ローラー20分

2017.04.25 Tuesday

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    火曜日。

     

    まだまだ脚が重い。というかピーク??

     

    ぶらっと夜のサイクリングにでも行こうかと思ったけれど、睡眠時間が削られるだけで大して強度もかけられないだろうし・・・。

    などと考え、結局いつものローラー20分走。

     

    できる範囲で気楽にやろう。

     

     

    ◆ローラー  20分  251W

     

     

    237Wくらいで開始して、なんとか250Wまで持っていくことができた。

    高ケイデンス走

    2017.04.24 Monday

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      月曜日。

       

      ちょっと昨日の筋トレで追い込みすぎたのか、右脚の付け根が歩くたびに痛い・・・。

       

      帰宅後にローラー。

      流しのみ・・・にしようかとも思ったけれど、せっかく楽しくも無いローラーに跨るので、一応テーマを設定する。

       

      10分間だけ神経系のトレーニングとして、高ケイデンスで走る。

      ギアはインナーロー。

       

       

      ◆ローラー  10分  206W  121rpm

       

       

      最初は115くらいで、徐々に上げていき、10分で121。

      回すスキルが足りないので、お尻がポコポコするなぁ。

      日曜3部練

      2017.04.23 Sunday

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        今日はどうにか5時半起床。

        この2日で22時間寝たけど、まだ若干眠い気が・・・。

         

        ま、とはいえ今日はK長さんとの練習アポがあるので起きることができた。

         

        いつもの場所で平坦練習、4km周回を8周。

         

        昨日よりはマシにはなったものの、まだまだ脚は重い。というか痛い。

        筋トレの破壊力恐るべし。

         

        K長さんは仕事がとても忙しい時期のため、先週も今週も休み無しとのこと。

        自転車の方は自分と以前一緒に走って以来とのことなので、とても久しぶりのようだ。

         

        そんなわけで重い脚を引きずって、自分が引く時間を長めにとる。

        後半はだいたい2対1くらいだったかな?

         

         

        ◆平坦走  8周(32km)  52分30秒  244W

         

         

        自分は最初から脚が痛くてしんどかったけど、不思議とそのまま最後まで耐えることができた。

        そうそう、練習しだすと思い出すこの感覚。

         

        K長さんと少しお話して、その後仕事へ行くとのことでお別れ。

         

        自分は引き続き。

        2周ほど走って体を温めたあと、

         

         

        ◆平坦走  2周(8km)  13分52秒  230W

         

         

        気持ちいいくらいのペースで。

        そして最後に1周は10秒くらいのダッシュを繰り返しながら。

         

         

        ◆平坦ダッシュ(MAX 789W、880W、913W、867W、888W、809W)

         

         

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        帰宅して、家のお掃除やらなんやら。

        昨日は廃人だったので、何もやっていないし(汗)

         

        自分はお昼から調布で用事があったので、天気もいいので自転車で。


        往復44km。

         

        多摩サイは一部キレイに整備されていてびっくり。

        いかに走っていないかを物語っている。

         

        幸い?行きも帰りも向かい風だったので、安全なスピードでしっかり200W以上はキープしながら走ることができた。

        朝練と合わせたら100km以上走れて満足。

         

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        16時半頃帰宅して、食料の買い物。

         

        終わって晩御飯までの間に、ジムへ。

         

        木曜日と同じメニューで今日もみっちり追い込む。

        最後はこれ以上やったら怪我になりそう、って寸前で止めて終了。

         

        あ〜、今日はよく練習できた。

         

         

        お隣さんからいただいたいちご。

        今日いちご狩りに行ってきたそうで。

        めちゃめちゃ甘かった!

        ほとんど寝てた日

        2017.04.22 Saturday

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          今日は10時まで走れる予定だったので、5時起きで5時半出発なら4時間半走れるぞ〜!

           

          ・・・と思っていた。

           

          けれど、ほとんど無意識で目覚しとめて、次に起きたらなんと10時(笑)

           

          わ!ゴミゴミ!出さないと!

           

          と飛び起きてきたら、

           

          「もう出したわよ(怒)」

           

          と。

           

          ご・・・ごめん。

           

           

          で、安心して遅い朝ご飯。

          12時間も寝たのか。ありえね〜。1日の半分丸々寝てるじゃん。

           

          とか思いつつ、食べたら眠くなって再び爆睡。

          で、起きたら13時半。

          どんだけ寝るのか。

           

           

          起きたらさすがにすっきりするかと思いきや、ほぼ廃人。

          1日中ボーっとしたまま。

           

          大丈夫か、俺。

           

          と思いつつローラーへ。

          意外と体が動いたりして!

