ローラー インターバル

2017.09.05 Tuesday

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    火曜日。

    先週完遂出来なかったインターバルをやる。

     

     

    ◆ローラー   インターバル(2分ー1分)

     

    ・1本目   309W  (レスト214W)

    ・2本目   303W  (レスト206W)

    ・3本目   310W  (レスト212W)

    ・4本目   307W

     


    しかし。
    今回も完遂出来ず。

    先週は3本目で断念したので、1本伸びたけど(笑)


    2分の300Wに対して、1分の200W。
    平均すると266Wで、20分以内であれば十分完遂の範囲内だと思っていたけど、なかなか厳しい。

     

    もっと300W、200Wギリギリを狙ってもいいので、次回は達成をしたいところだ。

    攻略のし甲斐があると、前向きに捉えておこう。

    日曜平坦走

    2017.09.03 Sunday

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      日曜日。

       

      日曜なので、定番の平坦練。

      6時に集合すると、K長さんはすでに4時から2時間周回しているとのこと。

      次週の富士チャレに向けて、模擬的に長時間止まらずに負荷をかけたかったという。

       

      すごい・・・。

       

      S木さんもかなり走っているようだし、自分だけかなり出遅れた感あり。

       

      そんなわけで、代わりに長めに引かせていただきつつ、8周。

       

       

      ◆平坦走   5周(20km)   32分03秒   254W

       

       

      途中で遅れたK長さんを待ったりしつつ走ったので、タイムは遅め。

      しかも、自分も疲れてしまって、ペースを維持できなくなり、5周で区切る。

      まいったなぁ。。。。朝の走り出しの感覚としては、調子は悪くないと感じたんだけどなぁ。

       

      少し休んで1周流し、残りの3周。

       

       

      ◆平坦走   3周(12km)   ―分―秒   ―W

       

       

      途中でメーターの電源落ちのため計測できず。

      この3周走も、想定よりもキツくて途中からペースダウンしてしまった。

      最後の1周がキツくてキツくて、もう無理・・・と思いかけたところに「お助け列車」が。

      後方から10数名くらいの高速トレインが抜いてきたので、迷わず乗車。

      (いつもならペース走している時はたとえ抜かされても乗らないけど)

       

      一応最後は先頭でモガいて終了。

      もちろん脚も終了。

       

       

      K長さんと別れて、一人で今日の走りを反省しながら流す。

      すると、再び例の高速トレインがやってきたので、今度は声をかけて一緒に走らせてもらう。

      某REチームのジャージも見える。

      いつもと違って長いコースで、どこをどう走っているのかよくわからないけれど、何十分かかけてもとの場所に戻ってきた。

      (メーターの電池があれば、後から確認することができたのに・・・)

      久しぶりにレース中の集団の気分を味わえた。

       

      それにしても昨日の好調さとは違って、今日は感覚とのズレが大きかったな〜。

      こういう日がレース当日に当たらないように気をつけないと。

      土曜日2部練

      2017.09.02 Saturday

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        土曜日。

         

        K長さんと2人で朝練の予定で、5時起床。

        しかしあいにくの土砂降りのため、DNS。

        この時期であれば本来は、「雨でも走りにいくぞ」って気温のはずなんだけど、今朝は寒い。

         

        2度寝して、7時くらいに再起動して、学校に行く長女を見送るなどしてから、午前ローラー。

         

        2日休んだので、こういう時はL5クラスの負荷に挑戦してみる。

         

        回し始めると、やはり疲労が抜けて調子がいいようだ。

        こういう時はいきなりの高負荷に体がびっくりするケースもあるので、慎重にウォームアップをする。

         

        そして、3分インターバル。

         

         

        ◆ローラー   3分(レスト3分)  5本

        ・1本目   299W

        ・2本目   310W

        ・3本目   311W

        ・4本目   310W


        ・5本目   316W

         

         

        よしよし。

        1本目はL5領域に慣れる目的も兼ねているが、2本目以降で310W以上で揃えられたのは上出来だ。

        パワータップならばおそらく320W以上で揃えられているはず。

         

        パワータップでの練習は、5年くらい前が最も数値が高かったかな。

         

        この時とか。

         

         

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        長女は午後、友達と遊びに行ってしまった。

