高ケイデンス走
2017.08.30 Wednesday
水曜日。
去年、ヒルクライムレースに出たときに、ナベさんが後方から動画を撮影してくれたのだけど、改めてそれを見ていて「ケイデンス低いなぁ」と感じる。
周りの選手がシャカシャカ回しているのに、自分はノッシノッシと踏み込みペダリングになっている。
そりゃ1時間半も持たないわ・・・と思う。
もともと高ケイデンスが得意なほうではなく、自分が高ケイデンスになるのは「今にもチギれそうなくらい頑張っている時」か「楽チン過ぎて、脚でも温存しておくかと冷静に考えられる時」のいずれか。
普段高ケイデンスで走ることに慣れていないのに、こういうときだけ高ケイデンスで走っても、体力の温存にはならない気がする。(当たり前だ)
それでも以前広島で走っていた頃は、もう少し回して走ることに慣れていたように思う。
子供が生まれてからは固定ローラーの練習が大半を占めるようになって、低ケイデンス・高トルク型の走り一辺倒になってきた。
得意な部分(=20分以下の“耐える系”トレーニング)を伸ばす練習もいいけれど、これまで目をつぶってきたスキル系トレーニングもやっていかないと、レースでの伸びしろがどんどん小さくなってしまうんだろうな。
なんて思ったりしたので、今日くらいはケイデンス走。
◆ローラー 15分 190W 112rpm
120rpm超えると考える余裕がなくなっちゃうので、100rpm以上を目標に。
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骨折した腕が、日曜日の練習でちょっと痛みが出ていたのだけど、今日になってようやく治まった。
どこか悪くなってしまったのではないかと焦ったが、一安心。
まだまだ無理は禁物ってことなんだなぁ。。。
とはいえ、着実にL4からL5領域のパワーは戻ってきているので、短時間の練習ならこれまでと遜色ないくらいにはなっている。
これからが成長するための勝負どころだな。
ローラー インターバル(未遂)
2017.08.29 Tuesday
火曜日。
昨日の状態から少し回復していることを願いつつ、ローラー。
メニューは帰りの電車の中で急遽思い立ったインターバル。
2分をFTPの120%で、1分のFTP80%を繰り返すもの。
FTPを250Wとすると、120%は300W、80%は200W。
今までやったことがないのでできるかどうかわからないけれど、とにかくやってみる。
とりあえず6ターン(インターバルは5ターン)で開始。
◆ローラー インターバル(2分ー1分)
・1本目 302W (レスト207W)
・2本目 300W (レスト201W)
・3本目 301W レスト・・・・
3本目以降が持たなかった。
6本やるには中間地点なので、5分休憩して、残りをやればいいかと思った。
休憩後、残りの2セット目を開始。
・4本目 298W
もう無理。この後が続かない。
これからレストを挟んで次の高強度に移れればいいのだけど、気持ちも体調も果てた。
がんばっても300Wに届かない。
なのでここで終了。
かなりインパクトが強烈だった。
ただ、体調が良かったらできるメニューだとも感じたので、いつかリベンジしたい。
日曜2部練
2017.08.27 Sunday
日曜日。
今日も昨日に引き続きK長さんと平坦練。
6時に練習場所に到着すると、すでにS木さんが5周を完了したとのこと。
基本的にはK長さんと2人で回して8周の予定でスタート。
K長さんは先日購入したというボーラを履いていた。
いいなぁ。
このくらいのリムハイトはオールマイティよね〜。
走り出すと昨日の疲れが・・・・
昨日の練習は濃かったからなぁ。
ただし、
◆平坦走 5周(20km) 30分32秒 242W
8周はローテが持たなそうなので、
脚がパンクしない範囲のギリギリを狙って走り続ける。
30分台は、このコンディションではなかなかいいタイムだと思う。
少し休憩して、残りの3周。
気合を入れてGO!
