日曜平坦練+α

2018.11.11 Sunday

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    11月11日(日)

     

    1111の日。

    今日は5時半集合で、昨日に引き続きK田さんと平坦練。

    K長さんははやり目で休養中なので、今日も2人。

     

    日の出が最も遅いのは1月上旬で7時近いが、この時期でもすでに5時半は真っ暗。

     

    少し長めに自分が引きながら走る。

    4周目くらいでI藤さんが合流する。

     

    そもそものローテ人数が2人だと、アタックして一人単独走になる意味がないので、後半に向けて徐々に先頭で引く割合を増やしつつそのままフィニッシュまで。

     

     

    ◆平坦走   8周(32km)   49分25秒   248W

     

     

    前を引く時間が長かったので、タイムは遅いけど、自分自身の平均パワーは高い。

     

     

    今日もありがとうございました〜。

    6時半に一部練が終わり、K田さんは用事があり離脱。

     

    I藤さんと話していたところ、マサさん登場。

    いつもウワサだけはお聞きしていたけれど、お会いするのは初めて。

     

     

    この写真の方は、マサさんのお仲間で、いつもキャノンデールのロードバイクに乗っている朝練仲間とのこと。

    そしてその後にもう1名キャノンデールの最新バイクに乗った方が登場。

    これでマサさんグループで3名。

    そしてその後に親分登場し、加瀬塾メンバーもI藤さん含めて3名。

    計6名で大周回を走り始める。

     

    自分は時間の関係で3周。

     

    1周目は35km/h、2周目は37km/h、3周目は39km/h。

    このあたりの強度配分はいつもと変わらないし、誰がいようといつもの親分節も変わらない(笑)

     

    マサさんたち3人の中で、2倍引きを指定されたマサさんは明らかに余裕がある。

    後輪ディスクのTT仕様なので負荷も少しは軽減されるだろうけれど、低ケイデンスでゴリゴリ踏んでいく姿はまさにパワーの鬼。

    今日は限界ギリギリのバトルはできなかったけれど、いかにもパワーのある人、という片鱗を見せつけられた。

     

    ちなみにマサさんは上半身の筋力も半端ない。

    仲間の軽量ロードバイクを持ち上げて、「素振りできる重さじゃない?」と言って、本当に野球の素振りのごとく振っていた。

    7kgのバットで素振りはキツいと思うけれど(汗)

     

    最後まで気持ちいい程度で回って、タイムアップで離脱。

    お疲れさまでした〜。

    サチヨ練(14回目)からのクロスコーヒー

    2018.11.10 Saturday

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      11月10日(土)

       

      今日は14回目となるサチヨ練。

      サチヨ練が開催されるのも、今シーズンはあと2回で、次は3月となるのが通例みたい。

      今年もお世話になりました。

       

      K田さんと2人で出発。

      集合までは、夏場より少し抑えめで。

       

      今日はツールドおきなわの日なので、遠征しているメンバーもいるみたい。

      あとは、オフシーズンで走らない人もいるだろうし、人数は少なめ。

      基本的にBeeさんと自分で回していくのだけど、私レベルではBeeさんの練習にならないため申し訳ないなぁと思いながら。

       

      Beeさんは有名な強豪選手でありながら、とてもフランクで、新入りも暖かく迎えてくれる雰囲気がある。

      ここは胸を借りて。。。

       

      ところでBeeさん、7年前のツールドおきなわ市民210kmでも10位ゴールしてるんですね。

      すごい。

       

       

      で、連光寺からイガラシさんとアツシさんが合流。

      なんとなく緊張感がほぐれて、ここで後退。

       

      今日は人数も少なかったので、K田さんもキツかったはず。

      人数が多いと、集団が伸びるし、たとえば信号で切り離されてもその後の「後方待ち」ポイントで合流できる。

      けれど、人数が数名しかいないと、「何とかついていかなければ」という気持ちが働くので、とても大変だと思う。

       

      そんなK田さんの状況と自分の思いが重なって、今日はGS前で離脱。

       

