HIIT

2017.06.16 Friday

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    金曜日。

     

    帰宅後、短くローラー。

    だらだら長時間流すよりも、短時間でサクッと終わって、早く寝て回復に努めるべし、という方針。

     

    というわけで、ひさ〜しぶりにHIITを。

    いわゆるタバタ式インターバル。

     

     

    ◆ローラー  HIIT  20秒スプリント(10秒レスト)×8   345W

     

     

    まぁアレだ、以前も書いたけれど、マジ鬼。

    10秒レストなんてあって無いようなもんだし、20秒のスプリントのラスト7秒くらいは意識が飛びそうになる。

    当然、どんどんパワーは下がってくる。

     

    5分全力

    2017.06.15 Thursday

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      木曜日。

       

      帰宅後にローラー。

       

      アップがてらゆるゆると回し始めると、今日は軽い。

      でも時間が無いので、5分だけ全力走。

       

      最初から気合いを入れて回し始めると、いつものL5ギアではケイデンスが上がり過ぎたので、更にもう1段上げて回す。

      5分一定で高いレベルは難しいので、最初の1分は突っ込んで、真ん中の3分はちょっと落として維持して、最後の1分はモガききる感じで。

       

       

      ◆ローラー   5分   331W

       

       

      ペダリング効率が下がっている部分はダンシングしている時間。

      4分時点で324Wだったので、最後の1分は360W近い。

      先週出したPBを大幅に更新できた。

      パワータップだったら確実に平均で350W超えてるだろうなぁ。

       

      むむ?

      とすると逆に300W行かない日とか、まるでサボってるみたいじゃないか・・・(汗)

       

      ローラー 高ケイデンス走、ジム

      2017.06.14 Wednesday

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        水曜日。

         

        昨日の仕事ラン?の影響が大きくなって、筋肉痛。特にスネが痛い。

        慣れないことはやるもんじゃないな。

         

        まぁ自転車では全然使わない部位だから問題ないか。

         

        今日は筋トレに行きたかったので、ローラーはスキル系で、高ケイデンス走。

        本当は3本ローラーでやったほうがいいんだろうけど、固定しかないので、インナーローで10分走。

         

         

        ◆ローラー   10分   194W   127rpm

         

         

        ケイデンス127はこれまでで最も良い。

        しかし、このレベルでも以前より10Wくらい下がってるなぁ。

        同じ負荷で同じギアで、ケイデンスは以前よりむしろ高いのに・・・。

         

         

         

        で、晩御飯食べてから、ジムへ。

        いつもの自宅近くのジムが、確か今日の23時から改修工事に入るはずなので、急いで行かなきゃ!

        と思って行ってみたら記憶違いで、昨日から工事で休みだった模様。

         

        仕方ないので隣駅の店舗へ。

        チェーン店なので、会員は共通で使用できるらしい。

         

        最寄の店舗よりも広くて、本気系の人が多かったな。

        たまには違う施設に行くのも、気分が変わっていいかもしれない。

         

         

         

         

        ローラー クリスクロス

        2017.06.13 Tuesday

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          火曜日。

           

          帰宅後にローラー。

          今日は仕事でアポに間に合わない〜!とかなり走ったので、すでに脚パン。

          やはり革靴で走るのは負担が大きい。

           

          しかしローラーは別腹・・・

          だといいのだけど、やはりそんなことは無く、重い。。。

           

          少し無理矢理だけど、クリスクロス。

           

           

          ◆ローラー   クリスクロス(2分ー3分)

           

          237Wー285Wー239Wー284Wー239W―290W―243Wー301W

           

           

           

          平均270W。

          上げる時もレストの時も、どちらも日曜の平坦練習よりも高い負荷なので、ちょっとでも集中力を切らすと間違いなく挫折する。

          革靴ランのせいか、脚が今にも攣りそうだった。

          トラ練?

          2017.06.11 Sunday

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            日曜日。

             

            4時に起床すると、全身バキバキ。

            少し時間もあるので、セルフマッサージ・・・と、久しぶりにオイルを使い、塗ったあとにふとボトルをみたら「ultra hot」と。。。

            冬用だった・・・

             

             

            本日は久しぶりのトラ練・・・の予定であったけれど、ナベさんがふくらはぎの肉離れを起こしてしまいDNS。

            DNSなんだけど、なんと集合場所には車で来たナベさんの姿。

            今日はこれまでの八木監督役で、タイムを計ってくれたり、今日は動画も撮影してくれるとのこと。

             

            ありがとうございます!

