ローラー 流し

2018.05.01 Tuesday

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    5月1日(火)

     

    帰宅後にローラー。

    疲労を溜めないように、短く回すだけ。

     

     

    ◆ローラー   10分   161W

     

     

    高強度練習の帰り道とかで行う低負荷のリカバリー走は疲労回復に効果があると思うが、翌日の今日になってしまっては、どんなに低強度でも疲労回復にはならないと思う。

    今日の練習の目的は、自転車に乗る感覚を体が忘れないようにするため。

    リカバリー日ではあるのだけど、メニューそのものはアクティブリカバリーとは意味合いが違う。

     

     

    さて、5月3日にはチーム参加ではあるが、レースイベントが入っているので、その絡みもあってここ数日の練習を計画してきた。
    具体的には、レース前2日間はリカバリーに充てたいので、その前の休日4日間は全て練習しつつも仕事量は「低め」「高め」「低め」「高め」を繰り返せるように考えた。
    それでも実走するとしたら、最低でも50km以上は乗ることになるため、日々の夜ローラーよりは仕事量は増えるので、疲れを溜めすぎないように4連休の前の木曜日は一旦レストとした。

     

    これまでのところは予定通りの練習メニューがこなせている。

    2日間のレストでしっかり回復させて、当日に備えよう。

    牧馬峠〜和田峠 150km

    2018.04.30 Monday

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      4月30日(月)


      今日は4連休の最終日。
      そんなわけで、しっかり出し切る。

      6時に、本日もお仕事のK長さんと丸子橋で集合する。

       


      K長さんは8時半頃には帰宅したいとのことで、実質片道1時間くらい一緒に練習ができるイメージ。

      まずはこの4連休で3度目となる、連光寺〜尾根幹ルートへ。
      今日は交通量が少なそうなので、矢野口までは多摩川の側道を利用する。

      自分はロング予定なので、脚を使いすぎないように・・・とは思うものの、せっかく練習パートナーがいるので、この時間くらいは負荷をしっかりかけることにした。


      ローテしつつ、矢野口まで30分は過去最速かも。


      そして川崎(府中)街道に移り、連光寺へ突入。
      いいペースで回しつつ、トンネル前ではダンシングでハイペースを刻んだら、背後から気配が消えて先着。
      しかしその先の天国坂では脚パンでかからなくて負け。
      多摩大坂では先行して、捲くってきたK長さんを捲くり返して勝ち。

       

      そんな感じでGS前で引き返すK長さんと別れて、一人で西へ向かう。


      一本杉公園で水を補給して、橋本〜小倉橋〜道志みちへ。

      すぐに右折して、牧馬峠へ。
      今日はキャンプしている人が多いなぁ〜なんて思いながら、えっちらおっちらと。
      勾配がかなりキツめなので、ギアをかけ過ぎて脚を削らないように注意する。

       

      峠からのくだりもズバーンと下って・・・といきたいところだけど、道路に覆いかぶさるように生えている木から、虫が無数にぶら下がっていて、これを避けるのが大変。
      ちょうど顔の高さくらいのところで吊り下がっているのだけど、小指の先くらいの大きさなので視覚で認識できるのが直前過ぎて、何回もヒットした。
      これは気持ち悪い。
      とにかく食ってしまわないように、口は閉じて下る。。。

       

       

      下りきって、プレジャーフォレスト前に出て、R20へ。
      そういえば20年以上前だったか、初めてMTBに乗ったのがここ(当時は相模湖ピクニックランド)だったなぁとか思い出しながら。

       

      藤野から和田峠(神奈川県側)へ。
      このあたりの風景は本当に好き。
      毎年、「暖かくなってきたから峠へ行こうかなぁ」なんて考える時、真っ先に思い浮かぶのが裏和田。
      しょっちゅう通行止めになるので、いつでも行けるわけではないけれど、好きなんだよね〜。

       

       

