L4 20分

2019.01.24 Thursday

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    1月24日(木)

     

    ストレングス走は週2回くらいがいいのかなあと思っていて、今週末の土曜日にもやる予定なので、今日は無難にL4走。

     

     

    ◆ローラー   20分   253W

     

     

    まぁ特に補足コメントの書きようがない内容につき。

    ローラー ストレングス走

    2019.01.23 Wednesday

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      1月23日(水)

       

      自分がローラーでやるストレングス走は「ストレングス走もどき」だ。

      長尾台やV坂でやっているものは本来のストレングス走に近い。

      けれど、ローラーではこれ以上負荷をかけることができないので、トルクを上げるためにはパワーを上げるしかないわけで。

      その結果、トルクも高いしパワーも高いというドMメニューになっている。

       

      ケンタロウさんが340W超えでやっていたので、対抗心で頑張ってみる。

       

       

      ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

       

       ・1本目   340W(61Nm、51rpm)

       

       ・2本目   342W(61Nm、52rpm)

       

       ・3本目   346W(61Nm、53rpm)

       

       

      ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   222W   114rpm

       

       

      本当にゲロゲロ練だ。

      ローラーだといくら頑張っても60Nmくらいしかかからないなぁ。

      湘南快速サイクリング

      2019.01.20 Sunday

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        1月20日(日)

         

        さて本日はK長さん、J引さんとサイクリングの日。

        果たしてちゃんと「サイクリング」になるのかどうか・・・。

         

        朝は5時45分に丸子橋でK長さんと待ち合わせ、その後二子橋でJ引さんと待ち合わせ。

        自分の腹痛トラブルがあったものの、無事合流。

         

        R246に入ると、K長さんがかなり重いギアを踏んでいることに気づく。

        重いギアを踏めばペースを必要以上に上げられないからだと言う。

        おお、素晴らしい!

         

        青葉台から環状4号線に入る。

        いつも南進する時は境川CRを通っていたが、カセ塾のF田さんのストラバのルートを見て、この道が効率的なのではないかと思い、試してみることにした。

         

        途中は「海軍道路」を通った。

        自分が18歳の時、初めて自転車で大学→自宅(45km)を走り通してみようと思って通った道。

        スポーツバイクに出会って数ヶ月という頃で、どんどんのめり込んでいった頃だった。

        約2km続く直線道路で、まるで北海道みたいだ。

         

        この海軍道路の部分に限らず、環状4号はとても走りやすい。

        鎌倉まであっという間に到着した。

        自宅からなら、時間で言えば素直に国道1号線を行くのが早いが、気持ちよく走りたいならこちらだなぁ。

         

         

        その後は少し時間があるので、湘南国際村へ立ち寄る。

         

         

        ◆湘南国際村   北側〜コンビニまで   4分42秒   318W

         

         

        とかいうのはサイクリングではないけれど(汗)

        頂上までそこそこ踏んで、終点のロータリーで記念撮影。

         

         

        ブラックアウトしたJ氏。

        TIMEの文字だけが浮かんでいる。

         

        秋谷に下り、葉山御用邸前を通って、七里ヶ浜、江ノ島へ。

        このあたりはずっとサザンの歌が頭を流れ続ける。

        実家が近いので、地元感もあり。

         

        江ノ島近くまで来て、予定していたハンバーガー屋さんはモーニングの営業中止のため11時開店とのことで、あえなく断念。

        近くで店を探していたところ、K長さんが以前ご家族で立ち寄ったという、パンケーキの店に行くことにした。

        こちらは10時開店とのことで、少し待って入店。

         

        客は自分たちだけ。

        江ノ島水族館目の前にして、優雅な休憩。

         

         

        いいんでしょうかねぇ。

        自分も楽しみつつ、やや残してきた家族に罪悪感を感じる始末。

        それだけ楽しい時間を過ごしたということで。

         

        んで、帰りはR1で。

        K長さんが桜木町のワイズロードのセールに行きたいとのことで、自分も13時くらいと予想していた時間が迫っていたので、ちょうど良かった。

         

        なんとなく帰り道のR1は上げ気味で。

        案の定、K長さんが離脱する横浜が近づきだすと、K長さんが鬼引きを開始する。

        ほらぁ!やっぱり。

         

