1人平坦走
2015.04.29 Wednesday
4時起床。
う〜む、アルコールが残ってる。
今朝は1人で平坦練習。
できるだけ早く帰ってくる必要があるので、練習時間は短め。
だけど、やりたい内容はそれなりの時間、じわーっと負荷をかけ続ける練習。
先日のヤビツの再現を意識して、30分程度。
◆平坦ペース走 29分31秒 292W
コーナーや減速する間に脚を止めたりするので、ヒルクライムのヤビツとは比較のしようがないけれど、そこそこいいパワーを出すことができた。
最初は抑え目に270Wくらいで入って、エンジンかかってきたら、300Wをキープするように走る。
けれど、20分を過ぎると苦しさが増してきて300Wがキープできなくなってくる。
その中で悶え苦しむ時間が練習だと思う。
次のステップへの扉をノックしている時間。
そこに至るまでの過程は、前菜に過ぎない。
自分は練習時間が短いので、この時間の出現率をいかに高めるかが大切だと思う。
・・・てのは、所詮は精神論か。
明日は会社の飲み会で再びレスト、明後日は・・・迷いどころだな。
土曜日に長い時間の負荷がかけられるなら、2日連続レストでもいいけれど、短い時間しか負荷をかけられないなら、少し夜練するか。
***********************************************************
練習後は子供たちと公園行ったり、家でまったり。
一緒にお昼寝したりして、久しぶりに休日らしい休日になったなぁ〜。
う〜む、アルコールが残ってる。
今朝は1人で平坦練習。
できるだけ早く帰ってくる必要があるので、練習時間は短め。
だけど、やりたい内容はそれなりの時間、じわーっと負荷をかけ続ける練習。
先日のヤビツの再現を意識して、30分程度。
◆平坦ペース走 29分31秒 292W
コーナーや減速する間に脚を止めたりするので、ヒルクライムのヤビツとは比較のしようがないけれど、そこそこいいパワーを出すことができた。
最初は抑え目に270Wくらいで入って、エンジンかかってきたら、300Wをキープするように走る。
けれど、20分を過ぎると苦しさが増してきて300Wがキープできなくなってくる。
その中で悶え苦しむ時間が練習だと思う。
次のステップへの扉をノックしている時間。
そこに至るまでの過程は、前菜に過ぎない。
自分は練習時間が短いので、この時間の出現率をいかに高めるかが大切だと思う。
・・・てのは、所詮は精神論か。
明日は会社の飲み会で再びレスト、明後日は・・・迷いどころだな。
土曜日に長い時間の負荷がかけられるなら、2日連続レストでもいいけれど、短い時間しか負荷をかけられないなら、少し夜練するか。
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練習後は子供たちと公園行ったり、家でまったり。
一緒にお昼寝したりして、久しぶりに休日らしい休日になったなぁ〜。
今年初ヤビツ
2015.04.26 Sunday
今日は少し時間をもらって、今年初となるヤビツ往復。
そういえばこの家から行くのも初めてだ。
往復約140km、4時半出発で10時半帰宅。
いつものように朝食は食べずに出発して、行きに1回、帰りに1回コンビニによる。
ストップ時間は5分くらい。
R246は相変わらず走りにくいなぁ。
ただ、比較的スピードは出るし、アップダウンも多いので、交通量の多い割りに練習にはなる。
次々追い抜いていく車に神経をすり減らしながら練習することになるので、肉体的にも精神的にも高い負荷がかかるな。
でも丹沢の山々が見えてくると、テンションが上がる。
「おぉ〜、戻ってきたぜ〜!」
って感じ。
晴れてるし、気分は最高。
7時くらいからヤビツの登坂開始。
コンビニの前から計測しつつ、ヤビツの景色を楽しむ。
う〜ん、やっぱりこれからの時期は山に来たいよな〜。
そしてサイクリストの多いこと多いこと。
上り始めたら、もう下ってきているサイクリストもいるし。
近くだったらもっと早くから上りたいね。
今日は初ヤビツだし、サイクリストの人数でも数えながら上ろう。
わずか30分ちょっとの時間に。
