トラ練 / 33歳の誕生日

2016.10.09 Sunday

0

    今日は、およそ1ヵ月半ぶりとなるトラ練。

    この場所そのものは先週も来たけれど、ナベさんと練習するのは久しぶりだ。

     

    自宅を出るとすぐに雨。

    もうちょっと走って体が温まってから降り出して欲しかったなぁ・・・と思っていたら、練習場所に着く頃には止んだ。

     

    今日は爆風・南風。

    八木監督に見送られて、ナベさんと2人で走り出す。

     

    先月末のレース後に1週間休んでから、自分の調子は上がり気味。(体重と共に、だけど)

    練習後にナベさんに「ダンシングしている時間が増えた」と指摘されたんだけど、きっと調子を反映しているんだろう。

     

    ほぼ直線的なコースを往復する感じなので、片道はめっちゃ追い風で、もう片方は向かい風。

    30km/hを下回る・・・。

    どこからか砂が飛んできてバシバシ当たるが、暗いのでサングラスかけるのも嫌だし。

     

    千葉から2時間も自走してきたナベさんは、やや疲れているみたいなので、何度か待ちつつの展開となる。

    5周回目に入って少し行ったところで、思い切って一人で先行する。

     

    というのも、5周が終わったところからナベさんはトランジションを経て5kmのランに入る。そして自分はそのまま12kmの自転車を続け、異種競技でゴールを競うこととなる。

     

    仮に18分でゴールすれば、ランなら3分36秒/kmペース。

    自転車なら40km/hペース。

     

    いつもは5周終了時点のタイミングを合わせているのだけど、今日くらいの爆風だと、自転車のタイム下落率が大きいので、先行してスタートを切りたいから。

     

    残り15kmのTT走のつもりで、後はひたすら耐えるのみ。

    向かい風がどんどんキツくなっている気がして、「コノヤロー!」と叫びたくなる。

     

    途中ですれ違うナベさん、ぐんぐん差を挽回してきて・・・

     

    最後は逆転負け!

     

     

    ◆平坦走  32km(8周)  54分38秒  256W(Ave)

     

     

    練習後に走りを見ていた八木監督から、左右のバランスの差について指摘された。

    上半身は左に傾き気味、だけどタイヤが磨り減っているのは右側・・・

     

    これには、とても覚えがある。まさに指摘の通り、自分でも感じている。やはり指摘されると改めて意識する。

     

    おそらく八木監督の前を通過して、自分のフォームを観察できるのは数秒間。

    数秒間見るだけで、よく問題を指摘できるよなぁ

    ・・・そして自分の実感に照らし合わせて、まったくそのとおりの問題を感じている。

    本当にすごい。

     

     

    練習後にナベさんのバイク見てびっくり!

    ブレーキ・・・効かない前提!!??

    心のブレーキが効かないのはわかっていたけれど、機材のブレーキも効かないとは・・・恐るべし。

     

     

    *******************************************************************

     

     

    午後は雨が上がり、子供たちと図書館行ったり、公園で遊んだり。

    嫁さんが2次試験対策で忙しいので、できるだけ子供たちを外に連れ出す。

     

    長女は自分の自転車で。

    長男はママチャリの後ろに乗せて。

     

    ゆっくり走れば、長女と自転車で外出できるようになった。

    17時の鐘を聞いて、出来合いの晩御飯買って帰宅。

     

    セレモニー的なものはないけれど、皆でハッピーバースデーの歌を歌ってもらって、今日で33歳になりました。

    なんか、若いのかおっさんなのか分からない年だけど、これからも気持ちは若く!がんばりたいな。

    土曜日 ローラー×2

    2016.10.08 Saturday

    0

      朝から走りに行こう!

