長尾台+α 45km

2017.12.30 Saturday

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    12月30日(土)

     

    今日は大晦日イブ。

    昨日と全く同じく、K長さんと丸子橋で6時集合で長尾台へ。

     

    暗闇の多摩川側道で高速ローテ。

    昨日よりは体の動きがいいと感じるけれど、ミドルレベルくらいなら膝の調子も大して悪化しないだろという割り切りも出来てきたので「おどおど」ペダリングをすることもなくなってきた。

     

    しかし、長尾台だけは頑張るとL5に入ってしまうので、セーブしながら。

    今日もL4くらいで5本。

     

    淡々と上っていても「上りに慣れる」という意味では十分に効果があると思う。

    上りのフォーム、ペダリング、呼吸のリズム・・・

    昨日と今日、連続で長尾台に来たことの収穫はここだな。

    今度はバリエーションを増やすためにも、ランド坂にも行ってみよう。

     

    帰り道は再び高速ローテ。

    多摩川側道をR1まで。

     

    途中二子橋の所で、車とバイクが交通事故を起こしていた。

    ちょうど救急車が着いたところだったのだけど、バイクのライダーが倒れていて、靴とかが散乱していて出血もしているようだし、ちょっと怖かったなぁ。。。

    手が動いているのは見えたので、無事であることを祈るばかり。

     

    自分もいつでもそういう場面の当事者になっておかしくないんだと、改めて気を引き締めた。

     

    今日も中強度までで、短めに帰宅。

    膝は悪くもならないし、良くもならない。

     

     

     

     

    長尾台〜連光寺 55km

    2017.12.29 Friday

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      12月29日(木)

       

      本日はK長さんと2人で朝練。

      6時に丸子橋集合で、行先は長尾台。

       

      膝が相変わらずなので、長尾台ではガッツリ上げたインターバルは無し。

      淡々と峠を上るくらいのテンポで。

       

      逆に1人の時と違って、丸子橋〜長尾台までのアプローチは速め。

      平坦練習よりはやや抑えめだけど、そこそこ息が上がるくらい。

       

      長尾台を5本上って、帰路につくK長さんと別れて、自分は連光寺へ。

      ここもミドル走。

      水溜まりが凍ってる。。。

       

      帰りもそこそこで走るが、決してL5領域には入らないくらいで。

      いい感じで汗をかいて帰ることができた。

       

      55km

       

      30kmサイクリング

      2017.12.28 Thursday

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        12月28日(木)

         

        月曜〜水曜は膝の調子と相談しながら、レスト。

        そろそろ乗り始めないと、春先に間に合わないので、始動することにしようとか考える。

         

        思えば、年内はやる気が出ないのも、膝痛に悩まされるのも、ほぼ毎年のことだな。

        シーズン終わってから初冬までの間も頑張って乗り続ければ、もう少しステップアップしたシーズンが送れるのだろうか。

         

        27日(水)で一足早く仕事納めて。

         

        天気は良くても一人練なので、早起きする気はなし。

        ローラーでもするかな・・・と思っていたら、お昼前に90分ほど時間ができたので、サイクリングへ。

         

         

        膝の調子を見ながら、R1から多摩川へ入る。

        早朝と違って気温は8℃あるので、膝の調子もマシかな。

        R1では15分、260Wでアップ。

        多摩サイでは適当に時間まで流して、帰りの中原街道では再び上げて。

         

        近所で家族のお昼ご飯のパン買って帰宅。

         

        やはりぐぐっと強度を上げると膝の痛みは消え、その後に強度を落とすと急に出現する。

         

        痛みが出る時は強度を落として走ったほうがいいとは聞くけれど、自分のケースでは「強度は上げても、短く乗る」ことが大切な気がする。

        20km/hで走っても40km/hで走っても炎症は同じくらい進行する、ならば練習時間をせいぜい3時間くらいまでに留めて、回復に努めた方が効果的だと思う。

         

        12/3〜24

        2017.12.24 Sunday

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          最近はずっと週末ライダーとなってしまっている。
          更新が滞っていた12月3日(日)に遡ると・・・。


          【12月3日(日)】


          朝平坦練習。

          第1部はK長さんと。
          いつものコースで8周。


          ◆平坦走   8周(32km)   51分18秒   243W


          第2部はなるしまの大先輩である親分グループの3名と。
          K長さんと別れてから流していたら急に呼び止められてダッシュして合流。

           


          ◆平坦走   3周(大周回)   1時間01分40秒   255W


          最後はかなり使い果たして終了。



          【12月9日(土)】

           

          またしても久しぶりになってしまった練習。
          金曜日の夜まで降り続いた雨で路面が濡れているかもしれないし、寒し暗い中で一人で走りに行くモチベーションは今のところ無いので、ローラーを決め込んで朝は7時半起床。

