日曜平坦練、ジム

2017.05.07 Sunday

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    5月7日(日) GWの〆

     

    4時起床。

    GWは毎日4時台には起きられた。

     

    集合すると、ナベさん、K長さん、S木さんと、本日初参加のチームとらトラのK田さん。

    今日は5名だ。

     

    しかしK田さんは自前の機材ではなく、ナベさんの通勤号を借りて走るとのこと。

    なんでも、以前乗っていた自転車は盗難に会い、新車の納品を明日に控えてるようだ。

     

    そんな折にトラブルが・・・

    K田さんのクリートがナベさんの通勤号と合わない・・・

     

    結局、ナベさんのシューズを借りてK田さんが通勤号に乗り、ナベさんはランシューで走ることになった。

    ランシューでビンディングペダルなんて走りにくいだろうなぁ。

     

    そんなわけでローテーションはK長さんと自分がメインで回していき、適宜その他のメンバーも入るという方針で。

     

    走り出しは自分が先頭で、そこそこのペースを作って交代。

    自分の体調は昨日よりはマシ。だけど心拍がギューンと上がるほど良くはない。

    人数が多いことも手伝って、一昨日よりは速めのペースで回して行く。

     

    2周目でS木さん、4周目でK田さんが離脱して、ナベさんはあと半周。

    5周終了してナベさんはランに移り、ここからはいつものK長さんとの2人ローテ。

     

    最終周回のラスト3kmくらいで、K長さんアタック!

    来ると思っていたので、今日は早めに反応することができた。

    で、追いついてカウンターアタック。

    自分も苦しければ相手も苦しい(はず)

    苦しいところで仕掛けるのがセオリー。

     

    間が開いたので、残りを維持できるギリギリのスピードで巡航する。

     

     

    ◆平坦走  8周(32km)  50分26秒  232W

     

     

    どんどん50分切りが近づいてきた。

    信号や交通量の関係もあるので一概には言えないけれど、運がよければこのペースでもすでに50分切りは十分可能で、調子も整えば48分台くらいでは走れると思う(2人ローテの場合ね)

    48分を切ればいよいよアベレージは40km/hを超えてくるわけなので、勝負をするのも面白いけれど、ひたすらアベレージをあげていく目標も達成感があるかもしれない。

     

    その後皆さんと別れて、一人追加練習。

     

    ・・・と思ってペース走を開始したけれど、交通事情により気持ちが切れて短く終了。

     

     

    ◆平坦走  10分  250W

     

     

    いずれにせよ簡単に気持ちが切れるくらいだし、まったく心拍が上がらないから疲れているんだろうな。

    80kmくらい走って帰宅。

     

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    午後に連休トレーニングの〆として、ジムへ。

     

    いつものようにレッグプレスをやろうと、いつもと同じウエイトにセットして「よいしょ!」と力を込める。

     

    「カン!」

     

    と何か硬いものに当たったかのように、微動だにしない。

     

    ん〜〜〜〜!!!

     

    と力を込めるこれど、全然動かない。。。

     

    ひょっとしてウエイト間違えたか?と思って確認するも、いつもの重さ。

    もう一回・・・やっても同じで、壁を蹴ってるみたい・・・。

     

    20kgくらい軽くしてようやく動いた。

     

    そうか〜、これが筋疲労なんだなぁ〜と思った。

    逆に言えば、このウエイトトレーニングと、実走で使っている筋肉が重複しているという証でもある。

     

    しばらく続けてみよう。

    湘南110km

    2017.05.06 Saturday

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      5月6日(土)

       

      4時・・・の予定が寝坊して4時半起床。

      5時過ぎに出発。

       

      脚の調子を見て行き先を決めようと思っていたけれど、超絶重い。

      脳の指令を完全無視して、膝が左右に逃げる感じ。

       

      なので今日は自転車に乗ること自体を目的にしてリカバリー走。

      R246に入っても上りのたびに虫の息で、5月3日の絶好調の時と比べると天と地の差。

       

      町田から境川CRに入って、湘南を目指す。

      多少は脚も動くようにはなったものの、ずっと倦怠感はつきまとう。

       

      r30に入って浜須賀で海沿いに出る。

      江ノ島〜由比ヶ浜へ。

      しかし今日も混んでいるなぁ〜と思って海を見ると、真っ赤な海面が不気味に揺れている。。。

       

       

      そういえば赤潮が発生しているってニュースで言ってたっけ。

      サーファーはかなりいるようだけど、健康の害とかは無いのかな?