      こいのぼりを見ると、今年もこの時期にここに来た、って思う。

       

      和田峠は表側(八王子側)ほどではないにしても、こちらも最大12〜13%で比較的急勾配。
      心拍は自然と上がる。
      頂上ではバイクにもたれかかるように降車。

      体が冷えるといけないので、頂上は写真撮るくらいで後にして、すぐに下る。
      八王子側は相変わらず「すり鉢の底へ落ちていく」ような感覚で、急勾配もいいところ。

       


      八王子から、R20を経由して立川で多摩サイへ出て、帰宅。

       

      この帰りが長いのよね〜。
      和田峠の頂上から、コンビニストップ1回を経て、帰宅まで3時間弱。
      今日は向かい風が強烈だったので、少し余計に時間がかかってしまったが、風がなくても2時間半はかかる。
      この往復の時間が短縮できればもう少し効率的にトレーニングできるのだけど、車で行っても大して必要時間は変わらず、ガソリン代使うばかりでトレーニング効率の向上には繋がらないのが難しい。

       

      平坦練 / 親父のお祝い

      2018.04.29 Sunday

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        4月29日(日)

         

        日曜日なので、平坦練。

         

        脚は固まっているけれど、走っているうちに動いてくればいいな、と期待しつつ練習開始。

        いつもの小周回を8周の予定で、K田さん、W辺さん、K長さんと4人で走り出す。

        最初はややゆっくり目で入るが、4人なのでローテが短くなり、ペースは徐々に上がってくる。

        2人でのローテと、4人でのローテでは、後ろで休める時間が長いのはもちろん、前に3人もいるので風除け効果の差もでかい。

         

        最終周回の中盤で一発アタックをかけてみる。

        しかしK長さんだけがついてきたので、K長さんに先行してもらい、自分はペースを落として後ろを待つ。

        そしてK田さん、W辺さんを引き連れて再合流後、即座にもう一発。

         

        するとW辺さんだけがついてきた。

        そのまま最後まで2人で行き、最後は私の後ろからW辺さんがモガいていって先着。

        朝からいい刺激になった。

        タイムも今年初の47分台で、アベレージ40km/hを上回った。

         

         

        ◆平坦走   8周(32km)   47分26秒   243W

         

         

         

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        今日は平坦練習で山道は無かったけれど、帰宅後は家族でお出かけ&買い物峠(笑)

        久しぶりに川崎周辺で買い物をする。

         

        お昼ご飯は、両親と弟家族とで、身内が集まって焼肉会。

        親父が会社役員に昇進したとのことで、そのお祝いということで。

         

        そうそう、まだ親父も現役なんだよなぁ。

        自分も頑張らないと。

         

        宮ケ瀬方面120km

        2018.04.28 Saturday

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          4月28日(土)

           

          今日はK瀬さんの朝練に参加予定。

          しかし、K瀬さんは都合が悪くなり、K田さん、O部さん、K長さん(丸子橋から合流)で走り始める。

          K瀬さんが来ないということで急きょ行先を変更し、連光寺〜尾根幹へ。

           

          ・・・って、自分は昨日と同じだけど。

           

          今日はしっかり練習モードなので、川崎街道から飛ばしていく。

          4人でローテしつつなんだけど、初めて一緒に走るO部さんが速い。

          まだ春なのに、もうすっかり日焼けしてスモークチキンみたいになっている脚を見れば、相当な実力の持ち主であることは一目瞭然だ。

           

          連光寺まではそこそこ速いペースだけど平坦なのでみんなで行って、上りに入るといつものサチヨ練同様に全力で。

          上り得意なO部さんが強くて・・・ラスト200mくらいで離されてしまった。

          う〜ん、もう1歩粘れたはずなのに、ここで諦めてしまった。

           

          連光寺の頂上で、サチヨ練の本隊がやってきた。

          せっかくなのでここからサチヨ練に合流することに。

           

          天国坂はモガいたけど、O部さんはぴったり後ろに張り付いてくる。

          多摩大坂はぐぐっと上げていくBeeさんに付き切れする自分を抜いて、O部さんが追いかけていく。

           

          ここでK長さんはお仕事のため離脱。

           

          あとは尾根幹を集団で高速移動して、最後の鑓水ポイントへ。

          最初の上りのところから上げて、集団を少し小さくしてローテ。

          ローテの順番的に最後のスプリントに絡めそうだったので、Beeさんの後ろについてスプリント!

