平坦練 / ローラー20分走

2018.11.25 Sunday

0

    11月25日(日)

     

    3連休の最終日。

    4時半に起きると、まだ嫁さんは勉強中。

    お疲れ様です・・・。

     

    さて、今日はK田さんはMMDさんたちと富士山方面へサイクリングへ、親分・ケンタロウさん・駐日火星大使は小山田練へ、K島さんは湘南平へ、ということで皆それぞれがそれぞれの練習をしているようだ。

     

    で、K長さんと自分は日曜なので定例の平坦練へ。

    この平坦練の目的は筋疲労に対する耐久性を上げること。

    だからあえて強度の高い土曜の練習を経て、日曜の早朝に1時間弱のレースペースをやるのだ。

    K長さんとはここの目的意識が共通しているので、とても走りやすい。

     

    もうほとんど冬なので、北風が強め。

    だけどこれからの季節はこのくらいの風はスタンダードレベルだ。

    たまに20km/hくらいしか出ない暴風日がやってくるから。

     

    向かい風区間で引く時に不利にならないよう、距離ではなく前を引く時間ベースでローテを調整し、かつ追い風区間ではパワーが下がらないように注意して走る。

     

    K長さんは序盤が速かった!

    後ろにいてもそこそこ負荷がかかり、自分が前だったらこのスピードは維持できないと思った。

    3周目で落ち着いてきて助かった。

     

    自分はとにかく脚が痛いので、もう爆発しないように、墜落しないように、ギリギリのラインを探りながらペースを刻む。

    こういう日は痛みに対する苦痛はあるけれど、呼吸は全然苦しくならない。

    そこまで心拍を上げる力が残っていないということだろう。

     

    最後の1周だけ残る力を振り絞っていき、終了。

     

     

    ◆平坦走   8周(32km)   52分08秒   220W

     

     

    まぁ、自分の踏めてなさをパワーが物語っている。

    それにタイムも52分台まで冷え込んできた(笑)

     

    終わったところで、I藤さんが来られて、少し談笑しつつ休憩。

     

    その後K長さんと2周ほど流して、更に2周ほどミドルレベルで走って、今日は終了。

    このコンディションでこれ以上練習しても負荷をかけられる気がしないので、8時には帰宅する。

     

     

    ********************************************************************************

     

    今日は長女の9歳の誕生日なので、家族でご飯を食べに行ったり、買い物行ったり。

    もう9歳か。

     

    9年前は・・・

     

    自分より先に長女に会ったのは、駐日火星大使だったな(笑)

     

     

     

    さて、諸々の外出や家事が終わってから、ローラー。

    朝踏めなかった分、この時間になれば少しは回復しているといいなと思いつつ。

     

     

    ◆ローラー   20分   254W

     

     

    最初の5分くらいは全然踏めなかったけれど、徐々に回りだした。

    L3レベルで230W以上、できれば240W以上、という心づもりで始めたので、平均250W以上は上出来だ。

     

    今シーズン最後のサチヨ練(15回目)

    2018.11.24 Saturday

    0

      11月24日(土)

       

      本日は11月最後の週末ということで、今シーズン最後のサチヨ練へ。

      10時半の帰宅予定なので、ちょうど練習部分の最後まで行けるはず。

       

      昨日に引き続きのK田さん、そしてとても久しぶりにK長さんと3人で出発。

      少し集合までの時間がおしていることもあり、すでにK長さんが速い。。。

      そして集合までにかなり疲れてしまった。

      昨日のロングからまだ十分回復できていないので、ぐぐっと耐える走りはできても、ビューンとスピードを上げる走りはできないと感じる。

       

      サチヨ練は最後ということもあって、今日はそこそこ人数多め。

      その中には米谷選手の姿も。

       

      やはり最初のあかね台の上りから耐えないといけないくらいの強度がかかる。

      いい目覚ましになるわぁ。

      そしてすでにK田さんががが、、、

       

      緑山の上り。

      ハルトさんが先頭引いて、数番目にK長さん、その後ろに米谷選手、そして自分の順番で1列棒状。

      K長さんが中切れしそうになると、米谷選手がK長さんのお尻をポンと押して左側から前に上がる。

      おお・・・あまり公道練習時に左から上がるのは見ないけれど、米谷選手にとってはあまり関係ないんだろうな。

      そういう距離感に慣れているから、特に危なくもないんだろう。

       

      自分はなんとか前のグループについていけそうな脚は確認できたが、ついていくだけでいっぱいいっぱいな感じ。

      あまりスピードが上がらないような場所だけ先頭を引いておく(笑)

       

      連光寺はBeeさんの強烈な引きにより、番手であったにも関わらず前に出られず、中切れゴメンナサイ。。。

       

      GS前でK田さんは離脱。

      ここからK長さんと2人で最後まで。

       