上っている人をパスすること11人。
下ってくる人15人。
すげ〜。
聖地だ。
◆ヤビツ 31分22秒 277W
むむ。
タイムとしては昨年より1分半も遅い。
ま、最初のマークとしてはこのくらいのほうがいいですかね。
(などと言い訳)
いつも20分までしかペース走をしていないので、それを超えると垂れていくのが早すぎ。
帰り道も(脚の)売り切りセールで、出し尽くし。
でもダメだぁ、ロング練習を全くしていないので、距離に対する耐性も全く無し。
首も肩も痛くて、そもそも長時間の乗車姿勢で疲れてしまっている。
多少は距離も乗りたいところだが、、、、
今年は去年より時間が無い。
そういえばこの家から行くのも初めてだ。
往復約140km、4時半出発で10時半帰宅。
いつものように朝食は食べずに出発して、行きに1回、帰りに1回コンビニによる。
ストップ時間は5分くらい。
R246は相変わらず走りにくいなぁ。
ただ、比較的スピードは出るし、アップダウンも多いので、交通量の多い割りに練習にはなる。
次々追い抜いていく車に神経をすり減らしながら練習することになるので、肉体的にも精神的にも高い負荷がかかるな。
でも丹沢の山々が見えてくると、テンションが上がる。
「おぉ〜、戻ってきたぜ〜!」
って感じ。
晴れてるし、気分は最高。
7時くらいからヤビツの登坂開始。
コンビニの前から計測しつつ、ヤビツの景色を楽しむ。
う〜ん、やっぱりこれからの時期は山に来たいよな〜。
そしてサイクリストの多いこと多いこと。
上り始めたら、もう下ってきているサイクリストもいるし。
近くだったらもっと早くから上りたいね。
今日は初ヤビツだし、サイクリストの人数でも数えながら上ろう。
わずか30分ちょっとの時間に。
上っている人をパスすること11人。
下ってくる人15人。
すげ〜。
聖地だ。
◆ヤビツ 31分22秒 277W
むむ。
タイムとしては昨年より1分半も遅い。
ま、最初のマークとしてはこのくらいのほうがいいですかね。
(などと言い訳)
いつも20分までしかペース走をしていないので、それを超えると垂れていくのが早すぎ。
帰り道も(脚の)売り切りセールで、出し尽くし。
でもダメだぁ、ロング練習を全くしていないので、距離に対する耐性も全く無し。
首も肩も痛くて、そもそも長時間の乗車姿勢で疲れてしまっている。
多少は距離も乗りたいところだが、、、、
今年は去年より時間が無い。
長尾台 3本
2015.04.25 Saturday
いつも通りに起床して、4時50分出発で長尾台へ。
H先輩は所用にて、M先輩は群馬CSCでのレースのため、参加無し。
というわけで、先週に引き続き、1人の練習。
ペダリングがうまくできない感じ。
サドルの真ん中に座れていない。
左脚は持ち上げる時がうまく動かず、右脚はふくらはぎの負担が大きい。
トップチューブを上から見下ろすと、左の膝との間隔は狭く、右脚との間隔は大きい。
全体的に右に向いてペダリングしているような感覚。
少し矯正しつつ、筋肉の動きを取り戻すように意識する。
◆長尾台 インターバル 3本(レスト2.5分)
・1本目 2分08秒 373W
・2本目 2分08秒 362W
・3本目 2分06秒 369W
今日は軽めに、3本。
でも負荷は軽くなく。
2分10秒を切ることができた。
これを5本で実施できるようになりたい。
帰り道に中原街道でスプリント。
920W。
相変わらず、しょぼい。
************************************************************
7時過ぎに帰宅。
今日は嫁さんが出勤日。
家の掃除や買い物や夕飯作りなど。
いつもやっている家事プラスアルファで。
子供たちをみながらなので、結構大変。
逆に、これを全て嫁さんに預けて一人で走りに行くのは無いな、と改めて感じた。
朝のうちに帰ってきてもこれだけ時間かかるもんなぁ。
例えば「家族全員でお出かけに行く」とかなると、これらの日常のタスクにオンすることになるので、自転車の家族イベントも両立させるとなると難しい。
と、言いながら、明日はヤビツの予定。
ありがとう。
