朝練平坦、筋トレ

2017.01.15 Sunday

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    本日は4時前起床で平坦朝練。

    眠い〜!

     

    昨日雪国から帰ってきたので暖かいかと思いきや、メーターではマイナス3度。

    走り出してすぐ手の指が痛くなる。

     

    でも今日は脚が軽い。

    こういうのは走り出してすぐ分かる。

    昨年のクリスマス頃から調子がいいと感じる日が皆無だったので、この1週間あまり練習できなかったことで、逆にしっかり回復できたんだろうなぁ。

    などと考えながら、集合場所へ。

     

    今日はナベさん、K長さんと。

     

    ナベさんは用意する荷物を間違えてしまったようで、今日はランは無しで、バイクのみ。

    このため、今日は3名で8周の予定で出発。

     

    最初は3人でほぼ均等に回して行く。

    自分のイメージでは、5周目まではできるだけ先頭のペースを変えず、アベレージスピードを上げながら効率的に速く走れるように意識してローテする。

    残り3周はキッチリ最後に出しきれるように、ローテの綺麗さよりも自分の100%に近い強度で走ることを意識する。

     

    5周目でナベさんが離脱してからは、K長さんと2人。

     

    少しペースに緩急をつけてみたりするけれど、K長さんもなかなかの巧者。

    最後までいい緊張感と強度で練習することができた。

     

     

    ◆平坦走  8周(32km)  52分51秒  251W

     

     

    2〜3人のローテで250Wを超えるとはなかなか。

     

     

     

    8周のデータ。

    前を引くときは確かに300Wを越えているので、これまでの練習会より高めになっている。

    しかしこうしてみると、ほとんど強度って変わっていないんだよなぁ。

    もっと後半にかけて上げて行けるような走りができるといいな。

     

     

    その後は、千葉まで電車で帰るナベさんに自分の輪行袋を貸すため、一旦自宅へ。

    ナベさんを駅で見送って、再び平坦練習。

     

    K長さん、K長さんの友人と合流して3人で。

    ほとんどK長さんと並走しながらテンポで走る。

    徐々に上げていって、最後の1周は250Wくらいまで。

     

    8時半頃帰宅。

     

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    昨日は実質丸1日外出して、何も家事が出来ていないので、あれやこれやと。

    掃除中心。

     

    自転車の調子は良かったけれど、体調そのものはあまり良くないと感じる。

     

    夕方にジムへ。

    ランジ、レッグプレス、チェストプレス、デッドリフト、腹筋など。

    いい具合に筋破壊できて終了。

    買い物と練習と自滅

    2017.01.09 Monday

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      月曜日。
      3連休も今日が最終日。
      今朝は雨が夜中まで降っていたので、安定の寝坊。
      7時半頃起床。

      朝ローラーやろうかと思っていたけれど、9時頃には出かける予定なので、子供たちの朝ごはんとか考えると間に合わない。

      9時過ぎ出発で、今日は親2人でお買い物。
      子供たちは2人でお留守番。

      「2時間くらいで帰ってくるから〜」

      と言って出かけたのだけど、結局帰ってきたのは14時半。
      スーツ2着にワイシャツやベルト、革靴など仕事に必要なものと、雪遊びでも行きたいね〜ってことでスノーシューズを購入。
      5時間以上に渡って子供たちだけでお留守番ができることが判明。
      (長男のお漏らしがあったものの、長女が電話かけてきてリカバリーしてくれた!)

      今日は朝からは雨が降らない予報だったのにダラダラ降り続け、帰宅する頃にようやく晴れ間が見えてきた。

      16時頃から今日も長女のランニングに付き合う予定なので、それまで自転車練習。
      ローラーにしようかギリギリまで迷ったけれど、緻密な計算の結果、1時間あれば平坦練習に行ける!とのことで、いつもの場所へ。


