日曜平坦二部練

2018.01.28 Sunday

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    1月28日(日)

     

    日曜日なので、平坦朝練。

     

    まず第1部は、6時に集合して、K長さん、I藤さんと3人で。

    いつものコースで8周で、ローテはK長さんと2人で行う。

     

    自分は2週間前よりは調子が良く、平均的な体の動き具合だった。

     

     

    ◆平坦走   8周(32km)   53分06秒   237W

     

     

    この練習ではローテが3分ちょいくらい交代なので、そこそこ自分の持久ペースに持ち込んで走る形だ。

    前に出てL4の上ギリギリ、後ろに下がってL3の下といった感じかな。

     

     

     

    7時前に終了して、I藤さんはお仲間のトライアスリートと継続練習、K長さんと自分はK瀬親分グループの練習へ。

     

    K瀬さんの練習会はK瀬さん、K田さん、W辺さん、M田さんと我々2人。

    6人で、1周20分少々の大周回を回していく形。

     

     

     

    1周目は凍結箇所がないかを確認しながら、ウォームアップで。

    2周目は37km/h固定、3周目は39km/h固定とのことだが・・・。

    追い風はラクチンだけど、そこそこ強い北風なので向かい風ではスピードがキープできず。。。

    3周終了後に途中離脱するK長さんと自分のために、長めに引いていいよ、との格別のお計らい(笑)なのだけど、早々に撃沈してしまった。

     

     

    ◆平坦練   大周回3周   1時間13分   215W

     

     

    アベレージパワーだけ見ても何も読み取れないデータだ。。。

    昨日のローラーは完全に個人のL4走、今朝の第1部はやや強弱をつけた持久走、第2部は大きな強弱をつけたロードレース的負荷、といった具合に、それぞれ目的が違うのが良かった。

    自分が主戦場とするヒルクライムはL4の量を増やすことが最も重要なんだろうけれど、強弱に慣れておくと、戦略の幅が増えるからなぁ。

    ローラー20分×2

    2018.01.27 Saturday

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      1月27日(土)

       

      木曜日、金曜日は練習無し。

      少なくとも木曜日は練習すべきだったのだけど、自分のバランスをうまくコントロールできなかったということ。

       

      土曜日は外はまだ凍結している可能性もあるし、朝はゆっくり。

      しかも超ゆっくりで、起床は9時。

       

      朝ごはん終わって一休みしてから、ローラー。

      久しぶりなので、いきなり高負荷だとびっくりするので、やや抑えめに20分走。

       

       

      ◆ローラー   20分   246W

       

       

      体の動きは悪いけれど、さすがに練習の疲労感は抜けているので、このくらいの強度だと気持ち良く走ることができた。

       

       

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      午後は子供たちと公園いったり、平和な休日。



      夕方に買い物行って、晩御飯の前にローラー。

       

       

      ◆ローラー   20分   269W

       

       

      こちらはしっかり負荷をかけて。

      最初は250Wくらいで入ったけれど、徐々に上がっていったので、最後まで頑張ったらなかなかいい数値に落ち着いた。

       

      やはりローラーは効率的に負荷がかけられる。

      外には外の練習効果があると思っているので、まったく代替することはできないけれど、冬場は外練に行くのは寒い、暗い、眠いと

      障壁が色々あるので、ローラーが快適だなぁ(笑)

      久しぶりのストレングス走

      2018.01.24 Wednesday

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        1月24日(水)

         

        帰宅後にローラー。

        L4の積み重ねはもちろん大切なんだけど、今日はそれとともにもう一つの大切なベース練習である「ストレングス走」を。

        いわゆる筋トレ。

         

        内容はとてもシンプルで、アウタートップで2分間、全力で回すだけ。

         

        SFRだったらケイデンス〇〇rpm以下で・・・とかあるのだろうけれど、ローラーの負荷は最大に設定しているし、ギアはアウタートップだし、これ以上負荷を増やしようがない。

        なので、細かいことは考えずに、トルク重視でケイデンスをできるだけ落として全力走をやることにしている。

         

         

        ◆ローラー   ストレングス走   2分×3本(レスト5分)

         

        ・1本目   357W

         

        ・2本目   350W

         

        ・3本目   347W

         

         

        どれもラスト30秒は、どんどんパワーが落ちていくのを必死で堪えて・・・という感じ。

        全然堪えられていないけれど。

         

        練習が終わってからしばらく吐き気と戦うことになってしまったので、周囲が見えなくなるほど追い込むのは健康に良くないな。

        ローラー 20分走

        2018.01.23 Tuesday

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          1月23日(火)

           