H先輩は所用にて、M先輩は群馬CSCでのレースのため、参加無し。
というわけで、先週に引き続き、1人の練習。
ペダリングがうまくできない感じ。
サドルの真ん中に座れていない。
左脚は持ち上げる時がうまく動かず、右脚はふくらはぎの負担が大きい。
トップチューブを上から見下ろすと、左の膝との間隔は狭く、右脚との間隔は大きい。
全体的に右に向いてペダリングしているような感覚。
少し矯正しつつ、筋肉の動きを取り戻すように意識する。
◆長尾台 インターバル 3本(レスト2.5分)
・1本目 2分08秒 373W
・2本目 2分08秒 362W
・3本目 2分06秒 369W
今日は軽めに、3本。
でも負荷は軽くなく。
2分10秒を切ることができた。
これを5本で実施できるようになりたい。
帰り道に中原街道でスプリント。
920W。
相変わらず、しょぼい。
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7時過ぎに帰宅。
今日は嫁さんが出勤日。
家の掃除や買い物や夕飯作りなど。
いつもやっている家事プラスアルファで。
子供たちをみながらなので、結構大変。
逆に、これを全て嫁さんに預けて一人で走りに行くのは無いな、と改めて感じた。
朝のうちに帰ってきてもこれだけ時間かかるもんなぁ。
例えば「家族全員でお出かけに行く」とかなると、これらの日常のタスクにオンすることになるので、自転車の家族イベントも両立させるとなると難しい。
と、言いながら、明日はヤビツの予定。
ありがとう。
ローラー 軽めに
2015.04.24 Friday
一昨日のストレングス走の筋疲労がでかい。
歳をとったせいか、筋肉痛は翌々日に出るようになった。
家の階段も手摺りを頼って上る感じ。
じいさんか、自分。
金曜日なのでレストの予定だったけれど、このまま脚を全く動かさずに飲んで翌朝を迎えると、絶対に練習行きたくないテンションになってしまうので、少しだけ血の巡りを良くする目的で練習する。
時間があれば150Wくらいで1時間とかローラーしたのだが、15分の約束なので、短く汗をかく。
1分アップ⇒L4で5分⇒L1〜2で3分レスト⇒L4で5分⇒1分ダウン
これで15分。
◆ローラー L4 5分 274W
◆ローラー L4 5分 285W
5分であれば、限界まで上げていけば320Wくらいは出せるかなぁと思うので、これは時間にしては低い強度。
しかしそこそこ汗をかいて、体の動きを取り戻すには有効だったと思いたい。
明日は1人で長尾台。
歳をとったせいか、筋肉痛は翌々日に出るようになった。
家の階段も手摺りを頼って上る感じ。
じいさんか、自分。
金曜日なのでレストの予定だったけれど、このまま脚を全く動かさずに飲んで翌朝を迎えると、絶対に練習行きたくないテンションになってしまうので、少しだけ血の巡りを良くする目的で練習する。
時間があれば150Wくらいで1時間とかローラーしたのだが、15分の約束なので、短く汗をかく。
1分アップ⇒L4で5分⇒L1〜2で3分レスト⇒L4で5分⇒1分ダウン
これで15分。
◆ローラー L4 5分 274W
◆ローラー L4 5分 285W
5分であれば、限界まで上げていけば320Wくらいは出せるかなぁと思うので、これは時間にしては低い強度。
しかしそこそこ汗をかいて、体の動きを取り戻すには有効だったと思いたい。
明日は1人で長尾台。
レストの夜
2015.04.23 Thursday
土曜〜水曜まで練習を頑張ったので、今日はレスト。
というか、会社の飲み会。
この1年間の職場の飲み会は、全て自分が幹事をするので、不参加というわけにはいかないよなぁ。
自由が丘で店を貸し切り。
二次会はスルーして、「後はみなさんよろしゅう〜」と退散。
酔っ払っているだけなのか、練習の疲れか、家までが遠い遠い。
さて、これからの練習スケジュール、どうしようかなぁ。
とりあえず今週末の天気はよさそうなので、予定通り土曜日は長尾台で、日曜日は今年初めてヤビツか。
んで、月曜は通常の夜練、火曜はレストで、祝日の水曜はある程度負荷をかけたい。
水曜が嫁さん出勤になった場合は・・・火曜も少し乗るか?
