、1本目の1分で275Wしかかからず、挫折。

              調子がいい日が2日連続で続いた中で、乗らない日(金曜日)を作ったからと言って、更にフレッシュになって調子が上がるわけではないというのが難しいところ。

               

              ここはサクッとあきらめて、高ケイデンス走でまずはペダリングに慣れる動きから。

              ただ、いつもよりギアを1つ上げて、少々負荷もかけ目で。

               

               

              ◆ローラー   高ケイデンス走   15分   230W   114rpm

               

               

              そこそこ高ケイデンスで、そこそこのワットで。

              呼吸はかなり上がったけれど。

               

               

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              で、お昼ご飯食べたら、眠くなって昼寝してしまい・・・

              どうもやはり体調が良くない。

               

              夕方に再びローラー。

               

              今度こそ3分インターバル。

              と思ったけれど、1回目のトライは2分280Wで挫折し、2回目のトライは30秒くらいで挫折。

              「もういいや」と思ってローラーを降りる。

               

               

              その後は木曜日から熱の下がらない長男を再び病院へ連れて行き、診察。

              嫁さんも肺炎でゲホゲホしているし。

               

              で、自分も夜に急に咳が出始めた。。。

              参った、こういうことだったか。

              ローラー 5分走

              2017.09.14 Thursday

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                木曜日。

                 

                時間が無いので、短く5分だけモガく。

                 

                 

                ◆ローラー   5分   320W

                 

                 

                昨日と今日は調子が良い。

                せっかくいい感じなので、最後まで墜落しないように・・・・ギリギリを見極めるのが難しい。

                最初から320Wで始めると、きっと最後までキープできないんだよね。

                ローラー 20分

                2017.09.13 Wednesday

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                   水曜日。

                   

                  帰宅後にローラー。

                   

                  昨日は高強度のインターバルだったので、今日はじわーっと系。

                  ここしばらく実施していなかった20分走をやろうと思い立つ。

                  夏場の最盛期は、暑くてなかなか実施できなかったということもあるので、やるのは久しぶりだ。

                   

                  最初の3分は244W。

                  このくらいで入ることができれば、結構調子がいいほうだ。

                  調子が悪いと、240Wは確実に下回る。

                   

                  10分で平均250W、15分で255W。

                  なので、残り3分で徐々に上げていって、260Wを目指す。

                   

                   

                  ◆ローラー    20分    261W

                   

                   

                  よしよし。

                  ここまで上げてくることができた。

                   

                  20分走の調子として、230W台は不調、240W台であまりよくないけど許容範囲、250W台なら平均的、260W以上だと好調という印象だ。

                  260W台に乗せられたのはとても良い状態ということ。

                   

                  今日はよかったけど、明日は分からないのがいつものことなので、これをコントロールできるようになればなぁと思う今日この頃。 

                  定番インターバル

                  2017.09.12 Tuesday

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                    火曜日。
                     

                    帰宅後にローラー。

                    やることは、このところの火曜日定番となりつつあるインターバル。

                     

                     

                    ◆ローラー   インターバル(2分ー1分)

                     

                    ・1本目   294W  (レスト222W)

                    ・2本目   306W  (レスト208W)

                    ・3本目   302W  (レスト211W)

                    ・4本目   305W  (レスト215W)

                    ・5本目   312W

                     

                     

                    1本目が300Wに届かなかったのは、ウォームアップの時間が足りなかったので、体が高強度に慣れるのに時間がかかったことが原因。

                     

                    先々週は3本、先週は4本、今週は5本できた。

                    徐々にではあるが繰り返す回数が増えているけれど、当初の予定は6本なので、もう1歩。

                     

                     

                    思いつきで始めたメニューなんだけど、1分のレストが予想以上に短い。

                    そして1分間のレストで200W以上をキープするのは、かなり厳しい(ほとんど休めない)