        付きっきりだったこれまでと違って、こういうケースも増えてきた。

        親が四六時中関わらないといけない時期を、徐々に脱しつつあるようだ。

         

         

        夕方に、実走で追加練習。

        近場の周回コースBに行き、5周走・・・・を目論むけれど、結果的に3周でギブアップ。

         

         

        ◆平坦走   12分12秒   305W

         

         

        いつものように、信号、減速ありで、脚を止めつつのインターバル走。

        NPは低くなるけれど、無負荷をカウントしないAVは高くなる。

        それでも300W超えは上々。

        しかしここでギブアップしたということは、想定している出力コントロールが効いていないということだ。

        このくらいだったら、このくらい持つ、というコントロールが、その時の体調に合わせて適切にできるようになりたい。

         

        追加で2周。

         

         

        ◆平坦走   8分03秒   324W

         

         

        ゲロゲロ。

        吐くかと思った。

         

        オールアウトでおしまい。

        高ケイデンス走

        2017.08.30 Wednesday

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          水曜日。

           

          去年、ヒルクライムレースに出たときに、ナベさんが後方から動画を撮影してくれたのだけど、改めてそれを見ていて「ケイデンス低いなぁ」と感じる。

          周りの選手がシャカシャカ回しているのに、自分はノッシノッシと踏み込みペダリングになっている。

          そりゃ1時間半も持たないわ・・・と思う。

           

           

          もともと高ケイデンスが得意なほうではなく、自分が高ケイデンスになるのは「今にもチギれそうなくらい頑張っている時」か「楽チン過ぎて、脚でも温存しておくかと冷静に考えられる時」のいずれか。

          普段高ケイデンスで走ることに慣れていないのに、こういうときだけ高ケイデンスで走っても、体力の温存にはならない気がする。(当たり前だ)

           

          それでも以前広島で走っていた頃は、もう少し回して走ることに慣れていたように思う。

          子供が生まれてからは固定ローラーの練習が大半を占めるようになって、低ケイデンス・高トルク型の走り一辺倒になってきた。

           

          得意な部分(=20分以下の“耐える系”トレーニング)を伸ばす練習もいいけれど、これまで目をつぶってきたスキル系トレーニングもやっていかないと、レースでの伸びしろがどんどん小さくなってしまうんだろうな。

           

          なんて思ったりしたので、今日くらいはケイデンス走。

           

           

          ◆ローラー   15分   190W   112rpm

           

           

          120rpm超えると考える余裕がなくなっちゃうので、100rpm以上を目標に。

           

           

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          骨折した腕が、日曜日の練習でちょっと痛みが出ていたのだけど、今日になってようやく治まった。

          どこか悪くなってしまったのではないかと焦ったが、一安心。

          まだまだ無理は禁物ってことなんだなぁ。。。

           

          とはいえ、着実にL4からL5領域のパワーは戻ってきているので、短時間の練習ならこれまでと遜色ないくらいにはなっている。

          これからが成長するための勝負どころだな。

          ローラー  インターバル(未遂)

          2017.08.29 Tuesday

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            火曜日。

             

            昨日の状態から少し回復していることを願いつつ、ローラー。

             

            メニューは帰りの電車の中で急遽思い立ったインターバル。

            2分をFTPの120%で、1分のFTP80%を繰り返すもの。

            FTPを250Wとすると、120%は300W、80%は200W。

             

            今までやったことがないのでできるかどうかわからないけれど、とにかくやってみる。

             

            とりあえず6ターン(インターバルは5ターン)で開始。

             

             

            ◆ローラー   インターバル(2分ー1分)

             

            ・1本目   302W  (レスト207W)

            ・2本目   300W  (レスト201W)

            ・3本目   301W   レスト・・・・

             

             

            3本目以降が持たなかった。

            6本やるには中間地点なので、5分休憩して、残りをやればいいかと思った。

             

            休憩後、残りの2セット目を開始。

             

             

            ・4本目   298W

             

             

            もう無理。この後が続かない。

            これからレストを挟んで次の高強度に移れればいいのだけど、気持ちも体調も果てた。

            がんばっても300Wに届かない。

             