ゴールデンウィークは特に出かける予定はナシ。
カレンダー通りなので、5月2日〜6日はお休み。
5日は嫁さんが出勤なので、子供たちとお出かけしよう。ちょうどこどもの日だし。
家族全員でお出かけする日も作りたいな・・・とすると、5月3日が理想的か。
練習日⇒レスト日が交互に繰り返されるので。
いやいや、練習を前提に家のスケジュールを考えちゃいかん。
とは思うものの。
そうなればいいな、くらいで軽くプッシュ(笑)
5月はお休みが多いし、サイクリングには最も適した季節なので、遠出したくなる。
5月15日(金)はお義兄さんの結婚式@軽井沢なので、有休使って3連休に。
ついでにいつものことながら、自転車を持って行っちゃう予定。
地図を眺めながら、これからの季節しか行けないような高所の峠に思いを馳せる。
あぁ、行きたい。
まずは国道最高所となる渋峠!
というか、会社の飲み会。
この1年間の職場の飲み会は、全て自分が幹事をするので、不参加というわけにはいかないよなぁ。
自由が丘で店を貸し切り。
二次会はスルーして、「後はみなさんよろしゅう〜」と退散。
酔っ払っているだけなのか、練習の疲れか、家までが遠い遠い。
さて、これからの練習スケジュール、どうしようかなぁ。
とりあえず今週末の天気はよさそうなので、予定通り土曜日は長尾台で、日曜日は今年初めてヤビツか。
んで、月曜は通常の夜練、火曜はレストで、祝日の水曜はある程度負荷をかけたい。
水曜が嫁さん出勤になった場合は・・・火曜も少し乗るか?
ゴールデンウィークは特に出かける予定はナシ。
カレンダー通りなので、5月2日〜6日はお休み。
5日は嫁さんが出勤なので、子供たちとお出かけしよう。ちょうどこどもの日だし。
家族全員でお出かけする日も作りたいな・・・とすると、5月3日が理想的か。
練習日⇒レスト日が交互に繰り返されるので。
いやいや、練習を前提に家のスケジュールを考えちゃいかん。
とは思うものの。
そうなればいいな、くらいで軽くプッシュ(笑)
5月はお休みが多いし、サイクリングには最も適した季節なので、遠出したくなる。
5月15日(金)はお義兄さんの結婚式@軽井沢なので、有休使って3連休に。
ついでにいつものことながら、自転車を持って行っちゃう予定。
地図を眺めながら、これからの季節しか行けないような高所の峠に思いを馳せる。
あぁ、行きたい。
まずは国道最高所となる渋峠!
ストレングス走
2015.04.22 Wednesday
今日の練習も、仕事からの帰り道に思いついた内容で。
これまで、20分くらいのミディアム走と、1〜3分程度のインターバルを中心に平日の練習を組み立ててきたが、最近、絶対的な筋力不足を感じているので、ストレングス走(SFR)をやってみる。
とりあえず、3分×4本を目安にトライ。
ケイデンスが40rpmくらいになるように、ローラーの負荷はいつも通り最大で、ギアはアウタートップ(50×12)にセット。
◆ローラー ストレングス走 3分×4本
・1本目 300W
・2本目 312W
・3本目 308W
・4本目 305W(2分で挫折)
これは効く気がする。
今までに無い負荷の掛かり方だ。
2本目からすでに脚がプルプルする。
4本目は2分で挫折してしまった。
パワー=トルク×回転数
なので、この練習では筋負荷をかなりかけられているのではないかと思う。
ケイデンス40rpmで、300Wなら72Nmのトルクとのこと。
それ自体が大きいのか小さいのかは分からないけれど、通常70〜80rpmで練習するのと比較して、40rpmでいつもと同じようなパワーを出そうとすると、相当大変であることが分かった。
キツいけれど練習になると感じた。
これはレース前以外はレギュラーメニューに加えてもいいかな。
********************************************************
思いつきで練習していては、単なる遊びに過ぎない。
継続は力なり、という言葉もあるように、ある程度は練習メニューも継続して、成果を測る必要がある。
けれど、毎日同じメニューでは、新しい刺激を与えることができない。
筋力も持久力も、刺激がなければ向上しないだろうと思う。
「継続」と「新たな刺激」と。
その切り替えのタイミングは難しいところではあるけれど、自分なりの解釈をしつつ前進できればいいな。