       

      鎌倉から内陸に入って北上。

      実家の前を通って、R1、横浜からR15で帰宅。

      帰りは追い風に乗っていいペースで走ることができた。

       

      今の時期はまだまだ「オフ明け」みたいなものなので、多少の疲れの中でも走り込んでいくことに意味があると思っている。

      だからきっと今日のサイクリングも意味があった・・・と思い込んでおこう。

      平坦練120km

      2017.05.05 Friday

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        5月5日(金)

         

        本日も4時起床。

        だんだんキツくなってきた。

         

        5時にK長さんS木さんと待ち合わせ。

        今日は3人。

         

        ローテはK長さんと2人で、S木さんには後ろについていていただく。

        走り出しは昨日よりかなり穏やかで、自分も助かった。

        パワーは出ないけれど、ローテの際に余計な力を極力使わずにスムーズに交代することでペースを維持していく走り方。

         

        練習なので「最後は出し切った〜」で終わりたいけれど、8周はそこそこ長いので、あまり早くに頑張り過ぎると自滅してしまう。

        というわけで、ラスト3周に入るまでは(焦らない焦らない)と自分に言い聞かせて、ペースを合わせていく。

         

        で、6周目に入って最初に先頭に出るタイミングでリリース(笑)

         

        先頭に出て、まず一呼吸置いてからギアを上げて、ギューンとスピードを上げていく。

        決してアタックではなく、後ろのライダーが付いてきてくれるように。

         

        スピードを上げるからには長く引かないといけない。

        K長さんに先頭交代をしてもらうが、後ろで一呼吸置いたらすぐに前に出る。

         

        それでもK長さんは、この時期はほとんど乗れないにも関わらず、こういう状態でついてくるから凄いと思う。

        多分自分なら無理だなぁ、ホントに。

        更に最後はラスト500mで早めのスプリントを仕掛けてきたので、こちらもモガいてフィニッシュ。

         

         

        ◆平坦走  8周(32km)  50分50秒  224W

         

         

        なんだかパワーはどんどん低くなり、タイムはどんどん良くなる(笑)

        今年も50分切りが視界に入ってきた。

         

         

        練習後はしばらく3人で談笑。

        この時間のために50分耐える(笑)

         

        仕事に行くK長さんや、S木さんと別れて、一人で追加練習。

        どちらかというと神経系と効率的なペダリングを意識して、200Wくらいでひたすら回し続ける。

        あとはカロリー消費もね。。。

         

        日曜日と違って祝日の練習場所はローディーもほとんどおらず、車もいないので、とても走りやすい。

        ほぼローラーの実走版みたいな感じで回し続けた。

         

        120kmまで来た頃タイムリミットで終了(笑)

         

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        お昼ごはんを食べてから、子供たちとしながわ区民公園へ。

         

        長女は自宅から自分の自転車で。

        これだけ長い距離の公道を、自分の自転車で走るのは初めてだ。

         

        そして長男は公園で無料の自転車を借りて、初自転車(補助輪付き)

        最初はペダルを回す動作を全く理解出来ていなかったけれど、子供の上達は早いもので1時間も経つとすいすい漕げるようになった。

        7回くらいコケたけど(笑)

        ほんと七転び八起きだな。

         

         

        平坦朝練 / アスレチック

        2017.05.04 Thursday

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          5月4日(木)祝日

           

          今日はお出かけの予定があるため、5時集合にしていただいて、いつもの平坦練習。

          K長さんと2人。

          K長さんはGWも基本的に仕事なのに、その前に朝練してから行くなんて気合い入っているなぁ。

           

           

          8周の予定で走り始めると・・・・速い(汗)

          自分が昨日のロングで疲れているのか、K長さんが飛ばしているのか。

          ずっとこのままではキツいはず、と信じて落ち着くのを待つ。

           

          すると3周目くらいで落ち着いてきた。

          Kさんも乗れてくれば、ずっとこのままで行けるんだろうなぁ。

           

          4周終わって後半戦はやや自分の引く時間が長くなってくる。

          レースではなくて練習なので、引く時間で強度を調整していく。

          長く引いて苦しくなる分には練習になっているわけだからOK。

           

          と、最後の1周。

          まだ3kmを残してK長さんがアタック。

          長く引いた後だったのでキツかったが、どうにか対応。

          少し後ろについて呼吸を整えて、前に出る。

          早掛けするとは、なかなか。

           

          残り1kmで更にペースを上げて全力で踏み、K長さんが離れたのでそのまま最後まで踏み抜いて練習終了。

           

           

          ◆平坦走  8周(32km)  51分09秒  232W

           

           

          パワーは低めで、タイムがいいのは暖かくなってきたからかなぁ。

           

           

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          帰宅してすぐ準備して、つくし野フィールドアスレチックへ。

          開園時間より少し遅れていったら、すでにR246の歩道まで行列が出来ていた。

          さすがGWの近場の遊び場。

           

           

           

          2年生の長女はかなり楽しめたけれど、長男には難しいものがほとんど。

          なので、幼児でも楽しめる広場で遊んでいた。

           