            なのでここで終了。

            かなりインパクトが強烈だった。

            ただ、体調が良かったらできるメニューだとも感じたので、いつかリベンジしたい。

            ローラー5分

            2017.08.28 Monday

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              月曜日。

               

              帰りが遅くなってしまったことと、週末の疲れのため、短くローラー。

              定番の5分走。

               

               

              ◆ローラー   5分   300W

               

               

              ラップボタンを押してスタートするも、1度目は45秒で挫折。

              脚が重くて、負荷に跳ね返される。

               

              気をとりなおして2度目の挑戦で何とか完遂。

               

              日曜2部練

              2017.08.27 Sunday

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                日曜日。

                今日も昨日に引き続きK長さんと平坦練。

                6時に練習場所に到着すると、すでにS木さんが5周を完了したとのこと。

                 

                基本的にはK長さんと2人で回して8周の予定でスタート。

                 


                K長さんは先日購入したというボーラを履いていた。
                いいなぁ。
                このくらいのリムハイトはオールマイティよね〜。

                 


                走り出すと昨日の疲れが・・・・
                昨日の練習は濃かったからなぁ。

                ただし、平坦練はこういう疲れがある中で搾り出すことが目的で始めたので、予定通りとも言える。


                ◆平坦走   5周(20km)   30分32秒   242W

                 


                8周はローテが持たなそうなので、一旦5周で区切る。
                脚がパンクしない範囲のギリギリを狙って走り続ける。
                30分台は、このコンディションではなかなかいいタイムだと思う。

                少し休憩して、残りの3周。
                気合を入れてGO!
                だけど、1周目で信号で完全停止で10秒くらいロス。
                K長さんにローテで前に出てもらうが、脚が売り切れているようなので、すぐ交代し、先頭固定宣言。
                後は自分との戦い。

                 

                 

                ◆平坦走   3周(12km)   18分15秒   273W

                 

                 

                結果的にほぼ単独走となったが、18分は切れなかった。
                けれど18分台で行ければ上々と思っていたので、うまくまとめられたかな。
                最後はかなり左腕と左脚が痺れた。


                今日は子供たちが義父母宅で1日過ごすことになっていて、送っていく予定がある
                ので、ここで一旦撤収。

                 

                 

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                9時前に子供たちを送っていって、帰宅後、着替えて練習第二部。

                嫁さんはここ数日寝込んでいたので、それを挽回するべく学業に専念するようなので、子供たちが帰ってくるまではフリーだ。

                朝練ですでに脚パンなので、脚を回しながら距離を稼ぐことを目的に。

                湘南へ行こうかと思っていたけれど、国道1号の交通量に辟易して、多摩サイへ逃げる。
                一回帰宅して休んでしまうと全然かからなくなるし、もう自転車乗ってるのもしんどい感じになってしまっている。

                なんて思いながら、登戸から川崎街道に入り、今日も尾根幹へ。

                 

                上り、下り、平坦。

                全て同じペース(出力)で行けるように走る。

                上りを頑張り過ぎない代わりに、上りきった頂上で休まず、そのままの感覚で下りも回していく。

                 

                尾根幹エンドから少し橋本の先へ足を延ばし、折り返し。

                 

                ちょっと骨折した右腕の状態が良くない。

                ダンシングで左足を踏み込む時、つまり右腕を内側から外へ押し出す動作をする時、かなりの痛みを感じる。

                ひねる感じが良くないのだろうか。

                 

                 

                昨日と同じ、一本杉公園で休憩。

                セミの鳴き声を聞きながら、木の根っこに座って休んでいると、もう走りたくなくなってしまう。

                 

                帰り道はヘロヘロになって、多摩サイ経由で帰宅。

                 

                 

                朝練と合計して、トータル150km走ることができた。

                街道朝練

                2017.08.26 Saturday

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                  土曜日。

                  今朝は5時に多摩川の丸子橋に集合のため、4時には起床。
                  4時半出発。もうこの時間は暗い。

                  中原街道のアップダウンを時折上げたりしながらウォームアップ。

                  K長さんと2人で走り出す。
                  日曜日の平坦練以外では、先日長尾台に案内したけれど、今日は3時間あるとのことなので、もう少し足を延ばして連光寺へ。
                  当然、単に連光寺を上るだけでは3時間もかけてもったいないので、行きの川崎・府中街道は「街道練」。
                  信号で止まって休む時間があることを前提に、間の区間をほぼ全力で走るインターバル走。
                  いつもは1人だけど、今日は2人なので、更に速めで。
                  そして自分の調子も今日は上々。なんせ今週はほとんど練習していないので、疲れが無く、心拍が上がる。