これまで、20分くらいのミディアム走と、1〜3分程度のインターバルを中心に平日の練習を組み立ててきたが、最近、絶対的な筋力不足を感じているので、ストレングス走(SFR)をやってみる。
とりあえず、3分×4本を目安にトライ。
ケイデンスが40rpmくらいになるように、ローラーの負荷はいつも通り最大で、ギアはアウタートップ(50×12)にセット。
◆ローラー ストレングス走 3分×4本
・1本目 300W
・2本目 312W
・3本目 308W
・4本目 305W(2分で挫折)
これは効く気がする。
今までに無い負荷の掛かり方だ。
2本目からすでに脚がプルプルする。
4本目は2分で挫折してしまった。
パワー=トルク×回転数
なので、この練習では筋負荷をかなりかけられているのではないかと思う。
ケイデンス40rpmで、300Wなら72Nmのトルクとのこと。
それ自体が大きいのか小さいのかは分からないけれど、通常70〜80rpmで練習するのと比較して、40rpmでいつもと同じようなパワーを出そうとすると、相当大変であることが分かった。
キツいけれど練習になると感じた。
これはレース前以外はレギュラーメニューに加えてもいいかな。
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思いつきで練習していては、単なる遊びに過ぎない。
継続は力なり、という言葉もあるように、ある程度は練習メニューも継続して、成果を測る必要がある。
けれど、毎日同じメニューでは、新しい刺激を与えることができない。
筋力も持久力も、刺激がなければ向上しないだろうと思う。
「継続」と「新たな刺激」と。
その切り替えのタイミングは難しいところではあるけれど、自分なりの解釈をしつつ前進できればいいな。
15分SST 2本
2015.04.21 Tuesday
練習メニューって、仕事からの帰り道に考えることがほとんど。
練習自体の計画は週単位で考えているので、ある程度「こうしたいな」というのはあるのだけど、その日の体調や練習できる時間を勘案して最終的に決定できるのって、仕事からの帰り道くらいにならないと分からない。
今日はインターバルも考えていたけれど、SSTでの練習をすることにした。
木曜と金曜が練習無しとすると、水曜はそこそこ負荷をかけたいし。
だとすると、今日は最大負荷ではない方がいいのかな、と思って。
◆ローラー SST 15分 257W
5分レストで2本目。
◆ローラー SST 15分 255W
ラクかなぁと思ってやってみたけれど、2本やると意外とラクではない、という印象。
ある程度の時間キープできるのはこのくらいの出力なんだろうな、と思う。
さて、今週末とゴールデンウィーク。
嫁さんが、今週末の土曜日と、4月29日、5月5日は出勤になりそうな雰囲気。
それを前提に、練習メニューを考える。
とりあえず今週末の土曜日は7時半までに帰ることを前提に考えると長尾台の早朝練のみしかできないだろうから、日曜日はできればヤビツに行きたい。
ヤビツに行きたいと思いながら、ずっと何週間も行けてないのが実情。
家の事情や体調、天候とかの理由により。
そろそろ行きたいな〜。
練習自体の計画は週単位で考えているので、ある程度「こうしたいな」というのはあるのだけど、その日の体調や練習できる時間を勘案して最終的に決定できるのって、仕事からの帰り道くらいにならないと分からない。
今日はインターバルも考えていたけれど、SSTでの練習をすることにした。
木曜と金曜が練習無しとすると、水曜はそこそこ負荷をかけたいし。
だとすると、今日は最大負荷ではない方がいいのかな、と思って。
◆ローラー SST 15分 257W
5分レストで2本目。
◆ローラー SST 15分 255W
ラクかなぁと思ってやってみたけれど、2本やると意外とラクではない、という印象。
ある程度の時間キープできるのはこのくらいの出力なんだろうな、と思う。
さて、今週末とゴールデンウィーク。
嫁さんが、今週末の土曜日と、4月29日、5月5日は出勤になりそうな雰囲気。
それを前提に、練習メニューを考える。
とりあえず今週末の土曜日は7時半までに帰ることを前提に考えると長尾台の早朝練のみしかできないだろうから、日曜日はできればヤビツに行きたい。
ヤビツに行きたいと思いながら、ずっと何週間も行けてないのが実情。
家の事情や体調、天候とかの理由により。
そろそろ行きたいな〜。