K瀬塾夜練

2018.06.21 Thursday

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    6月21日(木)

     

    今日は少し早めに帰ることができたので、めずらしく実走での練習をすべく、K瀬塾夜練へ。

    21時前にK瀬さん、ケンタロウさんと合流する。

     

    行先は多摩川側道から連光寺方面とのことだが、自分はあまり遅くなりたくないので、途中で離脱させていただくことに。

     

    多摩川側道ではいつも通りメリハリをつけて、上げる部分、流す部分をキッチリ分けていく。

    けれど、今日は交通量が多く、あまりしっかり上がり切らなかったかな。

     

    自分は矢野口で折り返し。

     

    帰り道は、一般的な通勤混雑とは逆方向なので、比較的順調に強度を稼ぐことができた。

    行きは平均200W少々にとどまったが、帰り道で引き上げて、最終的に220W。

    時間が少し余ったので、ガス橋周回を1周して計52km。

     

    キツさで言えばまさに修行ともいえるローラー練の方が辛いのだけど、外の方が長く練習できるので、量は稼げるなぁ。

    高ケイデンス走

    2018.06.20 Wednesday

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      6月20日(水)

       

      今日は少し強度は抑えめ。

      L3で20分やろうか、スキル系として高ケイデンス走をやろうか迷ったけれど、高ケイデンス走の方が今の自分にとって練習になると感じたので、今日は後者。

       

       

      ◆ローラー   20分   201W   112rpm

       

       

      日曜日より少しパワーもケイデンスも上がった。

      が、あまり数値にこだわると、この練習に取り組むのが億劫になってしまうので、気にし過ぎないようにしよう。

      3分インターバル

      2018.06.19 Tuesday

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        6月19日(火)

         

        今日の昼くらいまでは体が重かったけれど、夕方頃から急に回復してきた。

        一日の中で実感できるほど変わることがあるんだよね、たまに。

         

        なので、今日のローラーは定番のL5での3分インターバル。

         

         

        ◆ローラー   3分(レスト3分)   5本

         

         ・1本目   302W

         

         ・2本目   307W

         

         ・3本目   310W

         

         ・4本目   309W

         

         ・5本目   319W

         

         

        目を閉じて頭の中で実走をイメージしながら。

        連光寺で今にもチギれそうになりながら集団の後ろで粘っている感じ。

        あんまりいいイメージじゃないけれど、パワーは出る(笑)

        リカバリーの日

        2018.06.18 Monday

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          6月18日(月)

           

          昨日、調子に乗って頑張り過ぎたから、今朝は酷い疲労感。

          そんなわけで、今日はごく軽い流しで血を巡らせるだけ。

           

           

          ◆ローラー   20分   155W

           

           

          昨日は頑張れる体調だったし、そういう時にしっかり上げられたので、もちろんそれはいいこと。

          だらだらと200km走っても疲れるし、レース強度で2時間走っても疲れるんだけど、どうせなら後者を選びたいところだ。

          平坦練で計16周走 / 夜ローラー

          2018.06.17 Sunday

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            6月17日(日)

             

            3時間半睡眠で4時起き。

            眠い。。。

             

            朝起きてくると、まだ嫁さんは勉強中。

            いつも子供たちが寝てからしか勉強ができないとのことで、こうして朝まで起きていることが多い。

            その後、自分と入れ替わるように朝から寝るパターンなのだけど、「寝室がにんにく臭い!」とお怒りだった(汗)

             

             

            さて、そんなにんにく臭をばら撒きながら、今日も清々しい一日のスタート。

            久しぶりに太陽を拝んだ気がする。

            しかし、昨日からとにかく寒くて、久しぶりにアームウォーマーをつけての出走だ。

             

            5時に集まったのはナベさんと自分。

            K長さんは寝坊により大幅に遅れたので、ナベさんと2人で走り出す。

             

            自分の予定はいつも通り8周回、ナベさんは5周で離脱してトランジションを経てラン5km。

            基本的に自転車の間はローテをしていくのだけど、ナベさんが様々な怪我やトラブルを乗り越えて復活してきており、今日は平等に回すことができた。

            後ろから見ていて、踏み込み型のペダリングになっているようには見えるが、それでも最後まで踏み続けられるだけのパワーが戻ってきているように感じた。

             

             

            ◆平坦走   8周(32km)   49分53秒   247W

             

             

            5周でナベさん離脱までが、31分48秒で232W(2人ローテ)、そこからの残り3周は約18分05秒で278W(単独走)。

            後半の3周走を1人でやるのは久しぶりで、すっかりこのキツさを忘れてしまっていた。

            3周目はややタレてしまったかな。

             

            終わってから今日は長らくナベさんと話をした。

            練習のこと、プライベートのこと、競技へのスタンスやモチベーションなどなど。

            月に1回のこの時間こそが貴重なモチベーションの源泉になっているなぁ。

            今日もありがとうございました!