        K長さん離脱して、J引さんと2人。

        ここはK長さんのインパクトからか、何となくそれに近いペースを繰り出して、ローテの際に後ろにつくのがキツいくらいになる。

        う〜ん最後はこうなるのね。

         

        トータルで言えば、気持ちの良いサイクリングが9割だったので、当初の目標は達成できたとは思う。

        データで言えば219W/6時間なので、ポタリングではない。

        けれど、苦しんだのは最後だけだったので、ここまではK長さんの抑えもあり、うまくペースコントロールできた。

         

        いい具合で心地よい疲れが得られて、自転車で走る楽しみがあった。

        また行きたいなぁ。

         

        朝練@長尾台

        2019.01.19 Saturday

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          1月19日(土)

           

          今日は7時半戻りなので、5時半〜7時半までで短く練習。

          なので、行先は長尾台。

          同行者はK長さん。

           

          5時半に丸子橋で待ち合わせし、多摩川沿いの暗闇ローテはいつも通り。

          あまり上げ過ぎないようにミドルで。

           

          長尾台ではストレングス走をやる。

          年末年始は3本までにしたので、今日は実験的に4本。

          これで腰痛が発生しないかは、明日以降のお楽しみ。

           

           

          ◆長尾台   ストレングス走4本+ペース走1本

           

           ・1本目   3分20秒   235W(80Nm)

           

           ・2本目   3分18秒   232W(74Nm)

           

           ・3本目   3分19秒   231W(77Nm)

           

           ・4本目   3分26秒   222W(77Nm)

           

           ・5本目   2分25秒   327W(45Nm)

           

           

          1本目〜4本目はストレングス走、5本目は普通のペース走で。

          ストレングス走4本目で、脚が終わったのを感じた。

          体がふにゃふにゃして全然トルクがかからない。

           

          これは腰が痛くなりそうだ。

           

           

          終了後は長尾台から都心の朝焼けを眺める(男二人)

          スカイツリーも東京タワーも新宿の高層ビル群も、はっきり分かる。

          この充実感とこの景色は、朝練を頑張った最高のご褒美だ。

           

          帰りの多摩川側道もそこそこで回して帰宅。

          40kmに満たないくらいだけど、朝練の質と量としては満足。   

          短時間で効果的なのは

          2019.01.17 Thursday

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            1月17日(木)

             

            今日は短くローラー。

            L4をそこそこ積み重ねても、あまり進歩がないなぁなんて思っていた中で、この秋〜冬にかけて久しぶりにいい感触をつかんだストレングス走。

            単なる神経系トレにせず、全力でやるところがポイントなのではないかと。

            パワー=トルク×ケイデンスに分けたトレーニングは、自分に適しているようだ。

             

             

            ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

             

             ・1本目   331W

             

             ・2本目   334W

             

             ・3本目   338W

             

             

            そして、高ケイデンス走。

             

             

            ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   201W   112rpm

             

             

            とりあえず最低限の平日練習を。

            平坦で100km

            2019.01.14 Monday

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              1月14日(月)

               

              祝日につき、いつもの平坦練。

              6時集合で集まったのは、ケンタロウさん、K長さん、自分の3人。

               

              昨日は強度は下げていないものの、練習時間を圧縮したので、今朝の疲労感は小さめ。

              アップがてら1周目を開始する。

              しかし昨日同様、1周目の復路でトラックが入ったので、スリップを利用させてもらいペースを上げる。

              スリップに入ると、先頭の走者が一番楽で、後ろほどキツい。

              なので、K長さんが間を埋めるべく頑張っていてくれたとのこと(汗)←後から聞いた話。

               

              K長さんは元々昨日、MTBで走っていた時に落車したとのことで、今日は調子悪いみたい。

              なので3周目で離脱。

               

              自分もガツガツ上げ過ぎたかもと反省しつつ、一旦4周が終わったところで小休止。

               

               

              ◆平坦走   4周(16km)   25分25秒   256W

               

               

              うん、パワー値が高い。

              平均で250Wオーバーでいける日は、前を引く時は300Wを超えるわけで。

               

              さて、仕切り直してここから残り4周。

              K長さんを待ちつつ、少し進んでしまったので、11kmくらいかな?