            2年前も思ったんだけど、やはり動画で見ると気づく点ってのは多いので、とても楽しみ。

             

             

            コース上ではS木さんが走り始めていて、すでに3周目とのこと。

            まだ5時なのに・・・

             

            そんなわけで、S木さんが4周目に入るタイミングで、私たちもピットアウト。

            S木さんに後ろについてきていただくようにサインを送りながら、K長さんと2人ローテしていく。

             

            最初から今日はアゲアゲ。

            やや速めのペースを維持していく。

            感覚としてはこのまま50分ローテしたら持たないだろうなぁというレベル。

            けれど、心拍を上げていけるのならば、最初はこのくらいでいいのだ。

             

            中盤からはK長さんの疲れが見えてきたので、長めに引く。

            1周を目処に考えていたので、約4kmくらい引いていたか。

             

            引く割合が高くなると、前に出たときの平均出力は落ちるが、ローテ全体としての平均出力は高くなる。

             

            最後は残り6kmくらいで、K長さんを切り離して、一人で進む。

            あとは自分との闘い。

            踏ん張りきれるギリギリのペースを維持していく。

            ここの感覚を体に覚えこませられると、レースの時に維持できるレベルが感覚的に分かるようになる。

             

             

            ◆平坦走   49分36秒   240W

             

             

            ケイデンスで見ると、それぞれの周回の区切りが分かりやすい。

            残り6kmでのアタック箇所では、瞬間的には800W以上出ている。(グラフは6秒間の平均)

             

            今日みたいに引く時間が長くて、後半独走して、今年のベストタイムを更新して・・・それでも全体平均240Wではやや不満感はあるが(笑)

            まぁ、最近の数値と比較すると、そこそこがんばれたかな、という感じ。

             

             

            練習後にナベさんに撮影した動画を少し見させていただいたが、「もう少しハンドル遠くてもいいんじゃないか」とか「ケイデンス低いなぁ」とか、すぐに色んなことに気づく。

            自画撮りって、変に自分意識してるみたいで恥ずかしい気がしてたけれど、今度ローラーしてる時も撮ってみようかな。

             

             

            さて、ナベさんと別れてからは、引き続きK長さんと周回を重ねる。

            おしゃべりしながら徐々に上がって行って・・・段々辛くなって結局ローテしてるみたいな(笑)

             

            そんなこんなで今日は8時前まで。

            ここの練習仲間は自分にとって本当に貴重な存在だ。

            いつもありがとうございます。

             

            78km

            和田峠往復

            2017.06.10 Saturday

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              土曜日。

               

              今日はサチヨ練に行こうかと思っていたけれど、午前中いっぱいは時間が大丈夫そうだし、少しでも上りがあるところで練習したい、ってことで和田峠へ。

              本当は定番の大垂水〜裏和田に行きたいと考えたんだけど、出発までかなりウダウダしてしまって、家を出たのが6時前になってしまった。(4時半に起きたのに・・・)

              そんなわけで、表?和田の往復のみにすることにした。

               

              こういう日は走り始めても、やはり体調悪し。

              脚がペダリング中にふにゃふにゃ逃げる感じがする。

               

              とはいえ、昨日はレストしたわけだし、走っているうちに多少は改善してくるでしょ、ってことで構わず回していく。

               

              多摩川原橋の少し手前で、後ろから来たライダーが抜き際に

               

              「オナジ ジテンシャ デスネ〜」

               

              と声を掛けられた。

              確かに同じモデルで同じカラーリング。

               

              ん?この外国人の方・・・

               

              そういえば、2年くらい前に同じ人に会ったかも??

              と思って聞いてみると、彼も覚えていた。

              日曜のサンデー周回路で会って、その数週間後に偶然にも道志みちで再会したのを思い出した。

               

              今日は近場でのサイクリングということで、お別れ。

               

               

              さて、八王子過ぎて陣馬街道に入ると、お気に入りの景色が広がっていく。

              この辺りまで来ると空気もいいし、「今日も走れて良かった」って思う。

               

              陣馬高原下のバス停過ぎると、例の激坂が始まる。

              インナーローで、変に力まないように、リラックス。

              こうして走ると意外と冷静に走ることができる。

              最初からいっぱいいっぱいだとずっと激坂のような気がしていたけれど、けっこう勾配の変化があるんだな。

               