          18時帰宅。

          園内のアップダウンと、GWの混雑と、ちょっと一緒にやったのと・・・で、結構疲れた。

          やはり近場の混まない公園がいい(笑)

          土山峠〜宮ヶ瀬 130km

          2017.05.03 Wednesday

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            5月3日(水)

             

            今日はもてぎや筑波で耐久レースが開催される日。

            FACEBOOKとか見ると、色んな情報が入ってきてテンションが上がる。

             

             

            午前5時、今日はちゃんとゴミを出して、朝日を浴びて出発。

            午前中の予定が特に無いので、一人でそこそこのペースで長距離を乗る。

             

            まずは多摩川を渡って、R246を走る。

            ヤビツに行くにはまだ体が重すぎるので、その手前の厚木でr60に入って、土山峠を経由して宮ヶ瀬湖に出るルートで。

            R246に入る頃にようやく目が覚めてきて、脚も回りだす。

             

            月曜は軽く流しただけだし、昨日も短時間だったので、いい具合に疲労が取れて絶好調。

            240W以下で走れる気がしないぜ〜 やっほ〜 

             

            ってなわけであっという間に厚木に到着。

            r60への入口でちょっと迷ったけど、その後は順調。

            宮ヶ瀬湖畔は下ハン高速巡航で、いつものとこでちょっと休憩し、モンスターエナジーでさらにエネルギー補給。

             

             

            オギノパン・・・はまだ開店前につきスルー。

            新小倉橋〜橋本を経由して、尾根幹へ。

             

            それにしても今日は西方向へ向かう車道は凄い渋滞だな。

            これまで見たことないほど長かった。

             

            首や腰もあまり痛くなることはなく、今日は最後まで快調に走ることができた。

            ずっと追い風だった?んなわけないか。

            毎日このぐらい気分良くサイクリングできたらいいのに。

            ストレングス走

            2017.05.02 Tuesday

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              火曜日。

              帰宅後にローラー。

               

              アウタートップで筋トレ走。

               

               

              ◆ローラー   ストレングス走   2分×3本(レスト5分)

              ・1本目   331W

              ・2本目   338W

              ・3本目   342W

               

               

              脚パンパン。

              終わったらしばらく太腿がカチンコチンになる。

              サドルの調整

              2017.05.01 Monday

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                月曜日。

                 

                前職の時の職場であれば、今年のような暦のGWは9連休だっただろうけれど、現在の職場はカレンダー通り。

                なので、今日と明日は出勤。

                 

                帰宅後にローラー。

                 

                ・・・と思って、いつも通りウォームアップを始めたら、自転車のポジションに何だか違和感がある。

                 

                ん?なんだろうなぁ?

                 

                と思って降りてよく見てみると、サドルが結構後ろ下がりになっている・・・気がする。

                あれ、いつもこんなもんだっけ??

                どうだったか思い出せないけど、シートピラーの止め具が最後端から半分くらいはみ出して、ずり落ちかけているので、さすがにここまで極端なセッティングなのはおかしい。

                 

                あ!そういえば!

                 

                一昨日、御岳山から帰る途中、あと5kmくらいで自宅に着くってところで、「バキッ!」って嫌な音がしたんだよな。

                念のため止まって確認したけど、フレームにヒビも入ってないし、スポークも折れてないし、よく分からないやって結論づけたんだった(汗)

                 

                きっとこれだわ。。。

                 

                しかしこの状態で昨日は、いつもの平坦練習をしていて特に問題は無かったわけだし、結構鈍感なのかもしれない(笑)

                 

                このままではサドルが外れてしまいそうなので、位置を再調整。

                ちょっとずらしては乗ってみて、また調整して・・・と繰り返す。

                結果的に、以前よりは少し後ろ下がりで、高さは2mmくらい上げてみた。

                後はこの連休中に実走でフィーリングを確かめてみよう。

                 

                というわけで今日は実質的にローラーで流しただけになってしまった。

                 

                平坦20分走×3、ジム

                2017.04.30 Sunday

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                  昨日の疲労感が大きくて、朝寝坊。

                  練習アポがあればきっと寝坊しないのだろうけれど、今日は一人なので。

                  6時に起きて、いつもの平坦練習へ。

                   

                  脚は痛いけれど、自転車に乗ることへのストレスは小さいというか・・・乗り慣れてきた?