                    普段走っていてだいたい「時速30km」くらいなのが、180〜190W程度。

                    結局それを上回るペースをレストで維持する形になるので、こんなのをたった60秒挟んだところで、ほとんど回復しないのは明らかではある。

                    まぁただ、そこがこのメニューの目的でもあるので、狙いそのものは外れていない。

                     

                    2分(レスト)ー30秒(ダッシュ)インターバルとかと違って、「オン」の時間が長いインターバルなので、ヒルクライムの場面で多少の上げ下げがある場面や、ちょっとオーバーペースに陥ってしまった場面で、早く回復することを想定した内容だと思っている。

                     

                     

                    最初から完遂できて、その後に設定パワーを上げていくのも達成感があるけれど、毎週こうして回数を伸ばしていけるのはそれはそれで成長実感があって面白いな。

                     

                     

                    日曜平坦練

                    2017.09.10 Sunday

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                      日曜日。

                      昨夜は早めに寝床に入ったものの、やはり眠れない。
                      このところの不調はこの睡眠障害があると感じる。

                      脚がむずむずしたりという、いわゆる「むずむず症候群」があって、全速力で走り出したくなる衝動に駆られ続ける。

                      とても寝られたものではない。
                      実際に動かないとどうしようもないというわけでもなくて、たぶん気持ち次第だとも思うんだけど。
                      一旦起きて、他のことをしていると、それに気をとられているうちに自然と眠くなって寝られる準備が整う・・・そんな感じ。
                      だけど、ここ数日は実際には寝床に入ってから起床するまでの予定睡眠時間の半分も寝られないと思う。



                      さて、本日は日曜平坦練習の日。
                      昨日の富士チャレに参加していたK長さんも来られるとのことで、本日も2人練習となった。
                      どうも昨日のレースで想定していたリザルトを下回ったようで、悔しいので今日も練習します!と。

                      自分としてはおかげで、起きて走り出すことができた。

                      体はとても重い。
                      ロング翌日の重さとは違って、神経系の重さ。

                      6時前に到着すると、すでにK長さんは来ていた。
                      いつもはピナレロとは違ってルックの自転車で。


                      2人でローテしながら、いつもの8周。
                      最近、最初からぐいぐい行って、5周くらいしか持たないことが多いので、何とか8周を完遂するということを目的に開始。

                      自分が先頭で走り出すと、やはり脚が痛い。
                      ギアはいつもより1段軽めで、抑え気味のはずなのに・・・。

                      ここはしばらくはこの軽めのギアで回していこう。
                      ギアを上げるのは5周完了後(残り3周回)だな、と決める。
                      今日は風もほとんどないので、周回を通して同じギアで行ける。

                      ケイデンスを上げる。
                      呼吸は上がる。
                      ギアを上げたくなる。
                      我慢。

                      これを繰り返す。

                      最初の印象では3周くらいで脚が終わってしまうかと思ったけれど、意外と5周まで維持できた。
                      昨日レースで燃え尽きてきたはずのK長さんが普通にローテしているのがいい刺激になったかもしれない。


                      ラスト3周でギアアップを許容し、ペースアップ。
                      2ローテ目でK長さんがいなくなり、ここから2周少々は単独走。

                      このギアを維持したまま、ケイデンスも維持・・・・

                      キツい。。。

                      最終周回はちょっとタレて、ケイデンスが落ちる。


                      ◆平坦走   8周(32km)   48分36秒   244W


                      終わってみれば、これまでの8周回のベスト。
                      48分まで持っていければ、アベ40km/hになる。
                      これまで50分切りを目標に、49分台⇒48分台と推移してきたので、着実に進化しているけれど、10月以降は空気も冷えてくるのでタイムは狙えなくなるのよね。
                       

                       

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                      帰宅後は五反田でやっている「恐竜展」へ。

                      アロサウルスの模型が実際に動き回るのは迫力があって、子供たちは楽しかった様子。