               

              ここで折り返して帰路につく。

               

              帰り道はさすがに暑かったなぁ。

              今日は30℃を超えたみたいだし、いよいよ夏が近づいてきた。

               

              123km

              ローラー10分走×2

              2017.06.08 Thursday

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                木曜日。

                 

                帰宅後、ローラー。

                体調は普通。可も無く不可も無く。

                20分走にしようかなぁなんて思っていたけれど、強度をしっかりかけたかったので、10分ずつで区切ってやや高めを狙う。

                20分なら260Wでそこそこ好調なので、10分で270W以上を目標に2本。

                 

                 

                ◆ローラー   10分   276W

                 

                 

                あちー。

                きちー。

                んで、5分レストで2本目。

                 

                 

                ◆ローラー   10分   283W

                 

                 

                前半の5分はとにかくリラックスして、息が上がるのをできるだけ抑えながら269W。

                後半5分は徐々に上げていって、最後の2分は意識朦朧。

                 

                頑張れて良かった。。。

                 

                 

                そろそろ暑い季節になってくると、キツくても短いメニューが中心になってくるかな。

                20分のメニューの間に窓を開けていても室温が6℃も上がる。

                以前マンションの最上階に住んでいた時と比べると、部屋の暑さは圧倒的にマシではあるけれど。

                リベンジ5分走

                2017.06.07 Wednesday

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                  水曜日。

                   

                  帰宅後、ローラー。

                  今日はちょうど子供たちがお風呂に入っている時間に帰宅できたので、出てくるまでの間で短時間高強度。

                   

                  てなわけで、月曜日に300Wに届かなかった5分走のリベンジ。

                   

                  3分ほどウォームアップし、1分休んで、計測開始。

                  最初の入りで高すぎると後半持たないし、緩すぎると不完全燃焼に終わる。

                  そこのバランスを見極めるのが難しい。

                   

                  1分毎に現時点でのキツさと、残りの時間ギリギリ維持できるレベルの見比べをしながら進めていく。

                   

                  残り1分は通常のL5よりも更にギアをひとつ上げて、ほぼ全力。

                  ローラーの場合、自転車を振り回すわけにはいかないので、そこの一線は越えないレベルで。

                   

                   

                  ◆ローラー   5分   318W

                   

                   

                  月曜よりも20Wアップで、ペダリングモニター(左側のみ)での5分走最高値を更新。

                  ここ最近の中では。

                  計測機器の違いはもちろん、ペダリングモニターを使い始めてからも数値の印象が変化しているので、この数値そのものはあまり意味を持たない。

                  けれど、高い領域でしっかりと負荷をかけられたということは事実なので、これからの自信につなげていきたい。

                   

                  このあたりの強度を繰り返していくと、強くなれるんだろうな。

                  けれど、繰り返す余裕は無し。

                  ローラー クリスクロス

                  2017.06.06 Tuesday

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                    火曜日。

                     

                    夜ローラー。

                    自転車跨るまでは「今日もダルいなぁ〜」と思っていたけれど、ウォームアップを開始するといい感じで回る。

                    なので、しっかり負荷をかけて練習することに。

                     

                    先週土曜と同じ、FTPの90%−110%を行き来するクリスクロス。

                     

                     

                    ◆ローラー   クリスクロス(2分ー3分)

                     

                    231Wー283Wー234Wー287Wー244W―286W―247Wー301W

                     

                     

                    計20分。

                    平均を計算すると269Wなので、かなり頑張れた。

                    しかし2分のレストを頑張りすぎるとメリハリがつかなくなってしまうので、しっかり230W台まで落として、逆に上げる3分を290W平均くらいに持って行けるといいな。

                     

                    ローラー5分走

                    2017.06.05 Monday

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                      月曜日。

                       

                      週末の疲れがどよ〜んと圧し掛かってる感じがあり、まともな練習できそうにないけど・・・

                      とりあえずローラー。

                       

                      10分くらい流すも、自然と出るのはせいぜい160Wくらい。

                       

                      でもせっかくだから5分だけ集中する。

                       

                       

                      ◆ローラー   5分   298W

                       

                       

                      まぁ300W超えないだろうなぁと思ってやったから、そんな心構えでは、やはり超えない。

                      夕方に雨が降って湿度が高いからか、ローラーの負荷部分がキュルキュル音をたてて、たまに滑るのが気になった。