平坦練 特別ゲスト / ローラー20分

2018.05.13 Sunday

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    5月13日(日)

     

    5時半に練習場所に到着。

    するとすでにS木さんが周回中。

    で、S木さんとダべっていたらK長さんも到着。

     

    3人でウォームアップがてらゆっくり流して走り始めると、1kmくらいで後ろから白い矢のような人がカッとんできて合流。

     

    タケイさんだ。

     

    実は昨日のサチヨ練の帰り際、今日の練習にお誘いしておいたので、もしかしたら来るかも?と思っていたのだけど、やはり来てくれた。

    タケイさんは数年前に、自転車で世界半周をした凄いツーリストであり、最近は平坦やクリテリウム等を得意とするレーサーでもある。

     

    世界半周について → こちら

    レースリザルト → こちら

     

     

    タケイさんは6時半には離脱して別の練習会に行くとのことで、時間の関係でこの周を含んで8周走を開始(1km少々スタート地点を過ぎてしまったけれど)

    S木さんには後ろについていただいて、K長さん、タケイさん、自分でローテ・・・

    のつもりだったけれど、爆速タケイさんの破壊力で、1周で2人になる。

     

    ほぼ地面と平行になるくらいの低いフォームで、ハンドルバーに腕を置いた綺麗なエアロフォーム。

    体が柔らかく、体幹の筋力がないと維持できないので、自分には無理なフォームだ。。。

     

    自分も少しでも余計なエネルギーを使わないように小さくなって、何とかローテを回す。

    最初の2周くらいが特にキツく、「早くタレろ〜早くタレろ〜」と呪文を唱える。

    今日はそこそこ南風が強く、スピードの緩急でダメージを受けないよう注意して走った。

     

    半分くらいで少し落ち着いて、最後まで2人で回すことができた。

     

    最後はスプリントをします・・・と宣言すると勝てる気がしないので、奇襲攻撃スプリントで先着(笑)

     

     

    ◆平坦走   8周弱(30.5km)   46分57秒   258W

     

     

    朝からいい汗をかいた。

    いつもの平坦練との違いは、ローテの周期が短く、前に上がろうとするたびに400Wの扉をノックしなければならないこと。

    これが結構ダメージでかい。

     

    ありがとうございました!

     

     

     

    タケイさん。

    見るからに走れそうな体つきが羨ましい。

     

    ここで皆撤収してしまったし、まだ6時半過ぎだけど、自分も3周ほど流しただけで撤収。

     

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    夕方にローラー。

    自分の場合は、月間走行距離は800〜900kmくらい。

    レースで上位を狙うには全く量が不足しているけれど、高い強度の練習を適切なタイミングで積み重ねていけば、不可能ではないと思っている。

     

     

    ◆ローラー   20分   240W

     

     

    もうちょっと上げたかったけれど、最初の5分は全くパワーが出ず。

    その後は徐々に上がってきたけれど、最後の5分はやはりタレてきて、結局このあたりがギリギリだったんだろうな。

    サチヨ練(5回目)

    2018.05.12 Saturday

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      5月12日(土)

       

      昨日は金曜日なのでレスト。

      5月2日以来の完全レスト日か。

       

      今日は今年5回目となるサチヨ練。

      K長さんと5時40分で待ち合わせして向かい、今日もあかね台の下で合流。

       

      しかし最近K長さんと集合場所まで向かう道のりが、回を追うごとに速くなっている気がする。

      今回は自宅〜青葉台までで218W。

      おかげでしっかりアップできた。

       

      あかね台は無難にこなし、緑山の坂へ。

      いつも集団が分断するとしたらまずはここなので、前の方で走っていたら、やはり分断。

      そのまま下りも踏んでいって、信号が変わる直前で抜けたので、これで前方集団が確定してしまった。

       

      大丈夫かなぁと少し不安になりつつ走るが、チギれないために精一杯ということはなさそう。

      でも竹芝の2名が強くて大変。

      オーベストから移籍したというシゲさんという方と、イガラシさん。

      この2人にはほぼ歯が立たなかったが、それ以外の方々とは協調できるくらいの脚があったかな。

       

      連光寺でも頑張ったけれど、途中から合流したカマタさんと竹芝のシゲさんが終盤で強烈に加速していって、全くつけず。

       

      最後の鑓水ポイントは、逃げと打とうと、最初の坂でアタック。

      タケイさんと2人で抜け出せたので、このままいけるかと思ったら、信号ストップで振り出し。

      もう一回抜け出しを試みるも、またも信号ストップ。

      少し心を折られて、最後は高速ローテからのスプリント・・・できずにズブズブ。

       