           

          貧脚を炸裂させて、当然玉砕(笑)

           

          O部さんはチェーン落ちして勝負できなかったとのこと。

           

          いつも通り水飲み場でお別れ。

           

           

          K田さんはここでタケイさんとともに尾根幹を引き返し、帰路につく。

          後から聞いた話だけど、やはりタケイ氏はべらぼうに速く、K田さんは帰り道もトレーニングが続いたとのこと。

          お疲れさまでした。

           

           

          一方、自分は宮ケ瀬方面へ、O部さんとGO。

          橋本へ抜けて、小倉橋からの上り。

          ここで再びO部さんのクライムパワーが炸裂する。

          何とか上り終わるまでローテを回したものの、もうあと数回で前に上がれなくなりそうだった。。。

          自分も今にも落ちそうなんだけど、O部さんもふとペースが緩む瞬間みたいなのも感じて、お互いキツいはず、と信じて乗り切る(笑)

           

          宮ケ瀬へのアプローチに入る前で、自分は帰路につく。

          今日は12時までに帰る予定なので、かなりギリギリ。

          一方O部さんは丸一日時間があるから・・・と、山中湖へ向かっていった。

          すごい。

          自分は丸一日あっても200kmとか乗る気にはなれないだろうな。

           

          帰り道は上りも下りも平坦もできるだけ一定で走り、極力余計なエネルギーを使わないように走って帰宅。

           

           

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          長女は友達とお出かけしているので、水泳教室から帰ってきた長男と一緒に1時間弱昼寝。

          そして2人で公園へ。

           

          鬼ごっこを2人でやったんだけど、走り回るって結構疲れるな。子供は元気だ。

          ストライダーはコケまくっても特に気にならない様子。

          最近メキメキ上達しているので、そろそろ補助無し自転車も乗れるかな。

           

          一人練80km

          2018.04.27 Friday

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            4月27日(金)

             

            今日から世間より一足早く連休に入る。

            今日以外はカレンダー通りなので、4連休+4連休という形。

            そんなわけで、休前日にあたる昨日(木曜日)はレストとした。

             

            今日は一応休みなのだが、午後は仕事をしたいので、子供を保育園に送って行ってから、9時から13時までが練習に充てられる時間。

            なので朝はゆっくり7時まで寝ることができた。

             

            行先は・・・色々考えたけれど、3〜4時間で帰ってこられて、且つそこそこまともに走れるところは限られている。

            そんなわけで多摩サイ(側道)〜連光寺〜尾根幹へ。

             

            連光寺ではぐぐっとパワーを上げてみようと試みるも、すぐにゼェハァモード。

            今日は無理する日でもないので、ミドル以下に抑えることにして、ジワジワ系。

             

            尾根幹の終点まで行って、引き返し。

             

            帰りは多摩サイを利用してみたけれど、休日と違って平日の多摩サイは空いていて走りやすい。

             

            「ちょっと脚に火を入れるけれど、疲れを感じる前に帰れる」くらいが今日の練習の目的だったので、ちょうど良かった。

             

            ローラー 20分

            2018.04.25 Wednesday

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              4月25日(水)

               

              今日は仕事が終わるのが遅め。

              というか、飲み会だった昨日よりも遅いのだが(汗)

               

              帰宅後にローラー。

              今日は基本の20分走。

               

               

              ◆ローラー   20分   257W

               

               