だけど、1周目で信号で完全停止で10秒くらいロス。
K長さんにローテで前に出てもらうが、脚が
後は自分との戦い。
◆平坦走 3周(12km) 18分15秒 273W
結果的にほぼ単独走となったが、18分は切れなかった。
けれど18分台で行ければ上々と思っていたので、うまくまとめられたかな。
最後はかなり左腕と左脚が痺れた。
今日は子供たちが義父母宅で1日過ごすことになっていて、
ので、ここで一旦撤収。
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9時前に子供たちを送っていって、帰宅後、着替えて練習第二部。
嫁さんはここ数日寝込んでいたので、それを挽回するべく学業に専念するようなので、子供たちが帰ってくるまではフリーだ。
朝練ですでに脚パンなので、
湘南へ行こうかと思っていたけれど、
一回帰宅して休んでしまうと全然かからなくなるし、もう自転車乗ってるのもしんどい感じになってしまっている。
なんて思いながら、登戸から川崎街道に入り、今日も尾根幹へ。
上り、下り、平坦。
全て同じペース(出力)で行けるように走る。
上りを頑張り過ぎない代わりに、上りきった頂上で休まず、そのままの感覚で下りも回していく。
尾根幹エンドから少し橋本の先へ足を延ばし、折り返し。
ちょっと骨折した右腕の状態が良くない。
ダンシングで左足を踏み込む時、つまり右腕を内側から外へ押し出す動作をする時、かなりの痛みを感じる。
ひねる感じが良くないのだろうか。
昨日と同じ、一本杉公園で休憩。
セミの鳴き声を聞きながら、木の根っこに座って休んでいると、もう走りたくなくなってしまう。
帰り道はヘロヘロになって、多摩サイ経由で帰宅。
朝練と合計して、トータル150km走ることができた。
街道朝練
2017.08.26 Saturday
土曜日。
今朝は5時に多摩川の丸子橋に集合のため、4時には起床。
4時半出発。もうこの時間は暗い。
中原街道のアップダウンを時折上げたりしながらウォームアップ。
K長さんと2人で走り出す。
日曜日の平坦練以外では、先日長尾台に案内したけれど、
当然、
信号で止まって休む時間があることを前提に、
いつもは1人だけど、今日は2人なので、更に速めで。
そして自分の調子も今日は上々。
◆街道ペース走 35分50秒 282W
もちろんパワーはペダリングしている間だけの平均値なので高く出ている。
本当は小杉十字路〜天国坂上までが予定区間だったのだけど、
信号のたびにダッシュして、タレたらタレたで結構、
連光寺で再び加速して、天国坂で昇天。
尾根幹に出て250Wくらいをキープして一本杉公園で水飲み休憩
帰りの尾根幹も上りでダッシュして・・・
さすがに帰りの川崎街道は流そうかと思ったら、
結局丸子橋までほとんど休む区間は無く帰ってきた。
いやー、キツかった。
朝からいい汗かいた。
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帰宅後は、午前中は子供たちと図書館へ。
読書感想文の本選び。
自慢じゃないけど(自慢だけど)、パパは小学校1年生〜
だから本選びや感想の骨子作りにはとてもうるさいのよ(笑)
んで、夕方は近くの商店街の「夕涼み会」へ。
もう夏も終わりだなぁ。
商店街のキャラクターらしい。
ローラー 3分×3
2017.08.24 Thursday
木曜日。
嫁さんの体調は引き続き。
念のため寝室を分けて寝ているけれど、熱は下がってきた模様。
帰宅して、長男をお風呂に入れないといけないので、その前に短くローラーをする。
昨日はお姉ちゃんが面倒を見てくれたのだけど、どうも今日は喧嘩をしてしまったようで、長男が取り残されていた(笑)
◆ローラー 3分(レスト3分) 3本
・1本目 307W
・2本目 308W
・3本目 313W
本来なら5本やるべきメニューだけど。
3本なので、5本よりも少しがんばった。
3本目が終わったら、苦しさのあまり自分を殴りたくなる衝動にかられる。
この感覚まで追い込めたら上々だ。
多摩川側道
2017.08.21 Monday
長かった夏休みも最終日。
本当は昨日の日曜日までを夏休みにしようと思っていたのだけど、事情があって今日(月曜日)まで。
しかしさすがに世間は連休明けしているところがほとんどなので、自宅で仕事。
夏休みの間に入ったメールや連絡のチェックなどを終えて、14時過ぎに自転車で出発。
晩御飯を作る時間を考えたら近場でサクッと負荷をかけるのがいいかなぁと思い、周回コースBへ。
このあたりで山に行こうと思ったら5時間以上かかるので、2〜3時間くらいで手軽に負荷がかけられるコースがあるといいんだけどね。
高松に住んでいた頃の「五色台」みたいに。
さて、周回コースBに到着すると、路駐や交通量の多いこと多いこと。それに一部の区間では工事中で、とても周回できる状況じゃない。
仕方なく諦めて、池上通りを南下して、R1から多摩サイへ。
このままサイクリングで終わりそうだったので、せめても少しは負荷をかけようと、ガス橋から側道へ出てペース走。
◆多摩川側道 ガス橋〜第三京浜下 8分25秒 290W
距離は約6kmといったところ。この間、幸い信号で止まることはなかった。
アベレージは約42.8km/h
(全て上ハン)
登戸まで流して、折り返して丸子橋から中原街道で帰宅。
多少なりとも負荷をかけられて良かった。