      鑓水は序盤のアタックにより形成された集団に食らいついたものの、Beeさん、ハルトさん、米谷選手、もう1名と自分という構成のため、ローテに入れず。

      ゾンビで最後まで連れて行っていただいて終了。

       

       

      ハルトさんのドグマ???に試乗する米谷選手。

       

      ここでK長さんと離脱して帰路につく。

      尾根幹では復活したK長さんが速い。

      特に前に出る瞬間のスピード差がすごくて、ズバーンと行ってしまうのだけど、自分もここを合わせていく余力が残っていない。

       

      多摩川側道はK長さんの先頭固定で引いてくれるとのことなので、ここはありがたく乗車。

      完全な客車になるのは少し落ち着かないけれど、客車固定はとても快適な高速サイクリングだった(笑)

       

      ありがとうございました!

      6h 先頭固定サイクリング

      2018.11.23 Friday

      0

        11月23日(金)

         

        今日は勤労感謝の日ということで祝日。

        勤労に感謝しつつ、休日を謳歌する日。

         

        そんなわけで今日は南の海方面へサイクリング。

        同行していただけるのはK田さん。

        基本的にロングに行くのは自分の場合は土曜日なので、レギュラーコース以外の思い出にはかなりの確率でK田さんがいる気がする。

         

        朝5時半に環七とR1の交差部分で待ち合わせする。

        先週よりもかなり寒くなって、今シーズン初めての冬用ジャケットを着こんで出発。

        今日は近所の公園に移動式動物園が来るので、11時半戻りの予定。

         

        R1を順調に南下する。

        特に先頭交代はしないものの、自分も疲れ切らないようにミドル走の下くらいでのペーシングを心がける。

        自分の実家の前を通り、鎌倉を経由して七里ヶ浜へ。

        ここから海沿いを逗子方面へ走り、出発から2時間ほどで朝食休憩。

        ここまでのアベレージは228Wとそこそこのペース。

         

        コンビニで休憩していると、突然後ろから声をかけられた。

        なんとTaroさん@トレイルランニング中ではないですか!

        Taroさんはもう自転車は乗ってないのかなぁ・・・私の自転車黎明期の頃からお世話になっているなるしまの先輩だ。

        今は葉山のあたりに住んでいるらしい。うらやましい。。。

         

        さて、あまり長居すると冷えるので、K田さんとコンビニを出て、目的地でもある湘南国際村へ。

        ここは神奈川県南部では、湘南平とともにメジャーな丘になっている。

         

        1本目はK田さんを案内しつつ、ミドルくらいで上る。

        頂上まで8分半くらい。

         

        2本目はほぼ全力。

         

         

        ◆湘南国際村   6分58秒   307W

         

         

        意外と長いんだよなぁ。

        前半が追い風、後半景色が開けると向かい風。

        モンバントゥーを上っているパンターニのつもりで、下ハンでダンシングする。

         

         

        天気も良く、海は真っ青で富士山もキレイ。

        秋月に下って、折り返し。

         

        葉山御用邸を過ぎたところで、親分たちと偶然すれ違う。

        彼らは13時戻りなので少し遅めの出発だったようだ。

         

        海沿いを江の島まで。

        帰りは向かい風基調なので、先頭固定がちょっと辛くなってきた。

        更に境川CRに入ると、真北に向かって川沿いを進む格好になるので、全然進まない。

        少し休憩したいと思うが、11時半がかなりギリギリなのでここは色んな意味で耐えるところ。

         

        町田からR246に入って車の流れができると少し風がマシになって、余力を振り絞ってペース走。

        K田さんが後ろについてくれているおかげで、タレずに済んだけれど、朝の時点ではまさかこんなに疲れて帰宅することになるとは考えていなかった。

        湘南国際村をもう2〜3本上りたかったら、できればあと1時間くらいの時間的な余裕が欲しいところだ。

         

        K田さん、最後までお付き合いいただいてありがとうございました〜!

        ローラー軽めに

        2018.11.22 Thursday

        0

          11月22日(木)

           

          昨日は練習する予定だったけれど、結果的に練習無し。

          今日は短く、軽く。

          明日から3連休もあるし。

           

           

          ◆ローラー   20分   228W

           

           

          自分が帰宅すると、慢性的な睡眠不足の嫁さんから家事をバトンタッチして、嫁さん就寝。

          自分が寝る時に嫁さんを起こして、嫁さんはそのまま朝まで課題や勉強に没頭する。

          みたなことが頻繁にあるので、うまく調整しないと。

           

          それにしてもいつか寝不足で倒れるんじゃないかと心配になるわ。。。

           

           

          今週もストレングス走

          2018.11.20 Tuesday

          0

            11月20日(火)

             

            さて、今週も地道に基礎力強化を。

            とはいえオフシーズンなので、月曜日はお休み。

            練習は火曜日から。

             

