ローラー10分走、コアトレ少々

2017.05.15 Monday

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    月曜日。

     

    今日は短く負荷をかける。

    20分走の時よりも負荷を(ギアを)上げて、10分走。

     

     

    ◆ローラー  10分  285W

     

     

    これはL5相当。

    以前の感覚で言えば300Wキープする感じ。

     

    実際にかけてるギアも負荷もケイデンスも、以前なら300Wくらいになっていたはず。

     

    う〜ん、やはりおかしいなぁ。

    ここ最近のパワーをベースに考えると、FTPは250Wくらいになっちゃう。

    これでZwiftやっても、ただの雑魚じゃないか(笑)

     

     

    さて、ローラー終わって晩飯晩飯・・・・

     

    と思ったら、嫁さんがこれやるから付き合え!と。

     

     

    自転車にも使えそうなコアトレだし、やってみるか。

    ってことでやったら、キツい。

    腹はもとより、腕がプルプル。そしてローラー終わったのに再び汗だく。

     

    毎日やるぞ〜!

    と意気込む嫁さん。

     

    巻き込まれそう。。。

    日曜平坦練、ジム

    2017.05.14 Sunday

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      今日は6時集合で平坦練習。

       

      自宅を出てすぐに感じる疲労感。

      昨日も練習量としてはごく少ないのに、この疲れはナゾだ。

       

      K長さんと2人で走り出す。

      今日もできるだけ効率的な走りで、ロスを少なくすることを心がける。

      K長さんと先頭交代するときも素早く下がる。素早く下がるんだけど、ギリギリ踏み直しをしなくても、スリップに入ることによって車間がちゃんと詰まってくれるくらいの匙加減を意識する。

       

      ちゃんと出し切って終われるように、ラスト2周はペースを上げながら長く引く。

      最後はスプリントして終了。

       

       

      ◆平坦走  8周(32km)  49分58秒  234W

       

       

      おしおし。50分を切ったのは今年初。

      去年も夏場は切ることもあったよな。しかも後半3周は単独走で・・・。

      ようやくスタート地点かな?

       

      その後、本日も出勤のK長さんを見送って、一人で淡々と高ケイデンスで回していく。

      20分くらい流して、ちょっとスプリント。

       

       

      ◆平坦ダッシュ(MAX 795W、824W、835W、780W)

       

       

      う〜ん、今日は伸びないな。

       

       

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      帰宅後、家事を済ませて、お昼からは法事。

       

      中目黒のお寺で法要を終えて、皆でお食事会@雅叙園。

       

       

      長男は昨日バリカンでカット済み。

      マルコメ君みたいになったな(笑)

       

      18時過ぎに帰宅。

       

      すぐに着替えてジムへ。

      すご〜くダルい気がしたんだけど、いざ「ふん!」とチカラを入れると、意外といける。

      体の中心部?内側?からチカラが入る時は、実際に重さも回数もこなすことが出来る。

      体の末端しか使えないときは全然ダメ。

       

      今日は結構いい感じで筋破壊できた。と思う。

      ローラー×2

      2017.05.13 Saturday

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        土曜日。

         

        今日は朝から一日中雨の予定。

        しかもこの時期としてはやや冷たい雨だ。

        気合いがもっと上がれば外を走る選択肢もあるだろうが、元々ローラーの予定で寝たので、朝はまったり9時起き。

         

        そしてSNSとかを開くと、クラブチームのロングランイベントで蓼科へ向かっている情報だったり、JBCFの鴨川TT&クリテだったりで、大変だなぁ〜・・・とボケッと考える。

        まぁ朝飯にラーメンでも食べてから考えるか、ってことでまずは腹ごしらえ(笑)

         

        で、眠くな・・・・いやいや、今日こそは乗らなければ!!

         

        やや葛藤の末、ローラー台へ。

        メニューは休養日明けなのでまずは高負荷短時間。

         

         

        ◆ローラー   ストレングス走   2分×3本(レスト5分)

        ・1本目   324W

        ・2本目   336W

        ・3本目   347W

         

         

        1本目を走っているうちはずっと体が拒絶反応っぽい感じだったけれど、意外と耐えられて3本目はベスト更新。

        3本目を終わった瞬間は苦しさがピークで、すぐクリートを外して脚をだら〜んと吊るしたくなる衝動にかられる。

        そうそう、この感覚!