      ◆平坦走  5周(20km)  32分36秒  262W


      昨日の朝練は気温1℃で、今日は夕方とはいえ8℃。
      この差はスピードに大いに影響して、昨日の2人ローテよりも速め。

      16時15分に公園集合だったので、練習が終わり次第ゼーハー言いながら帰路に着く。
      が、2分遅刻。
      朝よりも交通量が多い。

      長女と公園の周回路を走るのだけど、脇腹が痛い。
      買い物が長引いて昼食が遅くなってしまったので、消化されていないようだ。
      自転車はいいけれど、ランは上下にゆれるのでキツい。
      そして長女のペースに合わせていると、体が冷える。

      帰宅後、着替えて今度はジムへ。

      3日続けてジムへ行くのは初めてで、予想通り負荷がかからない。
      いつもよりやや軽めの負荷で・・・・

      と思ってやっているのだけど、途中でヤル気がみるみる減退。
      上げる気力が足りないなんてめずらしいなぁ・・・と思っていたら。

      帰路につく頃から、急速に体調が悪化。
      わずか30分くらいの間に発熱してかなりの吐き気が襲ってきて、すぐに動けなくなる。
      あくびでもしようものなら、すぐ嘔吐しそうで・・・。

      全く動けないので、寝室から居間へ電話かけて、
      「ごめん、晩御飯に食べるつもりだった俺のお寿司食べておいて・・・」
      と言い残して就寝。

      やりたい放題やって、今日は自分で勝手に潰れてしまった。反省。

      朝平坦練・ジム

      2017.01.08 Sunday

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        日曜日。
        今日は午後から雨予報だけど、朝は大丈夫そうなので、いつもの平坦練習。
        AM5時集合で、K長さんと走り出す。

        1月4日の練習と同じく、8周をひたすらローテする。


        ◆平坦走  8周(32km)  53分19秒  237W


        寒くてペースが上がらない。
        序盤はお互い控えめで、後半に向けて徐々にペースを上げていく。
        ラスト2周でS木さん合流。
        最後は自分が限界まで上げていったところで、K長さんがアタックし、ついていけず。。。
        1月4日の練習よりは走れたつもりだけど、30秒くらいしか違わないのか。


        早々に帰宅して、朝ごはん食べて、寝室に行くとまだ家族は寝ていたので、自分も布団にもぐりこむ。


        再起動後は、長女をプール教室に連れて行き、いつものように待合室で少々仕事。
        帰宅してからは、午後に来客があるとのことで掃除したり家事したり。

        夕方に今日も筋トレ。
        今日は下半身・上半身ともに追い込む。
        ランジをガッツリやった後のレッグプレスは全然上がらない。
        上半身は2日続けてなので、最初からプルプル。

        ローラーとジム(とランちょっと)

        2017.01.07 Saturday

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          土曜日。

          今日は午前中フリーの時間をもらっていたのだけど、早朝に起きることができず。
          目覚めたら9時で、「ゴミ出し間に合わない!」と跳ね起きる。
          ゴミ収集車を追いかけていって、なんとか間に合った。

          ここ数日疲れと睡眠時間がやや不足していたので、今日はこんな感じでも良かったと思っておこう。

          お昼過ぎにローラー。


          ◆ローラー  L4  20分  263W


          定番の20分走。
          脚が重いけれど、そこそこまともな数値に収まった。
          ローラーも実走も、ほとんど数値が変わらないのは自分の特徴かな。
          ローラーで頑張れているのか、実走で頑張りきれていないのか。

           

           


          夕方に長女と近くの公園でランニング練習。
          長女は3月にランニングのイベントがあるので、それに向けた練習にお付き合い。
          1周470mなので、2周で1km弱。

           


          ランの後はジムで筋トレ。
          今日は上半身を中心で、下半身は軽めの負荷で回数重視。
          デッドリフト、マジ効くわ〜。

          朝50km、筋トレ

          2016.12.30 Friday

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            子供有り、嫁さん無しの休日2日目。

            今日は何とか嫁さん出勤前に起きて、朝練。

             

            しかし相変わらず負荷はかからない。

            すぐに脚パン。

             

            多摩川沿いに内陸方面へ50km程度。

            帰り道はトラックペーサーにつき切れ。

            脚が回らない・・・。

             

             