          寒いですね〜。

          ローラー日和ですね〜。

           

          ってことで、帰宅後にローラー。

          昨日は流しのみだったので、今日は負荷をかけて20分走。

           

           

          ◆ローラー   20分   270W

           

           

          ベスト更新とはならなかったが、調子がいい時の数字だ。

          単純に数字だけで言えば、実走での平坦練習とかよりもパワーが出ている。

          平坦走の時はたいてい下ハンドル固定なので、ポジションによって出せるパワーが変わってくるということだろう。

           

          さて、練習を本格的に開始して4週間。

          徐々にL4レベルの負荷には慣れてきたかな〜。

          ローラー 流し

          2018.01.22 Monday

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            1月22日(月)

             

            本日は帰宅後にローラー。

            ツワモノであれば、昨日の雪遊びからの帰宅後に夜練、そして今日は朝練などとやってのけるのだろうが、自分にはそんな体力は無い。
            雪遊びに疲れて昨夜は早めに寝て、しかも今日は筋肉痛でダルいという普通の人。

            今日は東京でも雪が降った。
            しかも積雪20cmという滅多に無い大雪。
            東京で自然雪が見られるなら、わざわざ軽井沢まで行かなくても良かったのでは・・・などと思ってしまうけれど。


            ◆ローラー   20分   187W


            今日は流し。
            実走なら30km/hくらいのレベルで20分。

            自転車筋はフレッシュだと感じるけれど、脚の上げ下げでイチイチ痛いのは、昨日の雪遊びのせいか。
            まぁ自転車筋以外の筋力が無いからなぁ。
             

            超早朝練 / 雪遊び@軽井沢

            2018.01.21 Sunday

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              1月21日(日)

               

              今日は日曜日なので、平坦練・・・・なんだけど、家族で日帰りで雪遊びに行く予定。

              5時半出発なので、5時には帰宅したい。

               

              というわけで3時過ぎには起きて、超早朝練習。

              ま、いつもとの違いはただ単に眠いだけで、暗いとか寒いとかは何も変わらない。

              むしろ冬場は最低気温を記録する時間帯が6時〜7時くらいなので、未明の方が若干暖かい。

               

              いつもの8周をする時間はないので、半分の4周。

              2人で8周を走ったとして、均等にローテしたら1人4周なので、そんなイメージで。

              2人でのローテ(インターバルもしくはクリスクロス的な負荷になる)も大切だけど、1人で耐え続ける練習がベースだと思う。

               

              1周目は脚と臀筋が痛い。

              これは昨日100km以上走ったことが原因の筋肉痛なので、最初のショックとしては当然だし、無視してやり過ごす。

              たぶん1周(6〜7分)経てば感覚としては消えてくるはず。

               

              予想通り2周目からは下ハンでペースを刻んでいけるようになる。

              3周目あたりがキツかったが、4周目からはやや盛り返してラストまで。

               

               

              ◆平坦走   4周(16km)   25分59秒   257W

               

               

              及第点かな。

              4時40分くらいに周回練習場所から帰路につく。

              するとすぐに、S木さんとすれ違う。

              S木さんは毎週この時間帯にここで練習しているようだけど、自分なんかはだいたい6時集合とかで妥協?してしまっている。

              この人を見る度にすごい精神力だと思う。

               

               

               

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              帰宅後、すぐに準備して出発。

              早朝の最寄り駅まで、すでにテンションの高い子供たちと。

               

               

               

              昨年は、越後湯沢、佐久平に行った。

              今年は軽井沢へ。

              軽井沢は晴天率が高く、あまり雪は降らないのだけど、気温がそこそこ低ければ人工雪でもいいかな、と思った。

              子供のテンションは、昨年の越後湯沢のように豪雪の方がいいかもしれないけれど。

              スキーができないので雪遊びのみで、東京から日帰りで行けて・・・・というとそこそこ限られるのだけど、選択肢があるのはいいことだ。

               

               

               

              軽井沢からバスに乗って40分。

              軽井沢スノーパークに到着。

               

               

               

              9時頃〜16時半までたっぷり遊んで。

               

               

              で、19時半に帰宅。

              う〜ん、意外と時間距離は近いんだなぁ。

              K瀬塾朝練+α

              2018.01.20 Saturday

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                1月20日(土)

                 

                昨日は金曜日につき、練習無し。

                金曜日は1週間の中でもっともレストにしやすい日だなぁ。

                 

                で、今朝はKY練改め、K瀬塾朝練。

                6時15分集合で集まったのは、K瀬さん、K田さん、自分。

                 