              最初はなかなか脚が動かなかったけれど、後半に向かって徐々に動くようになってきた。

              飲み会のちローラー

              2018.04.24 Tuesday

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                4月24日(火)

                 

                今日は職場の飲み会。

                 

                こんなことを言ってはナンだが、職場の飲み会って本当に不毛だ。

                お客さんとの飲み会や、職場の中でも気の合う仲間と行くのならまだしも、職場行事的な飲み会は全く生産的でない。

                仕事は早く切り上げなければいけないし、他のメリットが大してあるわけではないし、付き合い以外の要素がない。

                 

                そんなわけで乾杯だけビール1杯飲んで、その後はソフトドリンクで過ごしたので、飲み会が終わる頃には素面。

                 

                しかし疲れたなぁ・・・帰ってさっさと寝よう。

                と思っていたけれど、せっかく酔っていないので、ローラーをすることにした。

                明日やろうと思っていても、どんな事情でできないとも限らないから、できる時にやっておく。

                 

                回し始めると、疲れている感覚とは別に、脚は回る。

                なので、10分のペース走を。

                 

                 

                ◆ローラー   10分   285W

                 

                 

                280W以上が目標だったので、達成。

                7分あたりが精神的にキツいんだけど、何とか耐えた。

                週明け20分走

                2018.04.23 Monday

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                  4月23日(月)

                   

                  今日は嫁さんの誕生日なので、早めにケーキ買って帰る。

                   

                  ・・・と、ケーキの前にローラー活動。

                  週末の疲れがあるけれど、できる範囲で積み重ねていく。

                   

                   

                  ◆ローラー   20分   240W

                   

                   

                  今日はこのくらいで結構ギリギリ。

                  本当にその日によって同じ負荷でも全然感じ方が違う。

                  平坦朝練×2

                  2018.04.22 Sunday

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                    4月22日(日)

                     

                    今日はいつものように日曜平坦練から。

                    6時集合予定で、自分が14分遅れて到着。

                    集合場所へ向かう途中でI藤さんに出会ったので、3人で練習を開始する。

                     

                    先頭ローテするのはいつも通りK長さんと2人。

                    昨日のサチヨ練の疲労感もあるので、最初の入りはゆっくり目。

                    でも今日はアームウォーマーもいらないほど暖かいので、徐々にスピードが上がる。

                     

                    最後は先頭引きからのそのままモガき上げで脚パン。

                     

                     

                    ◆平坦走   8周(32km)   48分26秒   235W

                     

                     

                    暖かいのでタイムが良く、今年初の48分台。

                    最初はあまり脚が動かなかったが、後半は徐々に動くようになった。

                    昨日の練習後にサドルの前上がりを修正し、15mmも前に出したのだけど、このポジションが平坦巡航にはいい感じだ。

                    ただし、これ以上暑くなっても気温によるタイム向上は見込めないかな。

                     

                     

                     

                    終わって、3人で休憩していると、さっそくK瀬さん、K田さん、W辺さんの3人の練習集団が通りかかる。

                     

                    「次の周回合流します!」

                     

                    と宣言。

                    もう脚が動くかどうかは分からなかったけれど、とりあえず皆で6人になるので、ついていくだけなら、と思って。

                     

                    6分後くらいに再び3人集団がやってきて、ここからドッキング。

                    後は粛々と先頭を回すのみ。

                     

                    この周回は37km/h固定、次の周回は39km/h、その次は41km/h・・・

                    43km/hまでいったところで集団が崩壊し始め、一旦35km/hでクールダウン。

                     

                    ・平坦走   1時間21分   244W

                     

                    信号等でのストップアンドゴーが多く、純粋なデータ比較はできないので、参考値。

                    パワー値は高いながらも、ノンストップに近い状態で走る上記の平坦走よりも、体感的には容易だ。

                     

