平坦練で腰爆発

2018.12.09 Sunday

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    12月9日(日)

     

    日曜日なので定番平坦練の日。

    今日はチームとらトラからY監督とナベさん。

    そして伊藤さん、K長さんと私。

     

    なんだけど。。。

     

    自分が大幅寝坊。

    いつもスマホで目覚ましをかけているのだけど、操作ミスで1時間遅くセットされてしまったようで、5時集合なのに目覚ましが4時56分!

    ダッシュで着替えて、ダッシュして現地入りし、5時17分着。

    準備に時間がかかる冬場ながら、21分は最短記録だ。

     

    そんなわけで3周目から合流。

     

    昨日よりはマシになったものの、相変わらず腰痛い。

    上半身を利用してペダリングすることができな感じで、遅れて合流したにも関わらずやや早めにローテを代わってもらいつつ進む。

     

    合流した時点でI藤さんは離れてしまっていて、K長さん、ナベさんと3人。

    今日は北風がかなり強く、コースの半分は向かい風、半分は追い風。

    北風に押し戻されそうになるのを耐えつつ、自分の足腰にも耐えつつ。。。

     

    4周半が終わったところで単独走で走るナベさんの後ろで休息しつつ、6周目へ。

    ここからK長さんと2人。

     

    最後までなんとかローテしていき、最後のストレートだけペースアップして終了。

     

     

    ◆平坦走   6周(24km)   38分59秒   240W

     

     

    お疲れさまでした。

     

     

    さて1部練を終えてからはしばらく、皆さんで談笑する。

    冬になると寒いけれど、この時間が楽しくて、わざわざ朝早い時間からここに集ったメンバーの憩いの場になっている。

    自分は好き。

     

    で、その後は少し流したあと、K長さん、I藤さんと3人でミドル走で練習を継続する。

    ミドルでありながら、時間を重ねれば徐々に脚が削られていく。

    ちょうど先週の追加練とおなじような感じだ。

     

    後半はI藤さんもローテに加わっていただいて、予想以上に長くミドル走をすることができた。

    もう脚モゲ腰モゲで、クタクタになって終了。

     

     

    ◆平坦走   9周(36km)   61分56秒   218W

     

     

     

     

    今日くらい風が強いと、追い風と向かい風の差が大きい。

     

    一般的に追い風=楽、向かい風=苦しい、みたいな構図を想像しがちだけど、実際には逆だ。

    同じパワーで走り続けた場合、追い風になると3〜4段くらいギアがあがり、スピードが出る。

    追い風が楽になるということは、それだけ追い風ゆえに楽をしてしまっているということの裏返しだ。

     

    けれど、複数名で走る時に、先頭を行くライダーが向かい風も追い風も同じパワーで走ったからといって、後続のライダーの選手が同じ負荷とは限らない。

    追い風ではドラフティングの効果も減り、もちろんスピードが上がれば車間を詰めにくくなるため、更に効果は減る。

    だから追い風の方が、後続のライダーの負荷は高くなる。

     

    今日は、自分のパワーとしてはほぼ同じ強度で走っていたのだけど、一緒に走る場合にこの点の配慮が足りなかった。

    もうちょっと次からは意識してみよう。

     

     

     

    さて、その後はK長さん、I藤さんと別れ、少し休憩したあとにK田さん、ケンタロウさん、MMDさんに合流。

    もう脚残っていないので、ローテしてるふりしてごまかすのみ。。。

     

    さらにこのあと、マサさん率いるTTバイク軍団と合流してペースアップ。

    人数が10名以上になったので、ローテが当面回ってこないけれど、ペースも速い。

    時間の関係で大周回2周で離脱したのだけど、最後のストレートはRXチームのキクさんの強烈な引きにより、後ろにいてもとてもキツかった。

     

    ここでタイムアップで帰宅。

    とてもいい練習になった。

    みなさま、ありがとうございました!

