石鎚HC前日 流し
2012.09.29 Saturday
金曜日。
自転車をレース仕様にする。
当代最軽量クラスのcannondale supersix evoに、FFWDのF2Rのホイール。
タイヤはコンチネンタルのコンペティション22C。
クランクはFSA K−FORCE LIGHT コンパクト(50-34)
全体的に黒々しく、カーボンカーボンな仕様になった。
一応DMKさんを見習って、ボトルゲージは撤去。テープを貼る。
コンポは旧型アルテで、ハンドル、シートポストやサドルなどは軽いパーツを組み込んでおらず、使い慣れたものを流用しているが、それでも軽い。
グラム単位で削るほど、自分自身の体が削れていない(59kg、体脂肪7〜8%くらい?)ので、過度な投資は自粛。
今日はレース前日なので、軽めにペダリングの感覚を思い出す目的で少し走る。
◎庵治1周 28km
途中の坂で、推定300Wくらいで3分くらいぐっと負荷をかけてみる。
今日の時点では脚は重い感じだが、それはレース前日は毎度の感覚なので、あせらない。
明日までに調子が上がればいいのだ。
ところで、台風が接近中。。。
ちゃんと開催されるんだろうか。
300W走
2012.09.26 Wednesday
今週は石鎚HCに向けての調整のため、強度を上げるのは水曜日のみ。
月曜と火曜は流すくらいであえて疲労をしっかり抜いて、水曜は最後の確認のための高強度。
木・金・土は調子を見ながら調整の予定だ。
しかしこれは自転車トレーニングの観点からの理想で、「調整」や「流し」に当たる日は、仕事のボリュームやストレスによって簡単に練習そのものが流れてしまう(笑)
昨日(火曜日)もそうで、体調を崩す一歩手前くらいのストレスで当然練習ナシ。
ブログを書く余裕もなかった。
でも今日はレース前に唯一追い込んでおきたい日。
なので、「今日はどんなストレスにも耐えて、練習してみせるぞ!」と朝から気合いを入れて会社に行った。
そんなこんなで帰宅し、子供が寝て、22時からローラー。
自分にとって一番キツいローラーメニューは?
と問う。
10分300W練習に決定。
自分とは雲泥の差がある、沖縄チャンプでも「キツい」という300W10分の練習。
ボクには完全に過負荷だが、L5レベルで耐え抜くのも昇天できるのでいいだろう。
◎L5ローラー 10分 306W
ま、300W3分にはいつもの強度で慣れているので、まず一区切りで3分。
そこから4分は290〜300Wをうろうろ。
ラスト3分で、「レースで残り1km」の限界走。
そんな感じ。
実走での300Wと違って、ローラー300Wは完全に脚が逝ってしまう感じで追い込まれる。
10分放心し、
◎L3ローラー 15分 257W
これはメディオレベルで、じわーっと。
300W走で脚を使ってしまった後なので、十分負荷がかかっている気がする。
その後、カロリー消費のために20分くらいダラダラと、J-プロツアーのユーチューブの動画を見ながら流す。
いい練習になった。
のか?
こんな環境。
五色台TT
2012.09.23 Sunday
追い込むのは水曜のみで、他は流し、金曜日あたりに短時間の刺激を入れるか入れないかは体調で判断、の予定。
1週間前にあたりこの土日までは頑張ってもいいので、昨日の天満ヶ原TT2本でパンパンの脚にムチ打って五色台へ。
今日は脚は重いが、裏腿をしっかり使えてる気がする。
観光通りを走っていたら、途中でかなり走れそうなローディーが数十メートル前に突如現れ、彼の50mくらい後ろをキープして走っていたら、向かい風にもかかわらず五色台の麓までいつもより1.5分早く到着。
◎五色台(鬼無) 19分44秒 292W
ん。
19分台目標だったので、とりあえず到達。
距離は短いものの、昨日の天満ヶ原TTの1本目をなんとか出力で上回った。
回復力は悪くない。
その後は坂出側に下り、最近各ブログで話題の「オリーブサイクル」へ。
サイクルプラスのtadahisaさんに出会った。
ついに。
近いはずだけれど、なんと広島空港で行ったグチさんのBBQ以来の対面(らしい)
プロではないので、誰しも乗れない時期があるとは思いますが、これからも末永くよろしくお願いします!
帰りは追い風気味だけど、嫁さんに約束した帰宅時間があるので、ハイアベレージ走を心がける。
五色台トンネルを抜けて、心と脚が折れかけた頃、トラックが追い越して行ってくれて、モガいて連結!
