ローラー 20分走

2018.01.23 Tuesday

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    1月23日(火)

     

    寒いですね〜。

    ローラー日和ですね〜。

     

    ってことで、帰宅後にローラー。

    昨日は流しのみだったので、今日は負荷をかけて20分走。

     

     

    ◆ローラー   20分   270W

     

     

    ベスト更新とはならなかったが、調子がいい時の数字だ。

    単純に数字だけで言えば、実走での平坦練習とかよりもパワーが出ている。

    平坦走の時はたいてい下ハンドル固定なので、ポジションによって出せるパワーが変わってくるということだろう。

     

    さて、練習を本格的に開始して4週間。

    徐々にL4レベルの負荷には慣れてきたかな〜。

    ローラー 流し

    2018.01.22 Monday

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      1月22日(月)

       

      本日は帰宅後にローラー。

      ツワモノであれば、昨日の雪遊びからの帰宅後に夜練、そして今日は朝練などとやってのけるのだろうが、自分にはそんな体力は無い。
      雪遊びに疲れて昨夜は早めに寝て、しかも今日は筋肉痛でダルいという普通の人。

      今日は東京でも雪が降った。
      しかも積雪20cmという滅多に無い大雪。
      東京で自然雪が見られるなら、わざわざ軽井沢まで行かなくても良かったのでは・・・などと思ってしまうけれど。


      ◆ローラー   20分   187W


      今日は流し。
      実走なら30km/hくらいのレベルで20分。

      自転車筋はフレッシュだと感じるけれど、脚の上げ下げでイチイチ痛いのは、昨日の雪遊びのせいか。
      まぁ自転車筋以外の筋力が無いからなぁ。
       

      超早朝練 / 雪遊び@軽井沢

      2018.01.21 Sunday

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        1月21日(日)

         

        今日は日曜日なので、平坦練・・・・なんだけど、家族で日帰りで雪遊びに行く予定。

        5時半出発なので、5時には帰宅したい。

         

        というわけで3時過ぎには起きて、超早朝練習。

        ま、いつもとの違いはただ単に眠いだけで、暗いとか寒いとかは何も変わらない。

        むしろ冬場は最低気温を記録する時間帯が6時〜7時くらいなので、未明の方が若干暖かい。

         

        いつもの8周をする時間はないので、半分の4周。

        2人で8周を走ったとして、均等にローテしたら1人4周なので、そんなイメージで。

        2人でのローテ(インターバルもしくはクリスクロス的な負荷になる)も大切だけど、1人で耐え続ける練習がベースだと思う。

         

        1周目は脚と臀筋が痛い。

        これは昨日100km以上走ったことが原因の筋肉痛なので、最初のショックとしては当然だし、無視してやり過ごす。

        たぶん1周(6〜7分)経てば感覚としては消えてくるはず。

         

        予想通り2周目からは下ハンでペースを刻んでいけるようになる。

        3周目あたりがキツかったが、4周目からはやや盛り返してラストまで。

         

         

        ◆平坦走   4周(16km)   25分59秒   257W

         

         

        及第点かな。

        4時40分くらいに周回練習場所から帰路につく。

        するとすぐに、S木さんとすれ違う。

        S木さんは毎週この時間帯にここで練習しているようだけど、自分なんかはだいたい6時集合とかで妥協?してしまっている。

        この人を見る度にすごい精神力だと思う。

         

         

         

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        帰宅後、すぐに準備して出発。

        早朝の最寄り駅まで、すでにテンションの高い子供たちと。

         

         

         

        昨年は、越後湯沢、佐久平に行った。

        今年は軽井沢へ。

        軽井沢は晴天率が高く、あまり雪は降らないのだけど、気温がそこそこ低ければ人工雪でもいいかな、と思った。

        子供のテンションは、昨年の越後湯沢のように豪雪の方がいいかもしれないけれど。

        スキーができないので雪遊びのみで、東京から日帰りで行けて・・・・というとそこそこ限られるのだけど、選択肢があるのはいいことだ。

         

         

         

        軽井沢からバスに乗って40分。

        軽井沢スノーパークに到着。

         

         

         

        9時頃〜16時半までたっぷり遊んで。

         

         

        で、19時半に帰宅。

        う〜ん、意外と時間距離は近いんだなぁ。

        K瀬塾朝練+α

        2018.01.20 Saturday

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          1月20日(土)

           

          昨日は金曜日につき、練習無し。

          金曜日は1週間の中でもっともレストにしやすい日だなぁ。

           

          で、今朝はKY練改め、K瀬塾朝練。

          6時15分集合で集まったのは、K瀬さん、K田さん、自分。

           