             

            ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

             

             ・1本目   332W

             

             ・2本目   341W

             

             ・3本目   336W

             

             

            だいたいいつも通りの数値。

            ちなみにこれ、パワータップでやってた時は360〜370Wくらいだったんだけど、ペダリングモニターにしてからはブレずに330Wくらいに落ち着いている。

             

             

            ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   212W   114rpm

             

             

            お、今日は比較的よく回ったなぁ。

            平坦練 / ゼブラカフェ往復

            2018.11.18 Sunday

            0

              11月18日(日)

               

              今朝は千葉からナベさんが来るので、AM5時スタート。

              先月は雨のため練習会が流れてしまったので、2か月ぶり。

              すっかり季節が変わってしまった。

               

              今日はナベさん、I藤さん、自分の3人。

              そしてとても久しぶりにY監督の姿も。

              Y監督は走らないけれど、いつも車の中で待機しながら、フォームの歪みや変化をチェックして、終わった後にアドバイスしてくれるのでとてもありがたい。

               

              ナベさんとI藤さんは5周でバイクパートは終了して、5kmのランに移行する。

              なので、前半の5周はなるべく3人で行きたいところ。

              少し長めに引きつつ、ペースを加減して走る。

               

              が、5周目の後半でI藤さんが離れてしまったか。

              最後はナベさんの後ろに張り付いて、ラストスパートを煽るつもりが、逆に笑わせてしまい、脱力してしまったようだ(苦笑)

               

              そして後半3周は単独走。

              ここは当然TTレベルで走る。

               

               

              ◆平坦走   8周(32km)   50分12秒   253W

               

               

              う〜ん、ついに50分を超えてしまう時期がやってきたか。

              パワーはそこそこかかっているんだけどな。

              今日はトランジットの分だけ、ギリギリでナベさんよりも先着することができたが、冬場はランと自転車のスピードの優位性が逆転するので、もう次回からはしばらく負け続けるだろう。

               

               

              ***********************************************************

               

              練習第二部は、長原で7時過ぎに集合して、ケンタロウさん、MMDさんと一緒にサイクリング。

              目的地は津久井湖のあたりにある「ゼブラカフェ」だ。

              自転車乗りの間では有名なカフェだけど、実はまだ行ったことがない。

               

              多摩川沿いを通り、尾根幹を抜けて、津久井湖へ。

              やはり内陸の方に来ると少し寒いかな。

               

              自転車と一緒に入れるのがいい。

               

               

              コーヒーで暖まり、バナナのパウンドケーキでカロリー補給。

              少し値は張るけれど、自転車乗りにはいいカフェだったなぁ。

              店内のサイクルラックはすぐに満車になっていた。

               

               

              さて、食べ終わったら、早々に店を後にして帰りを急ぐ。

              12時帰宅目標なので、そこそこのファストサイクリングになったが、とても楽しいサイクリングだった。

              ありがとうございました!

               

              朝の平坦練と合わせてちょうど150km。

              少々口の悪いおじさんを拾ってしまったので、少し12時を過ぎて帰宅。

              朝ローラー / 皇居

              2018.11.17 Saturday

              0

                11月17日(土)

                 

                早起きして長尾台インターバルでも!

                と思っていたのだけど、練習のアポがなかったので、前夜にダラダラしてしまい予定を変更して朝は通常の6時半起き。

                 

                8時半には長女の学校の音楽発表会に出発しなければならないため、練習をするなら8時まで。

                まったり朝食食べて、新聞読んで・・・おもむろにローラー開始。

                まずはベースとなる20分走かな。

                 

                調子は可もなく不可もなくという印象だけど、負荷をかけ始めると脚に疲れが残っていて、ガツンと踏める気にならない。

                けれど、しばらくその状態で粘っていたら、意外と「キツいけどそのまま耐えられる」感じが持続して、20分終了。

                 

                 

                ◆ローラー   20分   258W

                 

                 

                まぁまぁの数値に収まった。

                 

                 

                *****************************************************************

                 

                長女の音楽発表会は、長女の出番だけを見て帰宅する。

                フルで鑑賞するとなると、長男が持たない気がするから。

                しかし、来年からは長男もここで「やる側」になるわけで。

                長男はとにかくじっとしているのが苦手で、亡くなった祖母の法事のときにも、読経中に「あの人(お坊さん)、はやくかえってほしいね。」と、心の声が出てしまうタイプ(笑)

                大丈夫か!?

