ローラー 3分インターバル、5分

2017.08.15 Tuesday

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    今朝も5時起床。

     

    外に新聞取りに出たら、まだ雨は降っていない。

    昨日の朝とほとんど同じ状況。

    違うのは、筋トレのせいか、歩くのも重いということ。

     

    ロングに行けるんならとりあえず走り出すのもありだけど、この天気ならローラーでいっか。

    ということで、新聞読んでコーヒー飲んでから二度寝。

     

    8時前に子供たちの起床と一緒に再起動。

     

    ローラーをやるんだけど、どのくらいかかるか分からないので、走り始めてから考えよう。

     

    で、回していると、体の動きは悪くない。

    一方で、長時間の練習は途中挫折になりそうだと思ったので、久しぶりにL5の3分インターバル。

     

     

    ◆ローラー   3分(レスト3分)  5本

    ・1本目   295W

    ・2本目   304W

    ・3本目   300W

    ・4本目   298W

    ・5本目   309W

     

     

    現在のパワー基準で考えると上出来かな。

    たぶん20Wくらいは低く表示されるので。

     

    1本目はいつもと同じ「L5ギア」で。

    2本目はダンシングの時のみ1段上げて。

    3本目はラスト1分は1段上げて。

    4本目は最初の1分と最後の30秒は1段上げて。

    5本目は後半の2分は1段上げて。

     

    という感じで、徐々に重いギアの時間を長くしていった。

    久しぶりのL5領域の繰り返しは結構キツかったけれど、クリスクロスみたいのよりはマシかなぁ。

     

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    夕方、晩御飯前に再びローラーへ。

    5分だけモガく。

     

     

    ◆ローラー   5分   304W

     

     

    1本だけど、ギリギリ。

    心拍は5分という時間のためか体調のためか、2分半で170を超えた割には、上がりきらずに179bpmまで。

    朝のローラーのときよりも更に、昨日の筋トレによる筋肉痛が大きくなって、お尻が痛い。

     

    それでも300Wを超えられて良かった。

    結局今日はL5領域で20分負荷をかけられたということだし。

     

    平坦周回コースB、ジム

    2017.08.14 Monday

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      月曜日。

      連休4日目。

       

      今朝は雨予報だったし、練習のアポも無いので、朝起きて雨降ってたら二度寝するだろうなぁ・・・と昨夜から覚悟していた。

       

      が、、、

      5時に起きてみると残念ながら(?)雨は降っていない。

      もうすぐ降りそうではあるけれど、今降っていないのに走り出さなければ後悔するだろう、ってことで着替える。

      そんな事情もあって、行き先は近場の周回練。

       

      ここ数日脱水と浮腫みで、体重が5kgくらいの範囲で乱高下している。

      今日は浮腫みがかなりあるけれど、経験的に、この浮腫みがとれてくれば疲労感も抜けてくるだろう。

       

      周回コースで走るが、少し長めにミドルレベルで負荷をかけたかったので、1〜2周で終わってしまわないように最初は抑え目で入る。

      目標は8周回。

       

       

      ◆平坦走   33分46秒   257W

       

       

       

      こんな感じで、信号やコーナーの関係でペダリングし続けているわけではないけれど、当初の目標はほぼクリアできた。

      しかしデータを見る限りではさすがに疲れているなぁ。

       

      パラパラ雨が降ってきたので撤収。

       

       

      夕方に長女が珠算教室に行っている間に、自分はジム。

      と言っても、レッグプレスくらいしかできないんだけど、これだけはしっかり負荷をかけて、回数も追い込む。

      8月いっぱいまでは契約が残っているので、まだ通おう。

      日曜平坦練 / プール、買い物

      2017.08.13 Sunday

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        今日は日曜なので、いつもの平坦練習。

        ロングの翌日だけど、やれることをやるだけ。

         

        K長さん、H野さんと5時半に待ち合わせして走り始める。

         

