平坦練

2016.10.30 Sunday

3

日曜恒例、平坦練。

3周走を2セット。

 

向かい風がキツい。

1周目の入りでかなり上げていったら、そこから悶絶するのみ。

 

 

◆平坦走  3周(12km)  19分21秒  295W

 

 

タイムの遅さに比較して、出力が高過ぎる。

少し休んで2セット目。

 

 

◆平坦走  3周(12km)  19分26秒  293W

 

 

こちらは最初は抑えて行って、後半上げていく形。

1本目とほとんど同じなんだな。。

ローラー 土曜日

2016.10.29 Saturday

0

    まぁ、当然ながら朝から走りに行くモチベーションも無く。

    嫁さんには「明日こそ行くぞ〜」と言いながらも、毎週早起きに心が折れている状態が続いている。

    寒くなってきたし朝は暗いし、レースも無いし、体も重いし・・・ローラーをAMPMで2回やれば、そこそこ体力を維持できるとすれば、それでいいじゃないか。

    ・・・言い訳を考えればキリが無い。

     

    重い布団を跳ね除ける勇気はなく、二度寝。

     

    嫁さんと長女が出かける前に、短くローラー。

    まずは5分走をやって、その後15分くらいのペース走かなぁと思って開始。

     

     

    ◆ローラー  L5  5分  325W

     

     

    最近練習していないこともあって、「よしよし心拍上がるわぁ〜」と成り行きに任せていたら、数値はいいものの、終わってから咳が止まらない。そして、肺が痛い。

    2本目のペース走を開始して1分で止め。

     

    嫁さんと長女を見送って、夕方まで長男とお留守番。

    一緒に公園出かけたり、お昼寝したり。

    ゆっくり休日を満喫することができた。

     

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    夕方、長男がアンパンマンを見てる隙に、再度ローラー。

     

     

    ◆ローラー  18分(L5―3分、L4―12分、L5―3分)

     

    ・L5  3分  306W

     

    ・L4  12分  255W

     

    ・L5  3分  345W

     

     

    これは少し前に始めた、「最初キツくて、その後はマイペース。そして最後は頑張りきる」練習。

    前回よりも全体的にハイペースでこなすことができたかな?

     

     

    夜は、ちょっと機材のパーツ交換。

     

    まずはペダル。

    長いこと使っていた、金属製のアルテグラのペダル。

    広島に居たころから使っていて、高松に居たころはspeedplayに換装していて、その後再びシマノに戻して使っていた。

    耐久性に関しては文句無し。

     

     

    そして同じグレードの新しいペダル。

    まぁ、FC6650からFC6800に変わるのだから、軽くなって当然だが、この差は大きい。

     

     

    片方31グラムの差が大きいと感じてしまうのは、もはやロードバイク乗りの性なんだろう。

     

    そしてついでに、シートピラーも変えてみた。

    これまで手持ちのものをサイズが合うから、とそのまま流用していたが、色も合わないし、軽くもないので。

     

    USEのエイリアン・アルミニウム。

    ブラックで統一したかったものの、カーボンピラーは嫌だったので。

     

    同様に計量すると、

     

    203g → 149g

     

    これまた50g以上の軽量化。

     

    いやいや、てか、体重の方はkg単位で増えてますから。

    何やってんだか。

    全てはダイエット後の来シーズンのために。

    月曜日〜金曜日

    2016.10.28 Friday

    0

      むむ、この書き方が3週続いて、スタンダードになりつつある?

       

      今週は月曜日に、5分走のみ。

      ローラー、5分、309W。

      値も平凡。

      まぁ、300Wを切らなかっただけ良しとすべきか。

       

      火曜、水曜、木曜、金曜はなぁ〜んの練習も無し。

      モチベーションががが。

      トラ練 日曜日

      2016.10.23 Sunday

      0

        本日はトラ練に合流しての、いつもの平坦練。

        月に2回やるのは久しぶりかな?

         

        4時45分くらいに集合すると、もう八木監督もナベさんも来ている。

        みんな早い。

         

        S木さんが合流して、3人で走り始める。

        メニューはいつもと同じく4kmのコースを、5周のローテ+3周の単独走。

         

        先頭交代はナベさんと2人。

        最初はウォームアップがてら、ややゆっくり目に入る。

         

        そして、2周目の後半から体にカツを入れるべく、上げていく。

         

         

        ◆平坦走  5周(20km 2人ローテ)  32分18秒  243W

         

         

        全体のデータを見るとこんな感じ。

        前に出ると300W前後、後ろだと200Wも出てない!?

         

        自分は続けてそのまま3周の単独走。

        かなり脚を使った後での3周のペース走は、かなりいいトレーニングになる。

         

         

        ◆平坦走  3周(12km)  19分17秒  279W

         

         

         

        こちらのデータはこんな感じ。

        1人だと分かりやすい。

        パワーが落ちているところが、周回の変わり目。

        そして、パワーはあまり変わっていないけれど、追い風区間では速度が上がっている。

         

         

        練習終了後は、八木監督、ナベさん、S木さんと談笑。

        初めてナベさんのTTバイクに試乗させてもらったのだけど、TTバー、いいね。

        「このポジションで、このペダリング」と限定されてしまうけれど、ハマると確実にロードより速い気がする。

         

        ちょっとTTバイクが欲しくなったけれど、ロードの場合は競技数が少ないし、出番があまりないのでガマンガマン。

         

         