          K瀬さんは今日は仕事なので、少し遠回りして出勤するとのこと。

          「今日はベースの下のレベルな」

          との強度の指示アリ。

           

          中原街道をしばらくアップがてら3人で走っていく。

          自分は今週に入ってからはそこそこの調子をキープできているので、気持ちよく走れる。

           

          さぁ、もうすぐ練習開始区間に入るぞ、というところでK田さんにメカトラブル。

          スプロケットのフリーが全く効かなくなってしまったので、ここでK田さんは離脱して撤収することに。

          その後は無事に帰れたそうで良かった。

           

           

          この写真を撮った直後にトラブルが発生した。

           

          さて、その後はK瀬さんと2人。

          メディオの下あたり・・・というのがうまくペーシングできず、「それがokkyにとってメディオの下なの?」と指摘を受ける。

          何度か修正しつつ、気持ちいいくらいのペースが見つかってくる。

           

          自分の場合は体重があるので、平坦や下りはやや抑え目で、上りはやや上げ目で走るとちょうど良かったみたい。

          ま、上りはたいてい350Wを超えるんですけどね(;^_^A

           

          で、どこをどう走っているのかよくわからないまま、東神奈川駅前のR1に出てきて、解散。

           

          ここまでで1時間ちょっと、平均243W。

          朝からいい刺激になりました!

           

           

          自分は帰宅予定11時まで時間があるので、そのまま横浜から鎌倉で湘南へ。

          江の島から北上して、境川CR、R246経由で帰宅。

          サイクリングロード以外は、そこそこのペースで走るように心掛けた。

          110kmくらい。

          ローラー 30分

          2018.01.18 Thursday

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            1月18日(木)

             

            K瀬さんの夜練には行けなかったけれど、帰宅後にローラー。

            色んな人が色んなところで練習を頑張っていると思うと、自分もやる気が湧いてくる。

             

            今日はL4で長めに30分。

            無理しない程度で入ると、するっと240Wくらいで始められたので調子はまぁまぁかな?

            自分にしてはめずらしく音楽聞きながら走る。

             

            ラスト5分で246W。

            最後の3分だけ少し頑張って、250W。

             

             

            ◆ローラー   30分   250W

             

             

            20分に慣れていると、30分はかなり長く感じるなぁ。

            でも15分に慣れると、20分が長く感じるものだし、結局どこをスタンダートにするか、ということだろう。

            それにしてもローラーで1時間走とか出来る人の精神力はすごいと思うけれど。

             

            K瀬塾新年会 / ローラー 10分走

            2018.01.17 Wednesday

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              1月17日(水)

               

              今日は仕事終了後、K瀬親分の新年会。

              K瀬さんを含んで6名が集まった。

               

              やはり自転車仲間での集まりは楽しい。

              仕事飲みはそれはそれで共通言語があるが、趣味の共通言語の楽しさは格別だなぁ。

               

              5月3日の筑波耐久にチームで出るという話が出ていたけれど、ちょうど自分自身の転勤も次年度いっぱいは無いことが決まったので、本気で出場を検討しようかな。

              チームトラとらのみなさんも恒例行事として集まるようだし、お祭り気分で楽しいかも!?

               

               

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              飲まなかったので、帰宅後に短くローラー。

              回し始めると、朝までの筋肉痛が消えていたので、FTP110%以上を目標に10分走。

              2分まではL4ギアで、そこからL5相当のギアに上げて、とにかく撃沈しないように目を閉じて耐えるのみ。

               

               

              ◆ローラー   10分   291W

               

               

              限界ギリギリ。

              290W以上なら調子はいい方。

              ローラー 20分

              2018.01.16 Tuesday

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                1月16日(火)

                 

                帰宅後にローラー。

                今はL4を積み重ねる時期だと思うので、定番の20分走。

                 

                体調は可もなく不可もなくといった感じで、昨日よりはだいぶ良くなった。

                 

                 

                ◆ローラー   20分   263W

                 

                 

                260W以上を目標にやったのだけど、どうにかこうにか超えることができた。

                 

                9月のキングオブヒルクライム富士山で入賞した時も、スタート〜1時間の平均出力は247W。

                やや標高が高いことを勘案してFTPを想定すれば、250Wちょいくらいだと思われる。

                とすると、260Wというローラー練習の目標値は、確実にFTP100%を超える。

                 

                どうりでしんどいわけだ。

                要は、色々考察して「頑張って強度は稼いでいる」ということを自分自身で理解したいだけなんだけど(^^;

                 

                L3で計20分

                2018.01.15 Monday

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                  1月15日(月)

                   