      帰りにクロスコーヒーに寄る。

      ここは朝7時から開いているし、子供のプールのお迎え(10時20分)くらいまでに戻ればよいので、少し余裕がある。

      やっぱり、早起きは三文の得だなぁ。

      三文かどうかは、人それぞれなのかもしれないけれど。

       

       

      ここは、ナベさんと立ち寄って以来、2回目。

      自転車ウエアのチャンピオンシステムが運営しているカフェなので、他のカフェみたいにPC広げて作業している人が一人もいない。

      ストレングス走 / iPhoneにスイッチ

      2018.11.08 Thursday

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        11月8日(木)

         

        ここのところ定番となっている2分の筋トレ走から。

         

         

        ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

         

         ・1本目   329W

         

         ・2本目   337W

         

         ・3本目   333W

         

         

        今日はレストの5分がやたらと短く感じられた。

        こういう日は脚パン度も高めで、最後は全身使って無理やりやった感がある。

         

         

        ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   191W   112rpm

         

         

        高ケイデンス走をしている間も、心拍が上がりっぱなし。

         

         

         

        ローラーしていたら、iPhoneが着荷。

        楽天モバイルからワイモバイルへと、格安スマホを渡り歩く。

        今どきはケータイショップへなど行かなくても、ポチっとするだけですぐ切り替えられるのね。

         

        安かったので、今更ながらiPhone SEに。

        この片手で操作できるサイズ感が良い。

         

        まだ本体が着荷しただけで、明日、急に切り替わるらしい。

        めずらしくL5

        2018.11.07 Wednesday

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          11月7日(水)

           

          帰宅後にローラー。

          久しぶりにL5レベルで5分走を。

          5分走を2本やる。

           

          このメニューにした理由は、L5を久しくしていなかった(とはいえ、ストレングス走はL5以上だけど)のと、練習に割ける時間がなかったから。

           

          ストレングス走⇒アップ3分、メニュー2分×3、インターバル5分×2、高ケイデンス走への移行インターバル3分、高ケイデンス走10分、ダウン2分

          以上で34分。

           

          20分走⇒アップ3分、メニュー20分、ダウン3分

          以上で26分。

           

          5分走×2⇒アップ3分、メニュー5分×2、インターバル5分、ダウン3分

          以上で21分。

           

          5分走を2本が最も所要時間が短い。

          ただそれだけの理由。

          本当は3本やりたいのだけど・・・。

           

           

          ◆ローラー   5分   298W

           

          5分レストで、

           

          ◆ローラー   5分   295W

           

           

          もっと300Wとかで揃えられるかと期待したのだけど、全然届かず残念。

           

          ストレングス走

          2018.11.06 Tuesday

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            11月6日(火)

             

            あまり乗らないながらも、練習するときはしっかりやる。

             

             

            ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

             

             ・1本目   329W

             

             ・2本目   325W

             

             ・3本目   342W

             

             

            1〜2本目をやる中で、今日はダメだぁと思ったのだけど、3本目で復活した。

            1,2本目は最初からダンシング。

            負荷がとても重いので、ダンシングでないと対応できない(という気になっている)

             

            けれど、3本目は1分までシッティング固定。

            1分がシッティングで耐えられる限界点。

            その後30秒ダンシングし、残りは10秒ずつくらいでシッティングとダンシングを繰り返してなんとかごまかす。

            というのが最もパワー値は高いらしい。

             

            つまり、最初はシッティングで行けるとこまで行って、残りはダンシングを織り交ぜながらキープするというのが良い策なのかもしれない。

             

            で、高ケイデンス走。

             

             

            ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   195W   112rpm

             

             

            ローラー終わった後で、ミドル走レベルではあまり筋肉痛みたいな疲労感は感じなかったけれど、これは明確に階段上るのがつらくなる。

            やはりトルクを上げた練習は自分にとっては有効なのかもしれない。

            冬支度

            2018.11.05 Monday

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              11月5日(月)

               

              本日も練習サボり。

              ま、当面レースもないし、サボるなら今のうちってことで。

              ただし、乗り始めるにあたってのベースはそこそこのレベルでキープしておきたいと思っている。

               