       

      と思っていたが、やや天気が微妙。(もうすぐ降り出しそう)

      そして体調も微妙。

       

      なのでローラー練を決め込んで、二度寝。

       

       

      9時くらいにようやく起きる。

       

      「いかん、ゴミを出さなければ!」

       

      土曜日のゴミ収集は本当に良くない。

      自転車で早朝から走りに行くとしたら、金曜の夜に事前準備するか、未明に暗い家のゴミを回収して回る必要がある。

      走らなくても10時まで寝坊を決め込むことはできないし、特に月に1回の資源回収の日は7時半には新聞を出さないといけない。

      何とか平日にならないものかねぇ。

       

      などとぶータレつつ。

       

      で、午前中にローラー。

       

       

      ◆ローラー  L5  3分(レスト3分) 5本

      ・1本目   303W

      ・2本目   311W

      ・3本目   310W

      ・4本目   309W

       

      ・5本目   317W

       

       

      1本目と5本目が最も辛い。

      5本目は半分以上ダンシング。

       

       

      午後は2時間くらい長女の将棋の相手をする。

      負けそうになると、「陣地交代」という特別ルールが適用されるので、いつまで経っても終わらない(笑)

       

       

      夕方、再びローラー。

      午前中にもローラーしているので、あまりアップは必要ないけれど、5分間で200Wくらいまで脚を回していく。

      そそてメニューの5分。

       

       

      ◆ローラー  L5  5分  311W

       

       

      その後はケイデンス100rpm以上、210W以上で10分。

      ダウンしておしまい。

       

      今日はL5領域だけでトータル20分できたので、頑張った。

      ローラー 新メニュー

      2016.10.06 Thursday

      0

        帰宅後、ローラー。

         

        今日は試しに、新しいメニューを。

         

        基本的には15分間のL4なんだけど、最初と最後の強度を高くする。

        実際のヒルクライムレースでは、スタート直後と、ゴール前の強度が高いことが多い。

        そんな状況を想定してみる。

         

        ま、本当に実際の場面を想定するなら40〜50分くらいでメニューを組んだほうがいいんだろうけど。

         

        最初と最後の3分はL5、中間の9分はSST。

        L5は300W以上、SSTは240Wを目処に走ってみる。

         

         

        ◆ローラー  L4  15分  270W(3分:304W、9分:242W、3分:322W)

         

         

        もう少し時間があれば、中間のゾーンを長くとってもいいかな。

        3分―20分―3分くらいだと、有意義な練習になりそう。

        ローラー クリスクロス

        2016.10.04 Tuesday

        0

          帰宅後、ローラー。

          レースもないのに、微妙にヤル気が続いているのは、まもなく新しいパーツたちが届くからかな。

           

          今日は20分のクリスクロス。

          いつものアレンジした我流ではなくて、標準版

          我流よりはラクな感じかな。

           

          現在のFTPを考えるにあたって、富士の出力は低すぎるにしても、平坦練習での66分254Wとか、19分280Wとかから考えると、おおよそ265Wくらいと思われる。

          とすると、2分間の95%は252W。30秒間の120%は318W。

           

          FTP目安は実走の値なので、ローラーで95%をキープするのは、それだけでなかなか辛いが。

           

           

          ◆ローラー  クリスクロス  20分  267W

           

           

          2分―30秒を繰り返す。

          252W―318Wになっていたかどうかは分からないけれど、感覚的には「ちゃんと」最後にキツい状態になるように。

          平均値から見ればほぼ推定通り。

          ローラー  L5  5分

          2016.10.03 Monday

          0

            帰宅後、ローラー。

            短く5分だけ強度を上げる。

             

             

            ◆ローラー  L5  5分  311W

             

             

            特に目標とする直近のレースはないので、L5領域は不要なのかもしれないけれど。

            時間が無いから、せめて強度を上げているだけ。

            平坦練・ローラー / 今後に向けて

            2016.10.02 Sunday

            0

              試験に向かう嫁さんを見送る・・・・・前に、1週間ぶりの自転車。

              日曜なので、いつもの平坦練習。

               

              走り始めると、脚の感触は当然軽くてスカスカで、全く推し量れない感じ。

              1週間乗らなかったんだから、フレッシュを通り越して、緩みきってしまっているのだろう。

              このあたりは昨年の秋にも感じたので、よくわかる。

               

              比較的長めにアップ。

              1周をゆっくり走って、2周目は高回転で、3周目は再び流して。

               

              で、3周のペース走。

               

               

              ◆平坦走  3周(12km)  19分11秒  280W

               

               

              序盤、抑えて入った割にはまぁまぁ。

              タイムは早い時から約30秒落ち。

               

              しばらく休んで、次のペース走。

              ここは機材やポジションとの対話がメイン。

               

              このポジションでいいのか。

              どこの筋肉を使っているのか。

              このポジションはどうだ?・・・こっちは・・・?