        2周までは40km/hくらいで走れていたのだけど、3周目からH野さんが遅れ始める。

        後方待ちを繰り返しながらの走りなので、5周で一区切りで休憩。

         

         

        ◆平坦走   5周(20km)   32分40秒   205W

         

         

        自分もかなり疲れているので、このままリタイアしても・・・・とは思ったけれど、ちょっと自分にカツを入れる。

         

        自分のように短い練習しかしない人が強くなるには「”あい”のある練習」をしなければならない。

        体調がフレッシュなら心拍が上がってゼーハー苦しみに耐えることになるので、口の形は「あ」

        疲れている日はひたすら筋肉の痛みに耐えることになるので、口の形は「い」

        ただそれを繰り返せばいいだけだ。

         

        そんなわけでしばらく休憩して、その後に一人で3周走。

        今走れるギリギリの強度で。

         

         

        ◆平坦走   3周(12km)   18分21秒   255W

         

         

        まぁ、この体調で18分半を切れたのは良かった。

        先週のベストからは22秒落ち。

         

        帰り道は短い上りもヘロヘロで歩くようなスピードで帰宅。

         

         

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        午前中は自分の歯医者で、昼飯食べてから品川区民公園のプールに出発。

        プールはなんだか疲労回復にも、腕のリハビリにもいいような気がしている。

        水を掻き分けるような腕の動きはできないんだけど、ただプールでぷかぷかしているだけで。

         

        ただ、今日は人が多すぎて、ボコボコぶつかってくるので、ピーク時は怖くて入れなかったなぁ。

        バタ足とかで肘を蹴られたら悶絶してしまう。

         

         

        プールの後は近くのショッピングセンターで買い物。

        四国とか郊外のショッピングセンターではどこにでもある、子供を乗せる大型カート。

        このあたりにはあまりこういう大型のカートは無い。

        店舗面積が狭いから、こんなのが動き回っていたら確かに迷惑だろう。

         

        「車のやつに乗りたい!」

         

        と、四国から転勤してきたばかりの頃はよく長女が不満を言っていたのを思い出した。

         

         

        買い物後は施設内の百均寿司で晩御飯を食べて帰宅。

        「はいど〜ぞ!」

        長男は何でも分けてくれる。

        和田〜宮ヶ瀬ロング

        2017.08.12 Saturday

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          まるでおりひめとひこぼしのように・・・年1回のナベさんとのロング練習。

          前回ロングに行ったのはちょうど1年前か。

          まるでレースイベントのように、何ヶ月も前から入れている予定だ。

           

          が、残念ながら雨。

          本当はK長さん、H野さんも合流する予定だったけれど、結果的に今日はキャンセルとなり、ナベさんとの二人練習となった。

           

          ヤビツに行こうと思っていたけれど、丹沢方面の降雨が激しそうなのと、雨の中でのR246がとてもストレスフルなので回避する。

          行き先は和田峠〜藤野〜青野原〜宮ヶ瀬〜尾根幹。

           

          ナベさんは千葉から輪行で来るので、武蔵小杉で6時に待ち合わせ。

          武蔵小杉に迎えに行くまでにすでにビショビショ。

          合流して、雨の多摩サイを遡る。

           

          石田大橋までダベりながら。

          しかしナベさんと走ること自体5月以来だ。

          ナベさんは肉離れ、自分は骨折し、ともに怪我明け(明けてるかは怪しいけど)である。

           

          R20に入って、少しペースアップして心拍を上げる。

          八王子のコンビニで補給して、いざ陣馬街道へ。

           

          川原宿交差点からテンポで緩やかなのぼりをこなす。

          交通量もぐっと下がり、景色も好きなエリアだ。

           

          陣馬高原下のバス停から、勾配が上がり、ミドルレベルで上る。

          急勾配な上に雨のためグレーチングで滑るので結構危険。

          グレーチングの前に頑張ってスピードを上げて、通過する瞬間はトルクを抜いて走る。

           

          ダンシングをしても体重を乗せるペダリングしかできないので、ほぼシッティングで。

           