         

         

        午後にふと思い立って、ローラー部屋の配置替えをやってみることにした。

        本棚だけは重すぎて動かなかったけれど、それ以外は大幅に位置を変更して・・・

         

         

        よし、これで目の前のテーブルにPCを持ってくれば、ローラー活動がより豊かになる!?

        まずはDVDの鑑賞くらいから始めて、そのうちZwiftに参加できれば。

        今まで目の前にあるのってアナログ式の時計だけで、ずっと睨めっこしながらローラーしていたので、だいぶ気楽になりそうな気がする。

         

        ただ、配置替えしてから気づいたんだけど、この窓の向こうはすぐにお隣さん(のお風呂)で、これからの季節、夜に窓を開けて喘ぎ過ぎるのはいかがなものかと・・・。

         

         

        夕方に新レイアウトの使用感を確かめるべく、再びローラー。

         

         

        ◆ローラー  20分  257W

         

         

        う〜ん、そこそこ回った気がしたんだけど、260Wも行かないのかぁ。

        どうも最近数値がおかしい気がする。

        ローラー15分×2

        2017.05.11 Thursday

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          帰宅後にローラー。

          火曜・水曜は筋負荷系だったので、ここらでミドル走を挟む。

           

          少し時間があるので、15分走を2本。

           

           

          ◆ローラー  15分  252W

           

           

          ◆ローラー  15分  261W

           

           

          なんだかね〜、今日はそこそこ回せている気がするんだけど、どうもパワーが低いんだよね。

          ここ最近の外練でも、以前よりもパワー値がかなり下がっているし。

           

          あ、暖かくなってきたし、校正が必要なんだっけ(汗)

           

          まぁ、数値うんぬんよりも、しっかり練習できればそれでいいのだけれど。

          筋トレ

          2017.05.10 Wednesday

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            帰宅後、22時からジムへ。

             

            日曜日に全く動かなかったウエイトは、今日は動いた。

            けれど、以前よりも重くなっている気がする。

             

            ちょっと重力増えた??

             

             

            本当は帰宅後にローラーで回転練習もして自転車筋に結び付けたかったけれど、眠いので無し。

            ストレングス走

            2017.05.09 Tuesday

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              火曜日。

               

              今後の練習方針は「パワー重視」みたいなことを言った手前、まずはストレングス走かな。

              昨日休んだおかげで、脚は軽い。

              前回よりも1本増やして、4セット。

               

               

              ◆ローラー   ストレングス走   2分×4本(レスト5分)

              ・1本目   324W

              ・2本目   333W

              ・3本目   337W

               

              ・4本目   342W

               

               

              これは何度やってもしんどいわ〜。

              レストの間、脚も手も震える。

              日曜平坦練、ジム

              2017.05.07 Sunday

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                5月7日(日) GWの〆

                 

                4時起床。

                GWは毎日4時台には起きられた。

                 

                集合すると、ナベさん、K長さん、S木さんと、本日初参加のチームとらトラのK田さん。

                今日は5名だ。

                 

                しかしK田さんは自前の機材ではなく、ナベさんの通勤号を借りて走るとのこと。

                なんでも、以前乗っていた自転車は盗難に会い、新車の納品を明日に控えてるようだ。

                 

                そんな折にトラブルが・・・

                K田さんのクリートがナベさんの通勤号と合わない・・・

                 

                結局、ナベさんのシューズを借りてK田さんが通勤号に乗り、ナベさんはランシューで走ることになった。

                ランシューでビンディングペダルなんて走りにくいだろうなぁ。

                 

                そんなわけでローテーションはK長さんと自分がメインで回していき、適宜その他のメンバーも入るという方針で。

                 

                走り出しは自分が先頭で、そこそこのペースを作って交代。

                自分の体調は昨日よりはマシ。だけど心拍がギューンと上がるほど良くはない。

                人数が多いことも手伝って、一昨日よりは速めのペースで回して行く。

                 

                2周目でS木さん、4周目でK田さんが離脱して、ナベさんはあと半周。

                5周終了してナベさんはランに移り、ここからはいつものK長さんとの2人ローテ。

                 

                最終周回のラスト3kmくらいで、K長さんアタック!