              最初は抑えつつ、後半に向けてあげていく。

              最後は全力で引いたので、フィニッシュの1km以上手前で力尽きた。

              ケンタロウさんが上げて、そこからK長さんが発射していき、ケンタロウさんが更に追ってくれたにも関わらず、後ろにつくので精一杯。

               

               

              ◆平坦走   4周弱(15km)   24分31秒   251W

               

               

              その後は親分の練習に混ぜていただき、親分、K田さん、ケンタロウさん、MMDさん、K長さん、自分で走る。

              100kmくらいは走りたいなぁと思っていたので、ちょうど達成することができた。

               

               

               

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              あ、改めて距離について感じたことがあるので書いてみたい。

              上に「100km走れてよかった」と書いておいてナンだけど。。。

              よく考えると、

               

              距離=速度×時間

              パワー=トルク×ケイデンス

               

              なわけです。

              いつもよく距離やパワーを目安として書いてしまうけれど、こういう成り立ちだから、それぞれの項目を意識しないと中身が薄くなってしまうなぁと思う今日この頃。

              特に前者の方は、「100km走りました」なんて、「3時間以上走ったのね。で、何したの?」くらいのことを感じてしまうわけで。

               

              速度から強度は推し量りやすいことは間違いないが、大雑把すぎてあまり当てにならない。

              親分が39、41、43km/h・・・と速度を目安に強度を指定するが、これはどうか・・・

              パワーメーターでは分かりやすいが、同じ速度でも風向きによっては180Wのこともあれば350Wのこともある。

              夏場と冬場では、気温差による影響で速度が(経験的に)10%くらい違う。

              自分自身で言えば、平坦練におけるデータが蓄積しているので、傾向をとった場合に夏場に比べて冬場は10%くらい遅くなる。

              パワー値を同じくらいにしても。

              原因は空気密度なのか、着膨れなのか、寒さによる筋肉の硬直なのか、色んなものがあるとは思う。

               

              だから冬場で39km/hが可能ならば、体のレベルを上げなくても夏場で43km/hが可能だろうと推測する。

              逆に言えば、夏場で43km/hで走れていても、冬場なら39km/hで十分キツいとも考えられる。

               

               

              話が飛んでしまったけれど、自分は短時間で効果的な練習をしたいわけだから、100km走れたとか言ってないで、しっかり費用対効果の観点で検証しないとな、ということ。

              サイクリングの日は(めったにないんだけど)、費用対効果とか言っていないで遊ぶ。

              練習の日はコスパを意識する。

              こういうメリハリが必要なんだろうなぁ。

              平坦一人練

              2019.01.13 Sunday

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                1月13日(日)

                 

                6時集合で平坦練・・・の予定だったのだけど、昨夜のうちに止む予報だった雨が朝になってもパラパラ。

                路面もびしょびしょなので、朝練は見合わせましょうということになる。

                 

                その後雨は上がったので、子供たちの朝ご飯の準備が終わってから、2時間少々の予定で走りに行く。

                 

                9時頃に到着すると、I藤さんたちの姿が。

                「もう終わるところですよ」

                とのことで、朝6時から走っていたらしい。

                 

                更には親分・マサさんグループの姿も。

                 

                みんな頑張ってるなぁと思いつつ、限られた時間でしっかりと負荷をかけるために合流はせず、自分のメニューに集中する。

                今日は3周×2本の予定。

                1本目は全力で、2本目はミドルで。

                 

                1本目を開始する。

                最初の1kmでどこまで限界ペースをつかめるかが一つ目のポイントで、次のポイントは約20分間タレないための強い気持ちだ。

                 

                 

                ◆平坦走   3周(12km)   18分55秒   277W

                 

                 

                耐え抜いた。

                2周ほど超スローペースで流す。

                そこからミドルで、次の3周走。

                 

                 

                ◆平坦走   3周(12km)   20分01秒   248W

                 

                 

                うーん、疲れた。

                けれどこの手の練習はもう2〜3本やらないと疲労困憊にはならない。

                それだけの耐久力がついてきたということなのだろうか。

                 

                50kmくらい走って帰宅。

                 

                 

                テールライトのゴムが相当へたってしまい、ライトが下向きになってしまっていたので、ゴムを交換。

                純正があるのか知らないけれど、とりあえず百均で買ってきた髪留めを適当な長さに切って結んだだけ。

                脱落しないといいなぁ。

                 

                 

                尾根幹〜小山田

                2019.01.12 Saturday

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                  1月12日(土)

                   

