今日も5分走

2017.10.18 Wednesday

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    水曜日。

     

    帰宅後のローラーは相変わらず短時間。

    次のレースが短めだからいいかなぁなんて考えているけれど、5分1発では短すぎか。

     

    ◆ローラー   5分   310W

    10分走

    2017.10.17 Tuesday

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      火曜日。

       

      え?たったの10分?

       

       

      と思うけれど、

      されど10分。

      されど600秒。

       

      の10分モガき。

       

       

      ◆ローラー   10分   288W

       

       

      290を上回れれば上出来と思っていたけれど、上回れなかった。

      ただ、日々「今自分できる最高値」を模索して頑張れている実感はある。

       

      継続は力なり。

       

      頑張ろう。

      ローラー 5分走

      2017.10.16 Monday

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        月曜日。

         

        帰宅後にローラー。

        ちょっと疲れが溜まっている感じなので、5分だけモガく。

         

         

        ◆ローラー   5分   311W

         

         

        5分なら何とか墜落せずに維持できる。

         

        レースが10月最後の日曜日なので、来週は調整週としたい。

        だから、ガツガツもがけるのは今週末まで。

        しかしどうもまた天気が良くないようで、しばらくローラーデイズが続きそうな予感。

         

        結局ローラーな週末

        2017.10.15 Sunday

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          日曜日。

           

          5時に起きると、雨は降ってない。

          のだが、雨レーダーでは20〜30分もすれば降り出しそうだし、その後も一日中雨予報なので、今日もローラー活動を決め込んで二度寝。

           

          起床後は明日に向けての仕事や、家事(お掃除)が優先。

          これらをウォームアップ代わりに体を目覚めさせる。

          一通り終わる頃には、起床から3時間以上経過してしまった。

           

          んで、ローラー。

          今日は再び重点領域の20分走。

           

           

          ◆ローラー   20分   265W

           

          今日は心拍計をつけてみた。

           

          開始時は80bpm

          1分で142bpm

          2分で155bpm

           

          上がるのって一気に上がるんだな。

          始めて数分間のパワーはちょうどFTP100%くらいなんだけど、心拍数はこのくらいのペースで上がるのか。

          最初の1分間は1秒に1拍以上のペースで上がる。

          でもすぐに上昇カーブは緩やかになって、最終的に184bpmまで。

           

          今度はそこから60Wくらいをキープしてどのくらいで心拍が落ちていくのかも見てみる。

          60Wといえばほとんど負荷がかかっていない状態で、実走しても、ご近所のランナーより遅いくらいだ。

           

          1分で147bpm

          2分で125bpm

          3分で115bpm

          4分で113bpm

          5分で109bpm

           

          ここでほとんど変わらなくなったので、5分の時点で完全にペダリングを停止。

          すると、

           

          6分で85bpm

          7分で83bpm

           

          といった具合で、もう1段ガクンと下がった。

           

          へぇ〜。

           

          無負荷に近い状態でも、ペダルを回すという動作をするだけで、20bpm以上の心拍数の差が生まれるんだな。

          高強度の練習の後に、低負荷でもペダルを回し続けて、乳酸を除去しないといけないとは聞くけれど、完全停止とはこれだけの差があるんだ。

           

           

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          晩御飯は天ぷらにしよう!

          ってことで。

           

          実は我が家では揚げ物は買うことはあっても、自宅で作ったことはこれまで無かった。

          特に家で揚げてまで食べたいと思わなかったのだけど、嫁さんのリクエストにより、自分が揚げ物担当を任されることとなった。

           

          そんなわけで、パパの初めての天ぷらチャレンジ。

           

          食材の買出しに行って・・・・

           

           

          夕方から下処理して揚げたりなんやらしていたら、2時間以上かかってしまったが、なんとか形にはなったかな?

          反省点を振り返りつつ、次回も頑張ろう。

          ・・・しかし掃除も結構メンドイな。

           

          で、ふぅ〜腹いっぱい。

          後は風呂入って寝るだけ〜・・・ってところで思い出した!!

           

          ローラーの第2部をすっかり忘れてた!

           

          ってことで、重〜い腹を抱えてローラーへ。

          高負荷だと吐きそうなので、高ケイデンス(でも十分気持ち悪いけど)

           

           

          ◆ローラー   高ケイデンス走   15分   206W   117rpm

           

           

          ちょっと腹痛くなった。。。

           

          でも結局3日間を通して、ローラー2回ずつできて良かった。

           

          今日もローラー×2

          2017.10.14 Saturday

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            土曜日。

             

            朝起きて長らくウダウダしてから、重い腰を上げてローラー活動。

            脚は重いけれど、本来は長尾台でインターバルをしているのではないかと考えると、しっかり負荷をかけたい。

             

            なので、2分間のFTP120%〜1分間のFTP80%を行き来するインターバル。

            やるのはこないだのレース前以来か。

             

             

            ◆ローラー   インターバル(2分ー1分)

             

            ・1本目   304W  (レスト213W)

            ・2本目   303W  (レスト209W)

            ・3本目   305W  (レスト208W)

            ・4本目   304W  (レスト212W)

            ・5本目   310W  (レスト213W)

            ・6本目   330W

             

             

            どうにかこうにか6本達成!