そのまま50km/hくらいの程よいペースで高松市街まで連れて行ってくれて、何とか約束時間ちょうどに帰宅することができた。
空気抵抗ってデカイんだな、やっぱり。
すっかり秋の空気の五色台さん。
練習に付き合っていただいて、ありがとうございました。
天満ヶ原TT
2012.09.22 Saturday
実走で限界まで追い込めるのは今日が最後かもしれない。
なので、今日はDMKさんと練習アポ。
山岳スペシャリストのDMKさんとは、やりたい練習も一致するので、レース前の調整にはもってこいだ。
4時半起きで5時過ぎ出発、朝6時に空港近くのコンビニで待ち合わせしたのだが、昨日は夜24時半まで飲んでしまい、かなりアルコールが残っている感じ。
そして眠い。。。
意識朦朧とする中、とりあえず着替えて走り出す。
集合場所に着く頃には少し脚も回るようになってきたので、一安心。
行き先は天満ヶ原に決定。
天満ヶ原は登坂距離は約6.5kmだが、平均勾配が10%近いので、パワーをかけられる日でないとまともに走ることさえ出来ない。
塩江までのアプローチもいつもよりも気持ち速め。
240〜250Wを刻む。
で、天満ヶ原1本目。
飯南HCで序盤から独走してクラス優勝した実力者、DMKさんについていくつもりはハナから無く、自分は自分の限界レベルでTTをするのみ。
とはいえやはりこうして練習相手がいると、しっかり手抜き(脚抜き?)をせずに追い込める。
スタートして1km少々でDMKさんがペースアップしていき、まもなく見えなくなる。
やっぱり強いなぁ〜。
自分も悪くないペースのはずだけど。
◎天満ヶ原(1本目) 27分09秒 290W
それでもDMKさんには1分少々のビハインド。
下って2本目。
1本目と同様、まもなく見えなくなり・・・。
しかし、2本目のTTは筋破壊が激しく、1人だったら確実に2本目は手抜きするな、と思える。
◎天満ヶ原(2本目) 28分00秒 280W
お、ちょうど28繋がり(笑)
総じて1、2本目とも満足いく走りが出来た。
帰りは下り基調、追い風気味の中を、2人で爆走。
時にはアウタートップ(50×12)を活用しながら走る。
先頭走るときには320Wを切らないように頑張った。
DMKさん、ありがとうございました!
3分インターバル
2012.09.19 Wednesday
平日の高強度と言えば、恒例の3分インターバル。
10分アップ。
その中で6〜7分にかけて、1分だけ270W⇒300Wへと上げていき、いきなり300Wにびっくりしないように備える。
◎1本目 3分 309W
あ、調子はいい方か。
この300W練習は本当に日によって、全然キツさが違う。
前回は1本目は2分10秒で諦めたくらいにしんどかった。
◎2本目 3分 313W
2本目で310W台に乗る。
◎3本目 3分 315W
◎4本目 3分 323W
◎5本目 3分 333W
うん。
順当に後半に向かって上げられている。ということは裏をかえせば、もう少し前半を強度を上げてもやり切れるということか。
中期的なテーマとして、7〜8月は乗り込み(メディオくらいまでで、距離を稼ぐ)、9月は高強度をリフレッシュを挟みながら断続的に行い、調子を上げる、という感じで取り組んでいる。
そんな中にも夏場に思ったほど乗り込めなかったとか、調子が上がっていかないとか、色んな小さな問題点はあるものの、概ね大きく外れることは無くスケジュールは進んでいるのかな、と思う。
単に涼しくなったから、ローラーの出力が上がっているだけかもしれないけど。
こうしてパワートレーニングする中で気づいたのは、
・自転車は1年では強くならない
・夏場の暑さは確実に出力を落とす
ということ。
やはり季節や短期的なパワーの上昇下降にとらわれず、長期的な視点で気長に走れるようになるのを待つしかないんだな、と思う。
逆に言えば、すぐに「あぁ〜俺はダメだ。」と悲観的になることはなく、継続はチカラなり、と諦めないことも大切だと感じる。
そういえば某市民レーサーとしては全国トップレベルの選手に、「いくら頑張って練習しても、1年間で上げられる平均出力ってせいぜい5Wくらい」と聞いたな。
まぁ、アマチュアトップレベルで、という話だけど。
初代なるしま号
2012.09.18 Tuesday
最近はチャリンコ通勤しているのだが、これのおかげで、その日の回復具合がだいたい分かるようになった(往復8kmだが)
そして、出勤時と帰宅時の脚の軽さも違う。
朝はとても脚が重くても、夜には朝よりはだいぶ軽くなっていることが多い。
やはり仕事はしんどくても、体力仕事でない以上、少なからず回復するようだ。
あ、ちなみに通勤用の機材は、きちんと子供を前に乗せられる専用設計のブリヂストンの高級バイクだ(笑)子供が乗ってなくても重くてトレーニングになるのが特長。
ところで新しいバイク、よく考えたら初代なるしま号に似ているな。
基本的に黒ベースのホリゾンタルに近いフレームが好きみたい。
ま、初のロードバイクであるなるしま号は、学生だった自分がバイトで精一杯背伸びして買ったバイクであり、他に選択肢はなかったのだが(笑)
今日は22時に仕事終わる予定が、21時45分に終わったので、帰宅後すぐ15分だけローラー。
◎ローラー 15分 173W
汗をかいただけ。
五色台1本
2012.09.17 Monday
走り出すも、さすがに3日目は体がすでにバキバキな感じ。
鬼無側から上り始めたが、案の定ダンシングでないと前に進んでいかない。
ボクの場合、ダンシングだと効率が悪いようで、大抵は出力が下がる。
踏み込む一瞬のパワーはダンシングの方が出るはずなので、うまく回せていないということなんだろう。
そんな状態なので、1本で撤収。
◎五色台(鬼無) 21分4秒 267W
さて、今週は水曜日に大きな負荷をかけ、木曜はメディオレベルの持久走、金曜休んで、土日は最後の実走練習の予定。
来週は調整週なので、基本的に高強度は水曜のみのつもり。