          との期待あっさり裏切られ、超絶不調。

           

           

          ◆ローラー  10分  236W

           

           

          20分のつもりが10分の超低次元でいっぱいいっぱい。

           

          あははは。

          こんな日もあるんじゃん?

           

          で、今日も21時過ぎに就寝(笑)

          ビルドアップもどき

          2017.04.21 Friday

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            ようやく金曜日。

            昨日の筋トレの破壊力が凄まじく、朝から体がバキバキ。

            しかも更に夕方に向かうに従って酷くなってくる。

            歩く一歩一歩が地面にのめり込みそうな重さだ。

            そして強烈に眠い。

             

            今日は少し早めに帰ることができたので、家族がお風呂に入っている間にローラー。

             

            当然負荷をかけられるわけもないので、できる範囲で。

            170Wくらいでゆるゆると始めて、20分でアベレージがちょうど200Wになったので、そこから30分までは1分つきアベレージを1Wずつ上げていく。

             

             

            ◆ローラー  30分  210W

             

             

            この1分につき1Wずつ上げていくの面白いな。

            20分まで200Wなので、29分〜30分の1分は240Wくらいになる。

            仮にこのまま40分までやったら、最後の1分は260Wくらい。50分なら最後は約280Wで平均230Wか。

             

            最初は緩いから気分的には始め易いが、後半に向けて加速度的にキツくなってくる。

            1分毎にメーターを見ているので、意外と時間が経つのが早い気がする。

            今度、もう少し長めにやってみようかな。

             

             

            その後はソッコー風呂入って晩御飯食べて炊事して寝る!

            22時就寝。

            ジム

            2017.04.20 Thursday

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              今日は一日中体がダルかった。

              ずっと瞼が痙攣してたなぁ。

               

               

              「ただいま〜!行ってきま〜す!」

               

              って勢いで、帰宅後はすぐにジムへ。

              今日はウエイト。

               

              ランジ、レッグプレス、アブドミナルクランチ、チェストプレスなど。

               

              23時近いというのに、どんどん人がやってくる。

              みんな頑張っているなぁ。

               

              へなへなになって帰宅。

               

               

              ローラー20分

              2017.04.19 Wednesday

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                水曜日。

                本日も帰宅後にローラー。

                 


                ◆ローラー  20分  261W

                 


                最初は240Wくらいで始めて、徐々に上げていく。
                15分経過で254Wだったので、260Wを目指す。

                よし。


                でも、基本はムリしない。
                ここで頑張り過ぎると、続かなくなってしまう。
                もう1本とか、朝練もしてみようとか、色々考えるけど、それを実行に移すのは「明らかにこの練習ではヌルいな」と感じてからにしよう。

                そろそろ起動しようかな

                2017.04.18 Tuesday

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                  すごく久しぶりの更新。

                   

                  もう3ヶ月くらい、週末以外は全くと言っていいほど練習していない状態が続いていた。

                   

                  このまま今シーズンもこんな感じで終わるのかなぁ〜・・・なんて漫然と思いながらも、なかなかヤル気が起きない日々。

                  それでも何とかかすかな灯火を消さずにすんだのは、毎週日曜日にある平坦練習を仲間とできるおかげ。

                   

                  そしてそろそろ起動しよう、と最近思い始めた。

                   

                   

                  日曜日。

                  ナベさんと2人でローテ。

                   

                  ◆平坦走(2人ローテ)  5周(20km)  32分40秒  244W

                   

                   

                  そのまま1人で3周。

                   

                   

                  ◆平坦走(1人走)  3周(12km)  20分10秒  250W

                   

                   

                  疲れてしまって一人走部分は激タレ。

                  こういう苦しさに慣れていない。

                   

                   

                  夕方に復習。

                   

                   

                  ◆ローラー  10分  283W

                   

                   

                  朝練の時も感じたけど、走り始めは抑え気味に始めたつもりなのに、キツくなっていくスピードが早い。

                  これが練習できていない人の感覚なんですわな。

                   

                   

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                  月曜日。

                  帰宅後にローラー。

                   

                   

                  ◆ローラー  20分  248W

                   

                   

                  SSTくらいの感覚。

                  最後も上げきらないで終わるイメージで。

                   

                   

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                  火曜日。

                  帰宅後にローラー。

                   

                   

                  ◆ローラー  3分×3(レスト3分)  305W、308W、316W

                   

                   

                  本来は5本用のメニューだけど、まずは3本から。

                  320W以上で5本揃えられていたころが懐かしい。

                  今はこれでも十分キツい。

                  ここ最近の練習

                  2017.02.05 Sunday

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                    最近、まったく乗っていないわけではないんだけど、またしても土日ライダーになってしまっている。