            これはもう・・・数あるローラーメニューの中でも最強クラスだわ。

            とにかくレストがFTP80%で1分では全然心拍下がらなくて、ほとんど「さっきの続き」に近い苦しさのままで次の高負荷に入ってしまうのだ。

             

            最後の2分はガムシャラで、FTP130%

            終わったらダウンをする余裕はなく、自転車から落ちるように終了。

             

             

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            長男は相変わらず39度で今日も通院。

            雨だし、どこに出かけるでもなく一日が過ぎていく。

             

            晩御飯終わって、お風呂前に「もう1本やっとくか」ってことで。

             

             

            ◆ローラー   5分   308W

             

             

            昨日より低いながらも、300W以上は確保できた。

             

            予報では明日も雨だなぁ・・・。

            またローラーかな。

            ローラー×2 / 長男とお留守番

            2017.10.13 Friday

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              13日の金曜日。

               

              今日は会社はお休みなんだけど、自宅で仕事はしたいし、長女は小学校だし、嫁さんも学校〜夜はクラス会コースだし。

              で、長男は相変わらず高熱なので、2人でお留守番。

               

              長男の通院前にローラー。

               

               

              ◆ローラー   20分   257W

               

               

              朝起きてすぐだと結構キツいなぁ。

              朝練も実走だとそれなりにウォームアップの時間があるんだけど、ローラーだと5分そこそこくらいでメニューを始めちゃうし。

               

              病院では色々検査したけど分からず、結局「風邪」ということになった。

              せっかく明日は運動会の予定なのに、この調子じゃお休みだなぁ。

               

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              午後は長男はお昼寝で、長女は学校から帰ってくるとすぐに習い事へ。

              自分はその間にやるべき事を。

              晩御飯は嫁さんは飲み会なので不要だし、子供たちとテキトウに食べればいいだけなので気楽だ。

               

              さて、夕方に5分モガく。

               

               

              ◆ローラー   5分   312W

               

               

              このところ比較的しっかり300Wを超えられるようになってきた。

              上出来だ。

               

              明日も雨っぽいので、できればローラー2回やりたい。

              ローラー用ウエアセットは2セットしかないので、毎日フル稼働だ。

              高ケイデンス走

              2017.10.11 Wednesday

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                水曜日。

                 

                このところ週に1回は取り入れている、定番の高ケイデンス走。

                 

                 

                ◆ローラー   高ケイデンス走   15分   204W   117rpm

                 

                 

                以前よりも少し余裕が出てきた。

                本当に一瞬も気を抜かずに高回転を意識し続ければ、120rpm以上も十分可能なんだけど、そこまで追い込まなくても、このレベルでも徐々にスキルは上がっていくと感じる。

                 

                でも、こうして「余裕が出てきたかな?」という時に少しずつでも目標値を上げていかないと、単に昨日や1週間前と比較して「調子が良かった・悪かった」ばかりの判断をしているのはまずい。

                結局半年前や1年前と比較したときに、「全然ベースが変わってないじゃん」という話になってしまう。

                コンディションを維持するのが目的ならそれでもいいのかもしれないけれど・・・。

                 

                 

                ところでこの高ケイデンス走って、いつも同じローラー負荷、ギアでやっているんだけど、同じ平均ケイデンスでもパワーはバラバラだ。

                これって、高い方がいいのかな?低い方がいいのかな?

                低い方が効率良く回せているってことなのか?

                 

                5分走

                2017.10.10 Tuesday

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                  火曜日。

                   

                  帰宅後に短くモガく。

                   

                   

                  ◆ローラー   5分   316W

                   

                   

                  短いながらも1日1回乗っておくと、感覚が維持される気がする。

                  誕生日は体調不良

                  2017.10.09 Monday

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                    10月9日(月・祝)

                     

                    今年で34歳。

                    幸いなことに体育の日が10月の第二月曜日に設定されてからは、土・日・月が必然的に3連休に当たるため、自分の誕生日が休日になることが多くなった。

                     

                    一応朝練に行くつもりで、5時に目覚ましをセットして、起きて着替えてコンタクトを入れて・・・・

                    までしたものの、どうも倦怠感が激しくて、出発する気が起きず。

                     

                    結局コンタクト外して、着替えなおして・・・・二度寝。(←これはこれでメンドイのだけど)

                    頭の中では色々言い訳するけれど、単なるサボりに他ならない。

                    ま、それが今のモチベーションなんだろうな。

                     

                    で、子供たちや嫁さんが起きるのも見送って、結局起床は10時!

                     

                    昔、自分の父親が土曜日の朝はたいてい10時過ぎまで起きてこなかったので、「だらしね〜な〜」と思っていたのと同じ状況だわ。

                     

                     

                     

                    自転車の練習は、疲労感が回復してきた夕方にちょっとローラー。

                    最低限のつなぎとしての20分走。

                     

                     

                    ◆ローラー   20分   268W

                     

                     

                    最初は240Wくらいから入ったけれど、徐々に上がってきて、蓋をあけてみればローラー20分走の(ペダリングモニターでの)最高値か。

                    体はぐったりで、脚は回る?