            朝練って、出発前は「寒い〜眠い〜暗い〜」と、アタマの中ではマイナスイメージしか浮かばない。

            これに更に、疲労感やだるさが加わると、どうしたって起きられない日はある。

            けれど、走り出してしまえば何とかなるし、朝日が見えてくれば「あ〜今日もいい一日になりそうだ」と思える。

             

             

             

            夕方、2日続けてジムへ。

            今日もガッツリ上半身・下半身。

            昨日よりは当然、ウエイトは下がる。

             

            上半身の中でもデッドリフトは、背筋にとても効く気がする。

            腰が痛くてレースのパフォーマンスが下がることが多いので、背筋の強化がどう影響するかは一度確かめてみたいところ。

            日曜日

            2016.12.11 Sunday

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              練習は2部。

              1部、いつもの早朝平坦練。
              まずはL4で3周。

               


              ◆平坦走  3周(12km)  20分29秒  262W

               


              ムリしない程度に。
              関節を壊したら元も子もない。

              で、そんな走りをして一休みしながらS木さんと談笑していたら、K長さん登場し、周回を開始。

              K長さんとは11月にこの場所で知り合って(というか、私が一方的に声かけて)以来だ。

              11月の時は一人で黙々と平坦走(2時間走!)をしていたので、これはタダ者じゃないと。

              途中で合流して、2人でローテ。


              ◆平坦走  19分00秒  255W


              感覚的な話だけど、2人ローテで平均250Wを超えるのはかなりキツい。
              前で300W、後ろで200Wはあるのだけど、200Wレベルでの回復(心拍・呼吸の回復)ができないと、ローテの回数を重ねるごとにどんどん辛くなる。
              それを実感した日。


              練習後は長女のプール。
              帰宅して家事して、あっという間に一日が過ぎていく。


              夕方に今日も筋トレ。
              今日は下半身中心。

              フリーウエイトのスクワットでは、通い始めて9回目にして、初めて60kgで出来た。
              四国の頃は70kgでやっていたので、もう少し。
              ランジでは20kgが普通に感じられるようになってきたので、次は24kgだな。
              でもランジでは心拍がかなり上がるので、筋肉の総動員量という点では、他の筋肉も有効に使えているんじゃないかと思う。
               

              土曜日

              2016.12.10 Saturday

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                土曜日

                練習は2部。

                1部、ローラー。

                 


                ◆ローラー  L4  20分  266W

                 


                ◆ローラー  高回転走  5分  121rpm  201W


                ローラー後は家族で碑文谷公園へ。
                子供乗せたママチャリで20分少々。
                6段変速なんだけど、最重ギアでもケイデンス100rpmなど。


                夕方に2部、筋トレへ。

                上半身を中心に。
                エンジンのマウントを強化していく。
                小さなジムで、背筋を強化する器具が無いので、デッドリフトとかのフリーウエイトで強化していくしかないかな。


                 

                日曜日

                2016.12.04 Sunday

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                  さて、そろそろ頑張りますかね、来シーズンに向けて。

                  という感覚が芽生えつつある。12月に入ったしね。

                   

                  4時起床で、平坦練。

                   

                  走り始めると、がっつり筋肉痛。

                  脚が痛いのはもちろん、腹も痛いし、肩や腕もガチガチ。

                   

                  ついでに先週くらいから、この時期恒例の膝の違和感を感じ始めている。

                  もうこれは強度がどうだからとか云々ではなくて、毎年寒くなってくると出現するものだと思っておいたほうがいいのかもしれない。

                  8年前に激しく落車して負傷してからは、毎年のように発症している。

                  どんなに軽くペダリングしても出てしまうんだから、どうしようもない。

                   

                  というわけで、ギリギリ限界のペース走は控えて、やや強度は落としてメディオ下限くらいで。

                   

                   

                  ◆平坦走   3周(12km)  20分55秒  245W

                   

                   

                  1周流して、やや高回転走。

                   

                   

                  ◆平坦走   2周(8km)   102rpm

                   

                   

                  そして1周流して、再度3周走。

                   