     

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    昨日もそうだったのだけど、帰宅してから腰痛がひどくなってくる。

    それも昨日よりも更に。

    座ってても寝てても痛くて、ストレッチとかできるレベルではなくて、もはや怪我なんじゃないかと。

    深呼吸すると、横隔膜が下がるからか、それだけでかなり痛みが出る。

     

    しばらく様子を見ながら練習していかないといけないかな。

    V坂ストレングス走で腰モゲ

    2018.12.08 Saturday

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      12月8日(土)

       

      今日は5時半集合で、10時半帰宅予定。

      K長さんと2人で出発。

       

      まずは多摩川側道を西へ。

      暗い中での一般街道の高速ローテは久しぶりで、いつもの平坦練に比べるとかなり集中力が必要だ。

      そんな状況を慮ってか、K長さんもビューンと上げる先頭交代ではなく、普通のローテに徹している。

      感覚としては80%くらいでローテしつつ、矢野口の手前のところだけ95%くらいに上げていく。

       

       

      ◆多摩川側道(丸子橋〜矢野口)   25分58秒   249W

       

       

      その後はV坂へ。

      とりあえず5本やりましょうか、ということになり、それぞれのペースで上る。

       

      1本目はK長さんの後ろを追いかける感じで、上りの感覚を思い出すため、普通に上る。

       

      2本目以降はストレングス走をやろうと思い、アウターの真ん中より少し上(52×15くらい?)でゴリゴリ踏む。

      3本目も同様にやったが、終盤お尻が攣りそうになったので、4本目は普通に上る。

       

      5本目はK長さんを誘って、再びストレングス走。

       

       

      ◆V坂   5本

       

       ・1本目   3分55秒   267W

       

       ・2本目(ストレングス走)   5分08秒   207W(平均トルク:72Nm)

       

       ・3本目(ストレングス走)   5分51秒   181W(平均トルク:71.2Nm)

       

       ・4本目(普通のペース走)   3分36秒   298W(平均トルク:37.2Nm)

       

       ・5本目(ストレングス走)   5分51秒   ???W(平均トルク:??Nm)

        

        ※5本目はなぜかタイムデータ記録されず。

       

       

      このストレングス走はキツかった。

      いつもローラーでやるのとは違って、もっとケイデンスが低いので、パワーは流しているくらいしか出ない。

       

      純粋に上り区間だけでデータ抽出すると、平均ケイデンスは約22rpm、平均トルクは約82Nm。

       

      トルクは、ローラーでストレングス走やる時が60Nmくらいだから、今日の方が踏んでる力は強いということ。

      心拍はそれほど上がらないけれど、脚からお尻にかけての筋肉パーツが分解して落ちるかと思うほど負荷がかかった。

      データによると、約300Wで上っている時(平均ケイデンスは78rpm)の倍の力がかかっているわけだから当然かもしれないな。

       

       

      朝になった街を見下ろしつつ、少しドリンク休憩。

       

      その後は連光寺でも行きましょうということになって、ミドルでローテしつつ、連光寺へ。

       

       

      ◆連光寺   4分41秒   305W

       

       

      K長さんとローテしながら、撃沈しないように気を付けて追い込む。

       

      帰宅時間が迫っているK長さんとは、ここでお別れ。

      その後は一人で小山田を目指す。

       

      尾根幹は移動区間として流して、小山田は大周回×2。

      時間的に9時までに帰路につかないといけないので、ちょっとギリギリかな?

       

      1周目は無難に。

      上りは心拍が上がるけれど、平坦は一定で巡航する。

      効率的に、トータルとしてできるだけ早く回れるように。

      しかし2周目の途中から急に力が入らなくなってきた。

      ちょっとハンガーノック気味なのだろうか。

      病院坂のアプローチの直線部分で撃沈。

      ここ、何気にアプローチ部分がキツいよね。

       

      補給を取りつつ、帰路につく。

      しかし力が入らない感じは継続して、どんどん腰が痛くなってくる。

      あまり走れていないうちは長距離乗るとすぐに腰痛が出ていたが、このところはロング走っても150kmくらいでは出なかった。

       