                    心拍は185までと普通。

                    この感じがここんとこ何回かあるんだけど、自分でもうまく調節できないのかなぁ。

                     

                     

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                    夕食は誕生日祝いということで、高級なお肉で焼肉。

                    久しぶりに噛み応えのない肉を食べた(笑)

                     

                    でも、誕生日にこうして子供たちに「ハッピーバースデー」を歌ってもらえるのは、嬉しいものだなぁ。

                     

                    「もう1回歌って!」

                     

                    と思わずリクエストしちゃう。

                    日曜平坦練

                    2017.10.08 Sunday

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                      日曜日。

                       

                      今朝は5時集合で定番の平坦練。

                      ナベさん、K長さんと自分で、3人揃うのは久しぶり。

                      更にS木さんが4時半くらいから、単独で周回を開始しているとのこと。

                       

                      3人で走り出す。

                       

                      まずは自分が先頭。

                      最初からガツンと上げる感じではなくて、ウォームアップを兼ねて250W〜260Wくらい。

                      2分くらいでローテして下がると、3人という人数のドラフティングの恩恵を感じる。

                      2人とも全然違うな。

                       

                      2ローテ目からは平均300Wで。

                      ペースアップの流れを作って、「結構苦しい」という状態に持っていく。

                      自分がペースを上げれば、前の人にならって集団のペースも自然と上がるので、他の2人もしんどくなってくるはず。

                       

                      で、ここから1発発射。

                       

                      K長さんが先頭の時に、「そろそろ疲れてきたかな?」というタイミングを狙って、3番手から2番手のナベさんを追い越して、ナベさんをチラ見した後に。

                      理由はナベさんについてきて欲しかったから。

                       

                      ひとしきりモガいて後ろを振り向くと、ナベさんがモガいている。

                      ナベさんを待って一呼吸。

                      ここで1人になっても3人で練習する意味がないので、再合流を図る。

                      ただし、K長さんが追いついてくるのにそこそこ脚を使ってくれるように、微妙なペースを維持していく。

                       

                      で、追いついてきたところで再び前でペースアップして、しばらく引いてからK長さんに交代を促して・・・

                      ナベさんはローテに入らないようなので、K長さんの後ろについて・・・

                       

                      再び発射(笑)

                       

                      今度はK長さんが追い、ナベさんが離れてしまっているようなので、K長さんが追いついてきてもスルーして、ナベさんのところまで下がる。

                      前を引いてK長さんに合流。

                       

                      3名1パックに。

                       

                      そして5周目の後半はナベさんの1人引きになるので、K長さんと自分は後ろで休む。

                      残り3周に備えて。

                       

                      ナベさんがランに離脱して、3周はK長さんとランデブー。

                      前に出るときは、1周目は「気持ち抑えて」

                      2〜3周目はほぼ全開。

                       

                      K長さんは序盤に脚を使っていただいたにも関わらず、終盤もかなりいい引きだった。

                       

                       

                      最終周回。

                      最後のスプリントになると思って、作戦を練る。

                      引いてもらった後に後ろから仕掛けたのでは、武士道に反する(笑)

                      しかし、全開まで引きまくった後に仕掛けられたら、きっと反応できない。

                       

                      なので、フィニッシュのラスト200mくらいで、自分が先頭にいながらも、K長さんのダッシュに反応できる状態を維持できる・・・なおかつ、出し切って終われるよう、そこまでに99%までは追い込んでおく。

                       

                      予定通り、自分が先頭のフィニッシュ前200m。

                      そしてこれも予定通りK長さんが仕掛けてくる。

                      ギアを上げてダッシュして後ろにつく・・・これが予定外に大変。

                       

                      自分に脚が残っていなかった。。。

                       

                      なんとかヘバりつき、ラスト百メートルくらいでスプリントでかわす。

                      もっと早くスリップを抜け出したかったが、しばらく待機せざるを得なかった。

                       

                       

                       

                      ◆平坦走   8周(32km)   49分03秒   233W

                       

                       

                       

                       

                      今日の瞬間最高値は2本目にモガいたときの984W。

                      このグラフは4秒間の平均値をプロットしているので、実際の最高値はそれ以上だとは思うけど、ラストはモガいても平均600Wも出てない。。。

                       

                      なんとか捲くったけど、ダウン始めてすぐに「お疲れ様でした」と言えないくらい呼吸困難だった。

                       

                      いや〜キツかった。

                      3人だと、また違った練習ができる。

                      そして、自分が言うのも失礼ながら、K長さん強くなったと思う。

                       

                      ナベさんもランで燃え尽きて、しばし倒れていた様子。

                       

                      この練習は1時間弱で燃え尽きるための練習。

                      普段1人では追い込めないところを模索する練習。

                       

                      そう思って続けていければ!