                  帰宅後に短くローラー。

                  昨日の体調を考えると、無理にL4にトライする必要はないと思っていた。

                  なのでL3くらいで20分走れればいいなぁと思って始めたけれど、体の色んなところが痛くて10分で一旦ストップ。

                   

                   

                  ◆ローラー   10分   208W

                   

                   

                  血液が循環してないんじゃないか。

                  3分間ストレッチしたりして、残りの10分。

                   

                   

                  ◆ローラー   10分   224W

                   

                   

                  後半10分はケイデンスをやや落として走ったので、こちらの方がラクだった。

                   

                  そこそこ速い人の後ろを走っているくらいの強度。

                  このあたりのパワー領域で、いかに疲れないで脚を温存できるか。

                  今の自分の課題だと思う。

                  朝平坦練+α 75km

                  2018.01.14 Sunday

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                    1月14日(日)

                     

                    日曜日なのでいつものように平坦練 with K長さん。

                    6時に集合なんだけど、二度寝してしまって起きたら5時25分。

                    慌てて準備して出発。

                    昨日の疲れと悪夢で、あまりよく眠れていない感じがする。

                     

                    急きょゲストとして、K瀬親分グループ(?)のI藤さんが来てくださった。

                    トレックのガチTTバイクでめっちゃかっこいい。

                    K田さんの元同僚にあたるそうで。こうして一緒に走る仲間が増えると楽しいなぁ。

                     

                    しかしまぁやる内容はいつもと変わらず。

                    基本的にローテはK長さんと自分で回していく。

                     

                    自分は昨日のロングのおかげで体の動きはいいものの、絶対的なパワーが出せない。

                    対して、今年に入ってから急激にパワーアップした機関車K長さんは、相変わらずの強力な引き。

                    後ろにつきながら「あ〜早くタレてくれ〜」と祈るばかり。

                     

                     

                    ◆平坦走   8周(32km)   53分00秒   228W

                     

                     

                    かなりキツい北風だったにも関わらず、53分フラットということは速かったと思う。

                    昨年のデータとグラフで比較すると明らかだけど、K長さんが強いので、後ろについているときも休めず、逆にその分前に出た時のパワーは落ちてしまい、メリハリのないパワーの出方になっている。

                     

                    まぁでもこれはこれで大いに練習になるので良い。

                    これ、練習サボったらあっという間に置いて行かれるな。。。

                     

                     

                    K長さんと追加で3周ほどしてから、I藤さんのグループに合流。

                    みなさんトライアスリートとのこと。

                    時間までお話をしながら走って終了。

                    2回ほどモガいたけど、どちらも880Wくらいで900Wには届かなかった。

                     

                     

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                    帰宅後は、異常な疲労感と寒気が。

                    座ってるのもキツい感じで、ごろんと横に・・・。

                     

                    と、そこへ急きょ嫁さんのお兄さん家族とお姉さん家族がウチに来るという情報が入ってきて、急いで掃除などの準備。

                    もう体調はダメかと思っていたけれど、バタバタと動き回るうちにちょっと回復してきた。

                     

                     

                     

                    お兄さん、お姉さんの家の子供はまだ小さい。

                    知らず知らずのうちに、ウチの子供たちも大きくなり、どうやって赤ちゃんと接したらいいのか忘れてしまったなぁ(^^;

                     

                    湘南へ 115km

                    2018.01.13 Saturday

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                      1月13日(土)

                       

                      高強度の木曜のダメージもあったので、金曜は再びレスト。

                      そして土曜日の今日は朝から一人で走りに行く。

                       

                      じわーっとミドル以下のペースで100km以上走る練習。

                      膝を痛めてから100km以上走るのは初めてなので、いつでも違和感が拡大したらすぐにショートカットして帰路につく心づもりで。

                       

                      今朝の気温も相変わらずマイナスで、とても寒い。

                      特に手の指先は、走り始めて10分くらいで感覚がなくなってきた。

                      そろそろグローブも変え時かな。

                       

                      横浜から実家の前を通って、鎌倉から海沿いへ。

                      七里ガ浜でトラックの後ろについたら、結構ギリギリのいいペースで走り続けてくれた。

                      稲村ケ崎でチギれかけたが、何とか踏ん張って浜須賀まで。

                       

                      r30で折り返して、藤沢から境川CRへ。

                      R246〜丸子橋で帰宅。

                       

                      幸い膝の調子が悪化することはなかった。

                      もう少し距離が延びるor強度が上がれば、爆発するかもしれないけれど。

                       

                      ミドルペースくらいを心がけても、トータルの時間で計算すると、やはり20km/h平均だなぁ。