                  さて、毎年年末年始の連休から練習を開始して、そのままシーズンへ向けて体調を整えていくことにしている。

                  今年についていえば、11月〜12月のオフにそこそこ練習を継続できていて、更にこの10日間の連休で走りこむことができたので、いい土台が出来つつあると思っていた。

                   

                  しかし、ここへ来て平日5日間はノーライド。

                   

                  仕事始め早々、「名古屋への異動」を告げられたことが大きい。

                  辞令は4月からだけど、これで今シーズンのレース予定が大幅に変わってしまうことになりそう。

                  初めての単身赴任になるので、仕事面、家庭面で慣れるのにしばらく時間がかかるだろうなぁ。

                  2月〜3月は仕事や新生活に向けてかなり忙しくなるだろうから、これまで通り練習できるのは1月いっぱいというところだろう。

                   

                  まあ色々思うところはあるけれど、とりあえず今日からは三連休なので、いつものように練習をする。

                   

                   

                  5時40分に丸子橋でK田さん、K長さんと合流し、まずはJ引さんが合流する予定の矢野口まで。

                  多摩川沿いのローテは、最初はやや抑えめのペースで入る。

                  このあとにJ引さんが合流することを考えれば、あまり積極的にペースを上げようとは思わない。

                   

                  ・・・のだけど、やはり登戸から先はウォームアップが完了して体が動いてくるからか、徐々にスピードが上がる。

                  そんなわけで矢野口にはいつも通りゼェハァ息を切らして到着。

                  たぶん自分も調子いいはずだけど、K長さんも今日はイケイケK長さんのはずで、ペースは速め。

                   

                  J引さんと合流しての尾根幹はみんなでローテして平和ペース・・・じゃないな、戦闘ペースではないけれど、冷戦ペースくらい。

                   

                  小山田は基本は大周回のつもりだけど、3周するには時間がやや足りないとのことで、中間の2周目は小周回でショートカットをする。

                  1周目から基本ハイペースで、メモリアル坂上で一度K田さん待ち。

                  その後の三高坂で一度自分がペースアップを図り、その後の病院坂はアプローチのペースが緩く感じたので、斜度が上がってから思い切りペースを上げたのだけど、J引さんの気配が消えない。

                  さすがだ。。。

                   

                  2周目はメモリアル坂は無難にクリア。

                  J引さんはレースに出慣れているからか、駆け引き的な雰囲気を感じる。

                  そんな雰囲気を察してか、K長さんが緑道で激しくペースアップ。

                  脚質が違う人がいると面白い。

                  これを繰り返されるとどんどん脚を削られるんだよなぁ。

                   

                  下りきって次は小周回なのでもう一度メモリアル坂へ。

                  今度は先頭固定で全力と決めていたので、左折する前から牽引し続け、頂上まで踏み続ける。

                  けれどやはりJ引さんは切れない。

                  う〜ん、これは。。。

                  逆にJ引さんのペースに持ち込まれたら、自分が切れてしまいそうだなぁ。

                   

                  緑道で3人に戻りつつ、最後の病院坂へ。

                  ここはアプローチから全力で行こうと思っていたが、ちょうど回送のバスが抜いていったので、張り付く。

                  しかし500Wオーバーで30秒くらい踏んで、大タレ・・・

                  もうちょっと運転手さんに手加減して欲しかった。。。

                  追いついてきたJ引さんに張り付いて、再度踏み直して終了。

                   

                  あ〜キツかった。

                   

                   

                  ◆小山田周回(大周回×2、小周回×1)   57分21秒   274W

                   

                   

                   

                  J引さんの黒塗りの高級車がいつの間にかレコードEPSになっていて、更に高級度がアップ。

                  タイムのフレーム、ペダルにコスミック、ローターのパワメクランクにビッグプーリーに、前後にカメラを装備して・・・

                  やばいな〜。

                   

                  コンビニで4人にまとまり、帰路につく。

                  帰りの尾根幹も流すかと思いきや、K田さん、K長さんが上げていく。

                  今日は朝から気温が上がらないので、少し速めくらいのほうがいいかもしれないけれど、搾り取るなぁ(笑)

                   

                  矢野口でJ引さんと別れて、多摩川沿いをミドル下くらいで回して帰還。

                  往路の平均が238Wで、小山田の平均が274Wで、復路の平均が218Wだから、全体を通してハード目の練習だったと言える。

                  しっかり負荷かけて、10時には帰宅って、自分にとっては理想的な練習だ。

                  Day10 走り込みの〆は平坦で

                  2019.01.06 Sunday

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                    1月6日(日)