          頂上で一休憩。

           

          下りは雨で濡れているので、寒いし危なし。

          腕にできるだけ体重をかけたくないので、荷重移動ができずカチンコチン。

          ここの下りが、今日の練習の中で一番キツかった(苦笑)

           

          藤野からR20を横切って、そのまま道志みち方面へ。

          ここからの景色もお気に入りエリア。

          ややスピードの緩急をつけて遊んだりしながら景色を楽しむ。

           

           

          青根に行こうか迷ったけれど、バカンス村ショートカットで道志みちへ抜けることにした。

           

          コンビニ休憩後、宮ヶ瀬へ向かう。

          このエリアはずっとアップダウンが続くため、実際の距離以上に消耗していく。

           

          で、定番のオギノパンで休憩。

          これまで見た中で最も混雑していて、もはや店内に入れないくらいだったので、外の売店であげぱん買って休憩。

          外の自転車置き場にはママチャリで来ている人も確認できた。

          ママチャリで来た人にとっては、どうやって止めるの?って思っただろうな、このラック。

           

           

           

          ところで、去年も思ったんだけど、自分はこうして休憩するたびにスポーツドリンクとかボトルの水を補給するが、ナベさんは滅多に補給しない。

          というか、自転車にもボトルケージがついていないし!

          休憩した時にも水やスポドリではなくて甘いコーヒー牛乳を飲むだけという、夏場には有り得ない水分補給。

          自分は飲み過ぎだと思う(だから汗も出過ぎる?)けれど、ナベさんは飲まな過ぎだと思うんだよね・・・

           

           

          さて、この頃には天気も回復して、橋本経由で尾根幹に入って、多摩川へ。

          日差しにジリジリ焼かれて、疲労感も出て。

           

          多摩サイに入る前に「CROSS COFFEE」に寄る。

          オープンしたばかりとあって、多くのサイクリストが訪れていた。

          場所もいいもんな〜。

          同じく自転車乗り御用達の向かいのローソンの前で日差しに焼かれながら休憩するくらいなら、涼しい店内でロードレースの映像なんか眺めながら休憩できるので、雲泥の差があるよな。

          まぁ、コーヒーの味は普通だったけれど、場所代だとしても十分利用価値がある。

           

          で、多摩サイを流して、武蔵小杉へ戻る。

           

          充実した一日だった。

           

          158km

          祝日平坦練

          2017.08.11 Friday

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            今日から夏休み〜!

             

            山の日で祝日なんだけど、明日はロングをする予定なので、今日は遠出は控えて。

            連日のロングだと耐えられないだろう。

             

            というわけで山へは行かずに、祝日の平坦練習。

            いつも通りK長さんと。

             

            体調はそこそこ。

            昨日はレストにしたので、その分だけ回復していると感じる。

             

            さ、雨が降る前に練習しましょ。

             

             

            ◆平坦走   7周(28km)   43分25秒   230W

             

             

            今日はずっと下ハンでトライしてみる。

            3周で痺れていたので、8周は厳しいかなぁと思いつつも、やってみないと分からないし。

             

            K長さんは先週沖縄で5日間、自転車こそ持っていかなかったものの毎日ランとスイムをしていたそうで、調子は良さそう。

            最初からガンガン飛ばしていき、自分も「このペースだと垂れるなぁ」と思いながらも合わせていく。

            後ろに付いてもあまり休めないスピードで、「弾丸トレイン行け行け〜」と内心楽しんでいた。

             

            4周目くらいで少しペースダウン。

            いやぁ、キツい。。。

            やはりキツくなり始めてからの落ち方が急激だ。

             

            垂れながらも、何とかラスト1周へ・・・

             

            ってところで、車と信号のタイミングが悪く、完全にストップしてしまった。

             

            止まったことで、脚がカチコチになり、腕も硬直。

            私の提案で、ここで終了することにした。

            ここであと1周頑張ってもいいんだけど、レストを1分以上挟むことになってしまうので、タイムという意味では比較ができないものになってしまう。

             

            もしこのストップが無ければ、49分台では走りきれていたと思われるので、ペースとしてはなかなかいいペースだった。

             

            帰り際にちょうど雨も降ってきて、切り上げるのにはベストタイミングだったかな?