      ま、いつも通りだけど、集団の中でそこそこ考えて動けるようになってきたのは収穫だった。

      Beeさんやタローさん、アツシさんはいなかったけれど、練習部分(後方待ちのレスト含んで、あかね台〜鑓水)は約1時間半、283Wと、これまでの自分のペースの中では最もキツかった。

       

       

       

      水飲み場で別れて、タケイさんと2人で帰る。

      尾根幹をミドルくらいでローテしていく。

      これもそこそこいいペースで、105kmで10時15分には帰宅。

      疲れたけど楽しかった〜。

       

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      自宅前をスルーしてそのまま自転車で、子供たちのプール教室のお迎え行ったら、周囲から奇異な目で見られた。

      が、長男はジャージ姿のパパがお気に入りみたいで、喜んでくれる。

       

      そんな長男と午後は公園へ。

      平和な一日。

       

       

      ローラー クリスクロス

      2018.05.10 Thursday

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        5月10日(木)

         

        メリハリトレーニングの、今日は「ハリ」の方。

         

        久しぶりにクリスクロスを。

        クリスクロスって、「2分ー30秒」が一般的なのかな?

        けれど、自分はアレンジ版をすることが多く、今日は「2分ー1分」でやってみることにした。

        なお、以前やっていた「逆クリスクロス」とでも言うべき「1分ー2分」は、とてもキツいので今度にとっておくことに(笑)

         

        何ワット目標が妥当なのか分からないけれど、(2分ー1分)×7本=21分と考えると、いつもの20分走で260W出れば調子いい方なので平均として260Wを目指すことにしよう。

         

        というわけで、230W以上で2分、300W以上で1分を目標値として設定する。

         

         

        ◆ローラー   クリスクロス(2分ー1分)×7   265W

         

         ・233W−301W

         ・233W−308W

         ・237W−316W

         ・239W−311W

         ・241W−320W

         ・244W−319W

         ・243W−332W

         

         

        ずはー・・・なかなかキツいね。

        ケイデンスはほぼ80弱で一定しており、上げる部分とレスト部分でギアは2段違う。

         

        ローラー 20分

        2018.05.09 Wednesday

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          5月9日(水)

           

          本日は軽めに。

          少し強度にメリハリをつけていこうと思う。

           

           

          ◆ローラー   20分   233W

           

           

          これでもFTPの90%くらいなので、ラクチンというほどではないけれど。

          継続はちからなり。

           

          3分インターバル

          2018.05.08 Tuesday

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            5月8日(火)

             

            帰宅後にローラー。

            昨日は少し強度を落としたので、今日は脚が軽い。

            脚が軽い貴重な日なので、L5領域を鍛えるトレーニングをする。

             

             

            ◆ローラー   3分(レスト3分)   5本

             

             ・1本目   292W

             

             ・2本目   301W

             

             ・3本目   304W

             

             ・4本目   302W

             

             ・5本目   308W

             

             

            おぉ・・・いい数値だ。

            いつも1本目が低くなってしまうのだけど、これは高い強度に体が慣れていないため。

            かなり頑張っているのだけど、アップの時間をあまりとっていないので、体がびっくりしてしまうのだろう。

             

            しかし、いわゆる「L5の練習時に通常使うギア」よりも今日は1段高いギアをかけることができた。

            ここ数年で見ても滅多に無いことなので、着実に調子は上向いていると言える。

             

            あとは体重だけだな。

            L3 20分

            2018.05.07 Monday

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              5月7日(月)

               

              GWも終わり、今日から通常モード。

              というわけで、帰宅後にローラー。

               

              昨日までの疲れが溜まっていると感じるので、今日は軽めにL3で20分。

               

               

              ◆ローラー   20分   230W

               

               

               

              筑波で走っている時の写真。

              集団から抜け出したか、追いかけているか・・・一人で走っている時間はそれほど長くないはずだが。

               

              気になったのは、やはり右側が下がっていること。

              腕が伸び切らないんだから仕方ないのだけど、これが痺れのそもそもの原因なんだろうなぁ。

               

              日曜平坦練

              2018.05.06 Sunday

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                5月6日(日)

                 

                昨日の練習後はかなり体調が良くなかった。
                子供たちと公園に行って帰宅したあたりから、目が痛いのとフラフラする。
                今朝の練習はDNSしようかとも思ったが、早く寝たら少し良くなったので、出かけることにした。

                K長さんと予定通り6時に集合したが、直前にK田さんからも連絡があり、参加いただけるとのことだったので、少し待って6時半前に練習開始。
                3人で走り始める。
                最初はゆっくり・・・しか出ない。
                3人で回しながら徐々にペースアップして。