               

              そんなことを考える。

               

              レース強度のベースレベルを維持しながら約20分。

              コースは信号のタイミングによってフレキシブルに変えて、20分を目安に。

               

               

              ◆平坦走  20分32秒  268W

               

               

              先ほどの3周走よりもアタマで考える必要があるので、ややリラックスしながら走った。

              その割にはなかなか良い。

               

               

              ***********************************************************

               

               

              その後は家事やらなんやら。

              子供と公園行って、長女の自転車に乗る能力の上達に驚く。

              ついて回るには、ひたすらランニングしなくてはならないくらいになった。

               

              暗くなってから帰宅し、子供たちがサザエさんを見ている間、再びローラーに跨る。

               

               

              ◆ローラー  L4  20分  267W

               

               

              ウォームアップの段階からそこそこ回る気がしたので、L4で20分頑張ることにした。

              ローラーの数値で、実走とほぼ同等とは、なかなか良い。

              ただし、実走で走ったのと違って、こちらは結構苦しんだ。

               

              ***********************************************************

               

              9月のレースが終わって、10月ももう1つレースを入れようかと思っていたけれど、やめた。

              体調が万全でない中で、無駄にお小遣いをすり減らすわけにはいかないというのが本音(笑)

              出るならそれ以上の賞品も貰って帰ってくるか、家族を巻き込んで遠征費を浮かせるしかない。

               

              とすると次年度はシーズンの初めに万全のコンディションに持って行けるように、今から調整したほうがいい。

              というわけで、4月〜5月にいい調子で臨めるように、これから調整をする。

              時間は十分あるので、数ヶ月単位で計画を立てていこう。

               

               

              これに伴って、見直し中なのが、機材面。

              2012年の9月から使用している現在の自転車。

              パワーメーターを変更したことに伴ってホイールも変えたものの、それ以外のパーツは徐々に経年劣化しつつある。

               

              一部を入れ替えてリフレッシュしよう。

              こういう交換も、今の時期ならやりやすい。

              しかも一時期よりは円高だから、海外通販で割引率の高いものを選べば、国内で普通に買うのと比べて半額くらいで入手できるし。

               

               

                

              土曜日 ローラー15分

              2016.09.24 Saturday

              0

                ついにレース前日まで来てしまった。

                多少なりともローラーをしておくかなぁ・・・と強度を決めずに、回せる範囲で。

                 

                 

                ◆ローラー  SST  15分  241W

                 

                 

                通常の練習日としてならいいけれど、レース前に自然と出せるレベルがこの程とは・・・。

                明日になったら多少は変わることを期待しつつ。

                 

                ****************************************************

                 

                今日は子供たちと公園行ったり、小学校で開催されているさんま祭りに行ったり。

                長女の自転車はだいぶうまくなったが、長男のストライダーはこれから。

                今は歩く方が速い(笑)

                 

                 

                今夜は子供たちを祖父母が見てくれることになったので、見送ってから、明日の準備。

                まぁ、なるようにしかならないので、気楽に行きますかね。

                 

                木曜日 ローラー少々

                2016.09.22 Thursday

                0

                  祝日の木曜日。

                   

                  外へ走りに行こうかとも思ったが、生憎の雨。

                  ってか、雨ばっかり。

                  今日は富士チャレンジ200が開催されており、多くのチームメイトがエントリーしているはずだが、冷たい雨なので大変だろうなぁ。

                   

                  自分はローラーでぬくぬくと。

                  昨日はレストだし、一昨日はL3だし、今日はそれなりに回るはず・・・。

                   

                  と思ったら想定外の激重。

                  全く体が言うことを聞かず、10分でやめてしまった。

                   

                   

                  ◆ローラー  SST  10分  238W

                   

                   

                  レース前だし、無理はやめておこう。

                  なんだろうなぁ、走り続けていた時のほうが体調が良かった気がする。

                  レース前でここまで調整が想定通り進まないのは珍しい。

                   