            明日から夏休み

            2017.08.10 Thursday

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              木曜日。

               

              本日は連休前の出勤最終日。

              明日から11連休だ〜!

               

              ・・・って、6月の末にも1週間休んだ気がするけど(汗)

               

               

              いつものお盆休みなら、1000kmはノルマだぁ〜!とか走りこむんだけど、今回はまだ術後1ヶ月半ということで抑え目で走ることにしよう。

              嫁さんも今年からは学生で夏休みなので、自宅にいるわけだし、家庭的にも毎日ロングというわけにはいかない。

               

              そんなわけで、明日からの練習に備えて、今日はレスト。

               

               

              傷口はここまで回復した。

              中身の回復はまだまだで、右腕が曲がっているので短め。

              SSTで15分

              2017.08.09 Wednesday

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                水曜日。

                 

                朝からと〜っても脚が重い。

                駅の階段で「ふぅ〜」って感じ。

                 

                帰宅して、晩御飯食べたら眠くなって、「今日はレストでいいか・・・」と思い始めたところに、嫁さんから「やってくれば?」と背中を押され、とりあえずローラーに跨る。

                そう、例えパワーをかけることができなくても、やれる範囲でやりさえすれば、気分はすっきりする。

                それは分かっている。

                 

                回し始めると、予定通り重いわけだけどせっかくなので、15分走。

                 

                 

                ◆ローラー   15分   242W

                 

                 

                いつもの20分走よりも低めで220W台の入り。

                徐々にSSTレベルまで上げていって、最後は残り1分で240W台に「よいしょ」と乗せた感じ。

                 

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                今日はボトルに水を入れるのを忘れてしまったので、水分の補給が出来なかった。

                たまたまローラー前に体重を計っていたので、ローラー後にもう一度計ったら、0.7kg減っていた。

                アップとダウン含めても20分くらいで、これだけ水分が失われるのか。

                今日はやや強度低めの15分走だったので、いつもの20分走だと、この時期は1kgくらい減るんだろうな。

                 

                練習とは全く関係ないけれど、寝起きのトイレ。

                小便をしている時間が、他人に比べて自分はかなり長いという認識があったので、これも前後で計ってみた。

                そしたら、驚きの1.2kg減少。

                我慢し過ぎるのは良くないとは思うんだけど、朝のトイレ以外は我慢しているつもりは無いんだよね・・・。

                夜中はトイレに行きたくて起きても、眠気が勝って再び寝てしまうので、朝のトイレだけはたいてい我慢してる。

                これを繰り返しているうちに、膀胱が大きくなってしまったのかな・・・。

                ローラー 10分、5分

                2017.08.08 Tuesday

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                  火曜日。

                   

                  昨日家族が帰ってきて、賑やかな我が家に戻った。

                  帰宅後、ローラー。

                   

                  今やりたいことはL4の20分走の積み重ねなので、今日も20分。

                  ・・・の予定だったのだけど。

                   

                  室温30℃を上回る中での、市販扇風機のみの冷却能力では、とてもクーリングが追いつかず。。。

                  調子は良くて、このまま20分行けそうな感じだったのだけど、頭が朦朧としてきて途中で挫折。

                   

                   

                  ◆ローラー   10分   258W

                   

                   

                  最初から10分のつもりならもっと上げられたのに・・・と思うと、挫折感が大きい。

                  そんなわけで、5分休んで、5分走を追加。

                   

                   

                  ◆ローラー   5分   308W

                   

                   

                  最後は呼吸困難に陥って、ローラーから落ちそうになる。

                  ま、日々の練習でボリュームを稼げないんだから、強度くらいは稼がないとね。

                  20分走

                  2017.08.07 Monday

                  0

                    週明けの月曜日。

                     