                途中からI藤さんを発見して、一緒に走るが、先頭を回るのはK田さん、K長さん、自分の3名。
                自分もだんだんパワーが出るようになってきて、半分の4周終了後からは上げていく。
                K田さんは昨日もかなり走っているので、そこそこダメージを負っているはずだが、やはりK長さんが力を溜めていそうなので、自分が先頭の時は折返しのヘアピンを速めに回って、立ち上がりで加速し、K長さんが追いついてくるまでにできるだけ脚を使ってもらえるように仕掛けていく。
                そしてラスト2周からペースのアップダウンを激しくして揺さぶる。
                最終周回に入ったところで先頭で、ちょうどトラックが追い抜いていったところで少し後ろについてペースアップし、ここで単独に。

                このまま最後まで一人だろうと思って、巡航に入ったら、1分後くらいにK長さんが追いついてきた。
                ・・・むむ、さすが。。。
                あまり休まれないように、速めに引き、先頭交代を促す。
                しかしK長さんが前に出ると、やや遅め。
                これは牽制でしょ。。。
                と、練習なので再び自分が前へ。

                でもたぶん最後は仕掛けてくるので、限界の99%で、1%だけ最後の一絞りが出る余裕を残して引く。
                ラスト300m、やはりK長さんが仕掛けてきた。
                少し離れかけるが、シッティングで全力ダッシュで背後につけ、ラスト150mでもう1段ギアを上げてモガいてまくり返し。
                キツかった。。。

                ◆平坦走   8周(32km)   48分20秒   235W

                今日みたいに体調が良くない日に、これだけモガけるのは本当に仲間のおかげ。
                ありがとうございました!

                その後は、K長さんと別れ、K田さん、I藤さんと1周20km以上あるという大周回を走る。
                しかし、その途中でめずらしく自分の後輪がパンク。
                サドルバックの替えチューブを使用するのは何年ぶりか分からないほどで、チューブに付けられた固着防止用の粉が緑色に変色していた。
                もう5年以上入っていたかな?
                時間をロスしてしまったので、自分はここでお別れ。
                K田さん、I藤さんはそのまま練習をコンティニュー。
                I藤さんは昨日・一昨日でランで40km走り、K田さんは昨日の練習でも自分より長く走っている。
                こりゃ負けていられないなぁと思いながらも、今日はここで練習終了。

                K瀬塾練 100km

                2018.05.05 Saturday

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                  5月5日(土)

                   

                  朝6時20分集合で、K瀬さん、K田さん、ケンタロウさんと走り出す。

                  K瀬さんの予定としては、今日は立川でなるしまJPTレーサーのK藤さんと一緒に甲武〜和田へ向かうそうだが、自分は11時までに帰宅しなければならないので、序盤に離脱する予定。

                   

                  K瀬さんに「一昨日の(レースの)疲労はどのくらい回復した?」と聞かれる。

                   

                  K瀬さんと練習に行くときには、かならず朝の時点で、その時の体調や練習の目的・レベルを確認する。

                  たしかに自分の調子なんて、正直走ってみないとわからない部分もある。

                  が、こうして口に出して「このくらいかなぁ」と言ってみることで、自分の意識と、その後の練習で判明する実際のコンディションとのギャップが鮮明になる。

                  これを繰り返し訓練していくことによって、そのギャップ徐々に小さくしていき、レースに向けた体調管理をできるようになってくる。

                   

                  ・・・そういうことですよね?K瀬さん。

                   

                   

                  一人ならあまり練習できない立川までの道のりも、みんなでいくと練習になる。

                  区間を決めて、数分の間に35km/h→43km/hまで上げていき、その後数分はレストで、また次の数分は上げて・・・とインターバル的に走る。

                  43km/hくらいになると正直かなりキツくて、今日はあまり回復していないことを悟る。

                   

                   

                  立川でK藤さんが合流。

                  K藤さんは明日がレース(加須こいのぼり杯というタイムトライアルレース)だそうで、今日は前日の流し。

                  しかしそこはTTが得意なJPTレーサーなので、流しといっても我々には十分練習になる強度だ。

                   

                   

                  自分は時間の関係で武蔵五日市の手前で折り返し。

                  帰りはかなり強い向かい風で、結構キツかった。

                   

                  しかし、向かい風よりも最近気になっているのは手の痺れ。

                  ロードバイクに乗り続けていると、ものの30分も経たないうちに、手首から先が痺れて感覚が無くなってくる。

                  しばらくだらーんと腕を伸ばしていると、じわじわと血流が回復してくるので、信号とかでそこそこ停車する道ならいいんだが、田舎道やサイクリングロードとかで走りっ放しだとかなり大変。