          今日の予定としては、

          ローラー、来客、自転車用品買い物、晩御飯作り、早めに寝ること。

          珠算の検定試験に行く長女を見送って、朝ごはん。
          その後は、ローラー。


          ◆ローラー   15分   272W


          ローラー終わってすぐに、お義姉さんが立ち上げたIT会社のテストサイトのインタビューにやってくる。
          インタビューを受けるのは嫁さんの方なので、自分はお茶を入れるくらい。

          午後は自分はなるしまへ、ヘルメットを買いに行く。
          最近の流行に則って、エアロヘルメットを。




          ヘルメットは実は3個を使いまわしているのだけど、そのうち「冬用」として使っているOGKのモストロが、気付けば10年選手。
          モストロはかつては2個あったのだけど、後に買った方が先に損傷して廃棄してしまった。
          冬用だと、インナーキャップを使用するので、夏用よりもやや大きい方が望ましい。

          このOGKのエアロR1は、形状的には秀逸。
          自分にピッタリだ。



          【12月10日(日)】


          いつもの平坦コースで、ナベさん、K長さん、S木さん、自分で練習会。
          先週親分と走って、久しぶりに「ロードレース系」のローテを思い出した。
          今日は4名なので再現ができるかも、と思って前半は集団コントロール。
          ローテの時間を基本は短く。

          レースとは違って、後半は徐々に自分の引く時間を長くしていく。
          自分にとっての強度を上げていくために。

           

           

          ◆平坦走   8周(32km)   53分21秒   228W  

           

           

          やはりみんなで長い時間走れると楽しい。

          お疲れ様でした〜。

           

           


          【12月16日(土)】


          平日5日間自転車から遠ざかってからの土曜日はキツい。
          まずはペダル・・・どう回すんだっけ?みたいなところからなので。
          そして体調的にもガツガツやる気分ではない。
          ゆるゆるとローラーでペダルを回すも・・・・


          ◆ローラー   20分   175W


          このあたりで回すことさえしんどいので、撤収。
          今日は自転車にちょっと慣れて、日頃の疲れを抜く日という位置づけでいいや。
           

           


          【12月17日(日)】


          K長さんと朝5時半に丸子橋で待ち合わせ。

           

           



          昨日と違ってやる気が・・・・あるわけでもないけれど、アポがあるとそこそこ頑張れる。

          行き先は
          大垂水〜相模湖〜青野原〜橋本

          8月にナベさんと行ったロングから、和田峠と宮ヶ瀬湖を削った形で、136km。
          UKYOの拠点とかを通る、ある意味ではいつものコース。

          集合時はまだ暗いので、多摩サイは避けて、側道や川崎街道を利用して、ミドルペースでのローテ。
          落車したのは6月18日なので、ちょうど半年前だが、ちょうどこの是政橋のところだったなぁ・・・なんて思い出しながら。

          その後は石田大橋からR20に入り、八王子〜高尾へ。
          八王子までそこそこの気温だったのだけど、高尾に差し掛かるエリアで急激に気温が下がって、大垂水の麓ではすでにマイナス。
          路面が「まだら模様」なのが、スリップ危険な状況を知らせている。

          大垂水はやや注意しながらもそこそこペースを上げて。
          走り始めから大垂水の頂上までで、アベ220W(約2時間半)なので、いいペースだ。
          サイクリングロードは150Wくらいと考えると、その他の部分はそこそこいいペースだろう。

          ズバッと下って、勝瀬橋で相模湖を渡って、r76へ。

          バカンス村を経由して、道志みちへ。

          ここでK長さんとお別れ。
          自分は午前中帰宅予定で、K長さんは15時とのことなので、K長さんは道志みちの奥へ。
          自分はここから一人で帰路につく。

          淡々と走っていたら、橋本あたりで脚が攣る。
          うーん、今はそんなもんか。
          攣りやすい体質は変わらないようだ。

           

          脚はそれほどでもないけれど、6時間を超える時間、乗車姿勢をキープするのは大変だった。

          もうちょっと練習しないとロングライドが楽しめないなぁ。

           

           

           

          【12月23日(土・祝)】


          朝平坦練習。

          今日は祝日なので、土曜日だけど平坦練習が可能。

          K長さんと5時に集合。

           

          年末なのでやや交通量が多いかな。

           


          ◆平坦走   8周(32km)   51分28秒   232W
           

           

          最初はなんともなかったけれど、実は先週のロングライドから左膝が痛い。

          なんとか8周を走り切ったものの、最後の2周はかなり違和感があったなぁ。

           

          ま、この辺りはほぼ毎年のことで、1週間くらい休んだところで治るものではない。

          2か月くらいかけて様子見ライドを続けながら治していく必要があるんだよな。

           

           

           

          【12月24日(日)】

           