              さて、今日は新たに購入したタイツ。

              カラーはあえて真っ黒ではなく、ネイビーにした。

               

               

              シマノのサイト

               

              これはシマノのタイツでエボルブとかいうもの。

              シマノのラインナップの中では、どちらかというとロングライド系のものらしいが、タイツであればブカブカということもないだろうし、いいかなということで。

               

              ロングライド系らしく、パッドはしっかりしていて、分厚く固め。

              どっしりとサドルに座る人には向いているだろう。

              自分的には、これはいらないけれど。

              大腿の前部分は生地が防風っぽくて、そのほかは通常の裏起毛レベル。

               

              自分は末端の冷え性が激しく、冷えると全く動けなくなるタイプなので、冬場はとにかく暖かくが鉄則。

              多少重くても、防寒性に秀でたタイツを着用したいというのが自分の場合のニーズ。

              しかしウインドブレークタイツって、カサカサの伸縮性のないものが多いので、皺が寄ってしまい見た目がNGだし空気抵抗のロスを少なく穿くのは難しい。

              だから最も冷える(暖めたい)一部分だけ、というのはニーズを満たしている。

               

              あとは穿いてみてどうか。

              動きやすさと肝心の防寒性は、もう少し寒くなってからだな。

               

              日曜平坦練

              2018.11.04 Sunday

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                11月4日(日)

                 

                昨日頑張ったので、今日は短くいつもの平坦練。

                 

                朝、5時半に集合するとケンタロウさんと2人。

                8周のペース走をやる前に、最初の1周はコース確認のため流し。

                暗いので、どこにどんな障害物があるか、確認しながら走る。

                でI藤さんが合流し、3人で走る。

                 

                ここから8周。

                 

                今日は苦しい時間をできるだけ長く持続させたかったので、最初の2周くらいを鬼上げ。

                当然このままでは持たないという負荷で走る。

                そして通常のレベルに戻して、残りの6周を耐える感じで。

                 

                ケンタロウさんはいつものように普通にローテしてくるし、I藤さんはショートカットして合流してくるので、いいプレッシャーの中練習することができた。

                 

                 

                ◆平坦走   8周(32km)   48分41秒   250W

                 

                 

                2人なのでパワーは高めに出るんだけど、その中でも高めで粘れた。

                 

                その後はI藤さんたちと大周回を2周して終了。

                もう少し走れそうだったけれど、この時期は無理しない。

                そんなわけで夕方のローラーの追加練も無し。

                 

                この時期にモチベーションを燃焼し切ってしまったら、来シーズンが始まる頃に着火できなくなってしまう。

                モチベーションや動機付けは限りある資源ということらしいし。

                三増周回試走

                2018.11.03 Saturday

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                  11月3日(土)

                   

                  今日は祝日。

                  毎年3連休となる文化の日だけど、今年は通常の土日と同じだなぁ。

                   

                  さて、今日はK田さんと二人で西方面の試走へ。

                  いわゆる「三増峠の周回」に久しぶりに行ってみる。

                   

                  前回来たのは3年半くらい前。

                  もう駐日火星大使が速すぎてローテできなかった記憶がある。

                   

                  K田さんと5時半に丸子橋で待ち合わせ。

                  ここから多摩川側道でペースで回す。

                   

                  順当に2人でローテしつつ、矢野口まで。

                  ここから尾根幹もミドル下くらい。

                  もちろんギリギリにはならないように心掛けつつ、上りは抑えて、平坦と下りは効率的にスピードを上げて。

                   

                  橋本を抜けて、新小倉橋を渡って、旧道へ入ったところから2周。

                  1周目は一緒に行くことが前提で、コースを確認しつつ。

                  r510の旧道に入ったところから、アップメインのアップダウンが続く。

                  新道ができてから滅多に旧道には来なかったので、こんな感じだったなぁと懐かしく思い出しつつ。

                   

                  三増峠方面へ左折して少し下ったら、いきなり11%↑の表示。

                  ただしそれは序盤だけで、あとはなだらかな三増峠。

                  ちょっとした「丘くらいのイメージ」だったけれど、意外と長かったな。

                   