                   

                  ◆平坦走   3周(12km)  20分10秒  252W

                   

                   

                  夏場からは2分遅い・・・。

                  このくらいだったら気持ちよく走れるかと思ったけれど、筋肉痛が酷くて、十分キツかった。

                  逆に言えば、ちゃんと狙った部位を鍛えられているんだろうということかな。

                  あと2ヶ月後には、筋肉痛でもこれまでと同じレベルで走れるようになっていることが目標だな。

                  そうすれば、筋トレによる疲労抜きなら、もっと速く走れるようになるだろう。

                   

                   

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                  昼は、嫁さんの家族で昼食会。

                  お義父さん、お義母さん、お義兄さんと奥さん、お義姉さんと旦那さんと長女、そしてうちの家族の4人。

                   

                  ビール・・・飲まないつもりだったけれど、やはり周りが飲むと飲みたくなる。。。

                  というわけで、ジョッキ2杯。

                  飲んで話す時間は楽しい。

                  ここでセーブできたことが幸い(笑)

                   

                   

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                  嫁さんと長女は買い物をしてくるようなので、長男と先に帰宅。

                  長男がテレビを見る間、20分程昼寝。

                   

                   

                  夕方、ジムへ。

                  昨日は上半身だったので、今日は下半身メイン。

                   

                  フリーウエイトコーナーは、30分くらいKEIOのジャージ着た人が占拠していたので、やや不完全燃焼。

                  レッグプレスとランジでギリギリまで負荷をかける。

                  ショルダープレスと腹筋は控えめ。

                  ・・・てか、これらは昨日の負荷もあるので、全然上がらない。

                   

                  いい負荷がかけられた。

                  土曜日

                  2016.12.03 Saturday

                  0

                    土曜日。

                    久しぶりに早朝に起きて走り出す。
                    今日は脚を回すことが目的なので、不定期開催の「練習場所を探しに」

                    土曜日の練習場所の定番といえば昨年までなら「長尾台」だったのだけど、最近はずっと行っていない。
                    体重が重くて上りのタイム比較ではモチベーション低下にしかならないだろうというのと、2分少々の高強度よりも20分以上のL4レベルを強化したいため
                    だけど上りで20分も走るためには、移動の時間を含めて6時間近い時間が必要。

                    というわけで、平坦で周回コースを探す。
                    いつもの日曜練は日曜日限定なので、土曜日にできる場所は無いかなぁと。

                    主に埠頭とかを巡りながら、大井埠頭から山下公園まで行ったけど、結局適当な場所は見つからず。
                    それだったら、多少信号に止まりながらでも、川崎・府中街道を走ったほうが練習になりそうだ。

                    ま、たまにペース走もどきをしたので、ちょうどいいサイクリングだったかな。


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                    9時には帰宅して、施設にいる嫁さんの祖母@たまプラーザを訪問。
                    おばあさんからしてみたらひ孫にあたる子供たちを連れて。

                    お昼は回転寿司で。

                    おばあさん、食欲は旺盛。
                    自宅にいた頃よりも食欲も増えて、元気になったような気がする。
                    自分のことも覚えていてくれたかな?


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                    夕方に帰宅して、ジムへ。
                    明朝も走るので、上半身を中心に。

                    しかし2日前に来たばかりなので、まだまだ筋肉痛が残る・・・というか、むしろピーク近い。

                    上半身のみと思っていたけど、ついでに軽めにランジ。
                    ランジって、自重でやっていたころは特になんとも思わなかったけれど、10kgずつ、両手で20kgのウエイト持ってやると、最初の踏み出しの時に、内転筋と大臀筋にガツンと負荷がかかる。
                    あまり軽くなかった・・・。

                    ただ、これでジムも4回目。
                    一番最初だけは強烈過ぎる筋肉痛で、駅の階段から落ちそうで、普通に歩くのも困難だったけど、2回目以降はそこまで強烈なやつは襲ってこない。
                    そしてウエイトも初回よりは重めのやつが上がるようになってきた

                    このペース(週2〜3回)で頑張っていこう。

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