             

             

            さて、そうこうするうちに、K長さん到着。

            ナベさんは帰路につき、ここから練習第2部。

             

            まずは5周を目途に・・・ということで練習開始。

            ナベさんと話しながらかれこれ1時間近く休憩していたので、だいぶ脚は回復した。

             

            交通量(車はもちろん他の自転車乗りも)が増え、早朝ほど気楽に走ることができない。

            そこそこストップを挟みながらの練習となる。

             

             

            ◆平坦走   5周(20km)   31分29秒   248W

             ※途中ストップあり

             

             

            しばらく休憩して。

            そして再び流し始め、2周ほど流した後に、3周走。

             

             

            ◆平坦走   3周(12km)   18分28秒   256W

             ※途中ストップあり

             

             

            K長さんが遅れて合流してくれたおかげで、結局合計16周を練習部分として走ることができた。

            自分のコンディションが良くないと、16周をこの強度で走るのは難しかっただろうし、とても良い練習ができた。

             

             

             

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            夜にスキル編として、高ケイデンスでのローラーを追加しておく。

             

             

            ◆ローラー   20分   191W   109rpm

             

             

            以前は120rpm以上で、みたいなやつをやっていたが、正直120rpmなんてスプリントでもない限り使わないので、100rpm以上に慣れる練習で十分が気がする。

            しかし回転練習を最近全くしていなかったので、気づけば重いギアに頼るペダリングになってしまっているとも感じる。

            そこで、完全な「流し」の代わりに、可能であればケイデンスを少し高めたトレーニングを入れていきたいと思った次第。

             

            なんて言って三日坊主になりそうな気もするけれど(^^;

            ローラー クリスクロス / L4 20分

            2018.06.16 Saturday

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              6月16日(土)

               

              今日は長女の小学校の授業参観の日。

              且つ、登校時の見守り活動の当番なので、練習は7時半までの予定。

               

              元々そんな予定だったのだけど、4時半に起きると雨がパラついていて、完全にウェット。

              そしてかなり寒いので・・・と、色々言い訳を考えつつ、即二度寝。

               

              6時半くらいに再起動して、朝食後にローラー活動。

              今週の平日は水曜日以外の練習強度を下げたので、久しぶりに「しっかり上げてみよう」とアップの段階から思える調子だ。

              そんなわけで、水曜の数値を超えることを目標に、クリスクロス。

               

               

              ◆ローラー   クリスクロス(2分ー1分)×7本   270W

               

               ・232W−305W

               ・237W−303W

               ・247W−308W

               ・248W−315W

               ・251W−326W

               ・256W−319W

               ・257W−333W

               

               

              朝から気持ち悪くなるくらいに頑張った。

              後からデータを確認すると、レストの時のパワーは230W以上が目標なんだけど、後半は250Wを超えている。

              そりゃ回復にならないわけだ。

              ローラー終了後も、しばらく扇風機にしがみ付いて苦しんだ。

               

               

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              その後お昼までは授業参観。

              長女に聞いたところ、3時間目の授業は見なくていい、とのことだったので、中抜けして散髪へ。

              急に髪の長さが変わって、再び4時間目に登場した(笑)

               

               

              そして帰宅して、お昼ご飯が終わって一休みして、ローラー午後の部。

               

              朝は十分頑張ったけれど、サチヨ練に行っている土曜日を思えば、まだまだ量が足りない。

              ということで、午後はL4の20分走。

               

               

              ◆ローラー   20分   257W

               

               

              朝に引き続き、比較的調子が良い方だ。

              苦しいながらも、回していくだけの気力が満ちている。

               

               

              ローラー後は子供たちと公園に行き、夕方帰ってきて、夜はお世話になっているカセ塾の飲み会。

               

               

              恵比寿にある、もつ鍋屋さん「蟻月」。

              カセ塾ではあるけれど、親分は不在。

              7人で、ガッツリ食べて飲んで、食べて、食べて・・・・

               

              とてもおいしゅうございました。

              筑波と富士ヒルクライムの打ち上げという名目だったけれど、今度はぜひ誰かの祝勝会で集まりましょう、と思いを新たにしたところ。

              ありがとうございました!

               

              ローラー L3 20分

              2018.06.14 Thursday

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                6月14日(木)

                 

                少し帰宅が遅くなり、23時半からローラー。

                気持ちいいくらいの強度で、20分。

                 

                 

                ◆ローラー   20分   234W

                 

                 

                あまり強度は上げなかったけれど、今日は比較的体が軽めで、動きが良かった。

                昨日まで重かったんだけど、急に回復してきた気がする。

                ローラー クリスクロス

                2018.06.13 Wednesday

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                  6月13日(水)

                   

                  基本的にレスト週なんだけど、週に1度くらいは頑張っておきたいところ。

                  そんなわけで、ヒルクライムの練習として最も有効だと思っているクリスクロスを。

                   

                   

                  ◆ローラー   クリスクロス(2分ー1分)×7   263W

                   

                   ・238W−304W

                   ・235W−306W

                   ・235W−306W

                   ・239W−313W

                   ・238W−308W

                   ・242W−315W

                   ・244W−323W

                   

                   

                  レストにあたる2分間が、後半に向かってどんどんキツくなってきて、あまり回復できずに次の1分に突入してしまう。

                  キツいけれど、確かに練習になっている気がする。

                  今日も流し

                  2018.06.12 Tuesday

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                    6月12日(火)

                     

                    今週はレストの週と位置付けているので、今日も流しで、脚を回すだけ。

                    通常の週であれば、高強度を火曜・水曜の2回やる予定にしているのだけど、今週は強度を上げるのは水曜日だけにしよう。

                     

                     

                    ◆ローラー   20分   203W

                     

                     

                    ストラバやブログで、周りの人が走りこんでいるのを見ると少し不安になるけれど、自分は自分の体と対話して、調子を整えていかないとな。

                    ローラー 流し

                    2018.06.11 Monday

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                      6月11日(月)

                       

                      自分の場合疲れているとすぐに瞼が痙攣するので、よくわかる。

                      練習にもメリハリが必要だ。

                       

                      って理由つけて、今日は流しのみ。

                       

                       

                      ◆ローラー   20分   167W

                       

                       

                      自分の場合そもそも体力ないからなぁ。

                      練習の鬼になって乗りまくるのはできないだろうな。