                 

                 

                長女はそのままお昼を挟んで5時間目まで授業があるので、自分は追加練。

                 

                S埠頭で10周走でもやろうかと思い、S埠頭に向かうが、今日はなぜかトレーラーだらけ。

                車線を1車線まるまる塞いで連なっていて、さらに工事中で道幅が狭いので、使えるのは1車線のみ。

                もちろん車もここに集中して混雑するし、とても練習できる環境ではないので、S埠頭での練習を諦める。

                 

                そんなわけで、そのまま皇居へ。

                 

                皇居もあまりいい練習環境ではないし、もう午前中の遅い時間帯なので交通量も多い。

                けれど2時間ほどの練習予定時間の中で、贅沢は言ってられない。

                 

                往復の幹線道路も含めて、上げられる部分は上げていき、1.2時間で走行中のアベは250Wを超えるくらいで。

                 

                 

                皇居、ランナーが多かったけれど、ランナーには良い環境かもしれない。

                しかし、ランを心置きなくできる環境は皇居まで行かなくても十分あると思う。

                 

                ストレングス走

                2018.11.15 Thursday

                0

                  11月15日(木)

                   

                  今日も帰宅後にローラー。

                  回し始めると、昨日よりは良さそうな感じ。

                   

                  なので、最近の定番のストレングス走を。

                   

                   

                  ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

                   

                   ・1本目   336W

                   

                   ・2本目   345W

                   

                   ・3本目   336W

                   

                   

                  やっぱり2分間のうち、最初の1分間は意地でもシッティングで粘ったほうが、最終的なパワーが高く出るようだ。

                  ペダルの反動でつい腰を浮かしてしまいそうになるが、ギリギリまでコラえたほうがいいんだなぁ。

                   

                   

                  ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   208W   112rpm

                   

                   

                  こちらはいつも通り。

                  ストレングス走のせいで、脚の付け根のトコが痛い。

                  ローラー 3分×3

                  2018.11.14 Wednesday

                  0

                    11月14日(水)

                     

                    さすがに少しでもローラー乗っとかないと。。。

                     

                    というわけで、少しだけL5を目指して。

                     

                     

                    ◆ローラー   3分   3本

                     

                     ・1本目   299W

                     

                     ・2本目   291W

                     

                     ・3本目   294W

                     

                     

                    げげ、低っ!

                    これでこんなに苦しいとは。

                    5本やるつもりで始めたんだけど、3本で挫折。

                     

                    2日乗らないくらいで急に弱体化したりはしないだろうから、たまたまそんな体調だったと思っておこう。

                    日曜平坦練+α

                    2018.11.11 Sunday

                    0

                      11月11日(日)

                       

                      1111の日。

                      今日は5時半集合で、昨日に引き続きK田さんと平坦練。

                      K長さんははやり目で休養中なので、今日も2人。

                       

                      日の出が最も遅いのは1月上旬で7時近いが、この時期でもすでに5時半は真っ暗。

                       

                      少し長めに自分が引きながら走る。

                      4周目くらいでI藤さんが合流する。

                       

                      そもそものローテ人数が2人だと、アタックして一人単独走になる意味がないので、後半に向けて徐々に先頭で引く割合を増やしつつそのままフィニッシュまで。

                       

                       

                      ◆平坦走   8周(32km)   49分25秒   248W

                       

                       

                      前を引く時間が長かったので、タイムは遅いけど、自分自身の平均パワーは高い。

                       

                       

                      今日もありがとうございました〜。

                      6時半に一部練が終わり、K田さんは用事があり離脱。

                       

                      I藤さんと話していたところ、マサさん登場。

                      いつもウワサだけはお聞きしていたけれど、お会いするのは初めて。

                       

                       

                      この写真の方は、マサさんのお仲間で、いつもキャノンデールのロードバイクに乗っている朝練仲間とのこと。

                      そしてその後にもう1名キャノンデールの最新バイクに乗った方が登場。

                      これでマサさんグループで3名。

                      そしてその後に親分登場し、加瀬塾メンバーもI藤さん含めて3名。

                      計6名で大周回を走り始める。

                       

                      自分は時間の関係で3周。

                       

                      1周目は35km/h、2周目は37km/h、3周目は39km/h。

                      このあたりの強度配分はいつもと変わらないし、誰がいようといつもの親分節も変わらない(笑)

                       

                      マサさんたち3人の中で、2倍引きを指定されたマサさんは明らかに余裕がある。

                      後輪ディスクのTT仕様なので負荷も少しは軽減されるだろうけれど、低ケイデンスでゴリゴリ踏んでいく姿はまさにパワーの鬼。

                      今日は限界ギリギリのバトルはできなかったけれど、いかにもパワーのある人、という片鱗を見せつけられた。

                       

                      ちなみにマサさんは上半身の筋力も半端ない。

                      仲間の軽量ロードバイクを持ち上げて、「素振りできる重さじゃない?」と言って、本当に野球の素振りのごとく振っていた。

                      7kgのバットで素振りはキツいと思うけれど(汗)

                       

                      最後まで気持ちいい程度で回って、タイムアップで離脱。

                      お疲れさまでした〜。