平坦朝練×2

2018.04.22 Sunday

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    4月22日(日)

     

    今日はいつものように日曜平坦練から。

    6時集合予定で、自分が14分遅れて到着。

    集合場所へ向かう途中でI藤さんに出会ったので、3人で練習を開始する。

     

    先頭ローテするのはいつも通りK長さんと2人。

    昨日のサチヨ練の疲労感もあるので、最初の入りはゆっくり目。

    でも今日はアームウォーマーもいらないほど暖かいので、徐々にスピードが上がる。

     

    最後は先頭引きからのそのままモガき上げで脚パン。

     

     

    ◆平坦走   8周(32km)   48分26秒   235W

     

     

    暖かいのでタイムが良く、今年初の48分台。

    最初はあまり脚が動かなかったが、後半は徐々に動くようになった。

    昨日の練習後にサドルの前上がりを修正し、15mmも前に出したのだけど、このポジションが平坦巡航にはいい感じだ。

    ただし、これ以上暑くなっても気温によるタイム向上は見込めないかな。

     

     

     

    終わって、3人で休憩していると、さっそくK瀬さん、K田さん、W辺さんの3人の練習集団が通りかかる。

     

    「次の周回合流します!」

     

    と宣言。

    もう脚が動くかどうかは分からなかったけれど、とりあえず皆で6人になるので、ついていくだけなら、と思って。

     

    6分後くらいに再び3人集団がやってきて、ここからドッキング。

    後は粛々と先頭を回すのみ。

     

    この周回は37km/h固定、次の周回は39km/h、その次は41km/h・・・

    43km/hまでいったところで集団が崩壊し始め、一旦35km/hでクールダウン。

     

    ・平坦走   1時間21分   244W

     

    信号等でのストップアンドゴーが多く、純粋なデータ比較はできないので、参考値。

    パワー値は高いながらも、ノンストップに近い状態で走る上記の平坦走よりも、体感的には容易だ。

     

    時間の関係で離脱して、ここで練習終了。

    疲労感で動かないながらも、何とか乳酸除去とのバランスが取れている感覚があったのが今日の印象。

    このあたりは毎度全然違う。

    前日までの練習が同じ状況でも、4月1日の練習のように、全くついていけない状況になるかもしれない。

     

    このあたりは、自分が思う以上に、その日の調子ってのが影響するんだなぁと思った次第。

     

    これをレース当日にいい状態に持っていけるようにするには、どうしたらいいんだろうか。

    確実な答えが無いのが悩ましい。

    サチヨ練(4回目)

    2018.04.21 Saturday

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      4月22日(土)

       

      本日は土曜日なので、定番化してきたサチヨ練。

      今年はすでに4回目か。

       

      K長さんと丸子橋に5時40分に待ち合わせして、あかね台から練習会に合流。

       

      自分の調子は木曜日の夜の絶望的な状況からはやや脱することができて、少し回復してきた。

      ただし、先週ほどは良くないだろう。

       

      練習中はほど定位置。

      前に近いところは走りつつも、積極的に先頭に出ることはなく。

      脚がある人は平坦も前を引き、そのまま上りに入ってもバトルができるが、自分はまだ無理だ。

      なので上げるポイントまではできるだけ大人しく。

       

      連光寺だけは・・・(というのも定番化しつつあるが)、先頭で突っ込む。

      上げられるだけ上げて、はい、あとはお好きにどうぞ。という感じで。

      今日はK長さんにも先行されてしまった。

       

      天国坂はモガいてみたけれど、Beeさんやタローさんには全くついていけず。

       

       

      その後やや路面の悪い場所を走っている時に、機材トラブルが。

      バキッという音とともに、サドルがかなり前上がりになってしまった。

      どうもピラーの固定が弱いらしく、これまでも何度もこういうトラブルが起きている。

      軽くて安いからいいや、と思って購入したピラーだが、何回締めなおしても、1か月以内にこうなる。

      しかも、ネジを緩めても、トンカチで叩かないとサドルが外れないから厄介だ。

      こうして外出先で発生すると(というか外出先でしか発生しないんだが)、その場で処置ができず、帰宅まで我慢するしかない。

       

      そんなわけで、前上がりのサドルに我慢しながら、その後の練習と帰路をこなす。

      最後の鑓水のポイントは上がらないケイデンスに苦しみながら、なんとかモガききって、今日も水飲み場でお別れして帰る。

       

       

      帰り道も、サドルが前上がりになっただけなのに、股擦れするわ、肩や腰は痛いわ、骨折した右肘も強制的に伸ばされて痛い。

      いいことないな。

       

      帰宅後に気づいたんだけど、サドルの後退幅も当初のセッティングよりも15mmくらい増えていて、そりゃポジションに無理があるわ、と思った。

      ピラー変えなきゃなぁ。

       