                   

                  まぁ、高強度のペース走は難しいと感じるので、SSTくらいで。

                  とにかく最初はめっちゃ意識してスロースタートを心がける。

                  280Wくらいで頑張りすぎて、結局1周で力尽きました、みたいのは避けたいので。

                   

                   

                  ◆平坦走  3周(12km)  20分20秒  240W

                   

                   

                  ◆平坦走  3周(12km)  20分34秒  239W

                   

                   

                  ◆平坦走  3周(12km)  19分33秒  242W

                   

                   

                  3セットやったうち、1本目と2本目は上ハンドル。

                  3本目だけ下ハンドルで、エアロを意識して走った。

                  すると、パワーはほとんど変わらないのに、タイムだけ大きく縮まった。

                  面白いなぁ〜。

                   

                  その後スプリントを3本やったけど、1本も900Wにも届かず。

                  かなり脚に来ているので、仕方ないかな。

                   

                   

                  今日は寝坊したのでいつもよりも遅い時間帯に練習したのだけど、サイクリングにいい季節になってきたからか、8時を過ぎるとロード乗りであふれかえる。

                  やはり練習しにくいので、ここまで増える前に走らなきゃ。

                  ペース走の合間に流している時、後ろから矢のようなスピードで抜いていったのは、かの沖縄チャンプだった。

                  ここで練習することもあるんだなぁ。

                   

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                  帰って家事が終わったら、子供たちのお昼ご飯作って、午後は公園に行き、夕方はジム。

                  という、いつものパターン。

                   

                  筋トレはいつもに増してチカラが入らず。

                  いつもと同じウエイトなのに、めっちゃ重く感じる。

                  御岳山往復140km

                  2017.04.29 Saturday

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                    今日は家族で御岳山にハイキング。

                    子供たちの世話をするのに大人の数が足りなければ自分も一緒に電車で行くところなんだけど、祖父母も一緒に来てくれたので、自分は甘えて自転車で行くこととなった。

                     

                    6時45分に、皆で一緒に出発。

                    最寄り駅で皆を見送って、そのまま自分は自転車で現地へ向かう。

                     

                    ん?

                    このパターン広島や高松に住んでいた頃にも経験したような・・・。

                     

                    この時 とか この時 とか。

                     

                    でも今日は多摩川のサイクリングロードを行くので、ここではペース走はしない。

                    昭島あたりで多摩サイを出るまでは、できるだけ省エネ走法で。

                    リラックスしながら無駄なく回して行くことを心がける。

                     

                    まだまだ本格的に練習を始めたばかりなので、こういう練習も役立つだろう。

                     

                    サイクリングロードを外れて一般道に入ってからは、徐々にギアを上げていく。

                     

                    羽村あたりで、嫁さんからメール。

                    「今、福生」

                    やべ〜抜かれる〜!

                     

                    青梅まで来たところで、「今御岳駅着いた、バス待ち」との受信。

                     

                    もうすぐ御岳駅あたりで、「バス乗った」

                     

                    ちきしょ〜、先行された!

                    もうこのあたりは、省エネ走法はどこへやら。

                    しかし、ケーブルカー乗り場の前には、15%の急坂区間が。。。

                    ここでかなりダメージを食らって到着すると、ちょうどケーブルカーの切符を買うために並んでいた。

                     

                    ふぅ。間に合った。

                     

                    しかし、真の激坂はここから。

                    平均20%と言われる御岳山の登山道へ。

                    舗装されているので、自転車でも行けるものの、普通は行かない(笑)

                    自分も学生時代以来だ。

                     

                     

                    ハイカーに「げっ!自転車が来たよ。マジかよ。」と避けていただきながら登る。

                    あまり蛇行できないのでキツい。

                    前輪が浮き上がるのを、地を這うようなダンシングで阻止しながら登る。

                    学生の頃は39×25で、もうちょっと楽に登れた気がするんだけど、36×28でも止まりそう・・・。

                     

                    なんとか上りきると、ちょうどケーブルカーの駅の方から皆が歩いてやってきた。

                     

                     

                    ほんと、疲れ切った。

                     

                    神社まで一緒に行って、その後は階段や未舗装になるので、自分は折り返し。

                    下るというより落ちる感覚で、一気に麓へ。

                    道幅が広がってからはエアロポジションで80km/h。若干怖い。

                     

                     

                    そういえば何も食べていないことに気づいて、帰りはコンビニで1回休憩。

                    まだ長距離を走れる体が出来ていないので、120kmからは結構疲労感が出てきた。

                    でも肩や腰が痛くてどうしようもない、みたいなことは無くなったので、少し前から比べると改善されてきたようだ。

                    ストレングス走

                    2017.04.28 Friday

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                      金曜日。

                      帰宅後、ローラー。

                       

                      パワー=トルク×回転数

                       

                      だよな。

                      そうだ!パワー欲しいならトルクと回転を上げればいいんだ!

                      てなわけで、月曜日に回転練習をしたので、今日はトルク強化のミシミシ系。

                      回転練の時はインナーロー、トルク練はアウタートップ。

                       

                       

                      ◆ローラー   ストレングス走   2分×3本(レスト5分)

                      ・1本目   324W

                      ・2本目   334W

                      ・3本目   333W

                       

                       

                      たった2分で呼吸困難に陥る破壊力。

                      明日は距離を走ってバランス調整DAY。