      う〜ん、これは。。。

      やはりストレングス走のせいだろう・・・としか思えない。

       

      帰宅後もあまり良くはならず、その後の買い物ではショッピングカートを歩行器のようにして歩く始末。

      これはキツいなぁ。

      今日もストレングス走

      2018.12.06 Thursday

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        12月6日(木)

         

        なんだか木曜日って雨が多い気がするなぁ〜。

        ま、練習をする上では平日は基本ローラーなので天気関係ないけれど。

         

         

        ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

         

         ・1本目   321W

         

         ・2本目   326W

         

         ・3本目   340W

         

         

        ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   208W   113rpm

         

         

        今日はかからなかったなぁ〜。

        でもやるにはやったので、ヨシとしておこう。

        ストレングス走について

        2018.12.04 Tuesday

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          12月4日(火)

           

          今日もストレングス走。

          短時間の全力レベルだ。

           

           

          ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

           

           ・1本目   333W

           

           ・2本目   343W

           

           ・3本目   341W

           

           

          3本目に最高値を更新できないあたりが、ギリギリ感を物語っている。

           

           

          ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   208W   112rpm

           

           

          テーマを持った練習は、ある程度の期間でやっていく必要があるんじゃないかと思っているので、これまで続けてきた。

           

           

           

          色んなおすすめトレーニングに関する情報は世の中に出回っているけれど、それが自分に向いているのかどうかはわからない。

          練習メニューを考えるとき、まず、物理的に(家族的に)NGなやつは候補に入らない。

          主に時間的な制約がそれにあたる。

           

          そして残った候補の中から、次の点を考える。

          フィジカルの問題とメンタルの問題に分けた時、フィジカル的に可能かどうか、それが効果的か、メンタル面で継続可能か、自分のメンタルの問題として家族との生活の中でバランスがとれるか。

          これはやってみないとわからない。

          ただし、初めから敬遠するのではなくて、まずやってみる。

           

          どちらかと言うと、生活の面やメンタルでNGなら、1〜2回で打ち切り。

          それをクリアしたら、次はフィジカル的な好影響があるかどうかを考える。

          その効果はすぐには出ないので、しばらく「期間を設けて」でやってみる。

          主観的もしくはパワーメータなどで客観的に効果が出れば、継続する。

           

          ここまでクリアしてきたのが、上記のストレングス走。

           

          これまではそこそこ効果的なんじゃないかと思ってはいるが、いつまでも同じ練習ばかり続けていては更なる向上は見込めないので、そろそろ強化期間を終えることにしよう。

          そしたら次は鉄板のL4走や、L5以上の強化になってくるのかな。

           

          平坦練×2

          2018.12.02 Sunday

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            12月2日(日)

             

            日曜日なので、定番の平坦走。

            朝5時半に集合したのは、K田さん、K長さん、自分。

             

            前後ライトを点灯させて出発。

            今日はやや北風が強い。

             

            港湾部の夜景を眺めながらクルーズしようとしていたら、すぐにK長さんが前に上がってくる。

            K長さんは昨日(しかも午後に)130kmくらい走っているので、疲れているはず(という自分の願望だけど)。

            しかし早めに上がってくるのは調子がいいのか??

             

            K田さんはいい感じでローテしてくる。

            K田さんの後ろは空気抵抗が大きく減るので、とても走りやすい。

             

            K長さんが3周目にいきなりいなくなる?

            それまでいつも通りローテしていたのだけど、昨日の疲れがきているみたい。

            少し長めに引きつつ。

            自分も後半スピードを上げようと思っていたけれど、前引く時間が長いので、徐々に余裕が無くなり予定が崩れていく。

            しかしまぁ練習なんだからそれでいいのだ。

             

            ラスト3周に入ったところで、K田さんが次の練習の集合時間のために離脱。

             

            K長さんと2人でローテしつつ、残りをひたすら耐える。

            すると、なぜか最終周回に入るところで、K田さんが戻ってきた。

            どうやら集合時間を早めに勘違いしていたようで。

             

            3人になったことで、一瞬余裕が生まれて、最後に向けてスピードを上げる。

            ラスト半周でK長さんが離脱し、K田さんを引いて。

            残り数百メートルでダッシュしてきたK田さんにギリギリ張り付いて、ラスト100mでまくって終了。

             

             

            ◆平坦走   8周(32km)   50分27秒   254W

             

             

            前を引く時間が長いと、パワーがやや高くなる。

             

            今日も早朝からありがとうございました!