                  先日のレースでもたまにハンドルから手を放して、血流を回復させつつ走っていた。

                   

                   

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                  さて、帰宅後は子供たちと公園へ。

                  リニューアルしたしながわ区民公園へ行った。

                   

                  子供の遊具がかなり充実して、とても魅力的な公園になっていた。

                  子供の日ということもあり、かなり混雑していて、一部の遊具には順番待ちの列ができるほど。

                   

                   

                  長男は自転車の練習中。

                  公園内のコースはかなりアップダウンがあり、少し苦戦していた。

                  補助無しも少し乗れるようになったので、そろそろマイ自転車が必要かな?

                  流し 50km

                  2018.05.04 Friday

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                    5月4日(金)

                     

                    レース翌日につき、回復日。

                    昨日に思っていた以上にダメージが大きく、今日はやる気が出ない。

                     

                    子供たちは昨日に引き続き、おじいちゃんおばあちゃんが連れ出してくれたので、時間はあるんだが、無理して頑張って走っても疲労を重ねるだけ。

                    なので、軽めにいつもの平坦練コースへ。

                     

                    じわーっと200Wくらいで、6周(24km)する。

                    いつものことながらロング練習やレース翌日は、体の動きはいい。

                    単に疲れていてパワーは出ないけれど。

                     

                    計50kmほど走って帰宅。

                     

                    後は散髪行ったり、買い物&晩御飯作ったり、普通の休日。

                    このGWは嫁さんの学校の課題が多く、自宅で籠って勉強しており、家族でのお出かけは難しい。

                    なので、練習以外の出来事は、昨日のことだったか一昨日のことだったか忘れてしまうくらい毎日同じような感じだ。

                    2018筑波春の8耐

                    2018.05.03 Thursday

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                      5月3日(木・祝)

                       

                      今日は8時間耐久レース@筑波サーキット。

                      思い出してみれば、筑波サーキットは13年前の夏の耐久レース以来だ。

                      今回はK瀬塾のメンバーと一緒に5人チームでエントリー。

                      (結果的に、事情により1名キャンセルとなり、4人で走ることとなった)

                       

                      メンバーは、K田さん、W辺さん(ケンタロウさん)、M田さん。

                      AM3時半にK田さんに車でピックアップしてもらい、現地へ向かう。

                       

                      車で走っている間は激しい雨。

                      大丈夫かなぁ〜と不安になりながらも、夜明けとともに少し空模様も回復してきた。

                       

                       

                      8時間耐久のスタート前、自由参加ではあるが、コース1周のタイムトライアルを行い上位10位までに入ると、スタート位置が前方になるのだという。

                      これは利用しない手はない、ということで自分が出走することになった。

                       

                      5秒間隔でスタートなので、すぐ前方にいい目標を捉えながら走る。

                      雨は上がったが、路面はウェットなので、コーナーは慎重に。

                      ここで落車して本番レースDNSだけは絶対回避したいところ。

                      1周約2kmなのであっという間だが、最終コーナーでディスクホイールの前走者を一人抜いてゴール。

                       

                       

                      ◆個人TT   1周(2,045m)   2分53秒   373W

                       

                       

                      結果は7位。

                      というわけで、前方スタートゲット。

                       

                       

                      9時からの本レースのスターターはK田さん。

                      昨年は落車に巻き込まれほとんど走れなかったとのことで、リベンジをしていただく。

                       

                      スタート後は先頭が大集団になるのだけど、無事ここに潜り込めた様子。

                      順調に先頭集団で周回を重ねる。

                       

                      さて、第2走者は自分。

                      コースインすると、残念なことにいいペースの集団は見当たらず。

                      少し前に見える集団(先頭集団との間の中切れ集団?)を追おうと、一緒にピットアウトしたライダーに声をかけるが、すぐにいなくなってしまう。

                      単独では厳しく、徐々に離れていくが、そのうち誰かペースの近いライダーと合流できると信じて、めげずにミドルくらいで踏み続ける。

                      すると、2〜3周ほどしたところで、2名と合流でき、ここから3人でのローテが始まる。

                       

                      結構いいペースで3人で順調に回っていき、自分にとっても「生かさず殺さず」くらいのなかなかいいペース。

                      数周3人で頑張ったが、高速先頭集団がもう1ラップして追いついてきた。

                      そんなわけで、「お疲れさまでした〜」なんてお互いに声かけあいながら、この集団に乗車。

                      さすが大人数だと速いなぁ〜・・・と思いながら集団先頭を見ると、先導のバイク(モーターバイク)が近すぎ、実質的に先頭を引いてしまっている状態になっていることもあった。