                    相変わらずローラー20分走。

                    今はこのレベルを積み重ねるのみ。

                     

                     

                    ◆ローラー   20分   244W

                     

                     

                    今日は低かった。

                    調子が昨日から急降下して、ずっと230W台。

                    最後の最後でようやく240Wを上回ることができた。

                     

                    まぁなんというか、確かに数値は低いんだけど、昨日255Wで実走の40km/hをキープできていると考えると、基準が低いだけで問題はないとは思うんだけど・・・。

                    この数字を信じると、昔なら鼻歌レベルだよなぁ。

                    3周走のベスト更新

                    2017.08.06 Sunday

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                      今日は恒例の日曜平坦走。

                       

                      だけど、朝起きてみると、雨が降ってる・・・

                      で、いつもならこの時期の暖かい雨なら行くんだけど、今日は練習仲間との待ち合わせも無いし、家族もいないので時間の制約もない。

                       

                      おまけに・・・朝起きたらめずらしく肘がかなり痛い・・・。

                      羽毛布団の上に腕おいても「イテっ!」と思わず声を上げるほど。

                       

                      これは完全に昨日のダッシュ練習が原因だと思う。

                      腕にはできるだけ負担がかからないように配慮した中途半端なモガき練習だったけれど、それでも良くなかったらしい。

                      気をつけよう。

                       

                       

                      そんなわけで、起きて掃除して洗濯してコーヒー飲んで新聞読んで・・・「そろそろ路面も乾いたかな?」って頃に出発。

                       

                      で、9時くらいに平坦練習の場所に着くと、人の多さにびっくり。

                      複数の大学生の集団やら、トライアスリートを中心に、人で溢れている。

                      まぁ多少人が多くても、夏祭りの混雑の中をランニングするほどではないので、問題は無いけれど。

                       

                      自分は自分の練習を。

                      今日も先週と全く同じで、3周を2本。

                      1本目は全て上ハンドルで、2本目は下ハンドル。

                       

                       

                      ◆平坦走   3周(12km)   18分25秒   272W

                       

                       

                      先々週より先週、先週より今週、と進歩している。

                      ちょっと想定以上に2周目で上げすぎて、3周目は失速気味になってしまった。

                      というのも、2周目に入る時に「リカンベント」のライダーとたまたま前後するくらいの位置になってしまったのだが、この人が速い速い。

                      自分はずっとTTレベルで走っているのに、この人は10秒くらい漕いでは脚を休め、また10秒くらい漕いでは脚を休め・・・とペースをアップダウンさせながら、自分と同じペースで走っている。それでもこの間、平均で40km/hを超えているんだけど(汗)

                      追い風区間でこんな感じだったので、向かい風区間になったらあっという間に離れていってしまった。

                      リカンベントの空気抵抗の低さを思い知らされた。。。

                       

                      3周目はギアを上げた我慢走りで、なんとか完遂。

                       

                      公園の水道で、アタマから水を被って冷却。

                      とにかく体を冷やさないと、次の1本は無理だと感じた。

                       

                      ちょっと呼吸も収まってきたところで、再び走り始めて、1周流して3周走。

                      今度は下ハンで上半身を屈めて。

                      というか、下ハンでも上ハンでも、右肘が曲がっているので、上半身は屈めざるを得ないんだけど(笑)

                       

                       

                      ◆平坦走   3周(12km)   17分59秒   255W

                       

                       

                      パワーは落ちても効率的に走って、1本目をタイムで上回ることが目標だったので、目標達成。

                      しかも、初めての17分台!

                      入院前を含めての3周走のベストで、アベレージ40km/hだったということか。

                      空気が軽い暑い日にしか達成できないだろうけれど、嬉しいな。

                       

                       

                      満足して、少し休憩した後に、モガ・・・こうと思って、昨日のことを思い出して止めた。

                      ここで壊れたら元も子もない。

                      まだまだ慎重にいかなければ。