                K瀬さんは今日は仕事なので、少し遠回りして出勤するとのこと。

                「今日はベースの下のレベルな」

                との強度の指示アリ。

                 

                中原街道をしばらくアップがてら3人で走っていく。

                自分は今週に入ってからはそこそこの調子をキープできているので、気持ちよく走れる。

                 

                さぁ、もうすぐ練習開始区間に入るぞ、というところでK田さんにメカトラブル。

                スプロケットのフリーが全く効かなくなってしまったので、ここでK田さんは離脱して撤収することに。

                その後は無事に帰れたそうで良かった。

                 

                 

                この写真を撮った直後にトラブルが発生した。

                 

                さて、その後はK瀬さんと2人。

                メディオの下あたり・・・というのがうまくペーシングできず、「それがokkyにとってメディオの下なの?」と指摘を受ける。

                何度か修正しつつ、気持ちいいくらいのペースが見つかってくる。

                 

                自分の場合は体重があるので、平坦や下りはやや抑え目で、上りはやや上げ目で走るとちょうど良かったみたい。

                ま、上りはたいてい350Wを超えるんですけどね(;^_^A

                 

                で、どこをどう走っているのかよくわからないまま、東神奈川駅前のR1に出てきて、解散。

                 

                ここまでで1時間ちょっと、平均243W。

                朝からいい刺激になりました!

                 

                 

                自分は帰宅予定11時まで時間があるので、そのまま横浜から鎌倉で湘南へ。

                江の島から北上して、境川CR、R246経由で帰宅。

                サイクリングロード以外は、そこそこのペースで走るように心掛けた。

                110kmくらい。

                ローラー 30分

                2018.01.18 Thursday

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                  1月18日(木)

                   

                  K瀬さんの夜練には行けなかったけれど、帰宅後にローラー。

                  色んな人が色んなところで練習を頑張っていると思うと、自分もやる気が湧いてくる。

                   

                  今日はL4で長めに30分。

                  無理しない程度で入ると、するっと240Wくらいで始められたので調子はまぁまぁかな?

                  自分にしてはめずらしく音楽聞きながら走る。

                   

                  ラスト5分で246W。

                  最後の3分だけ少し頑張って、250W。

                   

                   

                  ◆ローラー   30分   250W

                   

                   

                  20分に慣れていると、30分はかなり長く感じるなぁ。

                  でも15分に慣れると、20分が長く感じるものだし、結局どこをスタンダートにするか、ということだろう。

                  それにしてもローラーで1時間走とか出来る人の精神力はすごいと思うけれど。

                   

                  K瀬塾新年会 / ローラー 10分走

                  2018.01.17 Wednesday

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                    1月17日(水)

                     

                    今日は仕事終了後、K瀬親分の新年会。

                    K瀬さんを含んで6名が集まった。

                     

                    やはり自転車仲間での集まりは楽しい。

                    仕事飲みはそれはそれで共通言語があるが、趣味の共通言語の楽しさは格別だなぁ。

                     

                    5月3日の筑波耐久にチームで出るという話が出ていたけれど、ちょうど自分自身の転勤も次年度いっぱいは無いことが決まったので、本気で出場を検討しようかな。

                    チームトラとらのみなさんも恒例行事として集まるようだし、お祭り気分で楽しいかも!?

                     

                     

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                    飲まなかったので、帰宅後に短くローラー。

                    回し始めると、朝までの筋肉痛が消えていたので、FTP110%以上を目標に10分走。

                    2分まではL4ギアで、そこからL5相当のギアに上げて、とにかく撃沈しないように目を閉じて耐えるのみ。

                     

                     

                    ◆ローラー   10分   291W

                     

                     

                    限界ギリギリ。

                    290W以上なら調子はいい方。

                    ローラー 20分

                    2018.01.16 Tuesday

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                      1月16日(火)

                       

                      帰宅後にローラー。

                      今はL4を積み重ねる時期だと思うので、定番の20分走。

                       

                      体調は可もなく不可もなくといった感じで、昨日よりはだいぶ良くなった。

                       

                       

                      ◆ローラー   20分   263W

                       

                       

                      260W以上を目標にやったのだけど、どうにかこうにか超えることができた。

                       

                      9月のキングオブヒルクライム富士山で入賞した時も、スタート〜1時間の平均出力は247W。

                      やや標高が高いことを勘案してFTPを想定すれば、250Wちょいくらいだと思われる。

                      とすると、260Wというローラー練習の目標値は、確実にFTP100%を超える。

                       

                      どうりでしんどいわけだ。

                      要は、色々考察して「頑張って強度は稼いでいる」ということを自分自身で理解したいだけなんだけど(^^;