                   

                   


                  ◆街道ペース走   35分50秒   282W
                   

                   

                  もちろんパワーはペダリングしている間だけの平均値なので高く出ている。
                  本当は小杉十字路〜天国坂上までが予定区間だったのだけど、稲城長沼あたりでK長さんが燃え尽きたので、ここで終了。
                  信号のたびにダッシュして、タレたらタレたで結構、くらいの気持ちでやっているのでかなりキツい。

                  連光寺で再び加速して、天国坂で昇天。
                  尾根幹に出て250Wくらいをキープして一本杉公園で水飲み休憩

                  帰りの尾根幹も上りでダッシュして・・・

                  さすがに帰りの川崎街道は流そうかと思ったら、K長さんが上げたそうなので、自分も乗っかって回していく。
                  結局丸子橋までほとんど休む区間は無く帰ってきた。

                  いやー、キツかった。
                  朝からいい汗かいた。

                   


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                  帰宅後は、午前中は子供たちと図書館へ。
                  読書感想文の本選び。
                  自慢じゃないけど(自慢だけど)、パパは小学校1年生〜5年生まで、すべて学校代表でコンクールへ行っていたのだ〜。
                  だから本選びや感想の骨子作りにはとてもうるさいのよ(笑)

                  んで、夕方は近くの商店街の「夕涼み会」へ。
                  もう夏も終わりだなぁ。
                   

                  商店街のキャラクターらしい。

                   

                   

                  ローラー 3分×3

                  2017.08.24 Thursday

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                    木曜日。

                     

                    嫁さんの体調は引き続き。

                    念のため寝室を分けて寝ているけれど、熱は下がってきた模様。

                     

                    帰宅して、長男をお風呂に入れないといけないので、その前に短くローラーをする。

                    昨日はお姉ちゃんが面倒を見てくれたのだけど、どうも今日は喧嘩をしてしまったようで、長男が取り残されていた(笑)

                     

                     

                    ◆ローラー   3分(レスト3分)  3本

                    ・1本目   307W

                    ・2本目   308W

                    ・3本目   313W

                     

                     

                    本来なら5本やるべきメニューだけど。

                    3本なので、5本よりも少しがんばった。

                    3本目が終わったら、苦しさのあまり自分を殴りたくなる衝動にかられる。

                    この感覚まで追い込めたら上々だ。

                    多摩川側道

                    2017.08.21 Monday

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                      長かった夏休みも最終日。

                       

                      本当は昨日の日曜日までを夏休みにしようと思っていたのだけど、事情があって今日(月曜日)まで。

                      しかしさすがに世間は連休明けしているところがほとんどなので、自宅で仕事。

                      夏休みの間に入ったメールや連絡のチェックなどを終えて、14時過ぎに自転車で出発。

                       

                      晩御飯を作る時間を考えたら近場でサクッと負荷をかけるのがいいかなぁと思い、周回コースBへ。

                      このあたりで山に行こうと思ったら5時間以上かかるので、2〜3時間くらいで手軽に負荷がかけられるコースがあるといいんだけどね。

                      高松に住んでいた頃の「五色台」みたいに。

                       

                       

                      さて、周回コースBに到着すると、路駐や交通量の多いこと多いこと。それに一部の区間では工事中で、とても周回できる状況じゃない。

                      仕方なく諦めて、池上通りを南下して、R1から多摩サイへ。

                      このままサイクリングで終わりそうだったので、せめても少しは負荷をかけようと、ガス橋から側道へ出てペース走。

                       

                       

                      ◆多摩川側道   ガス橋〜第三京浜下   8分25秒   290W

                       

                       

                      距離は約6kmといったところ。この間、幸い信号で止まることはなかった。

                      アベレージは約42.8km/h

                      (全て上ハン)

                       

                      登戸まで流して、折り返して丸子橋から中原街道で帰宅。

                      多少なりとも負荷をかけられて良かった。