                      そりゃ速いわけだ。。。

                       

                      このまま集団に乗っていけば、2〜3時間なら走っていられそうだけど、8時間の中で「15回以上のライダーチェンジをすること」がルールなので、4人で走っていれば、一人4回ずつに分けないといけない。

                      なので、40分ちょっと走ってピットへ。

                       

                       

                      ◆出走1回目   47分07秒   254W

                       

                       

                      ここからはケンタロウさん、M田さんの順に。

                      ケンタロウさんも体にトラブルを抱えながら、良いペースの集団で走っていた。

                      ペースとしては全体的に順調ではないだろうか。

                       

                      そしてM田さんへ。

                      このあたりでは徐々にピットアウトした時に、どの集団に乗れそうかを予めチェックしておくようになってくる。

                      後ろから追いついてくる速そうな集団とのタイム差を計りながら、ピットロスを加算して、ちょうどいいタイミングでピットインを指示したり。

                      当然、上位チームはほぼ全員無線機を携帯しているのだが、こちらはハンドサインや大声で対応(笑)

                      M田さんは、ピットアウトと同時に、最も速い集団に乗ることができた。

                       

                       

                      そして2巡目へ。

                      自分の出走時の展開パターンは2巡目以降もあまり変わらず、最初はあまりペースが合う人がいない→数名でローテ開始→集団になる(もしくは飲み込まれる)という感じ。

                      たいていは2〜3人で回している時が最も負荷が高く、集団がデカくなるとかなり楽になる。

                      とはいえ落車は回避したいので、集団が大きくなっても比較的安全な前方をキープして、ローテに加わる。

                       

                       

                      ◆出走2回目   44分10秒   248W

                       

                       

                      ◆出走3回目   25分20秒   247W

                       

                       

                      そして4巡目は、チーム内の順番を少し入れ替えて、自分が最終走者をつとめる。

                      最後は30分前にピットクローズになるので、その前に・・・とは思っていたが、速い集団に乗れそうなタイミングとの関係で、少し早めにチェンジして最後まで頑張ることに。

                       

                      ピットアウトするとちょうど集団が通り過ぎてしまい、一緒にピットアウトした外国人さんと懸命に追う。

                      この人が脚のある人で助かったのだが、1周で追いつくことができた。

                       

                      しかし集団の後ろに取り付いて安心したのもつかの間で、集団後方のライダーたちが次々切れていく。

                      集団のペースが一定せず、結構スピードの緩急があるんだが、なぜかと思ったら、どうも最終のライダーチェンジに向けて、先頭でアタックが繰り返されている様子。

                      そういうことか。

                      後ろにいると危ないので、できるだけ前方をキープ。

                      そしてこれからピットインするライダーを無理に追わず、一定ペースでローテに加わる。

                       

                      ピットクローズを過ぎると、集団の状況は安定してきた。

                      自分の集団はおそらくコース内で最も速い集団だったので、淘汰の末、比較的安定して走れるメンバーだけが残っていて、これまでの状態よりも安心して走ることができた。

                      集団の最後尾で鼻歌交じり。

                       

                      しかし、ゴールまで残り10分くらいで、数十名の大集団を飲み込むこととなり、ここから一気にカオスに。

                      ハスって落車しそうになる人もいるし、自分も2度縁石を走ることになるくらい不安定になってきた。

                       

                      あーここまできて落車は勘弁・・・と思い、一気にポジションを前に上げる。

                      ラスト1周まで前方キープを心がけたが、当然ゴールスプリントで競り合うつもりはないので、最後の裏ストレートで安全にポジションを下げつつフィニッシュ。

                      ふぅ、無事で良かった。

                       

                       

                      ◆出走4回目   50分50秒   240W

                       

                       

                      結果は、男子のチームで13位?、クラス順位は6位?だったようだ。

                      とりあえずクラス6位以内が目標だったので、何とか達成できた。

                       

                      しかしそれ以上に、みんなで力を合わせて走るレースイベントに久しぶりに参加して、これもなかなか面白いなと感じた。

                      フィニッシュの感動を仲間で分かち合えるのは、チーム戦ならではだ。

                      とても楽しかった。

                       

                       

                       

                       

                       

                       

                      帰りは皆でファミレスでレースの振り返り。

                      もちろん、良かった点、改善点・・・というまじめな反省会ではない。

                      しかしチームの絆を深めるための大切な会(笑)

                       

                      早朝から夜まで、ありがとうございました!