             

             

            少し休んだあと、親分練に行くK田さんと別れて、K長さんと2人で流す。

            親分練に合流する手もあるのだけど、今日はもう少し自分と向き合いたかったので、ここから一定のミドル走をする。

             

            2周ほど流したあと、K長さんに張り付いていただき、ミドル走を開始。

            引き続き小周回を走る。

            K長さんは2周で離脱して帰路につく。

             

            上げ過ぎないように、休まないように、ひたすら耐える。

            ローテがない分、自分のペースに集中して。

             

            6周目くらいから明確にきつくなってきたので、せめて早朝と同じ8周までと思って粘る。

             

             

            ◆平坦走   8周(32km)   54分32秒   241W

             

             

            かなり脚が痛くなった。

            やはり1人だと長い。

             

             

            その後は2周ほどゆっくり・・・というかフラフラと流す。

            すると、マサさんたちの大集団がやってきたので、これに便乗。

             

            マサさんは本日もTTハンドルに後輪ディスクという仕様。

            というよりもその恰好!!

             

             

            12月だというのに。

            「すぐ発熱するんで」

            とは、羨ましい限り。

            やはり筋肉量多いと発熱量も増えるんだなぁ。

             

            大周回を2周ほどお邪魔して本日の練習終了。

            9時20分帰宅で110km。

            朝ローラー / 東扇島試走

            2018.12.01 Saturday

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              12月1日(土)

               

              今日は朝練は回避して、計画的に寝坊。

              寝坊といっても7時には起きる。

               

              今日は、長女は学校なので見送ってから、朝のローラー。

              昨日は金曜日で練習無しなので、やや固まった脚をほぐすところから。

               

               

              ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   203W   111rpm

               

               

              5分ほどゆっくり回してから、メインメニューの20分走。

              今日は脚が軽い気がするので、少し数字を意識して回してみる。

               

               

              ◆ローラー   20分   268W

               

               

              う〜、調子がいいと心拍上がってキツい。

              例によって191bpmまで。

               

               

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              長男と公園行ったりしつつ、平和に午前中を過ごし、12時待ち合わせで練習午後の部。

              今度は実走で、K長さんと2人。

               

              当初の予定ではS埠頭で練習しようと思っていたけれど、S埠頭へ行くと今週もトレーラーだらけ。

              単に交通量が多いという話ではなく、停車して道がふさがっているので、とても練習ができる状況じゃない。

              2週間前もそうだったので、これって当面続くのだろうか。

               

              仕切り直して、K長さんの提案で東扇島へ。

              東扇島は一度サイクリングで行ったことはあるが、それっきり。

              練習場所の選択肢は一つでも大いに越したことは無いので、試しに行ってみることにした。

               

              東扇島までの道は街中なので、決して走りやすくはないけれど、信号と信号の間をできるだけいいペースで走って、それなりに練習になるように工夫して走る。

              K長さんは脚が軽いということなので、例によってローテの際にビューンとスピードが上がる。

              しかし今日は自分も比較的フレッシュなので、これに対応しながら走る。

              うん、パワーがかかるとサイクリングも楽しい。

               

              そして東扇島に到着。

              練習できそうなルートを探しつつ、ぐるぐると。

              結局高速道路沿いの直線路に落ち着いて、ここを2人で高速ローテ。

              途中に信号少しあるけれど、その分インターバル的に走れるかな。

               

              K長さんは確かに調子が良く、自分も調子良い。

              ので、お互い調子乗って上げまくって肺が痛い。。。

               

              自分はあまり時間がなかったので、早々に東扇島を後にする。

               