          昨日に引き続いて、K長さんと平坦走。

          5時集合だけど、都合により今日は結果的に4周。

           

           

          ◆平坦走   4周(16km)   26分28秒   209W

           

           

          自分も膝が痛かったし、ちょうど良かったかもしれない。

          先頭で頑張って引いている間はほぼ痛みはないんだけど、後ろに下がった途端に痛くなる。

          どうも負荷が下がると発症するようだ。

          同様に日常生活では階段上るだけで違和感アリアリなんだけど・・・。

           

          でも暖かくなったら大抵勝手に治るんだよな。

             

           

          12/2(土) ローラー

          2017.12.02 Saturday

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            本当は2回やろうと思っていたけれど、結果的に1回。

             

             

            ◆ローラー   15分   273W

             

             

            相当頑張った。

            本当にローラーと実走のパワーが変わらないな、自分は。

            (ローラーで、暑さで朦朧とする夏場は別として)

             

             

            15時くらいから子供たちと外出し、図書館で勉強している嫁さんと合流。

            嫁さんは1年生の後半に差し掛かり、テストや課題で大忙し。

            子供たちが寝てからやっているので、平均睡眠時間は4時間くらいじゃなかろうか。

             

             

            合流後は、神宮外苑の銀杏を鑑賞したり、夜景を眺めたり。

             

            東京はいい。

            理想の街なんて存在しない。

            だから東京は及第点だ。

             

            なんて、夜景を眺めながら思う。

             

            けれど、やはり自分は人混みが苦手なので、こういう地域でずっと暮らしてきた嫁さんに比べれば違和感はまだある。

             

             

            11/27(月)〜12/1(金)

            2017.12.01 Friday

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              この1週間はまたしても練習無し。

               

              現在のところ週末は練習ができているので、辛うじて週2回は続けている状況だけど、これ、仮に週末の練習を1回でも飛ばしてしまったら、一気に崩壊する危険性がある。

              来年のレースでも入れて、モチベーションを維持しないといけないな。

              11/25(土)〜26(日)

              2017.11.26 Sunday

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                11月25日(土)

                 

                朝寝坊して遅くなってから、1時間半の予定で周回路Bへ。

                しかしとても混雑していたので、じっくりペース走みたいな走り方はできず、長い直線でモガきを繰り返すだけ。

                モガきだとモガいている間はキツいけれど、短いし厳密に数値を取ることが出来ないので、幾分心はラクになる。

                定量的に計れないのもいいものだ。

                 

                 

                練習後は帰宅予定時間まで練習場所を探す。

                 

                しかし、結果的にあまりこれといった場所は見つからなかった。

                日曜日は埠頭周回が可能だけど、土曜日は長尾台か街道練くらいで妥協するしかないか。

                 

                 

                 

                11月26日(日)

                 

                安定の朝寝坊で、6時くらいに出発して平坦練へ。

                今日はK長さんもレースでいないので、久しぶりの一人だ。

                途中でもう帰路についているS木さんとすれ違った。

                 

                気温は3度とかなり寒く、ウインドブレーカーが脱げない。

                このため、ガツンと上げる気にもならず、5周回を淡々と。

                 

                 

                ◆平坦走   5周(20km)   34分33秒   246W

                 

                 

                最初は緩く、後半暖まってからは徐々に上げていく感じで。

                結果的には、真冬としての普通のタイムに落ち着いた。

                木曜日の午後に走った時の暖かさと比べると、10度以上違う。

                それでもウインドブレーカーを脱がずに走り続けると汗だくになった。

                改めて、自転車は走り始めと、ペース走をして温まってからの差が大きいスポーツだと感じた。

                ペース走なんてしなければ、ずっと厚着をしていて問題なんだろうけれど。

                 

                 

                 

                11/20(月)〜24(金)

                2017.11.24 Friday

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                  11月20日(月)

                  練習無し。



                  11月21日(火)

                  5分だけ頑張ることにして、帰宅後にローラー。

                   


                  ◆ローラー   5分   309W


                  脚が痛くて限界感が強し。
                  以前より着実に弱ってきてる。



                  11月22日(水)

                  練習無し。



                  11月23日(木・祝)

                  朝は雨のため練習無し。
                  午後から長女のランニング練習に付き合って、夕方にちょろっと自転車練習。


                  ◆平坦走   3周(12km)   18分45秒   275W


                  今日も少し風はあったけれど、早朝練習と違って暖かいので、18分台で走ることができた。
                  冬用ジャケットとタイツでも、そこそこいいペースで走れるんだなぁ。
                  やはり最も大きな敵は寒さか。
                  寒いと空気抵抗が大きく、身体の動きも悪くなるからなぁ。

                  その後、もう1本3周走をやろうとしたけれど、日が暮れてきて、ライトを持っていないので1周で撤収。


                  ◆平坦走   1周(4km)   6分22秒   272W



                  11月24日(金)

                  練習無し。


                  ま、今週の月〜金は1日祝日があったし、ちょっと繋ぎとめておくくらいには乗れたかな?