                来ると思っていたので、今日は早めに反応することができた。

                で、追いついてカウンターアタック。

                自分も苦しければ相手も苦しい(はず)

                苦しいところで仕掛けるのがセオリー。

                 

                間が開いたので、残りを維持できるギリギリのスピードで巡航する。

                 

                 

                ◆平坦走  8周(32km)  50分26秒  232W

                 

                 

                どんどん50分切りが近づいてきた。

                信号や交通量の関係もあるので一概には言えないけれど、運がよければこのペースでもすでに50分切りは十分可能で、調子も整えば48分台くらいでは走れると思う(2人ローテの場合ね)

                48分を切ればいよいよアベレージは40km/hを超えてくるわけなので、勝負をするのも面白いけれど、ひたすらアベレージをあげていく目標も達成感があるかもしれない。

                 

                その後皆さんと別れて、一人追加練習。

                 

                ・・・と思ってペース走を開始したけれど、交通事情により気持ちが切れて短く終了。

                 

                 

                ◆平坦走  10分  250W

                 

                 

                いずれにせよ簡単に気持ちが切れるくらいだし、まったく心拍が上がらないから疲れているんだろうな。

                80kmくらい走って帰宅。

                 

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                午後に連休トレーニングの〆として、ジムへ。

                 

                いつものようにレッグプレスをやろうと、いつもと同じウエイトにセットして「よいしょ!」と力を込める。

                 

                「カン!」

                 

                と何か硬いものに当たったかのように、微動だにしない。

                 

                ん〜〜〜〜!!!

                 

                と力を込めるこれど、全然動かない。。。

                 

                ひょっとしてウエイト間違えたか?と思って確認するも、いつもの重さ。

                もう一回・・・やっても同じで、壁を蹴ってるみたい・・・。

                 

                20kgくらい軽くしてようやく動いた。

                 

                そうか〜、これが筋疲労なんだなぁ〜と思った。

                逆に言えば、このウエイトトレーニングと、実走で使っている筋肉が重複しているという証でもある。

                 

                しばらく続けてみよう。

                湘南110km

                2017.05.06 Saturday

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                  5月6日(土)

                   

                  4時・・・の予定が寝坊して4時半起床。

                  5時過ぎに出発。

                   

                  脚の調子を見て行き先を決めようと思っていたけれど、超絶重い。

                  脳の指令を完全無視して、膝が左右に逃げる感じ。

                   

                  なので今日は自転車に乗ること自体を目的にしてリカバリー走。

                  R246に入っても上りのたびに虫の息で、5月3日の絶好調の時と比べると天と地の差。

                   

                  町田から境川CRに入って、湘南を目指す。

                  多少は脚も動くようにはなったものの、ずっと倦怠感はつきまとう。

                   

                  r30に入って浜須賀で海沿いに出る。

                  江ノ島〜由比ヶ浜へ。

                  しかし今日も混んでいるなぁ〜と思って海を見ると、真っ赤な海面が不気味に揺れている。。。

                   

                   

                  そういえば赤潮が発生しているってニュースで言ってたっけ。

                  サーファーはかなりいるようだけど、健康の害とかは無いのかな?

                   

                  鎌倉から内陸に入って北上。

                  実家の前を通って、R1、横浜からR15で帰宅。

                  帰りは追い風に乗っていいペースで走ることができた。

                   

                  今の時期はまだまだ「オフ明け」みたいなものなので、多少の疲れの中でも走り込んでいくことに意味があると思っている。

                  だからきっと今日のサイクリングも意味があった・・・と思い込んでおこう。

                  平坦練120km

                  2017.05.05 Friday

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                    5月5日(金)

                     

                    本日も4時起床。

                    だんだんキツくなってきた。

                     

                    5時にK長さんS木さんと待ち合わせ。

                    今日は3人。

                     

                    ローテはK長さんと2人で、S木さんには後ろについていていただく。

                    走り出しは昨日よりかなり穏やかで、自分も助かった。

                    パワーは出ないけれど、ローテの際に余計な力を極力使わずにスムーズに交代することでペースを維持していく走り方。

                     

                    練習なので「最後は出し切った〜」で終わりたいけれど、8周はそこそこ長いので、あまり早くに頑張り過ぎると自滅してしまう。

                    というわけで、ラスト3周に入るまでは(焦らない焦らない)と自分に言い聞かせて、ペースを合わせていく。

                     