              本土との間の海底トンネル「人道」を通って帰る。

               

              多摩川の手前でK長さんと別れ、

               

              「このあとV坂10本ですか」

               

              などと冗談で聞いた・・・つもりだったのだけど、後でストラバ確認したら本当にV坂10本行ってた。

              すごい。

              調子がいいと、どこまででも行ってしまう熱血漢だなぁ〜。

              ストレングス走でPB更新

              2018.11.29 Thursday

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                11月29日(木)

                 

                昨日も練習無し。

                オフシーズンだから、最低限の練習で繋いでいく。

                平日は火曜と木曜の2日間乗れればいいやという心づもりで、その代わりに流しローラーはしない。

                今日も積み重ねのストレングス走。

                 

                 

                ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

                 

                 ・1本目   347W

                 

                 ・2本目   353W

                 

                 ・3本目   354W

                 

                 

                きたきた〜!

                PB更新。

                一昨日とは打って変わって、今日は調子がいいのが明らかだった。

                調子がいいと、お尻のあたりからぐっと押し出すようにペダリングできるので、自然と上半身が動く。

                こういう動きが出る日はパワーが高いことに気づいた。

                 

                 

                ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   208W   112rpm

                 

                 

                こちらはいつも通り。

                以前は120rpm以上でやっていたけれど、そこまでは必要ないと思っているので、無理しない程度で高ケイデンスを目指す。

                継続は力になるかな

                2018.11.27 Tuesday

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                  11月27日(火)

                   

                  昨日はレストにしたので、今日はいつものストレングス走。

                  ・・・なんだけど、3連休の疲れが残っており、全然かからない。

                   

                   

                  ◆ローラー   ストレングス走   2分(レスト5分)×3本

                   

                   ・1本目   328W

                   

                   ・2本目   324W

                   

                   ・3本目   321W

                   

                   

                  だぁ〜、、、キツい。

                  こういう日もあるでしょう。

                   

                   

                  ◆ローラー   高ケイデンス走   10分   205W   112rpm

                   

                   

                  しかしこの練習が効果的だとは感じるので、続けていこう。

                  平坦練 / ローラー20分走

                  2018.11.25 Sunday

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                    11月25日(日)

                     

                    3連休の最終日。

                    4時半に起きると、まだ嫁さんは勉強中。

                    お疲れ様です・・・。

                     

                    さて、今日はK田さんはMMDさんたちと富士山方面へサイクリングへ、親分・ケンタロウさん・駐日火星大使は小山田練へ、K島さんは湘南平へ、ということで皆それぞれがそれぞれの練習をしているようだ。

                     

                    で、K長さんと自分は日曜なので定例の平坦練へ。

                    この平坦練の目的は筋疲労に対する耐久性を上げること。

                    だからあえて強度の高い土曜の練習を経て、日曜の早朝に1時間弱のレースペースをやるのだ。

                    K長さんとはここの目的意識が共通しているので、とても走りやすい。

                     

                    もうほとんど冬なので、北風が強め。

                    だけどこれからの季節はこのくらいの風はスタンダードレベルだ。

                    たまに20km/hくらいしか出ない暴風日がやってくるから。

                     

                    向かい風区間で引く時に不利にならないよう、距離ではなく前を引く時間ベースでローテを調整し、かつ追い風区間ではパワーが下がらないように注意して走る。

                     

                    K長さんは序盤が速かった!