                    時間の関係で離脱して、ここで練習終了。

                    疲労感で動かないながらも、何とか乳酸除去とのバランスが取れている感覚があったのが今日の印象。

                    このあたりは毎度全然違う。

                    前日までの練習が同じ状況でも、4月1日の練習のように、全くついていけない状況になるかもしれない。

                     

                    このあたりは、自分が思う以上に、その日の調子ってのが影響するんだなぁと思った次第。

                     

                    これをレース当日にいい状態に持っていけるようにするには、どうしたらいいんだろうか。

                    確実な答えが無いのが悩ましい。

                    サチヨ練(4回目)

                    2018.04.21 Saturday

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                      4月22日(土)

                       

                      本日は土曜日なので、定番化してきたサチヨ練。

                      今年はすでに4回目か。

                       

                      K長さんと丸子橋に5時40分に待ち合わせして、あかね台から練習会に合流。

                       

                      自分の調子は木曜日の夜の絶望的な状況からはやや脱することができて、少し回復してきた。

                      ただし、先週ほどは良くないだろう。

                       

                      練習中はほど定位置。

                      前に近いところは走りつつも、積極的に先頭に出ることはなく。

                      脚がある人は平坦も前を引き、そのまま上りに入ってもバトルができるが、自分はまだ無理だ。

                      なので上げるポイントまではできるだけ大人しく。

                       

                      連光寺だけは・・・(というのも定番化しつつあるが)、先頭で突っ込む。

                      上げられるだけ上げて、はい、あとはお好きにどうぞ。という感じで。

                      今日はK長さんにも先行されてしまった。

                       

                      天国坂はモガいてみたけれど、Beeさんやタローさんには全くついていけず。

                       

                       

                      その後やや路面の悪い場所を走っている時に、機材トラブルが。

                      バキッという音とともに、サドルがかなり前上がりになってしまった。

                      どうもピラーの固定が弱いらしく、これまでも何度もこういうトラブルが起きている。

                      軽くて安いからいいや、と思って購入したピラーだが、何回締めなおしても、1か月以内にこうなる。

                      しかも、ネジを緩めても、トンカチで叩かないとサドルが外れないから厄介だ。

                      こうして外出先で発生すると(というか外出先でしか発生しないんだが)、その場で処置ができず、帰宅まで我慢するしかない。

                       

                      そんなわけで、前上がりのサドルに我慢しながら、その後の練習と帰路をこなす。

                      最後の鑓水のポイントは上がらないケイデンスに苦しみながら、なんとかモガききって、今日も水飲み場でお別れして帰る。

                       

                       

                      帰り道も、サドルが前上がりになっただけなのに、股擦れするわ、肩や腰は痛いわ、骨折した右肘も強制的に伸ばされて痛い。

                      いいことないな。

                       

                      帰宅後に気づいたんだけど、サドルの後退幅も当初のセッティングよりも15mmくらい増えていて、そりゃポジションに無理があるわ、と思った。

                      ピラー変えなきゃなぁ。

                       

                       

                       

                       

                      ちなみにこのサチヨ練について。

                      サチヨ練の実質的な練習部分は、あかね台〜鑓水までの約44km。

                      かかった時間は1時間51分。

                      平均パワーは252W。

                       

                      しかしそんなデータはこの練習を表現するには何も役立たないことは、以下の自分のログが物語っている。

                       

                       

                      平均250Wそこそこだが、400W以上に入ることも多く、まさにロードレース的な部分を鍛えられる練習だ。

                      持久走は1人でもできるが、400Wを超えるような実戦的な練習は1人では難しい。

                      それに「〇〇チームのみ参加可」とか制約がないので、とても貴重な練習だ。

                      まさに多国籍(多チーム籍)として参加者が多い理由でもあるのだろう。

                      とてもありがたい。

                       

                      改めて自分の練習は、土曜日はモガき、日曜日は平坦での1時間弱のギリギリ耐久走、という形で成り立っていて、いい具合にバランスがとれていると思う。