                     

                    練習のアポが無いので、なかなかお布団峠を越えられず、6時半に練習場所に到着。

                    すると、I藤さんが先に周回をしていたので、合流する。

                     

                    基本的に一人引きだとすると、この体調でいつものように8周をこなすことは無理があるので、3周ずつに区切る。

                     

                     

                    ◆平坦練   3周(12km)   19分32秒   245W

                     

                    ◆平坦練   3周(12km)   20分11秒   244W

                     

                    ◆平坦練   3周(12km)   20分19秒   241W

                     

                     

                    1本目の2周目までだけI藤さんに張り付いてもらう。

                    もう涙と鼻水と痛みとでぐちゃぐちゃになりながらなんとか完遂。

                    自分というモルモットで、苦痛に関する実験を行っている研究者のような感覚を持たないとやってられない。

                     

                    その後はI藤さんたちと再び合流し、大周回を一緒に走る。

                    9時半に帰宅予定だったので、時間までご一緒して、離脱する。

                     

                    今日もありがとうございました。

                     

                    70km

                     

                     

                    これにて10日間の連休=10日間の走り込みは終了。

                    思い返せば、初日(12/28)は、ローラーの20分走で272Wを記録していた。

                    今日はローラーよりも数値が良くなりやすい実走であったにも関わらず、約20分で240W台前半ということは、10%以上の低下ということになる。

                    もちろん疲れが溜まっていけば低下するべしなのだが、ここからの回復により当初のレベルを上回らなければ練習の効果が得られないわけで。

                     

                    ただし、その効果がたとえうまく得られなかったとしても乗り込んだことの意義はあった。

                    走りこんでいくことによって生じる痛みやそれを克服する方法、体の変化、心理状態、日常生活への影響など、様々な発見があった。

                    自分はステージレースなんか走る機会はこの先もないだろうけれど、彼らの凄さも少しだけ分かった気がする。

                     

                    この年末年始休暇は、プライベートの予定がどんどん崩れていった結果、たまたまこんな走り込みをするチャンスに恵まれたわけで、独身時代以来かもしれない。

                    (独身時代は早起きはせずに夕方まで走っていたが・・・)

                    体力的にはかなりキツかったが、貴重な機会を与えてくれた(許してくれた)家族に感謝したい。

                     

                    せっかくなのでこれを無駄にせず、春にいい状態でシーズンインできるよう調子を上げていこう。

                    Day9 尾根幹〜相模川

                    2019.01.05 Saturday

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                      1月5日(土)

                       

                      今日はK田さんと2人。

                      K田さんと走る時は、どちらかというと駐日火星大使と走る時に似ていて、中強度でじわーっと走る感じ。

                      駐日火星大使の時と違うのは、自分が前を引く時間が大半なので、自分のペースを突き破ることはないということ。

                       

                      ちょっと早朝に野暮用があり、待ち合わせを矢野口にしてもらった。

                      品川の自宅を出る時の気温は4℃だったが、矢野口まで来たらマイナス2℃。

                      かなり気温差があるものだなぁ。

                       

                       

                      尾根幹は後半に向けて徐々にペースを上げていく。

                      尾根幹に関しては先日の大使練の時よりも後半はキツいくらいまで上げることができた。

                       

                      前回同様、高田橋まではテンポに落として・・・

                       

                      高田橋からはK田さんとローテしながら、ペース走。

                       

                       

                      ◆相模川沿い(高田橋〜金田)   15分17秒   259W

                       

                       

                      2人ローテなのでまぁまぁ。

                      でも前引いてても300W出ないという・・・。

                       

                      R246に入って、ここも残る力を振り絞るように走る。

                      基本的には先頭固定で。

                      でも今日は自分の力が残っていないのを察知してか、K田さんがたまに前に出てくる。

                       

                      本当は今日も余力があれば長尾台でストレングス走でもやって帰ろうかと思っていたが、そんな余裕はなく、腰も爆発寸前。

                      なのでそのまま丸子橋渡って帰る。

                      長原でK田さんと別れるまで、何とか平静を装って、実際には本当に疲労困憊で帰宅。

                      5hで210W平均。

                       

                      疲れが蓄積しているなぁと感じるが、明日で最終日なので、耐えるのはもう一日だけだ。

                       

                      105km