                  11/18(土)〜19(日)

                  2017.11.19 Sunday

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                    土曜日。

                     

                    5時に起きると、まもなく雨が降りそう。

                    やった〜こりゃ寝るしかない。

                    ってことで二度寝。

                     

                    今日は長女の学芸会なので、午前中はそれに行って。

                     

                    帰宅後にローラー。

                     

                     

                    ◆ローラー   15分   262W

                     

                     

                    おお。。。

                    比較的頑張ることができたけれど、本来は20分でこの数値を出したいところ。

                    でも久しぶりに乗ったにしては良かった。

                     

                     

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                    日曜日。
                    10月8日以来なので、6週間空いた。

                    昨日はローラー台で新シューズの感覚を把握したので、今日は更に実走で確認するイメージで。
                    もう3週間もまともに練習していないので、どれだけ走れるかは不明だけど、できる範囲で感覚を掴んでいく。

                     

                    AM4:50

                    集合すると、八木監督、ナベさん、K長さん。

                    みな車で来ている。

                    八木監督も今日は走るとのことで、自転車を準備していて、ナベさんはランニングでアップ中。

                    K長さんも準備万端。

                    日の出は当分先なのに、みんな早いなぁ・・・。

                     


                    環境としては平坦真っ暗・北風強烈・3名ローテ。
                    先週にも増して、北風がコノヤロー級。

                    さて、自分の調子は・・・。

                    最初の引きの際に、向かい風を短く回していくことを提案するけれど。

                    ナベさんは新ポジションでの練習となりややパワーがかけられない様子。

                    K長さんは次週が今シーズン最後のレースで、練習量を増やしているのでややお疲れ気味?

                    なので、残りのローテでは長め&強めに引くことを決定。


                    特に向かい風ゾーンで引くことで、自分の体力を削りながら、他の人の脚を温存できる・・・
                    と思っていたが、向かい風がキツ過ぎて、300Wで30km/hでない・・・。
                    ごぉぉぉぉぉって風の音がうるさ過ぎて、仲間の声が聞こえない。


                    5周目で自分が追い越していった自動車についてアタックしてしまい、ナベさんが追走してくる。
                    そこまで先頭でちょうど下がるタイミングだったK長さんは遅れ、ナベさんが先に追いついてきた。

                    後に彼に先行してもらい、K長さんを待つ。

                     

                    ナベさんはそのまま5周のラストへ。
                    しかし、5周が終わる前にK長さんと自分がナベさんをパスして、自転車組としてはアドバンテージを持って残り3周へ。
                    ナベさんは少しビハインドでランへ。

                    K長さんと頑張ってローテするものの、向かい風がとにかく強烈。
                    追い風区間は逆に時にはアウタートップに入るほど。

                    んごぉぉぉぉ!このやろー!

                    って気分で、向かい風区間を乗り切る。
                    最後は自分が先頭を引きまくって、
                    「ここから最後まで引きます。ラストで捲くってスプリントしてください。」
                    とお願いする。

                    全力で追い風ラスト58km/hくらい。
                    もう脚は無い中、とにかく全力。

                     

                    K長さんがラスト200mくらいでスプリントしていって、安心して見送って終了。

                     

                     

                    ◆平坦走   8周(32km)   55分59秒   240W

                     

                     

                    途中やや後方待ちをしたりした割りには、そこそこまとめられた。

                    それにしても9月に48分半で走っていたことを考えれば、7分以上(つまり1周以上)のタイムギャップがある。

                    ちなみにその時も平均出力は244Wと、大きくは変わらない。

                    (むしろNPで言えば今回のほうが高いくらいだ)

                     

                    寒くなって空気抵抗があがり、且つ風が吹き荒れると、これほどの違いが生まれるのか。

                    空気の力ってすごいな。

                     

                     

                    その後、八木監督とナベさんと分かれ、K長さんと追加練習。

                    そこそこのペースで2周した後、全力で1周(先頭固定)

                     

                     

                    ◆平坦走   1周(4km)   6分12秒   308W

                     

                     

                    強烈な向かい風の中を、33km/hくらいでもがく。

                    前半で脚が終わり、後半の追い風区間は大いに下がった。

                    TTとして走るには失敗だけど、後ろにK長さんのプレッシャーがあったので予想通りでもある。

                     

                    あとは流して終了。

                     

                    楽しい時間だった。

                    多少寒くても、こういう時間は充実していると感じる。

                    またお願いします!

                    11/13(月)〜17(金)

                    2017.11.17 Friday

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                      お約束の平日。

                       

                      当然練習は無し。

                       

                      そろそろ始めようかな。