       

       

       

      ちなみにこのサチヨ練について。

      サチヨ練の実質的な練習部分は、あかね台〜鑓水までの約44km。

      かかった時間は1時間51分。

      平均パワーは252W。

       

      しかしそんなデータはこの練習を表現するには何も役立たないことは、以下の自分のログが物語っている。

       

       

      平均250Wそこそこだが、400W以上に入ることも多く、まさにロードレース的な部分を鍛えられる練習だ。

      持久走は1人でもできるが、400Wを超えるような実戦的な練習は1人では難しい。

      それに「〇〇チームのみ参加可」とか制約がないので、とても貴重な練習だ。

      まさに多国籍(多チーム籍)として参加者が多い理由でもあるのだろう。

      とてもありがたい。

       

      改めて自分の練習は、土曜日はモガき、日曜日は平坦での1時間弱のギリギリ耐久走、という形で成り立っていて、いい具合にバランスがとれていると思う。

      ローラー10分+5分

      2018.04.19 Thursday

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        4月19日(木)

         

        今日も夜ローラー。

         

        何をするかはアップしながら決めようと回し始める。

        脚が軽ければ1分インターバルでも・・・と思ったが、やはり昨日の練習の疲れがあり、重い。

        じゃあベースの20分かな、と。

         

        しかしL4レベルに上げたはいいけれど、とにかく脚に力が入らなくて、10分経過した時点でヤメ。

         

         

        ◆ローラー   10分   238W

         

         

        少し休んだあと、本当に脚が重いのか、気持ちの問題なのか、5分走をして試してみることにした。

        5分走は後先考えずにほぼ全開なので、余計なことを考えずに済む。

         

         

        ◆ローラー   5分   288W

         

         

        おぉ、今日は本当に疲れているんだな・・・

        3分インターバル

        2018.04.18 Wednesday

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          4月18日(水)

           

          今日はL5で負荷をかけたかったので、定番の3分インターバル。

          できれば290W以上で5本揃えたいなぁと思いながら開始。

           

           

          ◆ローラー   3分(レスト3分)   5本

           

           ・1本目   295W

           

           ・2本目   297W

           

           ・3本目   301W

           

           ・4本目   296W

           

           ・5本目   305W

           

           

          結果的に目標を達成することができた。

          3月に入ってからなぜか急にパワーメーターの数値が低下したんだけど、3月以降の数値としては最高だ。

          かかっているギアやケイデンスから推測しても、着実に冬場よりも調子が上がってきている感がある。

           

          あとは・・・体重か(汗)

           

          定番の20分

          2018.04.17 Tuesday

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            4月17日(火)

             

            本日も帰宅後にローラー。

            ローラーは天候に左右されずに練習できるのがいい。

             

            回し始めると脚は軽い。

             

            ・・・と感じたのだけど、L4まで上げたら途端に重くなって、ケイデンスが上がらない。

             

             

            ◆ローラー   20分   248W

             

             

            うーん。

            週末の疲れがまだ抜けてないか?

            L3で30分

            2018.04.16 Monday

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              4月16日(月)

               

              今日も帰宅後にローラー。

              土日は高強度で頑張ったので、今日は一旦回復日という位置づけ。

              しかし完全なアクティブリカバリーでもなく、L3くらいでじわーっと汗をかくイメージで、少し長めの30分回す。

               

               

              ◆ローラー   30分   226W

               

               

              結果、じわっと汗かくどころか、ダラダラ洪水状態。

              練習を積み重ねながらも、疲労は積み重ねないように、うまいことバランスを取れるといいな。

              ローラー / 平坦練

              2018.04.15 Sunday

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                4月15日(日)

                 

                日曜日なので、通常であれば平坦朝練なのだが、今朝は暴風雨なので外出はできず。

                そんなわけで睡眠デーを決め込み、10時間くらい寝た。

                 

                9時前にくらいに起きてきて、外出する嫁さんと長女を見送って、長男と2人でお留守番。

                長女はPCのプログラミングの体験教室に行くらしい。

                いつもやってるプールやらそろばんやらは昔からあった習い事だけど、PCプログラミングの習い事って昨今ならではなんだろうなぁ。

                 

                で、2人が外出すると早速晴れてきたんだけど、帰ってくるまでは外出できないので、とりあえずローラー。

                 

                SSTくらいでかかればいいかなって気分で20分走。

                 

                 

                ◆ローラー   20分   243W

                 

                 

                うん、まぁまぁ。

                普段の練習強度もこのくらいでもいい気もする。

                 

                長男と昼飯食べたら、また眠くなってお昼寝。

                長く寝た日って、むしろいくら寝ても眠いんだよね。

                体がお休みモードに入るんだろうか。

                 

                 

                ************************************************************

                 