                    後ろにいてもそこそこ負荷がかかり、自分が前だったらこのスピードは維持できないと思った。

                    3周目で落ち着いてきて助かった。

                     

                    自分はとにかく脚が痛いので、もう爆発しないように、墜落しないように、ギリギリのラインを探りながらペースを刻む。

                    こういう日は痛みに対する苦痛はあるけれど、呼吸は全然苦しくならない。

                    そこまで心拍を上げる力が残っていないということだろう。

                     

                    最後の1周だけ残る力を振り絞っていき、終了。

                     

                     

                    ◆平坦走   8周(32km)   52分08秒   220W

                     

                     

                    まぁ、自分の踏めてなさをパワーが物語っている。

                    それにタイムも52分台まで冷え込んできた(笑)

                     

                    終わったところで、I藤さんが来られて、少し談笑しつつ休憩。

                     

                    その後K長さんと2周ほど流して、更に2周ほどミドルレベルで走って、今日は終了。

                    このコンディションでこれ以上練習しても負荷をかけられる気がしないので、8時には帰宅する。

                     

                     

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                    今日は長女の9歳の誕生日なので、家族でご飯を食べに行ったり、買い物行ったり。

                    もう9歳か。

                     

                    9年前は・・・

                     

                    自分より先に長女に会ったのは、駐日火星大使だったな(笑)

                     

                     

                     

                    さて、諸々の外出や家事が終わってから、ローラー。

                    朝踏めなかった分、この時間になれば少しは回復しているといいなと思いつつ。

                     

                     

                    ◆ローラー   20分   254W

                     

                     

                    最初の5分くらいは全然踏めなかったけれど、徐々に回りだした。

                    L3レベルで230W以上、できれば240W以上、という心づもりで始めたので、平均250W以上は上出来だ。

                     

                    今シーズン最後のサチヨ練(15回目)

                    2018.11.24 Saturday

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                      11月24日(土)

                       

                      本日は11月最後の週末ということで、今シーズン最後のサチヨ練へ。

                      10時半の帰宅予定なので、ちょうど練習部分の最後まで行けるはず。

                       

                      昨日に引き続きのK田さん、そしてとても久しぶりにK長さんと3人で出発。

                      少し集合までの時間がおしていることもあり、すでにK長さんが速い。。。

                      そして集合までにかなり疲れてしまった。

                      昨日のロングからまだ十分回復できていないので、ぐぐっと耐える走りはできても、ビューンとスピードを上げる走りはできないと感じる。

                       

                      サチヨ練は最後ということもあって、今日はそこそこ人数多め。

                      その中には米谷選手の姿も。

                       

                      やはり最初のあかね台の上りから耐えないといけないくらいの強度がかかる。

                      いい目覚ましになるわぁ。

                      そしてすでにK田さんががが、、、

                       

                      緑山の上り。

                      ハルトさんが先頭引いて、数番目にK長さん、その後ろに米谷選手、そして自分の順番で1列棒状。

                      K長さんが中切れしそうになると、米谷選手がK長さんのお尻をポンと押して左側から前に上がる。

                      おお・・・あまり公道練習時に左から上がるのは見ないけれど、米谷選手にとってはあまり関係ないんだろうな。

                      そういう距離感に慣れているから、特に危なくもないんだろう。

                       

                      自分はなんとか前のグループについていけそうな脚は確認できたが、ついていくだけでいっぱいいっぱいな感じ。

                      あまりスピードが上がらないような場所だけ先頭を引いておく(笑)

                       

                      連光寺はBeeさんの強烈な引きにより、番手であったにも関わらず前に出られず、中切れゴメンナサイ。。。

                       

                      GS前でK田さんは離脱。

                      ここからK長さんと2人で最後まで。

                       

                      鑓水は序盤のアタックにより形成された集団に食らいついたものの、Beeさん、ハルトさん、米谷選手、もう1名と自分という構成のため、ローテに入れず。

                      ゾンビで最後まで連れて行っていただいて終了。

                       

                       

                      ハルトさんのドグマ???に試乗する米谷選手。

                       

                      ここでK長さんと離脱して帰路につく。

                      尾根幹では復活したK長さんが速い。

                      特に前に出る瞬間のスピード差がすごくて、ズバーンと行ってしまうのだけど、自分もここを合わせていく余力が残っていない。

                       

                      多摩川側道はK長さんの先頭固定で引いてくれるとのことなので、ここはありがたく乗車。

                      完全な客車になるのは少し落ち着かないけれど、客車固定はとても快適な高速サイクリングだった(笑)

                       

                      ありがとうございました!