                   

                  一方富士チャレンジ200の方は、エースのオバタさんが優勝。

                  女子100kmもイマイさんが優勝し、なるしま勢が大活躍だった模様。

                   

                  刺激を受けたが、今週は無理をしない方針で。

                  火曜日 ローラー L3 20分

                  2016.09.20 Tuesday

                  0

                    今日からは週末のレースに向けた回復期。

                     

                    昨日まではそこそこハードに練習できたので、今日はかなり体が重い。

                    レース当日までのコンディショニングは飛行機の着陸のようなもので、日曜日の朝にピンポイントで着地できればいいのだ。

                     

                    ただ・・・

                     

                    体重重いので、ヒルクライムにはまだ厳しい。

                    昨年のように「優勝狙うぜ!」という気分ではない。

                    ただ、とりあえず練習に関してはいい線行っているので、ベストのコンディションで挑めるように調整する。

                     

                    今日は帰宅後、ローラー。

                     

                    体が重くてもL4を狙って強度を上げていた昨日までと違って、素直に体の声を聞いて、L3で。

                     

                     

                    ◆ローラー  L3  20分  228W

                     

                     

                    う〜ん。

                    疲れているらしく、これで十分。

                     

                    明日以降の回復に期待したいが、もう一回レースまでに刺激を入れたい。

                    祝日となる木曜日の使い方が難しい。

                    木曜日までに完全に回復しているなら、ここで短く高強度を取り入れても差し支えないとは感じているが、雨予報だし、やはり悩む。

                     

                    ま、明日の夜に考えようかな。

                    月曜日 平坦練 120km

                    2016.09.19 Monday

                    0

                      今日はロング。

                      宮ヶ瀬に行こうか、和田峠に行こうか、それとも今年初ヤビツか・・・・

                      と考えていた。

                       

                      が、生憎の雨予報なので、峠に行くのもかったるい。

                      (ブレーキシュー減るし、リム削れて自転車汚れるし)

                       

                      そんなわけで、昨日に引き続き近場の平坦練に決定。

                      雨でも平坦ならば脚を止めなければ、体は冷えにくいし、いざとなれば近場なのですぐに帰ることもできる。

                       

                      ただし、レース前にそれなりの強度とボリュームを稼ぐとしたら、今日くらいまでにしないと、本番で調子を上げられない。

                       

                      というわけで、いつもの平坦コースで長めに練習する。

                      体調については昨日、と違うのは、体の動かし方は分かるが、実際に昨日の疲労感そのものがある感じ。

                       

                      コースに入ってから、まずは1周、アップを兼ねて下見。

                      これは結構大切で、どこに何が落ちてる(ゴミとか)を確認するため。

                       

                      で2周目からメニュー開始。

                      やる内容は10周のペース走。

                      いつもよりやや強度を抑えつつ、40kmをやりきる。

                       

                       

                      ◆平坦走  10周(40km)  66分35秒  254W

                       

                       

                      途中で上げ過ぎないように気をつける。

                      結果的に6周とか8周で終わってしまわないように、キッチリ10周を目指して。

                      リミッター外してもOKなのは、残り2周ってとこかな?

                       

                      予想よりは好成績で収まった。

                      脚はもちろん、手も痺れる・・・。

                       

                       

                      で、その後はひたすらテンポで走り続ける。

                      180W以下の完全にサイクリングペースでもないし、230W以上でメニューをこなすわけでもない。

                      およそ200W以上をキープしながら、コースをぐるぐる。

                       

                      まるでローラーを地で行くような練習。

                      景色がリピートで変わる以外は、3本ローラーに近い感覚。

                       

                      途中で、信号の間隔の新しい法則に気が付いた。

                      230W以上で行けば、基本的に赤信号にならずに、周回できる3kmの往復コース。

                      仮に270Wくらいならどうかとも考えたが、もはやそれだけのパワーを出せなかったので検証できず。。。

                      今度もう少し調べてみよう。

                       

                       

                      そんなこんなで結局同じ周回ばかり120km走った。

                      1時間のペース走といい、3〜4kmコースの周回で120kmといい、単なる練習バカの仕業だな。