                  ズバーンと下って、無くなったファミマ前を過ぎて、高田橋方面へ。

                  川沿いに出てここから小倉橋までK田さんとローテしていく。

                  この川沿いがなかなか厄介で、上流にい向かう「やや上り基調」でありながら、所々にポコポコ丘がある。

                  フラットとは言い難い「川沿い」なのだ。

                  信号ないのでチギれたらしばらく追いつけないし、逆に言えばチギるポイントはそこそこある。

                  で、小倉橋へ。

                  これで1周なので、かなり長くて、17〜18kmくらい。

                   

                  もう1周だけやっておく。

                   

                  序盤のアップダウンはK田さんと一緒にこなし、三増峠は入り口から自分のTTペースで。

                  トンネルまでほぼ全力で走る。

                   

                  下って少し待って、K田さんと合流。

                  川沿いはK田さんについてもらって、個人TT。

                  小倉橋前まで徹底的に追い込んだ。

                   

                  ここまで朝家を出てからの平均パワーが240W.

                   

                  帰りははほぼ先頭固定だけど、ミドル以下に抑えて。

                  橋本〜尾根幹経由で走る。

                   

                  多摩川沿いでは最初にK田さんが前に出てきたので復活?と思ったけれど、どうも脚が痙攣気味の様子。

                  明日の親分練習はもっと厳しいはずなので、頑張って回復してください・・・と自分が前を引く。

                   

                  長めにダウン時間をとって、11時半頃帰宅。

                  サチヨ練よりも1時間長くかかってしまい、三増をもう1周したらお昼は過ぎてしまうことが分かった。

                  三増を3周したければ、4時50分出発なら午前中に帰って来られるということか。

                  4周なら4時・・・3時半に起きないといけないので、これは帰宅後の予定に悪影響が出そうだなぁ。

                  ジグソー台

                  2018.11.01 Thursday

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                    11月1日(木)

                     

                    昨日サボったので、今日はしっかりと。

                    回し始めると、やはり脚が軽い。

                     

                    まずはストレングス走でガツンと。

                     

                     

                    ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

                     

                     ・1本目   332W

                     

                     ・2本目   347W

                     

                     ・3本目   340W

                     

                     

                    ほらやっぱり数値高かった。

                    サドルの前の方に座って、ヘソに力を入れて、上半身を少し上下させるような感じで。

                    全身運動でないと回しきれない。

                     

                    レスト5分を挟んで、L4で20分。

                     

                     

                    ◆ローラー   20分   261W

                     

                     

                    んもう恐怖の殺人鬼「ジグソー」とゲームをしているつもりで。

                    後半は280Wを切ったらゲームオーバーと自分に言い聞かせて回しきる。

                     

                    平日はどうせちょこっとのローラーしかしないんだから、ここで実走よりも高負荷をかけられないようなら成長は無い。

                    冬支度

                    2018.10.31 Wednesday

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                      10月31日(水)

                       

                      今日で10月も終わり。

                      月末で忙しかったこともあり、今日は練習サボり。

                       

                       

                      冬用のグローブを買った。

                       

                      冬用の防寒グローブについては色々試してきた。

                      各メーカーが機能についてアピールするけれど、自転車用グローブって高すぎる気がしません?

                      軍手みたいな秋用のグローブは言うに足らず、真冬用のグローブもいくら機能が優れているからって1万円以上って・・・。

                      って言いながら使ってきたけれど(笑)

                       

                      どうしても代替できないアパレル(ジャージやレーパン、タイツとか)はともかく、そうでなければ何かで代替できないかと考えるようになってきた。

                      筆頭は冬用グローブ、そしてインナー、冬用小物、ソックス等。

                       

                      と、思っていたところ、嫁さんからこのグローブがいいよということで。

                       

                       

                      セイラスの完全防水グローブ。

                      嫁さんが自転車通勤に使っていたものと同じで、冬の雨の日にも全く問題なかったとのこと。

                      一般的なグローブとしては少し高めだけど、自転車専用品よりは安い。

                       

                      使うのが楽しみだ。