                女2人、表参道での体験教室のあと、昼飯食って、原宿で買い物して帰宅したのは15時50分。

                 

                それから自分は夕練へ出発。

                朝行けなかった平坦練へ。

                 

                朝よりは体の疲れも取れている(はず)なので、3周ずつに区切って、2回ペース走をやる。

                風は止んで、路面も乾いて暖かく、絶好の練習日和だ。

                 

                まず1本目は上ハンドル固定で。

                エアロポジションはとくには意識せず、とにかく自分がパワーを掛けやすいフォームで。

                 

                 

                ◆平坦走   3周(12km)   18分28秒   281W

                 

                 

                18分半とはこれまでからするといいタイム。

                暖かくなると速くなるなぁ。

                 

                けれど、負荷もかなりかかったので、脚へのダメージも大きかった。

                 

                10分ほど休憩して、2本目。

                今度は、下ハン固定で腕を曲げて頭を下げて。

                 

                 

                ◆平坦走   3周(12km)   18分00秒   281W

                 

                 

                たまたまだけど、パワーは全く同じ。

                そしてタイム差は見ての通りの違い。

                平均スピードにすると、約1km/hの違いだけど、これは大きいと思う。

                 

                ヘアピンの折り返しとかある中で、一人でアベレージ40km/h達成できて満足。

                 

                サチヨ練(途中まで)

                2018.04.14 Saturday

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                  4月14日(土)

                   

                  本日はサチヨ練。

                  だけど、子供のプール教室のお迎えがあるので、いつもよりも早く離脱する予定。

                   

                  K長さんと5時40分に丸子橋で待ち合わせして、ウォームアップを兼ねて約1時間。

                  一人の時よりも少しペースが速いので、いいアップになる。

                   

                  ちょうどいいくらいのタイミングで、あかね台で本隊と合流。

                   

                  早めに離脱するので、少しでも前の方で・・・とは思うものの、今日もメンツが濃くてほとんど前には出られない。

                  余裕のあるメンバーが次々と前に出るし。

                  でも集団が分断した時に、今日は前の集団に入れるように、少し意識して頑張る。

                   

                  連光寺は先頭で入って、最初から個人的には全開。

                  まぁ全開で行っても次々被せるように後ろから上がってくるわけだが。

                  最後はフェンス手前のペースアップでついていけないくなり、5名くらいを見送るが、頂上の信号で再び合流。

                  でも天国坂ではやはり離されて、再び下りで追いつく。

                   

                  そんな繰り返しだ。

                   

                  後方待ちのガソリンスタンド前で、今日は離脱。

                  ありがとうございました〜。

                   

                   

                  尾根幹下ってコンビニでおにぎり食べて、多摩川沿い走って帰宅。

                   

                  77kmで、9時ちょうどに帰宅。

                  時間をメモっておくと、練習コースのプランを立てやすくなるので、備忘のため。

                   

                  ローラー 5分×2

                  2018.04.12 Thursday

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                    4月12日(木)

                     

                    本日も帰宅後にローラー。

                     

                    できれば1分インターバルをやりたいな、と思っていたけれど、脚が重くてとても350W以上の負荷には耐えられそうにない。

                    FTP100%で20分やるだけだったら、毎日でも疲れはたまらないギリギリのラインだと思っているんだけど、実際には体調の波はある。

                     

                    1分は無理でも、5分の強度なら何とかいけるかな?と感じたので、今日は5分走。

                     

                    ◆ローラー   5分×2本

                     

                     ・1本目  290W

                     

                     ・2本目  300W

                     

                     

                    んが〜キツい。。。

                    しかし今日も負荷はしっかりかけることができた。

                    明日はしっかり休んで、週末の練習に備えよう。

                    今日も基本の20分

                    2018.04.11 Wednesday

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                      4月11日(水)

                       

                      今日はK瀬塾夜練があったので、もし早く帰れれば合流も?と思っていたけれど、やはり職場を出たのは21時になってしまったので断念。

                       

                      帰宅後にローラー。

                      どんなメニューをやるかは回し始めてから脚の様子を見て考えようと思っていたけれど、まぁ可もなく不可もなく、と中途半端。

                      L5は「今日はやるぞ!」と気合いが必要なので、結局今日もベースを積み重ねることに。

                      ベースといっても、自分の20分走はFTP100%以上を目指すという、かなりハードなベースだが。。。

                       

                       

                      ◆ローラー   20分   261W

                       

                       

                      昨日よりも3W高かった。

                       

                      ふと思ったんだけど、FTPを255Wくらい?とすると、120%だと306Wだ。

                      一昨日の5分走で、1本に集中して全力で走って302Wだったので、5分間でさえFTP120%がキープできないということになる。

                       

                      この冬場から20分走を積み重ねているので、20分くらいの時間が得意になったのか、単に高強度側が弱いだけなのか。