                    仕事の関係だったり(1月22日以来2週間ぶりの仕事が休み)、家族が風邪をひいたり。

                    最終的には「じゃあ、今日はいいや。」という自分自身の理由で、練習放棄に進んでしまっている。

                    結局はモチベーションに起因するのかもしれない。

                    これを言い訳にしているといつまでたっても勝てないことだけは、アタマでは分かっているけれど・・・・。

                     

                    週末だけは少し走っている。

                    土曜日は完全になまけた体なので、軽くL4の実走(軽くないか)

                    日曜日は昨年末からの練習パートナーK長さんのおかげで、なんとか灯火を消さずに済んでいる状態。

                     

                    日曜日の朝は、日の出前に2人ローテで50分少々。

                     

                     

                    ▼1月22日のデータ。

                    51分39秒  242W

                    テーマは全て下ハン。

                    この日は疲れがかなりあったので、とにかく低燃費で・・・を意識した。

                    タイムは過去最速で、出力は平均的。

                    2人ローテだが、下ハン固定での違いが興味深い。

                     

                     

                     

                    ▼1月29日のデータ。

                    51分35秒  241W

                    今日も全て下ハン。

                    先週よりもキツかったのに、パワー数値もタイムも先週とほぼ同じ。

                     

                     

                     

                    ▼2月5日のデータ。

                    52分10秒  252W

                     

                     

                    最後までK長さんと一緒だったけれど、途中でK長さんが疲れてしまったので、後半は自分の引きが長くなってしまい、かなり苦しい展開となった。心拍のデータは取ってないけれど、残り2周(8km)の平均心拍は過去最高だったんじゃないだろうか。

                     

                    そして今日もほぼ下ハン。

                    ただ、前に出る時に、上ハンで上体を低くするエアロポジションを試したりしてみた。

                    上ハンエアロは、自分が長年使ってきたポジションだ。

                    だから馴染みもあるし、パワーも出る。

                     

                    しかし、、、

                    個人的には、下ハンのみの方が良い印象だということに気づいた。

                    下ハンだけで慣れてしまえば、「下ハンリラックス」「下ハンエアロ」とか使い分けられるし、10分もすればそれで窮屈感も無くなってくる。下ハンエアロで更にアタマを下げれば、明らかに空気抵抗が減る感じがする。

                     

                    もしも下ハンと上ハンで出せる出力差が大きければ、上ハンの方がいいのかもしれないし、この辺りは明確にはつかめていないけれど。

                     

                     

                    土曜日 110km

                    2017.01.21 Saturday

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                      土曜日。
                      今日は走る時間がある。
                      けれど、寝坊して5時起床。5時40分頃出発。

                      寝ぼけたまま、多摩サイを走る。
                      朝日が差してくるころ、だんだん体も目覚めてくる。

                      多摩川を離脱して、尾根幹に入る。
                      足首から下が寒さでカチンコチンなので、こんな時に上げすぎたら体に悪い、とか言い訳しつつ。
                      でもまぁミトコンドリア増やすためには、こんな寒さも有効なんだろう。
                      せめてミドル走で・・・

                      だいたい230〜240Wくらいで、上りも下りも一定走を心がける。

                      しかし、途中で外国人のサイクリスト2人組に抜かされた。
                      黒尽くめの格好で、見るからに走れそうなサイクリストだったので、少し頑張って着かず離れずくらいでついていく。
                      自転車もお揃いのマットブラックの同一機材だったので、チームなのかな?

                      上りは300Wくらい、平坦はもっと速い。
                      できればドラフティングが効く距離まで近づきたいところだけど、挨拶もしていないので遠慮する。

                      最後の部分は踏んでも踏んでも離れていく2人組。


                      はぇぇ・・・


                      がむしゃらに踏んでいたら、橋の上の凍結箇所で滑る。
                      あぶねぇあぶねぇ。


                      ◆尾根幹(最初の坂〜トンネル入口)  27分12秒(信号含む)  274W


                      最初の個人走を含めてなので、後半はだいぶ上がったな。

                      その後は単独走に戻って、津久井湖あたりで折返し。
                      これ以上行っても凍結エリア増えるだけで、練習にはならないや、と思って。

                      帰りはミドル以下で。
                      現時点では走ることが重要。自転車にいる時間が大切。

                      多摩サイは追い風だったので、側道でカーペ・・・じゃなくてトラック。
                      50km/hで遅いなと感じる。

                      110km走って帰宅。

                       

                      お天道様の下を走れる幸せ。

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                      夕方にジムで筋トレ。
                      上半身中心。
                      デッドリフトで背筋。そしてセットで腹筋。
                      チェストプレスなど。

                      下半身もついでに。
                      レッグプレス。108kg。
                      終わってみたら脚パンパン。
                      明日も朝練あるので、ちょっとやり過ぎ。