        談笑後は、一人で黙々とペダリング研究。

        高回転で回したり、効率を考えたり。

         

        ゆっくり走りすぎてもいいのか悪いのか分からないので、ミドルペースで30分程度走り続ける。

         

        楽しかった。

        ローラー土曜日

        2016.10.22 Saturday

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          定番となりつつある、ローラーのみの土曜日。

          朝起きられたら走りに行こうと思っていたけれど、そんな心積もりでは、当然起きられるわけがない。

           

          ダラダラと7時過ぎに起床。

           

          今日午前中は長男の運動会なので、朝のローラーは無し。

          保育園にはほぼ園庭が無いので、長女が通っている小学校の校庭で行われた。

           

           

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          帰宅後、ローラー。

          何をやるかなぁ〜なんて考えながら、ゆるゆると回し始める。

           

          インナーギアで回しながら、脚慣らしのために徐々にケイデンスを上げていく。

          20分かけて、100rpmで、230Wくらいまで上がってきた。

           

           

          ◆ローラー  ウォームアップ  20分  210W

           

           

          自分としては、ウォームアップに20分もかけてやるなんてめずらしい。

          時間があるときのみ。

           

          そしてその後は「少しモガいておくか」ということで、3分―3分。

          L5の3分ダッシュ3本を、SSTで3分のインターバルでやる。

          大切なのは、インターバルの時間に落としすぎないこと。

          レースで巡航しているくらいの負荷はかけて、その間にちゃんと呼吸を整えることができるかがポイントだ。

           

           

          ◆ローラー  L5  3分×3

           

          ・1本目  314W

           

           レスト  234W

           

          ・2本目  316W

           

           レスト  233W

           

          ・3本目  334W

           

           

          おし!頑張った。

          それにしても300W超えると、ペダリング効率が70%を超えるんだなぁ。

          普段は50%台なのに、やはりパワーかけて走るとそれだけ効率も良くならざるを得ない、ということなんだろうか。

          実走でも向かい風区間の方が、効率は高くなるし。

          月曜日〜金曜日

          2016.10.21 Friday

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            今週も平日のメモだけ。

             

            木曜日の夜にローラー10分だけ。

            281W。

             

            平日に1回しか練習しないオフはそろそろ終わりにして、オフならではのトレーニングをしていきたいところ。

            日曜日

            2016.10.16 Sunday

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              今朝は一人で平坦走。

               

               

              ◆平坦走  3周(12km)  19分31秒  291W

               

               

              あれ?遅い割りに出力が高い。

              校正しないといけないのかな。

              ただ、風も強いし、今朝の気温は13℃と寒くなってきたし、タイムが落ちるのは当然ではある。

               

               

              ◆平坦走  5周(20km)  34分00秒  272W

               

               

              こちらはマイペースで5周

              夏場では倍の10周でも66分だったので、だいぶスローペースだなぁ。

               

              土曜日

              2016.10.15 Saturday

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                相変わらず朝寝坊の土曜日はローラー。

                 

                まずは朝の部。

                 

                 

                ◆ローラー   L4(2分)―L5(1分)×7


                ・1本目   252W ー 306W

                ・2本目   254W ー 313W

                ・3本目   254W − 314W

                ・4本目   258W − 314W

                 

                ・5本目   259W − 314W

                ・6本目   264W − 324W

                 

                ・7本目   260W − 335W

                 

                 

                *****************************************************

                 

                 

                そして午後の部。

                 

                 

                ◆ローラー  L4  20分  256W

                 

                 

                最初は220Wくらいから始めて、徐々に上げていって、最終的には平均でもL4域に入った。
                 

                火曜日〜金曜日

                2016.10.14 Friday

                0

                  平日のメモだけ。

                   

                  木曜日の夜にローラー5分だけ。

                  319W。

                   

                  今週は長男が風邪で、週1日しか登園できず。

                  昨日に引き続き平坦練

                  2016.10.10 Monday

                  0

                    本日は月曜日で祝日。

                     

                    昨日同様、早起きして朝練。

                     

                    あれ?

                    予報と違って小雨?

                     

                    気にしない気にしない。

                    昨日の強烈な南風とは打って変わって、今日は北風。

                    昨日ほどは強くない。

                     

                     

                    まずはいつもの3周走。

                    今日は一人なので、3周でギリギリのペース配分になるように。

                     

                     

                    ◆平坦走  3周(12km)  19分16秒  282W

                     

                     

                    タイムは悪いが、出力は高い。

                    良くない漕ぎ方をしているのか、単に風による影響か。

                     

                    少し休んで2本目。

                     

                     

                    ◆平坦走  3周(12km)  19分00秒  290W

                     

                     

                    がんばった。

                    けれど、絶対的なタイムが悪いなぁ。

                     

                    今日は追い風区間と向かい風区間で2段ギアが違った。

                    昨日は3段。

                     

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                    その後は、スマホの変更を考えているので、数時間一人旅。

                     

                    自分が求める機能は、「小さいこと(iphoneくらいが理想だけど)」「防水性」「カメラ機能が優れていること」くらい。

                    これらを格安スマホで考えている。

                     

                    今のスマホは3年経過し、過去に2回修理に出したものの、一日も電池持たない(夜寝ている間に30%電池減る)、ネットもつながらない(自宅がほぼ圏外)、なのに大手キャリアなので、格安スマホの2倍以上毎月かかる。

                    小遣いの中から精算している状況では、もう成り行かないので、乗り換えることにした。

                     

                    さぁ、どうしようかな。