                    で、6周目に入って最初に先頭に出るタイミングでリリース(笑)

                     

                    先頭に出て、まず一呼吸置いてからギアを上げて、ギューンとスピードを上げていく。

                    決してアタックではなく、後ろのライダーが付いてきてくれるように。

                     

                    スピードを上げるからには長く引かないといけない。

                    K長さんに先頭交代をしてもらうが、後ろで一呼吸置いたらすぐに前に出る。

                     

                    それでもK長さんは、この時期はほとんど乗れないにも関わらず、こういう状態でついてくるから凄いと思う。

                    多分自分なら無理だなぁ、ホントに。

                    更に最後はラスト500mで早めのスプリントを仕掛けてきたので、こちらもモガいてフィニッシュ。

                     

                     

                    ◆平坦走  8周(32km)  50分50秒  224W

                     

                     

                    なんだかパワーはどんどん低くなり、タイムはどんどん良くなる(笑)

                    今年も50分切りが視界に入ってきた。

                     

                     

                    練習後はしばらく3人で談笑。

                    この時間のために50分耐える(笑)

                     

                    仕事に行くK長さんや、S木さんと別れて、一人で追加練習。

                    どちらかというと神経系と効率的なペダリングを意識して、200Wくらいでひたすら回し続ける。

                    あとはカロリー消費もね。。。

                     

                    日曜日と違って祝日の練習場所はローディーもほとんどおらず、車もいないので、とても走りやすい。

                    ほぼローラーの実走版みたいな感じで回し続けた。

                     

                    120kmまで来た頃タイムリミットで終了(笑)

                     

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                    お昼ごはんを食べてから、子供たちとしながわ区民公園へ。

                     

                    長女は自宅から自分の自転車で。

                    これだけ長い距離の公道を、自分の自転車で走るのは初めてだ。

                     

                    そして長男は公園で無料の自転車を借りて、初自転車(補助輪付き)

                    最初はペダルを回す動作を全く理解出来ていなかったけれど、子供の上達は早いもので1時間も経つとすいすい漕げるようになった。

                    7回くらいコケたけど(笑)

                    ほんと七転び八起きだな。

                     

                     

                    平坦朝練 / アスレチック

                    2017.05.04 Thursday

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                      5月4日(木)祝日

                       

                      今日はお出かけの予定があるため、5時集合にしていただいて、いつもの平坦練習。

                      K長さんと2人。

                      K長さんはGWも基本的に仕事なのに、その前に朝練してから行くなんて気合い入っているなぁ。

                       

                       

                      8周の予定で走り始めると・・・・速い(汗)

                      自分が昨日のロングで疲れているのか、K長さんが飛ばしているのか。

                      ずっとこのままではキツいはず、と信じて落ち着くのを待つ。

                       

                      すると3周目くらいで落ち着いてきた。

                      Kさんも乗れてくれば、ずっとこのままで行けるんだろうなぁ。

                       

                      4周終わって後半戦はやや自分の引く時間が長くなってくる。

                      レースではなくて練習なので、引く時間で強度を調整していく。

                      長く引いて苦しくなる分には練習になっているわけだからOK。

                       

                      と、最後の1周。

                      まだ3kmを残してK長さんがアタック。

                      長く引いた後だったのでキツかったが、どうにか対応。

                      少し後ろについて呼吸を整えて、前に出る。

                      早掛けするとは、なかなか。

                       

                      残り1kmで更にペースを上げて全力で踏み、K長さんが離れたのでそのまま最後まで踏み抜いて練習終了。

                       

                       

                      ◆平坦走  8周(32km)  51分09秒  232W

                       

                       

                      パワーは低めで、タイムがいいのは暖かくなってきたからかなぁ。

                       

                       

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                      帰宅してすぐ準備して、つくし野フィールドアスレチックへ。

                      開園時間より少し遅れていったら、すでにR246の歩道まで行列が出来ていた。

                      さすがGWの近場の遊び場。

                       

                       

                       

                      2年生の長女はかなり楽しめたけれど、長男には難しいものがほとんど。

                      なので、幼児でも楽しめる広場で遊んでいた。

                       

                      18時帰宅。

                      園内のアップダウンと、GWの混雑と、ちょっと一緒にやったのと・・・で、結構疲れた。

                      やはり近場の混まない公園がいい(笑)